Sadržaj
Kalorije trošimo na disanje, održavanje temperature, probavu, intelektualnu aktivnost, tjelesnu aktivnost, oporavak nakon nje i na mnoge neprimjetne procese koji se događaju u našem tijelu (kalorizer). Nitko ne može točno odrediti njihove troškove energije. Tablice potrošnje kalorija, oprema za vježbanje, uređaji i mobilne aplikacije daju samo približne, a ponekad čak i precijenjene brojke.
Zašto ne biste vjerovali simulatorima?
Većina ljudi prilikom vježbanja na kardiovaskularnoj opremi vode se pokazateljima simulatora koji izračunava procijenjeni trošak energije na temelju otkucaja srca, težine, visine, dobi i spola. Neki ljudi potpuno zaborave postaviti sve ove parametre, nudeći simulator da sam pogodi. Ali čak i ako ste unijeli sve podatke, dobit ćete vrlo prosječne brojke. Simulator ne uzima u obzir razinu kondicije vježbača, omjer mišićne mase i masti, tjelesnu temperaturu i brzinu disanja, koji imaju puno veći učinak na potrošnju kalorija od gore navedenih parametara. Simulator ne uzima u obzir omjer vlage i temperature zraka koji doprinose potrošnji energije.
Ljudi s različitim parametrima ili u različitim klimatskim uvjetima sagorjet će različite količine kalorija. Čak će i ljudi s istim parametrima, ali s različitim nivoima kondicije, sagorjeti različite količine energije. Onaj kome je teže uvijek troši više. Što ste teži, to vam je puls viši i što brže dišete, više energije ćete potrošiti.
Stvarna potrošnja kalorija tijekom vježbanja
Tijekom treninga snage troškovi su 7-9 kcal u minuti. Ovdje trebate uzeti u obzir vrstu vježbe, broj pristupa, ponavljanja, trajanje nastave. Pri savijanju ruku za biceps troši se nekoliko puta manje energije nego za vrijeme povlačenja, a zamahivanje nogama nije ekvivalent čučanjima. Što je intenzivniji trening, to se više energije troši. Stoga obvezne osnovne vježbe u programima treninga.
Prema istraživanjima, tijekom aerobika prosječna osoba sagorijeva 5-10 kcal u minuti pri otkucajima srca od 120-150 otkucaja. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) sagorijeva oko 10 kcal / min, što je dvostruko više od kardio niskog intenziteta - 5 kcal / min. Ako je trajanje HIIT kraće, potrošnja kalorija izjednačit će se.
Pogrešno je vježbanje smatrati načinom sagorijevanja više kalorija. Njegova je zadaća poboljšati razinu tjelesne spremnosti i stvoriti optimalne uvjete za sagorijevanje masti ili rast mišićne mase. Treninzi snage, kardio i HIIT imaju različite prednosti za tijelo.
Sagorijevanje kalorija nakon vježbanja
Oporavak od sportskih aktivnosti također zahtijeva energiju. Taj se proces naziva metabolički odgovor ili EPOC učinak. Na Internetu možete pročitati da se tijekom oporavka stopa metabolizma povećava za 25% ili više, ali stvarna istraživanja pokazuju da nakon treninga snage i HIIT-a učinak EPOC-a iznosi 14% sagorijenih kalorija, a nakon kardio-niskog intenziteta - 7%.
Vrijeme oporavka ovisi o intenzitetu vašeg treninga. Nakon kardio-tretmana oporavljate se nekoliko desetaka minuta, kada oporavak od snage traje satima. Ti su podaci također u prosjeku, ali ostaje princip - što je intenzivniji trening, to ćete kasnije potrošiti više kalorija.
Potrošnja kalorija tijekom probave
Za probavu hrane potrebna je energija, a njezino trošenje naziva se toplinski učinak hrane (TPE). Naše tijelo na različite načine metabolizira proteine, masti i ugljikohidrate. Asimilirajući bjelančevine, trošimo 20-30% sadržaja kalorija u pojedenom obroku. Za probavu ugljikohidrata potrebno je 5-10% sadržaja kalorija u obroku, a izdaci za probavljanje masti su 0-3%. Ali nemojte se zavaravati, jer je tijelo svake osobe individualno, stoga je raspon između procijenjenih troškova za TEP tako širok.
Potrošnja kalorija za mentalnu aktivnost
Postoji mit da je mozak glavni potrošač kalorija, da šećer poboljšava mentalne sposobnosti, a intelektualni rad je teži od fizičkog. Nedavna istraživanja pokazala su da su troškovi mentalne aktivnosti prosječne osobe 0,25 kcal u minuti, a s intenzivnom intelektualnom aktivnošću mogu porasti i do 1%. Dakle, u pet minuta mentalne aktivnosti možete sagorjeti 1,25 kcal, a za sat vremena - samo 15 kcal.
Potrošnja energije tijekom aktivnosti bez treninga
Gotovo je nemoguće izračunati stvarnu potrošnju energije prilikom obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Također ovise o težini, spolu, dobi, kondiciji, klimi, otkucajima srca i disanju. Ovdje se mogu koristiti samo približne pojednostavljene procjene. Međutim, povećavanje razine aktivnosti bez treninga zahtijeva pažnju, jer u dijetalnim uvjetima tijelo nastoji smanjiti pretjeranu pokretljivost - više se odmarati i trošiti manje kalorija na obavljanje rutinskih aktivnosti, što ih čini učinkovitijima.
Kako potrošiti više kalorija?
Možda nećemo moći točno izračunati sagorijevane kalorije, ali možemo povećati njihovu potrošnju. Očito je da morate marljivo trenirati. Trening snage mora se graditi na bazi osnovnih vježbi, adekvatno odabrati radnu težinu i raspon ponavljanja (kalorizator). Kombinacija kardio niskog i visokog intenziteta pružit će dodatne pogodnosti. Imajte na umu da bi kardio trening trebao povećati broj otkucaja srca i disanja, jer će inače potrošnja energije tijekom i nakon treninga biti zanemariva.
Prehrana bi se trebala usredotočiti na proteine, jedući porciju uz svaki obrok. Da, masti i ugljikohidrati su ukusniji, ali unos dovoljno proteina u prehranu pomoći će vam da ojačate mišiće i povećate potrošnju kalorija.
Sada znate da mentalna aktivnost ne daje značajan doprinos sagorijevanju kalorija, pa možete sigurno smanjiti važnost šećera u svom životu i obratiti više pozornosti na mobilnost u svakodnevnom životu, što smo nekada podcjenjivali. Nije potrebno računati aktivnost bez treninga, ali je potrebno kretati se.
Tablice potrošnje kalorija, aplikacije i uređaji dobra su smjernica za procjenu dnevne aktivnosti, ali nisu točne, pa se ne biste trebali vezati uz ove brojke. Samo zahtijevajte više od sebe i nastojte učiniti više nego što ste to učinili jučer.