Odlučili ste smršavjeti, ali ne znate odakle početi? Nudimo vam detaljne upute kako početi mršaviti kod kuće (ili u teretani). Ova je bilješka prikladna za muškarce i žene bez obzira na dob i broj suvišnih kilograma.
Uspješno mršavljenje sastoji se od dvije komponente: uravnotežene prehrane i vježbanja. Pa, gdje predlažemo da počnemo gubiti kilograme?
Hrana: upute korak po korak
KORAK 1: sjetite se glavnog pravila mršavljenja
Prvi korak ka rješavanju viška kilograma je zapamtiti glavno načelo mršavljenja. Gubite kilograme kada unesete manje hrane nego što je tijelo u stanju potrošiti tijekom dana. U tom se slučaju energija počinje crpsti iz zaliha tjelesne masti. Dakle, u osnovi se proces mršavljenja svodi na ograničenja u hrani i stvaranju deficit kalorija.
Koliko ne biste pokušali pronaći čarobnu tabletu za prekomjernu težinu, sjetite se da nema prehrambenih ograničenja za mršavljenje nemoguće. Iako, naravno, postoje ljudi asteničnog tipa, koji se ne oporavljaju bez obzira na količinu konzumirane hrane. Ali ako to nije vaš slučaj, to znači da nikakva ograničenja u prehrani ne možete učiniti.
Ne postoji čarobna kombinacija hrane, nema hrane s negativnim kalorijama (poput grejpa ili brokule, kako mnogi misle), ne postoje čudotvorne tablete koje sagorijevaju masnoće. Za mršavljenje dovoljno jesti manje nego što je tijelo u stanju potrošiti. Evo dobrog primjera:
KORAK 2: odredite elektroenergetski sustav
Bilo koji sustav prehrane i prehrane u osnovi stvara isti kalorijski deficitu kojem vaše tijelo počinje trošiti masnoće iz svojih rezervi. Stoga, s praktične točke gledišta nije važno kako stvarate taj "deficit". Možete brojati kalorije, možete birati između popularne prehrane, možete ići na pravilnu prehranu (PP), možete jednostavno smanjiti konzumaciju visokokalorične hrane. Bez obzira na prehranu ili prehranu, vi birate kalorijski deficit koji ćete smršavjeti.
Zašto za mršavljenje, preporučujemo da uključite pravilna prehrana:
- Ovo je učinkovit način mršavljenja bez stresa, gladovanja i niskokaloričnih dijeta.
- To je najuravnoteženiji način prehrane pogodan za svakoga.
- Pravilna prehrana pomoći će vam da preispitate svoje prehrambene navike, kako ne biste vratili kilograme.
- Ovaj način prehrane uključuje širok izbor proizvoda, nema strogih ograničenja u hrani, kao u prehrani.
- Pravilna prehrana je prevencija mnogih bolesti kroz prehranu i više kompetentan izbor proizvoda.
PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak
KORAK 3: izračunajte svoj kalorijski cilj
Ako imate veliki višak kilograma, smršavit ćete pravilnom prehranom čak i bez brojanja kalorija. Ako imate malu težinu (manje od 10 kg), osim pravilne prehrane, možda ćete morati brojati i kalorije. Pogotovo ako slijedite sva pravila PP -a i tijekom mjesec ili dva ne vidite rezultate, najbolje je početi brojati kalorije kako biste bili sigurni da jedete s deficitom.
Čak i ako odaberete drugi sustav napajanja ili prehranu, još uvijek vam preporučujemo da izračunate svoju dnevnu kalorijsku vrijednost kako biste razumjeli kojim brojevima se kretati. Obavezno usporedite odabrani jelovnik s ovim standardom kako biste utvrdili imate li predrasuda u korist previše ili nedostatka kalorija.
Koju god dijetu ste odabrali i koji bi za vas bio zapanjujući učinak, ne obećava se, ne savjetuje se spuštanje dnevnog unosa kalorija ispod 1200 kalorija. Štetno je za zdravlje i povećava rizik od kvarova.
Kako izračunati unos kalorija
4. KORAK: optimizirajte svoju prehranu
Morate shvatiti da su i mala ograničenja u prehrani još uvijek ograničenja. I vjerojatno se nećete osjećati sitima tijekom dana. Stoga je važno optimizirati svoj jelovnik da ne budete u stalnoj gladi i ne kršite prehranu.
Zapamtite jednostavna pravila. Započnite dan s korisnim doručkom, ne preskačite obroke, pijte 2 litre vode, nemojte praviti velike pauze u hrani, ne zaboravite na male zalogaje tijekom dana. Posebno je važno ne zlouporabiti brze ugljikohidrate koji uzrokuju osjećaj gladi zbog skoka inzulina.
Ugljikohidrati: sve što trebate znati za mršavljenje
KORAK 5: provedite reviziju proizvoda
Naravno, nije potrebno potpuno eliminirati "slatke i štetne" iz svoje prehrane da biste izgubili težinu. Ponekad je dovoljno smanjiti njihov broj, kako bih zadovoljio svoju kalorijsku kvotu. Ali ako želite smršaviti i očistiti prehranu, morat ćete revidirati popis omiljenih proizvoda.
Pokušajte zamijeniti slatkiše voćem, jutarnjim sendvičima - zobenim pahuljicama, slatkim jogurtom - kefirom. Prilikom odlaska u trgovinu zaobilazite dijelove s opasnostima, pokušavate ostati izvan polica s voćem, povrćem, mesom i prirodnim mliječnim proizvodima. Tako ćete se riješiti iskušenja i moći ćete poboljšati svoju prehranu ne samo tijekom dijeta, već i u budućem razdoblju.
Trening: korak po korak upute
Ako je gubitak kilograma toliko ovisan o snazi (i zapravo svjesno govore, da je rezultat mršavljenja = 80% prehrane, 20% vježbanja), zašto onda trebate vježbati? Naglasimo da će vam trening pomoći:
- za sagorijevanje dodatnih kalorija
- kako bi se ubrzao metabolizam
- za toniranje i zatezanje tijela
- za održavanje mišićne mase
- povećati izdržljivost i ojačati srčani mišić
- poboljšati raspoloženje i izbjeći apatiju
Moguće je smršaviti bez vježbanja, ali vježbanjem proces će ići brže, a kvaliteta tijela će se poboljšati. Naravno, ako imate bilo kakve kontraindikacije ili vi stvarno ne volite sport, a onda silovanje vašeg tijela ne treba. Ali ako se smatrate dovoljno atletskom ili čvrstom osobom, u ovom je slučaju bolje odbaciti upitno. Postoje mnogi treninzi i vježbe za početnike, gdje ne moraju imati iskustvo podučavanja.
Također je važno osvrnuti se na nedostatak vremena. Čak i najzaposlenija osoba može pronaći barem 20 minuta dnevno za vježbanje kod kuće. To može biti večer nakon posla ili, naprotiv, rano ujutro. Čak i vježbanje od 15-20 minuta pomoći će vam da ojačate mišiće i poboljšate tijelo te napunite dobro raspoloženje za cijeli dan.
Što učiniti ako ..?
1. Ako ti ne planirajte vježbati, preporučujemo povećanje dnevnih aktivnosti: češće hodajte, dugo šetajte, pokušajte izbjeći pasivnu zabavu. Iako će povećana dnevna aktivnost biti korisna svima bez obzira na trening, pa čak i gubitak kilograma. Ali oni koji se sportom posebno ne bave. Također možete obratiti pažnju na trening na bazi šetnje koji možete izvoditi kod kuće uz TV ili glazbu.
Trening na bazi šetnje
2. Ako planirate ići u grupne satove, odaberite program na temelju prijedloga za vašu kondiciju i fizičke mogućnosti. Ako imate vremena, provedite trening u teretani 3-4 sata tjedno.
Grupni trening: detaljan pregled
3. Ako planirate ići u teretanu, toplo vam preporučujemo da provedete barem nekoliko uvodnih lekcija pod vodstvom osobnog trenera. U suprotnom postoji rizik od neučinkovitog vježbanja ili čak ozljede.
4. Ako planirate trenirati kod kuće, samo za vas, u nastavku je korak po korak plan odakle krenuti.
KORAK 1: odrediti vrstu nastave
Pa ste odlučili trenirati kod kuće. Zaista je vrlo povoljno, kućni treninzi svake godine stječu popularnost. Mnogi su čak opremljeni kućnom mini teretanom, kupuju raznoliku sportsku opremu i rade mirno, bez napuštanja kuće. Prvo pitanje koje morate sami odlučiti želite li sami ili spremni za video trening?
Trening za gotov video prikladan je jer ne trebate „izmišljati kotač“, jer ste sastavili plan lekcije, ponekad i nekoliko mjeseci. Sada se nudi tako velika raznolikost kućnih programa da apsolutno svi mogu pronaći savršen trening. Bez obzira na vašu razinu treninga, specifične ciljeve, dostupnost opreme za fitness i izvorne podatke, imat ćete priliku pronaći najbolju opciju.
Top 50 najboljih trenera na YouTubeu
Samotreniranje je dobro jer ne trebate pronaći program. Uvijek možete napraviti lekciju koja odgovara vašim mogućnostima, usredotočujući se na njihovo osnovno znanje ili informacije na Internetu. Ali ova je opcija prikladna samo za one koji su voljni pametno birati vježbe kako bi regulirali intenzitet i trenirali izvan mreže.
Kućni trening za početnike: vježba + plan
KORAK 2: odaberite određeni program
Kad odabirete program ili skup vježbi, uvijek se pridržavajte sljedećih načela:
- Odaberite program i vježbe na temelju njihove razine treninga, nikad vježbanje "na umu".
- Ne bojte se napredovati i postupno komplicirati nastavu.
- Povremeno mijenjajte svoj program kako biste izbjegli stagnaciju i povećali učinkovitost treninga.
- Koristite dodatnu opremu za fitness kako biste poboljšali vježbanje.
- Nemoguće je trenirati samo jedno "problematično područje" za mršavljenje, trebate trenirati cijelo tijelo u cijelosti.
Ako ste početnik, preporučujemo vam da odaberete 6 vježbi:
- PON: Vježba za donji dio tijela (bedra i stražnjica)
- W: Intervalni trening za mršavljenje i tonus tijela
- WED-ov kardio trening s malim utjecajem
- ČET: Trening za gornji dio tijela
- FRI: kružni trening na problematičnim područjima
- SB: Istezanje cijelog tijela
KORAK 3: kupite fitnes opremu
Možete raditi kod kuće bez upotrebe dodatne opreme, ali fitness oprema je presudna ako želite obaviti neki posao na jačanju mišića da biste varirali vježbe, povećajte intenzitet treninga. Nije potrebna kupnja teške opreme (bučice i utezi za gležanj), možete kupiti kompaktnu fitnes bendovi, bendovi ili TRX, koji ne zauzimaju puno prostora i lako ih je ponijeti sa sobom.
Fitness investter: detaljan pregled
Također vam preporučujemo da se naoružate fitnes narukvicakoji pomaže u praćenju tjelesne aktivnosti. Ovo je jeftina naprava koja će vam postati glavni pomoćnik na zdravom načinu života.
Sve o FITNESS NARUKVICAMA
4. KORAK: planirajte raspored
Ako radite sat vremena dnevno, možete trenirati 3-4 puta tjedno. Ako radite 20-30 minuta dnevno, možete trenirati 5-6 puta tjedno. Naravno, usredotočite se na svoje individualne sposobnosti, sesije mogu biti što češće i rjeđe. Ako se bavite složenom vježbom, to je obično raspored od 1-3 mjeseca.
FitnessBlender: tri spremna treninga
KORAK 5: odaberite vrijeme predavanja
Što se tiče učinkovitosti, bez obzira u koje doba dana trebali vježbati. Opet, da se bolje usredotočimo na njihove pojedinačne bioritmove. Jutarnji trening pomoći će vam da se razveselite, međutim, u ovom trenutku tijelo još uvijek nije probuđeno, pa su fizička opterećenja možda veća. Treninzi navečer prikladniji za radne ljude, ali intenzivni satovi noću mogu poremetiti san. Odaberite najbolje doba dana za vježbanje koje se može samo iskusiti.
Rezultati motivacije i praćenja
Moramo spomenuti da se još jedan važan dio procesa mršavljenja odnosi na motivaciju. Bez postavljanja cilja i praćenja srednjih rezultata vrlo će teško biti ostvariti svoju namjeru. To je stav, samopouzdanje i razumna procjena vlastitih mogućnosti pomoći će vam da bez problema smršavite.
KORAK 1: zabilježite svoje rezultate
Prvo popravite izvorne podatke: izvažite, izmjerite glasnoću, snimite fotografiju u kupaćem kostimu. Vaga ne daje uvijek objektivnu karakteristiku, pa to nisu samo brojke u kilogramima, već i promjene u količini i kvaliteti tijela. Izvažite se jednom tjedno, izmjerite glasnoću i slikajte dva puta mjesečno. Nije potrebno to raditi češće, gubitak kilograma nije sprint! Ako volite vagati svaki dan, bolje je napustiti tu naviku, kao što je svakodnevno praćenje, samo obeshrabruje.
KORAK 2: postavite cilj
U svakom slučaju, nemojte postavljati nebeske ciljeve i konkretnije zadatke poput "Želim izgubiti 5 kg za mjesec dana". Tijelo može imati vlastite planove o mršavljenju, a njegov se raspored ne mora podudarati s vašim željama. Bolje si postavite cilj za trening, ciljnu snagu ili ciljnu aktivnost na svježem zraku. Drugim riječima, to ovisi o vama i vašoj motivaciji.
KORAK 3: budite spremni za različita razdoblja gubitka kilograma
Pripremite se na činjenicu da će se težina promijeniti u skokovima i granicama. Obično u prvom tjednu aktivno padne težina - ona uzima višak vode iz tijela. Zatim spuštajte težinu sporijim tempom. Ponekad to može biti dobar nedostatak, a ponekad debljanje. I to je apsolutno normalno! To ne znači da radite nešto pogrešno.
Dobra ilustracija postupka mršavljenja prikazat će se u donjem grafikonu. Kao što vidite, od početne točke do 57 kg do krajnje točke u težini od 53 kg kretalo se cik-cak. U jednom je trenutku čak došlo do skoka u težini do 1,5 kg. Ali ako procijenite cijelu sliku, težina za 3.5 mjeseca postupno se smanjivala. Napominjemo, ne 3.5 tjedna, 3.5 mjeseca! Inače, pitanje kako izgubiti 10 kilograma u mjesec dana.
4. KORAK: usredotočiti se na promjenu načina života
Mnogi ljudi misle da možete sjediti 3-4 tjedna na dijeti da biste izgubili dodatnih 5-10 kg i vratili se svom starom načinu života s prekomjernom hranom i niskom tjelesnom aktivnošću. I ovo je vrlo česta pogreška na dijeti. Ako želite izgubiti kilograme do određenog datuma i zadržati postignuti rezultat, morat ćete u potpunosti promijeniti način života.
Zamislite da ste na dijeti ili jeli s malim kalorijskim deficitom i izgubili težinu do željenog oblika. Što se događa ako se vratite jesti bez ograničenja (višak kalorija)? Ispravno, opet ćete se udebljati. Stoga nemojte tražiti jednostavne načine kako prehranu očistiti od nezdrave, visokokalorične, masne hrane. Ne na kratko, i za život ako želite zadržati njegov oblik.
KORAK 5: ne naletite na fanatizam
Gubitak kilograma zaista je težak proces, koji dugoročno zahtijeva moralnu suzdržanost i snagu volje. Međutim, pozivamo vas da budite hladne glave i da ne iscrpljujete gladne dijete i pretjerani fizički stres i da se ne fokusirate samo na problem mršavljenja. Pokušajte živjeti punim plućima, samo ozdorovit hranu i dodajući sveobuhvatnu tjelesnu aktivnost.
Ako vas jutarnje vaganje izaziva strah, izbjegavate razgovarati o hrani i stalno se osjećate depresivno, tada biste možda trebali odvojiti malo vremena da je pustite, preuzmete krivnju za neuspjehe i preispitate svoj pristup mršavljenju. Budite strpljivi i ne jurite brze rezultate. Korak po korak doći ćete do željenog cilja!
Ovo su jednostavne detaljne upute o tome kako smršaviti kod kuće, pomoći će vam u navigaciji i planiranju puta do rješavanja suvišnih kilograma. Zapamtite, ne postoji "čarobna tableta" koja će bez truda i njege vašu figuru učiniti savršenom. Za najbolji rezultat potrebno vam je strpljenje i doza truda.