Vraćanje u formu nakon poroda

Doći u formu: čekati pravo vrijeme

Odmah nakon poroda govorimo si da ćemo brzo povratiti figuru "prije". Ali tijelo ima svoje razloge koji se moraju uzeti u obzir. Trebalo vam je devet mjeseci da dobijete svoje dijete. Brojite toliko mjeseci tako da sve bude potpuno u redu. Čak i kada brzo izgubite kilograme trudnoće, nekoliko tjedana se osjećate teško i loše u svojoj koži zbog impregnacije hormona. Ove impregnacije, koje imaju posljedice na cijeli organizam, nastavljaju se i tijekom dojenja. Najbolje rješenje: čekajte! Dakle, nema govora o povratku sportu prije povratka pelena i perinealne i abdominalne rehabilitacije. Što se tiče siluete, bolje je pričekati do kraja dojenja da se brinete o tome. I u svakom slučaju, šest mjeseci ne radite ništa.

Napunite energijom vodeći računa o svojoj prehrani

Svi to znamo, jedan smanjeni program prehrane podrazumijeva konzumiranje manje brzih masti i šećera, a time i svih namirnica koje ih sadrže. Za dobrobit onih koji osiguravaju proteine ​​i vitamine. Više od gubitka težine, ideja je osjećati se bolje u svom tijelu i povrati svoju energiju.

• Priprema i kuhanje, igrajte na kartu lakoće. Radije kuhajte u foliji i na pari. Zabraniti umake i prženu hranu. Nemojte dodavati ulje, maslac ili vrhnje u pečenje, perad, ribu i povrće. Za aromatiziranje jela, ograničite sol, ali razmislite o začinima. U ovoj fazi izbjegavajte kuhana jela sve spremno, preferirajte najprirodnije moguće proizvode. Industrijska peciva zamijenite domaćim desertima na bazi voća. U iščekivanju bilo kakve žudnje, napunite hladnjak hrskavim povrćem (rotkvica, mrkva, cherry rajčica itd.) koje smiruje osjećaj gladi. Konzumirati bez umjerenosti. Velika čaša vode također je izvrsno prirodno sredstvo za suzbijanje apetita.

• Ograničite konzumaciju alkohola i vina. Prestali ste ga piti tijekom trudnoće i potreban vam je isti oprez tijekom cijelog dojenja. Zatim se možete počastiti pićem, s vremena na vrijeme kao aperitivom, a radije čašom šampanjca nego viskijem. Za stolom nemojte prekoračiti jednu čašu dobrog vina dnevno.

• Nemojte se bojati zaslađivača. Pod izlikom da se radi o kemijskim mamacima za apetit koji bi oživjeli žudnju za pravim šećerom, neki nutricionisti zaziru od "lagane" hrane i pića. Međutim, aspartam, jedan od najprovjerenijih sastojaka na svijetu, dokazano je bezopasan. Ako se redovito koristi, ne povećava apetit i može čak potaknuti gubitak težine.

• Pijte dovoljno, litru i pol do dvije litre dnevno. Pijte vodu, puno vode, nezaslađene biljne čajeve i jedno do dva dijetalna pića. Voda potiče eliminaciju toksina i čisti stanice.

Kakva dijeta nakon poroda?

Je li te prijatelj pohvalio zbog visokoproteinske dijete? O tome možete početi razmišljati šest mjeseci nakon poroda. Nutricionisti to govore i ponavljaju, da bismo održivo smršavili, moramo izbjegavati dijete. Međutim, ako vas vaša težina stvarno deprimira, možete potaknuti gubitak težine pomoću a dijeta s visokim udjelom proteina. Najučinkovitije je. Princip: jedite isključivo, 1 ili 2 tjedna, nemasne proteine ​​i zeleno povrće po volji. Ne zaboravljajući cjelinu ukrasiti žlicom ulja dnevno i popiti najmanje dvije litre vode za evakuaciju toksina. I djeluje, jer nemasni proteini konzumirani bez šećera pospješuju topljenje masti i eliminaciju vode uz očuvanje mišićna masa. Zeleno povrće, niskokalorično, drenira, blago laksativno i revitalizira. Osim toga, ove dvije kategorije hrane brzo donose osjećaj sitosti. Ako dobro podupirete princip jer vam nije potrebna škrobna hrana, brzo ćete smršaviti, bez gladi i osjećaja uskraćenosti.

Ali nemojte predugo ići na ovu dijetu. Gotovo u potpunosti eliminira šećere, čak i one spore. Međutim, oni su veliki izvori energije koja nam je srednjoročno i dugoročno potrebna kako bismo se oduprli umoru, osobito nakon poroda. Osim toga, imajte na umu da zlouporaba proteina umara bubrege i zglobove. U svakom slučaju, nemojte se ustručavati potražiti pomoć od nutricionista.

Vrlo nježna teretana za početak

Ne biste se trebali upuštati u seriju izravnih trbušnjaka prije povratka pelena ili bez uvjeravanja da vam perinealna rehabilitacija nije potrebna. Zapamtite da je prvih nekoliko tjedana nakon poroda najbolji način da se vratite u formu još uvijek odmoriti što je više moguće. Međutim, postoje vrlo nježni pokreti, temeljeni na disanju, kako biste ponovno osvijestili svoje tijelo i počeli ga nježno re-mišićati.

• Od kraja prvog tjedna, sjedeći ili stojeći, možete tonirati trbušne mišiće puhajući vrlo snažno kao da želimo ugasiti svijeću izdaleka. Da bi ova mala vježba djelovala, ponavljamo je barem pet-šest puta za redom, nekoliko puta tijekom dana.

• Drugi pokreti koji mišiće bez traumatizacije leži na leđima, stopala na tlu, noge polu-savijene. Stavljamo ruke na trbuh i duboko udišemo, pokušavajući osjetiti kako se trbuh i pluća napuhuju. Zatim izdišemo stišćući trbuh, maksimalno stežemo perineum i analnu regiju i držimo kontrakciju nekoliko sekundi.

• Za toniziranje gluteusa, bedra i rastezanje kralježnice u korak, ostajemo ispruženi, stopala na tlu, ruke uz tijelo. Udahom napuhavamo prsa i dopuštamo bubrezima da se vrlo lagano uzdignu. Dok izdišete, pritišćete leđa na tlo, skupljajući trbuh i stražnjicu.

Prioritet: perineum

Perineum je skup mišića i ligamenata, koji povezuje anus sa pubisom i tvori pod koji podupire organe smještene u maloj zdjelici. Glavni mišić je mišić levator ani. Prevelika relaksacija međice može biti popraćena urinarnom inkontinencijom, rjeđe fekalnom inkontinencijom i/ili spuštanjem organa (prolaps).

Perineum je posebno naglašen tijekom trudnoće i tijekom poroda. Trudni, savijamo donji dio leđa, što rasteže međicu. Ali što je najvažnije, težina maternice se množi s 20 do 30, širi se i stisne mjehur prema dolje. Osim toga, hormonski priljev teži opuštanju ligamenata i mišića.

Što su teži, unutarnji organi su također slabije obješeni i više teže na međici. Zato se perinealna rehabilitacija preporučuje čak i u slučaju poroda carskim rezom, a ne samo kada se dijete rodi vaginalno.

Bez obzira na položaj majke tijekom izbacivanja, perineum je uvijek rastegnut kroz prolaz glave i rastegnuti su levatori anusa. U pravilu, perineum ovom prilikom gubi oko 50% svoje mišićne snage. Štoviše, ako novorođenče izađe prebrzo, može potrgati međicu i oštetiti mu mišićna vlakna; ako su se koristile pincete, istezale su mišiće sfinktera kao i zidove rodnice.

Imate koristi od 10 sesija koje u potpunosti pokriva socijalno osiguranje. Ova rehabilitacija uvijek prethodi abdominalnoj rehabilitaciji. U roku od 3 mjeseca od poroda, seanse mora obaviti primalja. Nakon 3 mjeseca, bilo kod primalje ili fizioterapeuta.

Ako vam nije potrebna perinealna rehabilitacija ili ako su dovoljne tri ili četiri sesije, fizioterapeutu možete ponuditi i abdominalnu rehabilitaciju. Zamolite svog liječnika da vam prepiše recept za ovaj tretman.

Rehabilitacija od slučaja do slučaja

Prije početka seanse, terapeut uvijek započinje procjenom muskulature međice jer sva novorođenčad nemaju iste potrebe. Da bi napravio ovu procjenu, može nastaviti na različite načine:

- Umetnite dva prsta u rodnicu i zamolite pacijenticu da je stegne. Ova metoda omogućuje dobru diferencijaciju mišićnog tonusa svakog dijela međice i može biti vrlo zanimljiva nakon epiziotomije, kada je jedan od rubova međice prerezan.

- Koristite posebne alate : na primjer perinometar (neka vrsta balona napuhanog unutar vagine, bilježi kontrakcije), tonometrijska pinceta koja može mjeriti rad mišića pubisa i rektuma, mjerni uređaj posebno namijenjen za analni sfinkter, vaginalni sonde ili raznih intravaginalnih naprava, poput čunjeva.

U svim slučajevima, rezultati se mjere na ljestvici od 0 do 5. Dobra toničnost je reda 3,5. Inferiorni ishod čini rehabilitaciju bitnom. Opet, postoji nekoliko tehnika.

Ručni rad je nedvojbeno najbolja stvar čak i ako se manje koristi jer je osjetljiviji. Omogućuje selektivnu stimulaciju različitih mišićnih snopova. Kod većine žena neki dijelovi međice su slabiji od drugih, a prsti terapeuta s većom finoćom osjećaju varijacije napetosti. Slabiji mišići se tada izravno stimuliraju kako bi izazvali refleksne kontrakcije, dok dodir omogućuje rad percepcije svih mišića, čak i onih najdubljih.

Pasivna elektrostimulacija danas je vrlo popularna. Ova metoda uključuje stimulaciju perinealnih mišića pomoću električnih struja koje prenosi vaginalna sonda. Prakticiraju ga fizioterapeuti ili primalje koje svojim pacijentima često nude kupnju vlastitog katetera, a troškove socijalnog osiguranja nadoknađuje na liječnički recept. Odabire se prema obliku rodnice, mogućem postojanju ožiljaka, prisutnosti ili ne prolapsa te stanju mišićnog tonusa. Općenito, potrebno je oko 10 sesija po stopi od jedne ili dvije tjedno. Ove sesije ponekad uzrokuju trnce, ali su obično bezbolne i traju 10 do 20 minuta.

Ova tehnika daje izvrsne rezultate u slučajevima insuficijencije sfinktera, značajne mišićne slabosti ili kada žena ne zna kako percipirati kontrakcije. Također pomaže ublažiti bolne ožiljke. Jedina mana je što struja uzbuđuje mišiće bez dobrovoljne intervencije pacijentice, koja onda sama mora raditi na svojim kontrakcijama i sinkronizaciji.

Mnogi terapeuti nude rad dobrovoljne kontrakcije za mišiće perineuma. Vježba se s određenim uređajem, putem “bio feedback” sustava. Ovaj proces nadilazi nedostatke pasivne elektrostimulacije. Bolesnica leži na krevetu s podignutim prsima. Dvije elektrode se stavljaju na njezin trbuh, druga se stavlja unutar vagine. Mišićne kontrakcije se prenose na ekran računala, omogućujući terapeutu i ženi da provjere njihov intenzitet. Uređaj često nudi dva traga: jedan se odnosi na mišiće međice, a drugi na trbušne, koji se ne smiju koristiti. Postoje i uređaji za korištenje kod kuće, ali rezultati su često manje uspješni.

Osim toga, čunjevi se koriste kod kuće. To su utezi presvučeni plastikom, težine između 18 i 90 grama. Žena uvodi konus u rodnicu i mora ga držati na mjestu dok se bavi svojim poslom. Ako on padne, to pokazuje da ona nije dovoljno stegnula mišiće međice. Ova vježba potiče stjecanje refleksa duge kontrakcije. Uz svaki rehabilitacijski rad, čunjevi daju dobre rezultate, ali ne dopuštaju ženi s lošom savješću svog tjelesnog dijagrama da poboljša percepciju mišića perineuma.

Nakon perineuma, prelazimo na trbušne mišiće

Korištenje električnih romobila ističe trbušne mišiće opušteni tijekom trudnoće, neophodno je ponovno ih razmutiti kako bi ponovno zadobili ravan trbuh. Ako imate neke rehabilitacijske sesije koje vam nisu bile potrebne za perineum, sada je vrijeme da ih iskoristite. Inače, možete se prijavitisa teretanom ili radite seanse glutealnih trbušnjaka kod kuće. U početku je posebno potrebno raditi obliques i transverzalne, a izbjegavati traženje velikih prava koja guraju maternicu i mjehur prema dolje. Stoga biste trebali biti oprezni s pedaliranjem i udarcima kao i s pokretima koji zahtijevaju podizanje obje noge kada ležite na tlu.

Za jačanje trbušne trake, lezite na leđa, noge savijene, stopala ravna na podu, ruke sa strane. Duboko udahnite uz napuhavanje trbuha, izdahnite naginjući zdjelicu naprijed tako da zaokružite donji dio leđa u razini lumbalnog dijela, bez skidanja stražnjice, a posebno laganim uvlačenjem trbuha. Zadržite položaj 5 sekundi, otpustite, ponovite 10 puta.

Za rad kosih mišića, lezite, noge savijene, stopala ravna na tlu, ruke oslonjene u visini kukova kako biste provjerili da se zdjelica tijekom pokreta ne oddiže od tla. Udahnite duboko kroz trbuh, izdahnite naginjući zdjelicu prema naprijed i zadržite položaj podižući savijeno desno koljeno prema prsima. Udahnite nogu, odmorite stopalo, otpustite. Ponovite 10 puta s desnom nogom, zatim 10 puta s lijevom nogom. Pazite da vam leđa ostanu ravna, obje stražnjice na podu tijekom cijele vježbe.

Raditi na mišićnoj izdržljivosti, lezite sa savijenim nogama, stopala na podu, ruke na bokovima. Udahnite uz napuhavanje trbuha, izdahnite naginjući zdjelicu naprijed bez skidanja stražnjice. Zaključajte položaj i privucite desno koljeno prsima 10 puta zaredom bez odmora stopala. Ne zaboravite udahnuti dok se penjete uz nogu i izdahnuti dok se spuštate. Ponovite 10 puta s lijevim koljenom.

Sportovi na koje treba obratiti pozornost nakon trudnoće

Od 6. mjeseca (ranije ako se osjećate posebno spremni) dopustite si 30 do 45 minuta, 3 puta tjedno, za povratak fleksibilnosti, snage i izdržljivosti. Preporuča se nekoliko sportskih aktivnosti:

 - Vodena teretana i plivanje : omogućuju trening svih glavnih mišićnih zona. Množenjem duljina bazena dobrim tempom djelujemo i na dah i kardiovaskularni sustav. Voda štiti zglobove od udaraca, povećava napore, masira cijelo tijelo, potiče povratnu cirkulaciju i olakšava teške noge.

- Marke : dobrim tempom i dovoljno dugo za opipljiv učinak na mišićnu masu.

- Bicikl : u stanu se prakticira u različitim ritmovima, nekoliko puta dnevno. Vani je manje lako kontrolirati tempo, ali, s druge strane, dobivamo kisik. Nakon 4 do 5 tjedana ovog fiziološkog treninga možete se upisati u teretanu, pohađati satove istezanja, joge ili pilatesa.

Čuvaj se

Oko fin du 1er trimestre, također možemo dobiti pomoć da se vratimo u formu. I spojite oporavak i užitak.

Ako je moguće, počastite se ili vam se ponudi spa tretman ili u toplicama. Većina centara nudi personalizirano praćenje, kao i dječji vrtić. Osnovni tretmani opuštanja (whirlpool ili hidromasažne kupke) kombiniraju se s uslugama prilagođenim svakom od njih:

– praćenje prehrane,

– aquagym za trbušne mišiće,

– fizioterapijske sesije kako biste naučili kako se brinuti o svom mališanu, a da mu štedite leđa,

– remineralizirajući tretmani za borbu protiv umora,

– presoterapija ili cirkulacijska njega za teške noge,

– tretmani dekontraktiranja za uklanjanje bolova u leđima,

– rad u lumbalnom bazenu za nježno jačanje leđa.

Ne zaboravljajući limfnu drenažu, masaže ili opuštanje u bazenu.

Neki centri nude čak i perinealnu rehabilitaciju u bazenu, drugi masažu s bebom.

Dobra alternativa: instituti posvećeni mršavljenju i fitnesu. Najbolja ponuda praćenja prehrane, masaža, nježne gimnastike i drugih tretmana protiv stresa ili mršavljenja.

Za borbu protiv celulita, prehrana, čak i dopunjena tjelesnim vježbama, nije dovoljna. Celulit, koji pogađa 95% žena, je masnoća natopljena vodom i otpad sastavljen od toksina i posebno razvijenih masnih stanica. Ovaj poremećaj kože potiče pojavu edema. Krvna i limfna cirkulacija tada rade sporo. Slabo oksigenirana i navodnjena, okolna tkiva postaju žrtvom sve većih masnih naslaga. Cijelo zahvaćeno područje postaje upaljeno, stvrdnjava i postaje otporno na liječenje. Ako se ne kontrolira, celulit se duboko uvlači i širi se duž bedara, stražnjice, bokova i trbuha.

Za pročišćavanje kritičnih područja, potrebno je djelovati lokalno redovito masirajući. Postoje razne tehnike koje se prakticiraju u institutu, u talasu ili kod pojedinih fizioterapeuta. Kreme za mršavljenje ne utječu na duboke masne naslage, odgovorne za suvišne kilograme, ali pod uvjetom da se nanose vrlo redovito (barem jednom dnevno, minimalno 4 tjedna), poboljšavaju stanje kože. Zapravo, zaglađuju epidermu, smanjujući celulit i njegove površinske masne naslage koje tvore narančinu koru.