Most je jedna od osnovnih gimnastičkih vježbi. Ako želite naučiti izvoditi ovu vježbu ispočetka, morat ćete proći kroz tri važne faze:
- Da bi se poboljšala fleksibilnost leđa za pokretanje mosta
- Da naučite ustati do mosta iz sklonog položaja
- Da naučite ustajati do mosta iz stojećeg položaja
Vježbe za fleksibilnost leđa
Most nije samo učinkovita vježba koja pokazuje vašu fleksibilnost i tjelesni trening, već i vrlo korisna vježba za leđa. Zahvaljujući redovitoj provedbi mosta moći ćete poboljšati držanje tijela, istegnuti kralježnicu i riješiti se bolova u leđima.
Most se može izvesti iz položaja sklonog (to će biti snaga i početnici) i iz stojećeg položaja (ova opcija će odgovarati naprednijim). Red most dobio je najvišu kvalitetu i amplitudu, na prvom mjestu zahtijeva dobru fleksibilnost leđa i snažan mišićavi steznik. Osim toga, za samopouzdane podupirače u mostu morate redovito raditi na otvaranju prsnog i ramenog zglobova, preko istezanja i jačanja kvadricepsa i na otvaranju zglobova kuka.
Nudimo vam niz vježbi koje će vam pomoći poboljšati fleksibilnost kralježničnog odjela i ojačati mišiće leđa. Ako redovito vježbate jogu ili gimnastiku, tada možete preskočiti ovaj korak i prijeći na razvoj mosta iz ležećeg i stojećeg položaja (slijedeći podnaslove članka). Ali ako vaše tijelo još nije spremno za cjeloviti most, preporučujemo vam da dovršite neke pripremne vježbe za poboljšanje fleksibilnosti kralježnice i jačanje mišića steznika.
1. Poza Sfinge
Sfinga je jedna od najboljih vježbi za razvijanje fleksibilnosti leđa, dok ju je vrlo lako naučiti. Legnite na trbuh, istegnite stopalo i podignite gornji dio tijela oslonjen na podlakticu. Želudac i cijeli donji dio tijela leže na podu. Odmaknite ramena, pridružujući se lopatici. Osjetite otklon u kralježničnom odjelu, nemojte zabacivati glavu unatrag. Zadržite se u pozi Sfinge, 40-45 sekundi, ponovite 2-3 seta.
2. Kobra poza
Složenija modifikacija Sfinge je poza Cobre. U ovoj vježbi nećete se oslanjati na podlaktice i dlanove ruku. Zbog toga se povećava otklon u leđima, što znači da se vježba izvodi s većom amplitudom. Cobra je osnovna vježba za poboljšanje fleksibilnosti leđa i tako će vam pomoći da brže dođete do mosta. Držite poza Cobre 40-45 sekundi, ponovite 2-3 seta.
3. Kutija
Ako ste sigurni da radite pozu Cobra, ova vježba može biti teška. Nastavite ležati na trbuhu, a ruke oslonite na pod. Izvršite savijanje leđa i savijte koljena. Vaš je zadatak dodirnuti glavu do prstiju stopala. Ne odbacujte puno vrata, leđa, kretanje se postiže skretanjem u torakalnoj i lumbalnoj kralježnici. Pokušajte ostati u ovoj pozi 20-30 sekundi, ponovite 2-3 seta.
4. Izokret u pozi prema dolje okrenutom psu
Stanite u pozu psa okrenutog prema dolje. Uhvatite desnu ruku za lijevo tele ili gležanj, uvijajući se u kralježničnom odjelu. Produljite kralježnicu od trtice do tjemena. Rasporedite teret ravnomjerno na obje noge, zdjelica ostaje nepomična. Ako nemate dovoljno istezanja, savijte koljena ili podignite pete od poda. Zadržite ovu pozu radi fleksibilnosti leđa 30-45 sekundi i promijenite stranu. Vježbu ponavljajte sa svake strane po 2 serije.
5. Zavoj u leđima
Lezite na trbuhu, ruku ispruženih uz tijelo. Podignite gornji dio tijela s poda, savijući se straga. Noge su na podu, ruke povučene unatrag. Ne zabacujte glavu unatrag, gledajte prema naprijed. Imajte na umu da se skretanje provodi ne samo kroz lumbalnu, već i kroz torakalnu kralježnicu (sredinu leđa).
Sve vrste skretanja, koje se izvode ležeći na trbuhu, izvrstan su alat za povećanje fleksibilnosti kralježnice i jačanje mišićnog steznika. Takvi otkloni mogu se vježbati u raznim verzijama, uključujući s rukama iza glave, rukama iza leđa, s rastavljenim rukama u stranu.
6. Poza Supermana
Poza Superman također poboljšava fleksibilnost kralježnice i savršeno jača mišiće leđa. Lezite na trbuhu, ruku ispruženih prema naprijed. Istovremeno podignite gornji i donji dio tijela od poda podižući prsa i kukove. Ne savijte koljena. Zadržite pozu Supermana 20-30 sekundi, ponovite vježbu 3-4 puta. Ako vam je i dalje teško izvoditi ovu vježbu, možete spustiti bokove na pod i podići samo gornji dio tijela.
7. Plivač
Plivač s vježbom ne samo da će vam pomoći da se popnete do mosta, već će i kvalitativno ojačati trbušne mišiće i leđa. Za izvođenje leži na trbuhu, ruku ispruženih prema naprijed. Istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu što je više moguće gore, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite isti pokret na suprotnoj strani. Izvedite 2-3 serije po 10-12 ponavljanja sa svake strane.
8. Poza mačke
Poza mačke jedna je od najjednostavnijih i najučinkovitijih vježbi za razvoj fleksibilnosti leđa. Za izvođenje stanite na sve četiri, koljena i dlanovi su na strunjači. Na udah maksimalno truli natrag u odjelu kralježnice, bez naprezanja vrata i leđa. Na izdahu zaokružite leđa, osjetite opuštenost u njegovim leđima. Ponovite 10 puta za 2-3 serije.
9. Hvataljke na sve četiri
Ovo je jednostavna statička vježba koja dobro razvija fleksibilnost leđa i jača cijeli mišićni sustav. Stanite na sve četiri, crtajući na rukama i koljenima. Podignite savijenu lijevu nogu prema gore, a desnu ruku iza glave. Uhvatite ruku za stopalo, udubljenje u kralježnici. Vrat pokušajte ne naprezati. Držite pozu 20-30 sekundi, pokušavajući povećati otklon u prsnoj kralježnici. Ponovite vježbu po 2 serije sa svake strane.
10. Poza luka
Poza luka jedna je od najboljih vježbi za one koji žele ustati na most. Ako vam je i dalje teško izvoditi ovu vježbu, onda s velikom vjerojatnošću kvalitetan most neće raditi. Da biste izveli pozu luka, lezite na trbuhu, savijte leđa, vratite ruke unatrag i uhvatite noge za gležnjeve. Maksimalni zavoj, podižući noge i prsa od poda. Tjelesna težina prenosi se na želudac. Držite pozu luka 20-30 sekundi, ponovite 2-3 puta.
11. Poza deve
Stanite na koljena, ravno tijelo, ruke uz tijelo. Izvijte leđa, uhvatite se za stopalo. Opustite vrat, ne bacajući puno leđa. Nagib je posljedica zavoja straga. Držite pozu deve 30-40 sekundi, ponovite 2-3 puta.
12. Položaj stola
Poza za stolom izvrsna je pripremna vježba za izvršenje mosta. Ovo je statična vježba koja jača mišiće, otvara prsni i rameni zglob, pomažući tako pripremiti tijelo za most. Vrlo je dostupan čak i za početnike. Za trčanje sjednite na stražnjicu, nogu ispružite ispred sebe, ruke uz tijelo. Oslanjajući se na dlan ruke, gurnite zdjelicu, bedro i potkoljenicu oblikujte pravi kut, tjelesna težina prenosi se na ravne ruke i noge. Zadržite se u pozi stola 30-40 sekundi, ponovite 2-3 puta.
13. Držanje psića
Na prvi se pogled ova vježba može činiti složenom, ali je je prilično lako naučiti. Za izvođenje štenad stavite se na koljena, savijte leđa, lezite prsima na podu, ruke povucite naprijed. Zamislite da se trebate zavući ispod niskog štapa. Napravite lijep otklon u kralježnici. Držite stav 30-40 sekundi, ponovite 2-3 serije.
14. Poza polumosta
Lezite na leđa, noge savijte u koljenima, ruke uz tijelo. Oslonite se na ruke i podignite zdjelicu prema gore, šuplje u torakalnom i kralješničnom području kralježnice. Gornji dio leđa, vrat, glava, ruke i stopala ostaju na podu. Poza polumosta osnovna je pripremna vježba za one koji žele ustati do mosta.
15. Most na fitbolu
Fitball je pristupačna sportska oprema koja će vam pomoći da se popnete na most. Lezite na leđa fitball-a, ruke i noge naslonite se na pod, oponašajući klasični most. Ova vježba nije korisna samo onima koji žele naučiti ustajati na mostu, već i za smirivanje leđa nakon napornog dana. Zadržite se u ovom položaju 45-60 sekundi.
Položaj tijela prilikom izvođenja mosta na fitbolu uvelike će ovisiti o omjeru vaše visine i promjera fitbola. Prilagodite položaj udobnom položaju i otklonu u kralježnici.
Kako odabrati fitball
16. Dječja poza
Poza djeteta poželjno je izvoditi tijekom treninga kako bi se razvila fleksibilnost leđa, a također i nakon izvođenja mosta. Ova vježba skida opterećenje s kralježničkog odjela i pomaže opuštanju leđa. Zadržite djetetovu pozu 30-40 sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu. Dovoljno je zauzeti djetetovu pozi jednom u 4-5 minuta, ali to možete učiniti i češće ako osjećate potrebu.
Ako ste novi u sportu, slijedite gore navedene vježbe 2-3 tjedna (4-5 puta tjedno) prije nego što prijeđete na vježbanje mosta. Ne pokušavajte se popeti samo do mosta ako niste sigurni u njihove sposobnosti. Neugodno kretanje može prouzročiti ozljedu nespremnih leđa.
Most iz sklonog položaja
Ako gore navedene vježbe izvodite s dobrom amplitudom, možete odmah ići vježbati most iz položaja skloni. Dobra prirodna fleksibilnost leđa, prošlost sporta ili mlađa dob daju vam prednost u vježbanju gimnastičkih vježbi.
Kako izvesti most iz ležećeg položaja:
- Lezite na leđa, savijte koljena.
- Dlanovi ruku stavite blizu glave, laktovi gledajte u strop.
- Na izdahu posegnite prema gore, gurajući zdjelicu i potpuno ispravljajući laktove.
- Kad osjetite da sljedeći zavoj ne može držati pozu na granici.
- Moguće prilagoditi položaj nogu, stavljajući stopalo bliže rukama.
- Lagano se spustite na pod u izvornom položaju, bez naglih pokreta.
- Za početak držite most 5-10 sekundi, postupno povećavajući vrijeme do 30-60 sekundi.
Što je važno znati o mostu:
- Kad trčite, most se raširi kroz kralježnicu. Ovo znači to morate se saviti ne samo u lumbalnoj kralježnici, već u prsima.
- Za skretanje u prsnoj kralježnici trebate ispružiti prsa prema naprijed. To će vam pomoći ublažiti pritisak s lumbalne kralježnice i pravilno rasporediti opterećenje na kralježnici.
- Pokušajte postupno smanjivati udaljenost između ruku i nogu do mosta koji je bio fleksibilniji i amplitudan.
- Što je manja udaljenost između ruku i nogu, most će biti stabilniji.
- Tijekom mosta gledajte u strop, a ne u pod, ne stvarajte napetost na vratu.
- Prilikom izvođenja mosta, ruke bi vam trebale biti potpuno ispravljene, pa je prvi put poželjno ovu vježbu izvesti ispred zrcala kako biste kontrolirali ispravnost provedbe.
Usporedite ispravno i netočno izvršavanje:
Ne preporučuje se uspon do mosta:
- Tijekom trudnoće i neposredno nakon rođenja
- U prisutnosti kile
- Ako imate problema s krvnim tlakom i kardiovaskularnim sustavom
- Kod očnih bolesti zbog povišenog očnog tlaka
- Tijekom pogoršanja bolesti kralježnice
- Nakon obroka (unutar sat vremena) i odmah nakon buđenja
- Bolje je ne stajati na mostu bez zagrijavanja i performansi tijela
Ako tijekom izvođenja mosta osjetite bolove u leđima, najbolje je zaustaviti vježbanje ove vježbe. Nastavite raditi na jačanju leđa i razvijanju njezine fleksibilnosti izvodeći niz vježbi s početka članka. Postupno će vaše tijelo biti sve bolje pripremljeno za kvalitetno izvođenje bridža.
Top 30 vježbi za zdravlje leđa
Most ravnih nogu
Vjeruje se da je most s ravnim nogama sigurniji za leđa. Ovaj položaj osigurava jednoliku raspodjelu opterećenja u kralježničnom odjelu, bolje otkriva torakalnu kralježnicu i smanjuje pritisak na donji dio leđa. Međutim, u ovom položaju bit će teško raditi na smanjenju udaljenosti između ruku i stopala radi fleksibilnijeg mosta.
Preporučujemo vam da isprobate različite mogućnosti položaja stopala i promatrate osjećaje u leđima. Ne zaboravite da za ravnomjernu raspodjelu tereta i skretanje u torakalnom (ne lumbalnom) dijelu trebate ispružiti prsa prema naprijed.
Kao što možete zakomplicirati most?
Ako pouzdano stojite na mostu, možete zakomplicirati njegovu provedbu. Nudimo vam nekoliko preinaka mosta koje uključuju dodatne mišiće i pomoći će vam da prijeđete njegove mogućnosti.
1. Most na prstima
Most na ljusci jaja - ovo je teži položaj s gledišta zadržati ravnotežu i opterećenje na mišićima nogu. Ovaj će vam položaj još više pomoći u korištenju mišića donjeg dijela tijela tijekom mosta, uključujući aduktore, četverokute i gluteuse.
2. Most s podignutom nogom
Da biste izveli ovu modifikaciju mosta, povucite ravnu nogu prema gore. Složenost položaja je držati ravnotežu na tri udova, umjesto na uobičajena četiri.
3. Most ruka-noga
Još je izazovnija verzija održavanja ravnoteže na mostu hvatanje šake suprotne stopalu. Ova je opcija korisna za vježbanje onima koji žele razviti osjećaj ravnoteže i koordinacije, kao i za daljnje povećanje fleksibilnosti leđa.
Budi oprezan! Radite ovu vježbu samo ako ste potpuno sigurni u njihove sposobnosti ili uz zaštitnu mrežu druge osobe da biste izgubili ravnotežu i pali.
4. Super fleksibilan most
Ova verzija mosta može se postići ako ćete postupno skraćivati udaljenost između stopala i ruku. Naravno, ova situacija u mostu nije dostupna svima. Ali ako imate dobru prirodnu fleksibilnost i gimnastičku prošlost, super fleksibilni most koji ćete moći učiniti.
Most iz stojećeg položaja
Ako se ne želite zaustaviti na tome, sljedeći korak ka cjelovitom razvoju vježbe mosta je naučiti kako u nju ući iz stojećeg položaja.
Idite na razvoj mosta iz stojećeg položaja moguće je samo kada ste sigurni da most radite iz ležećeg položaja. Ako vaš most iz ležećeg položaja ne postane održiv ili ako ne uspravite u potpunosti ruke i otvorena prsa, nastavite slijediti vodstvo vježbe i poboljšajte položaj tijela u mostu.
Prva faza: otkloni prema zidu
Stanite leđima prema zidu na maloj udaljenosti od nje. Noge razdvojene na širini ramena, ruke spuštene, pete čvrsto pritisnute na pod. Mišići trbuha, bedara i stražnjice se naprežu. Pri sljedećem dahu zavalite se, stavite ruke na zid. Zadržite se u ovom položaju 15-30 sekundi. Odgurnite se od zida i vratite se u početni položaj. Postupno možete pokušati ići niže, povećavajući otklon kralježnice.
Drugi korak: premostiti zid
Nakon dovoljno vježbanja prethodnih vježbi, kada se bez straha zavalite natrag s potporom, odlazite do zida mosta. Stanite leđima prema zidu na maloj udaljenosti od nje. Kao i u prethodnoj vježbi, naginjete se unatrag, položite ruke na zid. Polako hodajte duž zida do poda.
Prvi put se zidom možete spustiti natrag u prvobitni položaj samo ako vam je teško ili vam je neugodno. Stalno vježbanje mosta na zidu omogućit će vam da ovu vježbu svaki put izvodite sigurnije. Postupno se odmičite od zida i koristite ga samo kao rezervnu kopiju.
Treća faza: most sa zaštitnom mrežom
Za ovu vježbu trebat će vam član obitelji ili partner koji će se moći živiti. Zamolite osobu za podmetanje da vas podrži oko struka i da drugu ruku drži trbuh. U procesu razvoja stojećeg mosta vrlo je važno prevladati strah kada se zavalite u most. Bilo bi sjajno kada bi vam lopatar pomogao u bilo kojoj fazi skretanja na mostu i u fazi povratka s mosta u stajanje.
Četvrta faza: most sa stolicom
Ova vježba će vam dodatno približiti samopouzdano izvođenje mosta iz stojećeg položaja. Za njegovo pokretanje trebat će vam stabilna stolica ili kauč. U ovoj vježbi važno je shvatiti da što je stolica viša, to je lakše ustati do mosta. Tako možete započeti vježbe s višim kaučem i završiti niski stol ili platformu.
Peti korak: most stoji
Nakon završetka svih vježbi možete prijeći na most iz stojećeg položaja. Pratite most polako, kontrolirajući svaki pokret. Pokušajte spustiti pogled između ruku kako biste primijetili pod. Prvi put može biti teško vratiti se s mosta u stojeći položaj, pa preporučujemo pomoć nadmetača ili se osloniti na zid.
Kako bi se osjećao sigurnije u ranim fazama samovođenog mosta i stavio se ispod stražnjeg jastuka. Psihološki ćete se lakše spustiti na most, ako budete znali da se zaštitite od pada na tvrdi pod.
Ne žurite i ne forsirajte teret u procesu razvoja mosta. Ovo je teška vježba za početnike, zato budite strpljivi i pripremite se za redovite vježbe ako se želite popeti na most iz položaja skloni i stojeći.
Vidi također:
- Kako naučiti sustizati ispočetka, vježbe i savjeti
- Kako odabrati tenisice za trčanje za kondiciju: savjeti + najbolji model
- Kako odabrati bučice: savjeti, stope + izbor vježbi
Joga i istezanje leđa i slabina