Zdrava prehrana i masti

Posljednjih 30 godina mast u prehrani smatra se uzrokom prekomjerne težine, visokog kolesterola i srčanih bolesti. Međutim, upotreba proizvoda s niskim udjelom masti i dijeta s niskim udjelom masti nisu dovoljni da postanete vitkiji i zdraviji. Zapravo, istina je obrnuto.

Osim što se brinete o tome koliko masnoće pojedemo, to trebate učiniti i promišljeno. Zapravo, smanjenje konzumacije nekih vrsta masti smanjuje rizik od mnogih kroničnih bolesti. S druge strane, određene vrste masti prijeko su potrebne za naše zdravlje.

Mnogo je podataka o masnoćama, a mogu se činiti kontradiktornima zbog njihove nepotpunosti. Dakle, nemate praznine u ovom polju znanja, bavimo se svime u pravom redoslijedu i definirajmo prijatelje i neprijatelje između masti.

Mitovi i činjenice o masnoćama

Mit: prehrana s malo masnoća najbolji je način za pobjedu pretilosti.

Činjenice:

• Broj Amerikanaca koji su pretili udvostručio se tijekom posljednjih 20 godina koje su se poklopile s revolucijom s malo masnoća.
• Amerikanci su 1960. dobivali 45% kalorija iz masti - a samo 13% bilo je pretilo. Sada, kada većina samo oko 33% kalorija dobiva iz masti, 34% ima dijagnozu pretilosti!

Mit: da biste smršavjeli, morate jesti manje masti

Činjenice:

• Ironično, naglo smanjenje masnoće u prehrani ima suprotan učinak: pokušavajući jesti manje masti, postajemo veći. Odbijajući masnoće, mnogi ljudi počinju jesti hranu bogatu lako probavljivim ugljikohidratima ili hranu siromašnu masnoćama, a zatim se zdrave masti zamjenjuju šećerom i visokokaloričnim rafiniranim ugljikohidratima. To, naravno, ne daje najbolji učinak na figuru.
• Morate smanjiti kalorije da biste smršavjeli. Ali masnoće nasititi i utažiti vašu glad, štiteći tako od prejedanja.
• Studija je pokazala da su žene na dijeti s malo masnoća izgubile više kilograma od žena koje su slijedile uobičajenu prehranu.

Zdrave masti su ključne za zdravlje

Ljudsko tijelo koristi masne kiseline u svakom procesu, od izgradnje staničnih membrana do obavljanja ključnih funkcija u mozgu, očima i plućima. Masti obavljaju sljedeće funkcije u ljudskom tijelu:

• Mozak - masti čine 60% moždanog tkiva i važne su za njegove funkcije, uključujući sposobnosti učenja, pamćenje i regulaciju raspoloženja. Masti su posebno važne za trudnice jer sudjeluju u razvoju fetalnog mozga.
• Stanice - Masne kiseline pomažu stanicama da ostanu pokretne i fleksibilne, a također su odgovorne za izgradnju staničnih membrana.
• Srce - 60% energije koje naše srce dobiva u sagorijevanju masti. Neke masti također su potrebne za održavanje stabilnog srčanog ritma.
• živci - masti stvaraju materijal koji pokriva i štiti živce, izolirajući električne impulse i ubrzavajući njihov prijenos.
• Pluća - plućno surfaktant, koji zahtijeva visoku koncentraciju zasićenih masti, omogućuje im lako funkcioniranje i sprječava njihovo rušenje.
• Oči - masti su ključne za ostvarenje vizualnih funkcija.
• Probava - masti u obroku usporavaju proces probave, tijelo ima više vremena za upijanje hranjivih sastojaka. Masti pomažu u osiguravanju konstantne razine energije i dulje ostaju siti. Vitamini topljivi u mastima (A, D, E, K) apsorbiraju se u prisutnosti masti.
• Svi unutarnji organi - masnoća je jastuk koji štiti naše unutarnje organe.
• Imunološki sustav - neke masti pomažu vašem metabolizmu i imunološkom sustavu da ostanu zdravi i da pravilno funkcioniraju.

"Glumci" u obitelji masti

Da biste razumjeli koje su masti dobre, a koje loše, trebali biste znati imena igrača i neke informacije o njima.

Mononezasićene masti

• Jesu li tekući na sobnoj temperaturi i zamućeni kad se čuvaju u hladnjaku.
• Glavni izvori su biljna ulja kao što su ulje repice, ulje kikirikija i maslinovo ulje. Drugi dobri izvori su avokado; badema, lješnjaka, pekana i sjemenki bundeve i sezama.
• Osobe koje slijede tradicionalnu mediteransku prehranu, koje sadrže mnogo proizvoda koji sadrže mononezasićene masti (maslinovo ulje), imaju manji rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Polinezasićene masti

• Jesu li tekući na sobnoj temperaturi, a također i na niskim temperaturama
• Glavni izvori su suncokretovo, kukuruzno, sojino i laneno ulje, a također i hrana poput oraha, sjemenki lana i ribe.
• Ova obitelj uključuje omega-3 masne kiseline koje djeluju protuupalno. Naše ih tijelo nije u stanju proizvesti. Osim toga, omega-3 masti nalaze se u vrlo malo namirnica.

Zasićene masti

• U pravilu je u krutom stanju na sobnoj temperaturi i ima visoku točku topljenja
• Glavni izvori su hrana životinjskog podrijetla, uključujući meso i mliječne proizvode. Drugi izvori su tropska biljna ulja kao što su kokosovo ulje, palmino ulje i proizvodi napravljeni njihovom upotrebom. Perad i riba sadrže zasićene masti, ali u manjim količinama od crvenog mesa.
• Zasićene masnoće povećavaju lipoprotein male gustoće ili loši kolesterol, što povećava rizik od koronarne bolesti (CHD).
• Za naš organizam nije nužno dobivanje zasićenih masti iz hrane, jer sve zasićene masti koje trebaju trebaju samostalno proizvoditi kada u prehrani ima dovoljno "dobrih masti".

Trans masti

• TRANS masti nastaju zagrijavanjem tekućih biljnih ulja u prisutnosti plinovitog vodika, postupak tzv hidrogeniranje. Djelomična hidrogenacija biljnih ulja čini ih stabilnijima i manje propadaju, što je vrlo dobro za proizvođače hrane - i vrlo loše za vas.
• Glavni izvori TRANS masti su biljna ulja, neki margarini, krekeri, bomboni, kolačići, grickalice, pržena hrana, peciva i druga prerađena hrana napravljena od djelomično hidrogeniziranih biljnih ulja.
• TRANS-masti podižu lipoprotein male gustoće ili loši kolesterol, što povećava rizik od koronarne bolesti i smanjuje "dobar" kolesterol (velika gustoća lipoproteina).

Sva masna hrana sadrži nekoliko različitih vrsta masti.

Bilo koja mast ili ulje mješavina su različitih masti. Sljedeća tablica * prikazuje ovo:

Skupina omega-3-najzdravijih masti

Svi bismo trebali povećati unos korisnih omega-3 masnih kiselina, potrebnih za funkcije tijela kao što je kontrola zgrušavanja krvi i stvaranje staničnih membrana u mozgu. Još uvijek učimo o mnogim prednostima omega-3, ali istraživanje je pokazalo da ove masne kiseline mogu imati pozitivan utjecaj na sljedeće bolesti:

• Kardiovaskularne bolesti. Epidemiološka i klinička ispitivanja pokazala su da omega-3 masne kiseline pomažu u snižavanju razine triglicerida, stopi rasta aterosklerotskih plakova i riziku od aritmija. Oni također mogu malo smanjiti krvni tlak.
• Rak jetre. Korištenje omega - 3 masnih kiselina može biti učinkovita terapija za prevenciju i liječenje raka jetre.
• Depresija. Omega-3 masne kiseline smanjuju simptome depresije, vjerojatno zbog činjenice da doprinose povećanju sive tvari u mozgu.
• Demencija. Jesti masnu ribu s visokim udjelom omega 3, smanjuje vjerojatnost razvoja asimptomatskih lezija mozga koje mogu dovesti do gubitka pamćenja i demencije.

Vrste omega-3 masnih kiselina

Tri ključna člana obitelji omega-3 je alfa – linolenska kiselina (ALA); eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Najbolji izvori su masne ribe kao što su losos, haringa, skuša, inćuni, sardine ili riblja mast kao dodatak. Konzervirana tuna i jezerska pastrva također mogu biti dobar izvor, ovisno o tome kako je riba izvađena i obrađena.

Možda ćete puno čuti o dobivanju omega-3 iz hrane bogate masnim alfa-linolenskim kiselinama. ALK je najčešća omega-3 kiselina prisutna u američkoj prehrani, a u izobilju je dostupna u sjemenkama lana i lanenom ulju te orasima. Iako vaše tijelo može pretvoriti ALA u EPA i DHA, u to ne možete biti sigurni sto posto, jer je ta mogućnost prisutna samo za neke ljude. Stoga je poželjno u prehranu uključiti masnu ribu ili riblje ulje kako biste osigurali dovoljno ovih vitalnih hranjivih sastojaka. Ali, ako ne jedete ribu i riblje ulje, već upotrebljavate samo ALK, to je bolje nego ništa, a zaštititi vaš kardiovaskularni sustav i dalje će rasti, iako ne kao kod upotrebe ribljeg ulja.

Neki ljudi izbjegavaju plodove mora jer se brinu zbog žive ili drugih mogućih toksina u ribi. Većina stručnjaka slaže se da su blagodati dvije porcije ribe hladnog mora u tjednu veće od rizika.

Odabir najboljih omega-3 dodataka

Pri odabiru dodataka prehrani omega-3 morate imati na umu sljedeće:

• Dnevno je dovoljna jedna kapsula 500mg. Broj veći od ovog nepotreban je i može štetiti zdravlju. Američko udruženje za srce preporučuje konzumaciju 1-3 grama EPA i DHA dnevno. U nekim medicinskim slučajevima veće korisne doze omega-3 mogu biti korisne, no prije nego što ih primijenite, posavjetujte se s liječnikom.
• Odaberite dodatke koji ne sadrže živu, farmaceutski i molekularno destilirani. Provjerite sadrži li dodatak i DHA i EPA. Možda će biti teško pronaći, ali poželjniji su dodaci s višim EPA. Najbolji omjer EPA i DHA je 3: 2
• Provjerite datum isteka!

Omjer omega-6 i omega-3

Omega-3 i omega-6 masne kiseline su neophodne, što znači da ih tijelo ne može proizvesti i moramo ih dobivati ​​iz hrane. Pravilna ravnoteža ove dvije masti izuzetno je važna iz više razloga. Omega-6 pokreće upalni proces, što nam pomaže da izbjegnemo infekciju i potiče zacjeljivanje, dok omega-3 djeluju protuupalno i isključuju upalni odgovor kada više nije potreban.

Posljednjih desetljeća omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina postao je neuravnotežen u zapadnjačkoj prehrani. Većina ljudi konzumira previše previše omega-6 masnih kiselina i malo omega-3. Ovaj je čimbenik jedan od važnih čimbenika koji može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, raka, upalnih bolesti i depresije.

Savjeti za uravnotežen unos omega-masnih kiselina

• Izbjegavajte biljna ulja poput kukuruznog ili suncokretovog ulja.

• Smanjite unos mesa i mliječnih proizvoda.

• Uklonite hranu s visokim stupnjem obrade.

• Povećajte konzumaciju hrane bogate omega-3, poput ribe iz hladnog mora (losos), lanenog ulja i oraha.

Razumijevanje "loših" masti

Oštećena masnoća: Kada se dobre masti pokvare

Dobra mast može postati loša ako je ošteti toplina, svjetlost ili kisik. Polinezasićene masti su najranjivije. Ulje s visokim udjelom polinezasićenih masti (npr. Laneno ulje) morate čuvati u hladnjaku u tamnoj posudi. Kuhanje pomoću ovih ulja također šteti masnoćama. Nikada nemojte koristiti ulje, sjemenke i orašaste plodove nakon što su postali gadni i dobili neugodan miris ili okus.

Loše masti: TRANS masti (TRANS masne kiseline)

TRANS-masti su molekule masti, izobličene u procesu hidrogeniranja. U tom se procesu tekuće biljno ulje zagrijava i kombinira s vodikom. Naše tijelo ne treba TRANS-masti, pa bilo koja količina nije korisna. Ako u vašoj prehrani nedostaju zdrave masti, tijelo će koristiti deformaciju TRANS-masti, što zauzvrat povećava rizik od pojave srčanih bolesti i raka.

Pa zašto su TRANS-masne kiseline tako česte u komercijalnim proizvodima? Djelomično hidrogenirana ulja (dobivena hidrogenacijom) su stabilnija (manje podložna oštećenjima), laka za transport, podnose višestruko zagrijavanje, što ih čini idealnim za kuhanje pomfrita i hamburgera u našem omiljenom fast foodu.

TRANS masti se mogu naći u hrani poput:

• Pečenje - kolačići, krekeri, kolači, muffini, kore za pite, tijesto za pizzu i neki kruh kao što su lepinje od hamburgera.
• Pržena hrana – krafne, pomfrit, pečena piletina uključujući pileće nuggets i taco od čvrste kore.
• Grickalice - krumpir, kukuruz i čips, bomboni, kokice.
• Čvrste masti - margarin i polučvrsto biljno ulje.
• Prethodno miješana hrana - mix kolača, smjese za palačinke, čokoladnih mix napitaka

TRANS masti imaju tendenciju da povećaju LDL "loši" kolesterol i smanje "dobar". To može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, od bolesti srca do raka. Nijedna količina TRANS masti nije korisna i ne smije prelaziti 1% ukupnog broja kalorija.

Postanite detektiv u potrazi za TRANS masti

Koristite detektivske vještine kako biste izbjegli TRANS masti na vašem stolu:

• Kada kupujete proizvode, pročitajte naljepnice i pratite prisutnost “djelomično hidrogeniranih ulja”. Čak i ako proizvođač proizvoda tvrdi da nema TRANS masti, ovaj sastojak govori da je proizvod na popisu osumnjičenih za prisutnost TRANS masti.

• Kad jedete vani, uključite svoju "crnu" listu pržene hrane, keksa i ostalih slastičarskih proizvoda. Izbjegavajte ove proizvode ako niste sigurni da ovaj kafić ili restoran brine da njihova hrana ne sadrži TRANS masti.

• Većina zemalja nema pravila o označavanju brze hrane. Može se čak tvrditi da su proizvodi bez kolesterola i kuhani u biljnom ulju. Međutim, jedući jednu krafnu za doručak (3.2 g TFA) i veliku porciju pomfrita za ručak (6.8 g TFA), dodajete 10 grama TFA u svoju prehranu, kaže American Heart Association.

• U nekim američkim gradovima (npr. New York, Philadelphia, Seattle, Boston), kao i u državi Kalifornija, TRANS masti su zabranjene u restoranima. Napravio je veliki lanac da prestane koristiti TRANS masti.

Masti i kolesterol

Za mnoge je ljude, osim dijabetičara, veza između količine kolesterola koju konzumiramo i razine kolesterola u krvi zanemariva. Prema Visokoj zdravstvenoj školi na Harvardu, najveći utjecaj na razinu kolesterola u krvi imaju složene masti u vašoj prehrani, a ne količina kolesterola koju dobivate hranom.

Naravno, morate pratiti količinu kolesterola u prehrani, ali konzumacija zdravih masti može pružiti stvarniju pomoć u kontroli razine kolesterola. Na primjer:

• Mononezasićene masti smanjuju ukupni i “loši” (lipoprotein male gustoće) kolesterol u krvi, dok povećavaju “dobar” kolesterol (lipoprotein visoke gustoće).
• Polinezasićene masti mogu smanjiti trigliceride i boriti se protiv upala.
• S druge strane, zasićene masti mogu dovesti do povišenog kolesterola u krvi. TRANS masti su još gore jer ne samo da podižu LDL "loš" kolesterol i smanjuju dobar kolesterol.

Ako patite od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa ili ako postoji rizik od njihovog nastankanemojte mijenjati prehranu bez savjetovanja s liječnikom!

______________________________________________

Kraj retka: Koliko je masnoće previše?

Koja je količina masti dodatna ovisi o vašem načinu života, težini, dobi, a posebno o vašem zdravstvenom stanju. Ministarstvo poljoprivrede daje sljedeće preporuke za prosječnu odraslu osobu:

• Ukupni unos masti trebao bi biti do 20-35% dnevnog unosa kalorija
• Zasićene masti ne više od 10% kalorija (200 kalorija za prehranu od 2000 kcal)
• TRANS masti manje od 1% kalorija (2 grama dnevno za dijetu od 2000 kcal)
• Holesterol ne više od 300 mg dnevno

Međutim, ako ste zabrinuti zbog kardiovaskularnih bolesti, Američko udruženje za srce predlaže sličan plan, ograničavajući zasićene masti na 7% dnevnih kalorija (140 kalorija za prehranu od 2000 kalorija).

Kako slijediti ove preporuke? Najlakši način je zamijeniti zasićene masti i TRANS masti u prehrani mono - i polinezasićenim masnoćama i povećati konzumaciju omega-3 masnih kiselina. Koristite sljedeće smjernice kako biste bili sigurni da unosite samo zdrave masti.

Isključite prijateljstvo sa zdravim masnoćama i zauvijek se odreknite njihovog lošeg

Dakle, shvatili ste da morate izbjegavati zasićene masti i TRANS masti ... ali kako doći do zdravih mononezasićenih, polinezasićenih i omega-3 masti, o kojima stalno govorimo?

• Napravite sami preljev za salatu. Komercijalni preljevi za salate često sadrže puno zasićenih masti, štetnih kemikalija i izrađeni su od pretjerano obrađenih, oštećenih ulja. Napravite vlastite preljeve od visokokvalitetnog maslinovog ulja hladno prešanog, lanenog ili sezamovog ulja i omiljenih biljaka.
• Što je bolje: maslac ili margarin? I jedno i drugo ima dobre i loše strane. Što se tiče margarina, birajte meki i pazite da nema TRANS-masti i hidrogeniranih biljnih ulja. Bez obzira birate li maslac ili margarin, koristite ih umjereno i izbjegavajte miješanje s drugim proizvodima. Maslinovo ulje – korisnija zamjena.
• Pitanje o mesu. Govedina, svinjetina, janjetina i mliječni proizvodi bogati su zasićenim mastima. Smanjite potrošnju ovih proizvoda. Kad god je moguće, birajte mlijeko i sir s niskim udjelom masti. Pokušajte ići na nemasno meso, često birajte bijelo meso umjesto crvenog, jer ono sadrži manje zasićenih masti.
• Ne pokušavajte ispustiti tjelesnu masnoću, nastavite dobro masti. Ako ste zabrinuti zbog svoje težine ili zdravlja srca i krvnih žila, nemojte izbjegavati masnoće u prehrani, pokušajte zamijeniti sve loše masti dobrima. To može značiti da je potrebno zamijeniti samo neke vrste mesa koje jedete, grah i mahunarke, a umjesto tropskih (palmino, kokosovo) koristiti biljna ulja koja obično sadrže više zasićenih masti.
• Pitajte s kojim uljem se kuha vaša hrana. Kad večerate u kafiću ili restoranu, pitajte konobara koje je ulje koristilo. Ako je djelomično hidrogenirano ulje, maknite se odatle uskoro! Ili pitajte je li hrana koju ste naručili kuhana s maslinovim uljem koje je uvijek dostupno u većini restorana.

Za više informacija pogledajte video u nastavku: