Blagdansko vrijeme već je otvoreno i je li vam još neugodno otići na plažu? Imamo dvije vijesti za vas, dobre i loše. Jao, čuda ne postoje, nećete moći izgubiti dobivene kilograme i povući se za par dana. No, dobra vijest je da je autor projekta #Beshenayasushka, zahvaljujući kojem su tisuće ljudi započele život u novom tijelu, Vasilij Smolny, napisao knjigu „PP za TP. Pravilna prehrana za trenažni proces ”, a od njega smo naučili kako sve nepotrebno ostaviti iza sebe.
Ako ste čuli da je glavni problem našeg tijela meso koje u njega uguramo, zaboravite to tamo. Na vegetarijanstvo dolaze iz različitih razloga, a iz marketinških razloga, uključujući, nećemo se doticati religije. Ali odbijanje mesa nikada vam neće dati vitku sportsku figuru. Makar samo zato što postoji vitamin B12. Sudjeluje u izgradnji kostiju, hematopoezi, metabolizmu. A sadržan je samo u mesu! Ovaj put. I dva, odustajući od proteina, ljudi počinju jesti uglavnom ugljikohidrate, a njihov višak, kao što znate, ne doprinosi stjecanju tijela snova.
Druga krajnost je odbacivanje ugljikohidrata u korist samo jednog proteina. Da, na takvoj ćete dijeti izgubiti, ali ne i masnoću, polovica težine bit će na mišićima i vodi. Usput, iznenađenje! Ugljikohidrati su gradivni blokovi mišića! Dakle jedno jednostavno ne postoji bez drugog.
I treće, glavni neprijatelj je mast... Hitno moramo odustati! Ovo je još jedna zabluda. Masnoće su potrebne za stvaranje membrane bilo koje stanice, kao i za regeneraciju moždanih stanica. Samo što su masti različite. Na primjer, zdrava, poput crvene ribe, i štetna, poput trans masti u jeftinoj kremi od lepinja.
Dakle, jedan od prvih koraka na putu istine je dobra prehrana u kojoj morate održavati ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. No o tome kasnije.
Ako si postavite cilj da se rastanete od masti, što vam kvari raspoloženje, prvo upotrijebite jednostavnu formulu i izračunajte koliko vam je kalorija potrebno dnevno.
Za žene: 655,1 + 9,6 x tjelesna težina (kg) +1,85 x visina (cm) - 4,68 x dob (godine) = kcal. To će biti iznos koji je neophodan za jednostavan život.
Za muškarce: 66,47 + 13,75 x tjelesna težina (kg) + 5 x visina (cm) - 6,74 x dob = kcal.
Da bi se tijelo počelo rješavati masti, morate smanjiti broj kalorija za 20-25%.
Istodobno, omjer BJU u prehrani trebao bi biti sljedeći: 30 - bjelančevine, 20 - masti, 50 - ugljikohidrati (uglavnom govorimo o složenim ugljikohidratima, a ne o takvim jednostavnim poput šećerne vune i krafne).
Jeste li svi izbrojali? Sada napravite jelovnik i podijelite kalorije koje unosite u pet obroka, počevši od obilnog doručka, ručka dva sata nakon njega, ručka, popodnevne zakuske, večere.
Mnogi se ljudi žale da je brojanje kalorija neučinkovito. Pokušali smo, ali pljunuli smo i opet počeli jesti za tri. Za to postoji razumno objašnjenje. U redu, napravili ste jelovnik i jeste li se tako dobro ponašali tijekom dana i učinili sve kako treba?
Jeste li od kolega ugrabili komad čokolade ili par čipsa? Evo grama koji su stigli. Ako griješite takvim postupcima, svaki put izbrojite koliko ste kalorija pojeli sa svog jelovnika. Takve zalogaje treba potpuno izbjegavati, ali ako ne možete odoljeti, onda, molim vas, računajte.
Kad se pripremate za kuhanje, imajte na umu da pakiranja pokazuju kalorični sadržaj proizvoda u obliku u kojem se prodaje. Odnosno, sirova pileća prsa i ona koju ste pržili na maslacu dvije su različite stvari i količina kalorija.
Odbijte takvu mjeru kao "na oko", često sve pokvari. Žlice i žlice čaja također su sa strane. Pomoću njih možete lako dodati 20 dodatnih grama u svoju prehranu, a u slučaju maslaca to će biti oko 100-150 kcal. Što uraditi? Postoji samo jedan izlaz - kupiti kuhinjsku vagu.
Samo zdrava prehrana nikada neće učiniti vaše tijelo fit. I tu samo trening može doći u pomoć.
Sagorijevanje masti je hormonalni proces koji počinje u aerobnoj zoni, odnosno kada vam broj otkucaja srca dosegne 70-80% od maksimalnog (maksimum je lako izračunati-od 220 oduzimamo našu dob, a to je rezultat).
Kad se dosegne aerobna zona otkucaja srca, a za to možemo čak i samo odmahnuti rukama, ali ako ubrzamo srce do 160 otkucaja u minuti i držite u ovom rasponu 30 minuta, peć za loženje će se pokrenuti.
Sve što srce ne podrhtava nema apsolutno nikakav učinak na naslage sa strana. Mast počinje gorjeti točno nakon toga 30 minuta kardio treninga, ne ranije. Zato se varaju svi kompleksi koji obećavaju vitku figuru za 5-10-15 minuta dnevno. Osim jedne vježbe - burpee. Funkcionalan je, složen, ali djeluje. Ako burpee radite samo 10 minuta dnevno, masnoće će vrlo brzo izgorjeti. Istina, 10 minuta je oko 100 ponavljanja, što je krajnje mučno u doslovnom smislu riječi. Stoga razmislite o trčanju, biciklizmu, eliptičnim trenerkama, kalanetici.
Usput, raditi kardio više od sat vremena također nema smisla. Zašto? Budući da će nakon sat vremena tijelo početi crpiti energiju ne iz masti, već iz mišića, a odraz u zrcalu će se samo pogoršati.
Da biste učinkovito i brzo otopili masnoću, morate izvršiti narudžbu 5-10 kardio vježbi tjedan.
Cadio vježbe nikada vam neće dati mišićnu masu, onu zbog koje vaše tijelo izgleda lijepo i zdravo. Zato nam je potreban i trening snage. Za početak - dva ili tri tjedno, pa četiri ili pet, a svaki ne više od sat vremena.
Možete to učiniti i u teretani i s vlastitom tjelesnom težinom, odnosno takozvanim crossfitom, gdje vam je potrebna samo prostirka.
Ako se nikada prije niste bavili bučicama, u početku vam je potrebna jedna vježba za svaku mišićnu skupinu. Za one koji su bili u dvorani, ali su zaboravili - dvije odjednom. Redovito vježbate, ali ste lijeni? Uzmite tri sa po tri do četiri seta.
Za tisak je najjednostavnija i najučinkovitija vježba uvijanje, najfiziološkiji pokret ovog mišića.
Bočno savijanje s utezima više nije jako fiziološko, počinjemo opterećivati koso mišiće, jako opterećujemo leđa i možemo ga rastrgati.
Podizanje nogu učinkovito je, ali samo bez podizanja donjeg dijela leđa s klupe, u protivnom se možete ozlijediti. Ovu vježbu najbolje je izvesti dok visite s vodoravne šipke, što nije lako.
No, bar koji je danas popularan ima vrlo neizravan učinak na tisak. Ovo je u osnovi statična vježba i više je vježba izdržljivosti nego sagorijevanje masti ili povećanje mišića. U baru možete stajati 4 sata, ali ćete sagorjeti kalorije kao da trčite samo 20 minuta. Joga je također prošlost, opet statična. A vakuum koji se toliko hvali uopće nije vježba i neće vam dati lijep snažan pritisak.