Puno posla, treba dijete odvesti mami, pokvario se auto, hladno je, predaleko. Tisuću je razloga zašto danas ne možemo ići na trening. Dijelimo pet savjeta kako prestati tražiti isprike te jednostavne vježbe s kojima je najlakše započeti.
Motivirati se da odmah počnete vježbati nije tako teško. Dovoljno je pravilno se pripremiti, nadahnuti se i opskrbiti se samopouzdanjem. I također — vidjeti pred sobom jasan plan vježbi koje svatko može izvesti.
Kako početi vježbati?
1. Postavite realan cilj
Možda najvažniji trenutak. Apstraktni san da postanete lijepi, nađete dečka i odletite na odmor ovdje neće raditi. Postavite određeni cilj. “Kupite tu divnu crvenu haljinu u veličini 42 do kraja mjeseca” je u redu.
2. Pronađite klub za vježbanje
Glavni nedostatak vježbanja kod kuće je iskušenje da preskočite trening. Kupnja klupske kartice riješit će problem. Nakon mjesec dana shvatit ćete da već želite pohađati sve moguće satove u klubu, a jednostavne vježbe više nisu dovoljne.
3. Kupite lijepu sportsku odjeću
Sjajno je pogledati se u elegantnoj uniformi, a želite je samo hitno «prošetati». A onda gledajte kako sa svakim treningom odlaze centimetri od kukova i polako se počinje pojavljivati struk.
4. Započnite osobni trening
Ako plaćate osobni trening s trenerom, onda će vam biti neugodno propustiti trening, sigurno ćete morati dolaziti u teretanu dva puta tjedno. Osim toga, trener će pratiti tehniku izvođenja vježbi, pomoći vam u kreiranju programa prehrane, grditi vas što preskačete i razveseliti vas kada “stvarno” više ne možete.
5. Volite sebe
Način na koji volite sebe pokazuje drugima kako da vas vole. Jako je ugodno osjećati svoje tijelo, upravljati njime, uživati u vremenu koje je samo tvoje. I koje možete posvetiti sebi i svom zdravlju.
Dakle, sada ste pravilno motivirani, nabijeni i spremni. Počnimo danas. Sada. Provjerite sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja, osobito ako imate bilo kakve kontraindikacije. Ne zaboravite se zagrijati 5-10 minuta prije početka vježbanja i istegnuti se nakon toga.
Evo nekoliko učinkovitih i jednostavnih bodybar vježbi koje će vam se sigurno svidjeti.
Vježbe za početak
1. Nagib s vučom. Treniramo mišiće leđa
Početna pozicija (IP): stojeći, stopala u širini kukova, prsa otvorena.
Bodybar u rukama: izravan zahvat. Dok udišete, nagnite tijelo prema dolje (leđa su ravna), dok spuštate tjelesnu šipku uz bokove, do sredine koljena. Dok izdišete, povucite projektil na trbuh, spojite lopatice. Udahnite — vratite bodybar u središte koljena, dok izdišete, podignite tijelo do PI.
2. Podignite ruke. Treniramo bicepse
IP: stojeći, koljena blago savijena, leđa ravna.
Bodybar ispod, blizu kukova: ravan hvat. Ruke u širini ramena. Polako savijajući ruke, podignite tjelesnu šipku do razine ramena. Laktovi su fiksirani sa strane tijela. Nemojte se nasloniti. Kratka pauza, ne opuštajte bicepse. Polako vratite ruke u PI.
3. Mrtvo dizanje u stojećem položaju. Ojačajte ramena
IP: stojeći, stopala u širini kukova, koljena blago savijena, trtica usmjerena prema dolje.
Bodybar u razini kukova, hvat — ruke u širini ramena. Dok udišete, savijte zglobove laktova, podignite tjelesnu šipku na prsa: laktovi su podignuti, dok su zapešća nepomična. Dok izdišete, spustite bodybar dolje u PI.
4. Čučnjevi. Treniramo prednju površinu bedra i stražnjicu
IP: stojeći, stopala u širini kukova, koljena blago savijena, trbušni mišići napeti, leđa ravna, lopatice spljoštene.
Bodybar na ramenima. Dok udišete, napravite čučanj (kut u zglobovima koljena je 90 stupnjeva): vratite zdjelicu natrag, zategnite mišiće stražnjice. Dok izdišete, vratite se na PI.
5. Iskori s istezanjem. Treniramo stražnji i prednji dio bedra i stražnjicu
IP: stojeći, skupljene noge, bodybar na ramenima. Leđa su ravna, lopatice su spojene.
Dok udišete, napravite korak unatrag i napravite čučanj (kut u zglobovima koljena je 90 stupnjeva). Dok izdišete, vratite se na PI. Ponovite s drugom nogom.
Svaka vježba se ponavlja 15-20 puta u 3 serije.