Sadržaj
U popularnoj dijetetici postoji dvosmislen stav prema ugljikohidratima. Pobornici dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u njima vide glavni uzrok pretilosti, a zagovornici dijeljenja hrane prema glikemijskom indeksu uvjereni su da ugljikohidrati mogu biti “loši” i “dobri”. To ne mijenja činjenicu da su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo. Daju snagu i snagu za trening, osiguravaju rad mozga, srca, jetre, sudjeluju u regulaciji metabolizma masti i bjelančevina te su neophodni za normalno funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava.
Što su ugljikohidrati
Postoje tri vrste ugljikohidrata: jednostavni (mono- i disaharidi), složeni (škrob), vlakna (prehrambena vlakna).
- Jednostavni ugljikohidrati Nazvani su tako zbog svoje jednostavne strukture, u kojoj ima samo 1-2 elementa (glukoza, fruktoza, laktoza). Slatkog su okusa i mogu se otopiti u vodi. Jednostavni ugljikohidrati brzo se apsorbiraju u crijevima i naglo povećavaju razinu šećera u krvi, što dovodi do istog oštrog oslobađanja hormona inzulina od strane gušterače. Glavni izvori: šećer, med, pekmez, bijelo brašno, pekarski proizvodi, slastice. Jednostavni ugljikohidrati također se nalaze u suhom voću, voću, bobicama i mliječnim proizvodima.
- Složeni ugljikohidrati su dobili ime po svom dugom lancu šećera, koji im omogućuje da se probavljaju i apsorbiraju polagano, uzrokuju umjereni porast razine šećera, pružaju osjećaj sitosti i koriste se za energiju, a ne za skladištenje u masti. Glavni izvori: Sve žitarice, osim polirane riže i griza, kruh i brašno od cjelovitog zrna, mahunarke, pečeni krumpir, kruh i tjestenina od durum brašna.
- Vlakno predstavlja grubi dio biljnih proizvoda – celuloze i hemiceluloze, pektina, lingina, gume. Vlakna usporavaju apsorpciju šećera i masti, smanjuju oslobađanje inzulina kao odgovor na hranu s ugljikohidratima, poboljšavaju rad crijeva i pomažu da se osjećate siti. Glavni izvori: povrće bez škroba, neoguljene žitarice i mahunarke, mekinje, svježe voće i bobičasto voće.
Koliko ugljikohidrata treba tijelu?
Zdrava osoba koja ne mršavi normalnom težinom i prosječno aktivnim načinom života treba unijeti 3,5-4,5 g ugljikohidrata za svaki kilogram svoje težine. Ljudi koji vode aktivan životni stil ili se bave teškim fizičkim radom trebaju više ugljikohidrata, a ljudi koji vode neaktivan način života trebaju manje.
Za one koji mršave, dnevna količina ugljikohidrata izračunava se oduzimanjem norme proteina i norme masti od ukupnog unosa kalorija. Na primjer, umjereno aktivna djevojka od 80 kg slijedi dijetu od 1500 kalorija. Zna da u jednom gramu ugljikohidrata i proteina ima 4 kalorije, a u jednom gramu masti 9 kalorija.
Ne postoji koncept "brzine ugljikohidrata". Količina ugljikohidrata odabire se pojedinačno nakon što je stopa masti i stopa proteina već izračunata, a zatim se prilagođava na temelju aktivnosti, težine i osjetljivosti na inzulin. S povećanim lučenjem inzulina potrebno je manje ugljikohidrata, a s normalnim lučenjem više.
Ukupna količina ugljikohidrata u uravnoteženoj prehrani ne smije biti manja od 100 g dnevno. Složeni izvori trebaju činiti 70-80%, a jednostavni 20-30% (uključujući voće, sušeno voće, mliječne proizvode). Dnevna količina vlakana je 25 g. Nije ga teško prikupiti ako konzumirate veliku količinu neškrobnog povrća i začinskog bilja, umjesto bijelog odaberete neoguljene žitarice, kruh od cjelovitih žitarica ili mekinje.
Koja je opasnost od nedostatka i viška ugljikohidrata
Višak ugljikohidrata u prehrani dovodi do povećanja sadržaja kalorija i debljanja, a to dovodi do pretilosti i drugih bolesti. S povećanim lučenjem inzulina i velikom količinom ugljikohidrata, zdravstveno stanje se pogoršava, često se osjeća pospanost, gubitak snage i apatija.
S nedostatkom ugljikohidrata, mentalna aktivnost, performanse se pogoršavaju, rad hormonskog sustava je poremećen - razina leptina opada, razina kortizola raste, proizvodnja neurotransmitera je poremećena, što može uzrokovati nesanicu ili depresiju. Ako je smanjenje ugljikohidrata popraćeno snažnim i dugotrajnim ograničavanjem kalorija, tada je poremećena proizvodnja hormona štitnjače i spolnih hormona. Nedostatak ugljikohidrata uvijek prati nedostatak vlakana, a to remeti stolicu i dovodi do gastrointestinalnih problema.
Potrebe za ugljikohidratima su individualne. Aktivni ljudi koji redovito vježbaju s normalnom težinom i normalnim lučenjem inzulina imaju veće stope od uredskih radnika koji imaju prekomjernu težinu i imaju visoku razinu inzulina. Kada odabirete svoju stopu, pođite od kalorija u prehrani, dnevnog unosa proteina i masti. Održavajte ravnotežu u prehrani između složenih i jednostavnih ugljikohidrata, a također ne smanjujte njihovu ukupnu količinu ispod 100 g dnevno.