kako učinkovito smršavjeti na vrućini

Glavna stvar je stav

Bez obzira na to kada želimo smršavjeti, po toplom ili hladnom vremenu, prva stvar na koju se morate odlučiti je motivacija za mršavljenje. Jer ako vaš tim, koji se brine o vašoj težini, ili liječnik, ili supružnik, ili netko drugi to želi, ova igra ne radi, apsolutno ne vrijedi svijeće. Sve preporuke neće biti učinkovite i neće dati željeni rezultat. Stoga je prvo na što morate obratiti pozornost jasna, neovisno donesena odluka o mogućem gubitku težine. Samo ako se slažete s ovom točkom, možete planirati daljnje produktivne radnje.

Dijete u prošlosti

Na vrućini, kao i u svakom drugom razdoblju, morate se pobrinuti da su ispunjeni osnovni zahtjevi za uravnoteženu prehranu. I ti će zahtjevi biti isti bez obzira na godišnje doba, naše raspoloženje. Ovo su pravila igre, ovo je aksiom bez kojeg ne možemo djelovati.

Prije svega, moramo se sjetiti da je svaka dijeta put u ništa. Stoga, ako doista želimo u potpunosti kontrolirati situaciju, moramo se usredotočiti na racionalnu prehranu. Racionalna prehrana temelji se prvenstveno na činjenici da jedemo frakcijski. U skladu s tim, ako jedemo 2 puta dnevno - ujutro u bijegu, kašnjenje na posao i navečer, dajući sebi priliku da se istovremeno opustimo i dobijemo maksimalno zadovoljstvo, tada se nećemo složiti sa svojim tijelom . Ovo je nepovoljno ponašanje u prehrani. Najbolje što svom tijelu možemo pružiti je osjećaj stabilnosti, a stabilnost će biti tek kada jedemo djelomično.

Stoga, pravilo broj 1: unos hrane svakih 3,5-4 sata.

Ukupno bismo trebali izaći na 5-6 obroka dnevno. Razlika u broju obroka može biti posljedica duljine vaših individualnih dnevnih sati, jer ako se probudimo u 5 ujutro i legnemo u 12 ili u 6 ujutro, naši pojedinačni svjetlosni sati prilično su dugi. Stoga će se 11 obroka savršeno uklopiti u ovo vremensko razdoblje. Ako ste kasna ptica i probudite se u 12-12 i legnete u 5, tada će 5 obroka biti sasvim prikladno. Preporučio bih da ravnomjerno rasporedite dnevne sate u intervalima 6-XNUMX i dodate podsjetnike za obroke u svoj gadget tako da vas opsesivno podsjeća na ovo neko vrijeme. Jer u svakom slučaju treba razviti prehrambenu naviku i isprva “podsjetnik”, iako će biti dosadan, ali će dati priliku, poput psa Pavlova, da reagira doslovno slinom, a vi ćete htjeti jesti .

Pravilo broj 2: nema hipokalorične dijete.

Ako unosimo manje od 1200 kalorija - žene, a manje od 1500 kalorija - muškarci, tada ćemo se sagnuti. Tijelo se nikada neće rastati od viška kilograma ako je na koljenima, a umjesto da se opusti i izvrši fiziološke zadatke, tijelo će biti prisiljeno raditi u obrambenom načinu. Posljedično, kratkotrajno mršavljenje bit će praćeno dugim razdobljem stagnacije, što će biti vrlo teško prevladati. Štoviše, treba imati na umu da neodgovarajućom prehranom, mono-dijetama, hipokaloričnom prehranom gubimo mišićnu masu. A ako izgubimo mišićnu masu, gubimo veliku tvornicu za preradu onih kalorija koje u organizam unosimo izvana. Učinkovitost svih naših prehrambenih ustanova teži nuli. I samo se morate opustiti i vratiti se u stanje mirovanja u prehrani i diverzificirati košaricu sa namirnicama, masnoća i voda odmah će se vratiti na svoje mjesto. Upamtite, mast i voda su drugovi kojih se dovoljno lako riješiti, ali vraćaju se jednako brzo ako napravite strateške greške u prehrani.

Važan zaključak: bez mono dijeta i hipokaloričnosti, kako ne bismo izgubili mišićnu masu koju imamo.

Pravilo # 3: kontrolirajte unos tekućine.

To je osobito istinito po toplom vremenu. Ako ne pijemo vodu, povećavamo rizik od dehidracije, inhibiramo metaboličke procese, jer je voda univerzalni pratilac koji sudjeluje u svim fazama života tijela. Osim toga, ako ne pijemo vodu, usporavamo proces detoksikacije i zapravo se otrovamo. Stoga pijemo vodu, 1,5-2 litre dnevno, ako se bavimo sportom ili čak vježbamo, potreba za tekućinom može se povećati.

Pravilo # 4: Kontrolirajte unos proteina.

Ljeti mnogi prelaze na lakšu hranu, oslanjaju se na bobice, voće, povrće, ali u isto vrijeme životinjski proizvodi - meso, perad, riba - blijede u pozadinu. Ovo je također greška. Već sam govorio o važnosti mišića za odgovarajuću kontrolu težine i za održavanje određene brzine metaboličkih procesa. Ako izvana ne unosimo dovoljno proteina dobrog aminokiselinskog sastava, time tijelu činimo medvjeđu uslugu. Stoga prehrana mora nužno sadržavati izvore cjelovitih bjelančevina, po mogućnosti životinjskog i biljnog podrijetla, jer samo biljne bjelančevine ne mogu zadovoljiti naše potrebe.

U klasičnoj dijeti postoji takvo čarobno pravilo: ako nismo pojeli pravu količinu proteina unutar potrebnog unosa kalorija, tada će ruka prirodno posegnuti za mastima i ugljikohidratima. Stoga, ako ne želimo napraviti neracionalan izbor u korist slatkiša koji idu na bedra, onda ima smisla kontrolirati proteine. Prema Istraživačkom institutu za prehranu, naša populacija proteina je pothranjena.

Zdrava grickalica

Slijedimo li sva gore navedena pravila, ali se istodobno ne možemo nositi s apetitom ili se želimo opustiti i žvakati nešto, onda je povrće dobitna opcija. Ali ovdje nipošto ne mislim na krumpir koji se nalazi na zasebnoj liniji. Preporučio bih svima koji su u fazi mršavljenja da ograniče krumpir samo na prva jela, a ne na prilog. Sve ostalo povrće ima prilično nizak glikemijski indeks, ima nizak sadržaj kalorija, pa se može nekažnjeno jesti, u velikim količinama, bez nanošenja štete organizmu. Štoviše, povrće je, osim vitamina, minerala, biološki aktivnih tvari koje pomažu probavi, potiču pomlađivanje i mnoge druge pozitivne procese, izvor je i vlakana.

Vlakna sama po sebi omogućuju mehaničko punjenje gastrointestinalnog trakta, stvarajući tako osjećaj sitosti i sitosti. To je vrlo važno jer signal mozgu u ovoj situaciji ide ovako: "Smiri se, nahranjen si, ne brini i izađi iz kuhinje." To daje osjećaj stabilnosti. Osim toga, vlakna omogućuju crijevima normalan rad jer stvaraju povoljne uvjete za pravilnu mikrofloru. Osim toga, vlakna su dobar adsorbent koji uklanja sve nepotrebno iz tijela.