Sadržaj
Reljefno tonirane ruke predmet su snova mnogih. Je li moguće postići izvanredne rezultate uz pomoć dijete i kako odabrati vježbe za mršavljenje ruku, kažemo u ovom članku.
Pomažu li vježbe za mršavljenje ruku?
Svi mi sanjamo o lakim rješenjima složenih problema, ali stvarnost izgleda ovako: nemoguće je smršavjeti “lokalno”, primjerice u području podlaktice. Masno tkivo je svojevrsna rezerva goriva koja je raspoređena po cijelom tijelu. Sukladno tome, proces gubitka masnoće utječe i na cijelo tijelo. Ove podatke potvrđuje i teorija i praksa. Na primjer, jedna od međunarodnih studija dokazala je da vježbe usmjerene na sagorijevanje masti na određenom području ne djeluju.
Smanjenje tjelesne masti događa se neravnomjerno i ovisi o vrsti figure. Prema zakonu podlosti, najpoželjnije promjene događaju se posljednje, a problematična područja smanjuju volumen tek kada su svi ostali dijelovi tijela već smršavjeli. Dakle, kako djevojka može izgubiti težinu u rukama i ramenima? Postoji samo jedan recept za sve slučajeve: zdrava prehrana plus trening snage u kombinaciji s kardio vježbom.
Kako znate postoji li vaša koža u opasnosti od preranog gubitka elastičnosti? Riješite naš test!
Preporuke za vježbe ruku
Vježbe za ruke jačaju mišiće, ali slabo utječu na masne zalihe na tom području. Kako biste brzo smršavjeli u rukama, ramenima i ispod pazuha, razmislite o prilagodbi prehrane. Stručnjak će vam pomoći odabrati uravnoteženu prehranu.
Tri glavna mišića odgovorna su za reljef ruku: biceps (prednji biceps), triceps (stražnji triceps) i deltoidni mišić ramena. Česta pogreška tijekom treninga je da sve vježbe uključuju samo jednu od mišićnih skupina. Pokušajte izbjeći ovu vrstu neravnoteže: kombinirajte vježbe za biceps s vježbama za triceps. Angažiranjem svih mišića postići ćete brže rezultate i smanjiti opterećenje na laktovima te smanjiti rizik od ozljeda.
Trener će Vam pomoći da napravite optimalan program, a broj i intenzitet treninga uvelike ovisi o fizičkoj formi i individualnim karakteristikama. Minimum za početnike – satovi dva puta tjedno, 2-3 vježbe po treningu s ukupno 3-4 serije.
Jedno od osnovnih pravila fitnessa kaže: potrebna vam je pauza od 48 sati prije ponovnog rada s istom mišićnom skupinom.
Pustite ruke da se odmore, a tijekom intenzivnog treninga dovoljna je pauza od 60 sekundi između serija.
Važno je odabrati bučice ili uteg pravilne težine. Za trening snage odaberite težinu koja vam omogućuje oko 5-6 ponavljanja. Za izgradnju mišićne mase prikladne su bučice ili uteg s kojima možete izvesti 8-12 ponavljanja.
Vježbe za mršavljenje ruku s bučicama
Prekrasan reljef ruku možete postići bez sudjelovanja fitness trenera. Možete to učiniti sami kod kuće, redovito radeći vježbe za mršavljenje ruku od lakta do ramena s bučicama. Ispod su neki učinkoviti primjeri za žene.
Angažiranjem svih mišića na rukama postići ćete brže rezultate i smanjiti opterećenje laktova.
Napravite dvije do tri serije od 10-15 ponavljanja za svaku od sljedećih vježbi. Nakon što vam 15 ponavljanja određene vježbe bude lako, prijeđite na teže bučice.
Fleksija ruke
Standardni pregib za biceps može se izvoditi stojeći ili sjedeći na rubu stolice.
Držite bučicu u svakoj ruci, spustite ruke uz tijelo.
Udahnite, dok izdišete polako podignite bučice do ramena. Nemojte se ljuljati, naginjati naprijed ili savijati leđa dok podižete bučice. Neka jezgra bude zategnuta, a leđa ravna.
Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim spustite bučice u početni položaj.
Bench press
Klasična vježba za jačanje gornjeg dijela tijela koja uključuje više mišića u isto vrijeme, uključujući prsne mišiće, tricepse i deltoide (ramena).
Lezite na pod ili na klupu sa stopalima ravno na podu.
Uhvatite bučicu u svaku ruku, dlanovima prema dolje na podu. Savijte laktove tako da vam dlanovi budu pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod.
Udahnite i postavite bučice malo šire od prsa. Ovo je početni položaj.
Dok izdišete, podignite bučice prema gore s blago savijenim laktovima.
Polako spustite bučice u početni položaj.
Proširenje ruku unazad
Odlična vježba za jačanje tricepsa.
Ustanite, uzmite bučicu u svaku ruku, spustite ih na bok. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom.
Pritišćući ruke uz tijelo i blago savijajući koljena, nagnite se naprijed.
Dok izdišete, ispravite ruke tako da su bučice malo iza vas.
Zastanite, a zatim vratite ruke u početni položaj.
Vježbe za mršavljenje ruku bez bučica
Da biste ojačali mišiće ruku, uopće nije potrebno koristiti sportsku opremu. Evo pet jednostavnih vježbi koje svatko može raditi.
Ručni krugovi
Svaka vježba za ruke za mršavljenje za žene počinje kružnim okretajima.
Stojeći ravno, ispružite ruke sa strane pod kutom od 90 stupnjeva.
Rotirajte ruke prema naprijed, opisujući krug.
Napravite 10-15 rotacija, a zatim krenite u suprotnom smjeru.
Nakon kratke stanke napravite još dvije serije.
Držite trbušne mišiće u tonusu kako biste lakše vježbali.
Sklekovi
Dobri stari sklekovi učinkovit su način za jačanje ramena. Prije početka vježbe provjerite je li tijelo u pravilnom položaju.
Držite stopala spojena, nožne prste okrenute prema dolje, ruke u širini ramena. Tijelo paralelno s tlom, bokovi i leđa trebaju činiti ravnu liniju.
Savijte laktove i spustite tijelo, ostavljajući razmak od oko 3 centimetra do poda. Pokušajte zadržati izvorni položaj tijela.
Ako je teško, radite sklekove s koljena.
Prilikom potiskivanja pokušajte pratiti pravilan položaj tijela.
Napravite 3 serije od 10 ponavljanja svaki dan za dobre rezultate. Sklekovi su izuzetno učinkovita vježba za izgradnju mišićne mase.
Zgibovi
Zgibovi su posebno korisni za jačanje mišića na rukama, prsima, ramenima i bočnim stranama leđa.
Kako biste pravilno izveli vježbu, stavite ruke na šipku u širini ramena.
Podignite tijelo dok vam brada ne bude točno iznad šipke.
Spustite tijelo i ponovite vježbu nekoliko puta – koliko god možete.
Planckova
U jogi je plank poza neizostavan dio „Pozdrava suncu“ i savršeno jača mišiće ruku.
Plank savršeno jača mišiće ruku.
Postavite tijelo na isti način kao kod sklekova. Držite ga u ovom položaju 30 sekundi ili više ako kondicija dopušta.
Pobrinite se da su vam zapešća točno ispod ramena, a leđa ravna i paralelna s podom.
Da biste otežali, spustite laktove na tlo i spojite ruke.
Poza psa okrenuta prema dolje
Možda najpoznatija vježba joge. U ovoj pozi tijelo oblikuje obrnuto V s petama i dlanovima pritisnutim na pod. Istovremeno, kralježnica teži tlu, kukovi su položeni prema natrag.
Kao i kod položaja daske, možete ga otežati spuštanjem podlaktica na tlo i zadržavanjem položaja.
Jačanje mišića ruku bez upotrebe utega zahtijeva vrijeme i trud. No, radeći ove jednostavne vježbe za ruke tri do četiri puta tjedno, sigurno ćete postići željeni učinak.
Mršavljenje ruku: korisni savjeti
Koristite proizvode za učvršćivanje kako biste poboljšali tonus kože kako biste spriječili opuštenost.
Nadopunite svoje vježbe hardverskim postupcima kako biste spriječili opuštenu kožu.
Slušajte svoje tijelo. Ako se osjećate jako umorno, uzmite pauzu ili prijeđite na satove regenerativne joge umjesto još jednog treninga snage.
Prije početka bilo kakvog treninga, napravite malo zagrijavanje. Kružni pokreti rukama, zamasi ili sklekovi pomoći će poboljšati cirkulaciju krvi i zagrijati mišiće.
Sredstva za jačanje kože ruku
Za kožu ruku prikladni su i proizvodi za tijelo i posebni proizvodi za ruke.
Garnier mlijeko za učvršćivanje tijela “Ultra Elasticity”
Milk-gel obogaćen je fito-kofeinom, komponentom poznatom po svojim okrepljujućim svojstvima. Osim toga, uklanja višak tekućine iz tijela. Istodobno, ekstrakt morske trave potiče sintezu kolagena i jača kožu. Alat također preuzima funkcije hidratantne kreme, zasićujući kožu vlagom 24 sata.
Revitalizirajući serum za ruke, L'Oréal Paris
Proizvod neobične teksture krema-seruma savršeno hrani i štiti kožu od vanjskih negativnih utjecaja. Sadrži niacinamid za jačanje hidro-lipidne barijere kože, ljekoviti pantenol i glicerin za hidrataciju i zadržavanje vlage u koži. Proizvod možete koristiti svaki put nakon intenzivne tjelesne aktivnosti.
CeraVe revitalizirajuća krema za ruke
Ovu bazičnu kremu uvijek treba imati pri ruci: u kozmetičkoj torbici, ladici stola, na noćnom ormariću. Namijenjen vrlo suhoj koži, sadrži tri vrste ceramida i hijaluronsku kiselinu. Vlaži, hrani, omekšava i jača zaštitnu barijeru kože.
Revitalizirajuća krema za vrlo suhu kožu ruku Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Još jedan izvrstan proizvod iz kategorije “sve u jednom”: štiti, omekšava, obnavlja hidrolipidni film kože. Ugodne je neljepljive teksture i dobro se upija. Nanesite masažnim pokretima na čistu kožu ruku.
Rezime rezultata
Kako ukloniti salo na rukama?
Ni tjelovježba ni dijeta neće pomoći lokalnom uklanjanju sala s ruku. Sagorijevanje masti događa se u cijelom tijelu (iako neravnomjerno). Samo u salonu, uz pomoć posebnih kozmetičkih postupaka, moguće je točno ukloniti tjelesnu masnoću s ruku.
Koje vježbe će vam pomoći postići tanke ruke?
Vježbe za smanjenje volumena ruku učinkovite su u kombinaciji s dijetom za mršavljenje koju propisuje stručnjak. Tjelesne vježbe pomoći će ojačati mišiće ruku i poboljšati tonus kože. Postoje deseci opcija vježbi koje se mogu ponoviti kod kuće, sa i bez opreme (bučice, uteg, ekspander) ili opreme za vježbanje. Da biste smanjili glasnoću, možete pokušati i s oblogama.
Što učiniti da izgubite težinu ruku?
Zajedno sa stručnjacima odaberite pravu prehranu i raspored treninga. Vježbajte najmanje dva puta tjedno. Naizmjenične vježbe za različite skupine mišića ruku.