Sadržaj
Kako izgraditi telad: 7 programa vježbanja
Imate li slabu telad i krivite li za to genetiku? Program tjelovježbe s tjelom dat će vam svjež pogled na ovu mišićnu skupinu. Otkrijte vježbe koje će vam pomoći u izgradnji teladi!
Svi ili volimo ili mrzimo G-riječ: Genetika. Ako nas je genetika obdarila u određenim dijelovima tijela, vjerujemo da imamo samo sreću. Ali ako se suočimo s poteškoćama i teškim zadacima, tada je počinjemo proklinjati i praktički napuštamo ideju pumpanja simetričnog i proporcionalnog tijela o kojem sanjamo svaki dan.
Zašto smo veliki u ispumpavanju nekih mišića, a uopće nismo u mogućnosti napumpati druge?
Najčešće govorimo o teladima. U svim godinama treninga upoznao sam tek nekoliko sportaša koji bi bili zadovoljni svojom veličinom teladi. Većina trenera već jednostavno ne zna što bi drugo učinila za izgradnju mišićne mase u listovima, a sve vježbe za ovu skupinu svode na nekoliko pristupa na kraju vježbe.
Nadam se da će ovaj članak barem malo pomoći onima koji još uvijek sanjaju impresivna teladi. Možda nećete moći izgraditi ogromne mišiće nalik kuglici, ali doista vjerujem da gotovo svatko može dodati značajnu mišićnu masu svojim listovima i poboljšati ukupne tjelesne proporcije. Volite nositi kratke hlače ljeti ... zar ne?
Izgradnja mišića na slabom mjestu vrlo je težak zadatak. Potrebna je koncentracija, disciplina, odlučnost i pažnja do detalja. Za rad sa slabom točkom (bez obzira na koji dio tijela) morat ćete promijeniti učestalost, volumen i tehniku vježbi.
Više serija podizanja teleta na kraju superintenzivnog vježbanja tetiva i četveronožaca neće riješiti problem. Morate radikalno preispitati svoj program treninga i svoj stav. Vaš uspjeh uvelike ovisi o uvjerenju da možete postići svoj cilj. Bez toga vjerojatno nećete uspjeti.
Program i tehnike predstavljene u ovom članku tretirajte kao intenzivan niz presa ili čučnjeva. Cijeli raspon pokreta, istezanje i stiskanje mišića te pažljiva pozornost na razdoblja odmora pomoći će vam u postizanju željenih rezultata. Budite strpljivi, uporni i počnimo!
Malo anatomije
Muskulatura potkoljenice uključuje tri glavne mišićne skupine. Pogledajmo svaku skupinu i njenu funkciju.
Tele: Ovaj mišić s dvije glave (medijalna i lateralna) počinje iza koljena na bedrenoj kosti i pričvršćen je na petu pomoću Ahilove tetive. Glave su odgovorne za poznati mišić u obliku dijamanta o kojem sanja svaki trener, a najviše su uključene kada se vježbe izvode s ravnim koljenima.
iverak: Ovaj se mišić nalazi ispod lista na stražnjoj strani potkoljenice. Najviše se javlja kada su koljena savijena.
Prednja tibijalna: Mišić koji dobiva najmanje pažnje nalazi se ispred potkoljenice i odgovoran je za leđnu fleksiju stopala (rasklapanje stopala i podizanje ruba). Važnost prednjeg mišića tibialisa je u tome što je djelomično odgovoran za ravnotežu u smislu snage, mišićne mase i prevencije ozljeda.
Pumpa ogromna teladi!
Sada kada znate o anatomiji i mehanizmima kretanja, shvatimo kako doći do impresivne teladi. Predstavljeni pokreti i vježbe osmišljeni su tako da povećaju vaš učinak pri svakom odlasku u teretanu. Ne zaboravite uvijek koristiti ispravnu tehniku i ne dizati preveliku težinu kako ne biste ugrozili svoju sigurnost.
Podiže se stojeće tele
Podizanje teladi dokazana je vježba za izgradnju ukupne mišićne mase u listovima, posebno u području lista. Da biste je izveli, učvrstite ramena ispod jastuka simulatora i stanite na loptice stopala na blok ispod, s razmaknutim stopalima približno u širini ramena.
Noge trebaju biti potpuno ravne, osim laganog savijanja u koljenima kako bi se uklonio stres sa zgloba. Tijekom vježbe koljena bi trebala ostati savijena.
Polako se pomaknite prema dolje, spuštajući pete prema podu. Kad dosegnete puni raspon pokreta i osjetite duboko istezanje u telećim mišićima, preokrenite kretanje, popejte se na loptice stopala i stisnite mišiće što je više moguće.
Važno: Dok se penjete na loptice stopala, nemojte naprezati nožne prste - neka vaša stopala odrade sav posao. Također, nemojte mrdnuti pri dnu ili činiti ovaj pokret tijekom cijele vježbe. Mnogi sportaši izvode ovu vježbu na ovaj način i ne postižu gotovo nikakve rezultate od uloženog napora. Rezultat će biti samo ako vježbu izvodite mirnim, ujednačenim tempom.
Savjet: Ako vaša teretana nema odgovarajuće pondere za podizanje teladi, možete upotrijebiti druge mogućnosti. Isprobajte dizala na Smith stroju. Stavite naslon za noge ispod ponderirane šipke i napravite vježbu kao što je gore opisano. Nema postolja? Koristite labave palačinke ili korak.
Sjedeće tele podiže
Još jedna sjajna vježba u bilo kojem programu vježbanja teladi su sjedeći listovi, koji razvijaju potplat. Zahvaljujući ovoj vježbi, teletu možete dodati širinu (gledano sprijeda) i debljinu (gledano sa strane).
Stavite jastučiće na koljena (ne na kukove) i postavite stopala na platformu pri dnu, razmaknute u širini ramena. Kao i kod vježbe za stajanje, upotrijebite cijeli raspon pokreta - trebali biste osjetiti kako se mišići istežu i snažno stisnuti listove pri vrhu. Ne zamahujte nogama!
Savjet: Ako u teretani nemate podignute lisice, pokušajte ih sami organizirati. Da biste to učinili, možete koristiti Smith stroj ili ponderiranu šipku. Radi praktičnosti, omotajte meku podlogu oko šipke ili tijekom ove vježbe stavite debeli, presavijeni ručnik preko bedara.
Stavite stalak, stepenicu ili tanjur ispod loptica stopala, a koljena zaključajte ispod šipke. Ako koristite Smith stroj, podignite šipku prema gore i sa stalka (također je dobro za svaki slučaj ugraditi sigurnosne igle).
Kada radite sa slobodnim utezima, zamolite partnera da vam uteg stavi preko bedara i neka ga drži na ruci radi ravnoteže i sigurnosti. Izvedite vježbu kao gore.
Stroj za prešanje nogu Tele podiže
Još jedna izvrsna vježba za opću izgradnju mišića je podizanje teladi na stroju za prešanje nogu. Obično se izvode na stroju za prešanje nogu od 45 stupnjeva, izvrsna su opcija kada su vam potrebni strojevi zauzeti ili nedostupni.
Tajna koja ovu opciju razlikuje od ostalih gore navedenih je održavanje kuta u pupoljcima što bliže 90 stupnjeva. Kada se pravilno izvede, mišići u listovima će se nevjerojatno rastegnuti.
Sjednite na stroj, postavite noge u širini ramena i lagano savijte koljena-baš kao što radite ovu vježbu stojeći. Smanjite težinu kako biste rastegnuli mišiće, a zatim je polako podignite za intenzivnu kontrakciju.
Važno: Mnogi sportaši udebljaju se i nepotpuno se kreću (najveća pogreška u treningu teleta). Provjerite ima li dovoljno težine, ali ne previše, kad peć možete podići samo do pola. Potpuno istezanje i potpuno skupljanje jedini su način da vježba bude učinkovita.
Na mnogo načina nalikuju prethodnoj verziji. Možda ste vidjeli videozapis ove vježbe koju su izveli Arnold ili Franco tijekom zlatnog doba bodybuildinga.
Za dovršenje ove vježbe trebat će vam jedan ili dva hrabra prijatelja. Jednostavno stanite na jastučić na kuglicama stopala (kao što biste to učinili za jednostavna podizanja stojeći), sagnite se u kukovima i stavite ruke na klupu ili šipku na Smith stroju. Vaš bi se partner trebao popeti na vaša leđa kako bi dodao teret. Izvedite na ravnim nogama, potpuno rastezanje i potpuno stezanje.
Jedna noga se podiže
Jedan od najboljih načina za izgradnju mišića na teladima je podizanje tele s jedne noge, koje se, međutim, rijetko koristi. Vrlo malo ljudi izvodi ove vježbe, ali ako se ipak odlučite, značajno ćete ojačati i napumpati potkoljenice.
Zašto? Budući da mnogi sportaši ne postižu svoj puni potencijal zbog neusklađenosti snage i razvoja mišića u potkoljenicama. Nakon što se ovaj trenutak eliminira, možete krenuti dalje i početi ravnomjerno graditi mišićnu masu na svojim listovima.
Ove se vježbe mogu izvoditi sa ili bez bućice u ruci (ako ste početnik, preporučujemo da počnete bez bučice za vježbanje pokreta). Pronađite postolje i postavite jednu nogu na njega kao što biste to učinili standardnim dizanjem za stajanje (ravna noga, blago savijena u koljenu, ravna leđa).
Ako koristite bučicu, držite je sa strane radne noge, uhvatite uspravno postolje za stabilnost i izvodite vježbu strogom tehnikom (potpuno ispružite mišiće i podignite loptu stopala radi potpune kontrakcije) .
Savjet: Ako vidite da radite više ponavljanja na jednoj nozi nego na drugoj (što je vrlo uobičajeno), učinite još nekoliko dodatnih ponavljanja kroz snagu na slaboj nozi. Pomozite si malo rukom bez bućice, malo se povukavši na stalak, za koji se držite. Mišić će jako raditi i uskoro ćete primijetiti da se masa ravnomjerno nakuplja.
Peta se podiže
Vježba koju svi stalno zaboravljaju (ili zanemaruju) je podizanje pete. Prvenstveno ga koriste trkači, ne samo da će dodati mišićnu masu na prednji dio potkoljenice, nego će također pomoći u jačanju tog područja uravnoteživanjem obje strane.
To će, pak, poboljšati vašu tehniku i smanjiti rizik od ozljeda svih mišića potkoljenice, što će rezultirati skladnijim i uravnoteženijim tijelom.
Samo stavite pete na oslonac i spustite stopala prema dolje kako biste istegnuli mišiće. Ustanite na pete i savijte stopala prema gore, upirući prste u strop. Za ovu vježbu ne trebaju vam utezi jer ćete možda prepoznati da je to vaša nova slaba točka. Pokušajte se ne ljuljati naprijed -nazad - strogo slijedite tehniku i osjetit ćete kako mišići rade!
Planovi vježbanja
Radite jedan od dolje navedenih programa 1-2 puta tjedno s najmanje 4 dana odmora između treninga za maksimalne rezultate. Možete izmjenjivati vježbe i odabrati onu koja vam najviše odgovara.
Bilješka: Napravite 1 ili 2 seta zagrijavanja od 15-20 ponavljanja na prvoj vježbi. Odmorite samo 45-60 sekundi između serija (po potrebi koristite sat). Promijenite program tjelovježbe za tele dva puta tjedno.