Oprostite se od svoje zadnjice i dobit ćete prekrasnu zadnjicu slijedeći ove sjajne vježbe za glute od Nicole Wilkins, naučit ćete kako graditi čvrstu i zategnutu stražnjicu.

Malo o Nicole

Bavim se gimnastikom oko 13 godina i uvijek su me zanimala pitanja zdravlja i kondicije. Kad sam bio na završnoj godini škole, sudjelovao sam na natjecanju u klasičnoj gimnastici Arnold Schwarzenegger i odlučio otići vidjeti finale kondicijskog natjecanja. Jednostavno sam se zaljubio u ovaj sport i rekao sam sebi da ću jednog dana i ja sudjelovati na takvim natjecanjima.

2007. godine osvojio sam IFBB pro karticu (Međunarodna federacija za bodybuilding) u nominacijama Slika i kondicija! Također sam završio studij iz zdravstva, promicanja zdravlja i sprečavanja ozljeda na Sveučilištu u Aucklandu i radim mrežne treninge kod Northwest Fitness Group.

Vježba glute Nicole Wilkins

Podizanje klupe s bučicama

Stanite ispred vodoravne platforme s bučicama u svakoj ruci. Zakoračite jednom nogom na platformu, a zatim podignite drugu nogu tako da vježbu završavate objema nogama na platformi. Zatim se pažljivo spustite s platforme istom nogom kojom ste se popeli na platformu.

Ponovite vježbu, počevši s drugom nogom, i nastavite izmjenjivati ​​noge, bez obzira koliko puta trebali ponoviti vježbu. Ne žurite, ne ubrzavajte vježbe. Odradite vježbu ispravno. Jedan pogrešan korak gore i mogli biste iskriviti gležanj!

Naskok unatrag

Stanite s nogama u širini ramena i držite uteg uz stražnji dio ramena. Započnite vježbu vraćanjem jedne noge unatrag na isti način kao da se vraćate korak unatrag. Dobro iskočite da dobro istegnete mišić.

Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj nozi. Držite leđa uspravno dok vježbate. Ne zaboravite temeljito zagrijati mišiće nogu prije početka vježbe; jer se ne želimo ozlijediti prvi put kad se istegnemo.

Iskoraci u stranu

Ustanite uspravno, uzmite bučice u ruke. Desnom nogom zakoračite udesno, držeći prste ravno, a stopalo ravno. Sjednite na desnu nogu; lijeva noga bi trebala ostati ispružena. Čučnite što sporije.

Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj nozi. Provjerite je li koljeno na vašoj "radnoj" strani iza nožnih prstiju. Također pripazite da druga noga ostane ispružena, leđa ravna, a prsa gledaju prema naprijed. Ne odskakujte kad navalite.

Hiperekstenzija

Unatoč činjenici da se ova vježba obično naziva vježba za slabinski dio leđa, hiperekstenzija dobro djeluje na jačanje gluteusnog mišića. Lezite licem prema dolje na stroju. Stavite gornji dio bedara na ravni jastučić, a stražnji dio nogu ispod okruglih jastučića. Ispružite tijelo tako da se gornji dio trupa uzdiže iznad ravnog postolja.

Stavite ruke na stražnji dio glave ili križanje na prsima. U svakom slučaju, započnite s vježbama iz ispravnog početnog položaja. Savijte se u struku dok vam tijelo ne bude pod kutom od oko 90 stupnjeva. Neka vam mišići bedara i trbuha budu napeti dok se vraćate u početni položaj.

Pumping zadnjicu - program Nicole Wilkins