Biljna prehrana postaje sve popularnija u svijetu. Dok se ljudi odmiču od svejeda, ostaje pitanje: Jesu li vegetarijanska i veganska prehrana uistinu zdrave? Odgovor je da, ali uz ogradu. Vegetarijanska i veganska prehrana zdrava je ako je pravilno planirana, daje dovoljno hranjivih tvari i pomaže u prevenciji i liječenju bolesti.
Međutim, vegetarijanstvo je još uvijek okruženo brojnim mitovima. Pogledajmo činjenice.
Mit 1
Vegetarijanci i vegani ne unose dovoljno proteina
Budući da je meso postalo sinonim za bjelančevine, mnogi potrošači očajnički žele pronaći sve vrste biljnih izvora tvari koje ono sadrži. No, tu nisu potrebni posebni trikovi – dovoljna je dobro osmišljena prehrana. Općenito, biljni proteini sadrže više vlakana i manje zasićenih masti. Ovaj sastav je kamen temeljac prehrane zdrave za srce. Brojni su biljni izvori proteina koji se savršeno uklapaju u zdravu prehranu: mahunarke, proizvodi od soje, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, obrano mlijeko.
Vegani bi trebali unositi više proteina od onih koji jedu meso i lakto vegetarijanaca. Razlog je taj što se proteini dobiveni iz cjelovitih žitarica i mahunarki manje apsorbiraju u tijelu od životinjskih proteina. Proteini biljnog podrijetla zatvoreni su u stijenkama stanica, što otežava njihovo izdvajanje i asimilaciju. Veganima se savjetuje da konzumiraju namirnice poput burrita od graha, tofua, čili leće i duboko prženog povrća.
Mit 2
Za zdravlje kostiju potrebno je mlijeko
Mlijeko nije jedina namirnica koja može pomoći tijelu da izgradi jake kosti i zaštiti ih. Zdravlje kostiju zahtijeva brojne hranjive tvari, uključujući kalcij, vitamin D i proteine. Svaki od ovih sastojaka prisutan je u jelima biljnog podrijetla kao što su brokula, bok choy, tofu i sojino mlijeko.
Ako ne konzumirate mliječne proizvode, onda vam je potreban dodatni izvor kalcija dobiven iz biljnih izvora. Poželjno je konzumirati namirnice bogate kalcijem – žitarice, sok od naranče i tofu. Takvu prehranu treba pratiti tjelesna aktivnost, korisna je joga, trčanje, hodanje i gimnastika.
Mit 3
Konzumiranje soje povećava rizik od raka dojke
Za vegane i vegetarijance soja je idealan izvor i proteina i kalcija. Nema dokaza da soja na bilo koji način povećava rizik od raka dojke. Ni djeca ni adolescenti koji su jeli soju nisu pokazali povećane razine bolesti. Bez obzira na vrstu prehrane, raznolikost je ključna.
Mit 4
Vegetarijanska prehrana nije prikladna za trudnice, djecu i sportaše
Pravilnom vegetarijanskom i veganskom prehranom mogu se zadovoljiti sve potrebe ljudi svih dobnih skupina, uključujući trudnice, dojilje i sportaše. Samo trebate biti sigurni da tijelo dobiva sve potrebne hranjive tvari. Na primjer, trudnice trebaju više željeza; trebali bi jesti više hrane bogate željezom koja uključuje vitamin C, što će pomoći u povećanju sposobnosti tijela da ga apsorbira. Željezo se slabo apsorbira kada dolazi iz biljnog izvora. Potrebna je kombinacija željeza i vitamina C: grah i salsa, brokula i tofu.
Vegetarijanska prehrana može pomoći u osiguravanju normalnog rasta dojenčadi, djece i adolescenata. Vegani—odrasli i djeca—možda će trebati nešto više proteina, ovisno o tome kako njihovo tijelo prerađuje biljne proteine. Međutim, te se potrebe obično mogu zadovoljiti ako je prehrana raznolika i sadrži dovoljno kalorija.
Većina natjecateljskih sportaša trebala bi jesti više bjelančevina i hranjivih tvari, koje mogu potjecati iz biljnih izvora.
Mit 5
Svaki vegetarijanski proizvod je zdrav
Oznake “vegetarijanac” ili “vegan” ne znače da imamo stvarno zdrav proizvod. Neki kolačići, čips i slatke žitarice mogu biti vegetarijanski, ali je vjerojatnije da će sadržavati umjetne šećere i nezdrave masti.
Prerađena hrana poput vege hamburgera može se činiti kao prikladan način za vegansku prehranu, ali nije nužno sigurnija od životinjskih pandana. Sir, iako izvrstan izvor kalcija, sadrži i zasićene masti i kolesterol. Sadržaj proizvoda mora biti naveden na etiketi. Zasićene masti, dodani šećer i natrij ključni su sastojci koji ukazuju da je proizvod upitan.