Donedavno pravilna prehrana nije ostavljala praktički nikakve šanse za masnoću - ovaj makronutrijent, "drug" proteina i ugljikohidrata, dobio je sudbinu izopćenika. Međutim, posljednjih godina situacija se značajno promijenila. Govorimo vam otkud strah od masnoće u hrani i zašto je vrijeme da se oprostite od tog straha.
Bilo bi pogrešno vjerovati da je mast oduvijek klasificirana kao štetni proizvod – naprotiv, dugo je vremena bila cijenjena zbog svoje nutritivne vrijednosti, sposobnosti zagrijavanja, davanja energije i ukusnije hrane. Situacija se počela ubrzano mijenjati krajem 1970-ih i početkom 1980-ih, kada su fitness, pravilna prehrana i opća strast za zdravim stilovima života ušli u modu. Masti su okrivljene za gotovo polovicu svih problema čovječanstva i gotovo potpuno izbačene iz zdrave prehrane.
Polazna točka ovog progona bila je poznata “Studija sedam zemalja” koju je objavio američki profesor Ansel Keys. Keys je tvrdio da prehrana bogata masnoćama povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, budući da zemlje koje tradicionalno jedu masnu hranu bogatu životinjskim proizvodima imaju mnogo veću vjerojatnost da će umrijeti od srčanih i moždanih udara. U zemljama u kojima se preferira ugljikohidratna i biljna hrana, manje ljudi ima te zdravstvene probleme.
Unatoč činjenici da je u Keysovom istraživanju bilo puno pogrešaka (osim toga, on je jednostavno odbacio one zemlje koje se nisu uklapale u njegovu “tezu protiv masnoće”), njegov je rad imao ogroman utjecaj na razvoj prehrambene industrije i zdravstveni sustav u Sjedinjenim Državama i drugim zemljama. Studija je objavljena 1970. godine, a do 1980-ih gotovo se cijeli svijet počeo bojati masti.
Da bi se proizvod bolje prodavao, bilo je dovoljno na etiketu staviti oznaku “bez masnoće” – i kupcima se to počelo činiti “korisnijim”. Nikome nije palo na pamet da je gotovo nemoguće ukloniti masnoću s proizvoda bez žrtvovanja okusa – potpuno bezmasnoća hrana postaje malo manje ukusna od kartona. Zato se škrob, šećer i drugi dodaci dodaju svim “zdravim” nemasnim jogurtima, pecivima i drugim proizvodima koji poboljšavaju njihovu teksturu i okus.
Krajem 1990-ih postalo je jasno da je nešto pošlo po zlu: jeli su sve manje masti, a sve više oboljeli od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti, dijabetesa tipa II i Alzheimerove bolesti, i, što je bilo posebno zastrašujuće, ne samo odrasli, ali i djeca. Keysovo istraživanje je kritički promišljeno, sva izmišljotina i manipulacija činjenicama izašla je na vidjelo. Također se pokazalo da su mnoge studije koje stigmatiziraju masnoću kao opasan makronutrijent sponzorirala prehrambena industrija, posebice tvrtke za proizvodnju šećera i gaziranih pića.
Bilo bi nepravedno reći da su se apsolutno svi stručnjaci ujedinili protiv masnoće – čak i na vrhuncu “protiv masne groznice” mnogi su pokušavali prenijeti važnost masti za zdravlje. Međutim, iznos koji se smatrao dovoljnim je revidiran.
Masnoća je aktivni sudionik u većini procesa u našem tijelu.
Tijekom posljednjih desetljeća postalo je jasno da lipidi igraju ključnu ulogu u funkcioniranju endokrinog sustava – na primjer, proizvodnja spolnih hormona gotovo izravno ovisi o masti. Stanični metabolizam i zdravlje mitohondrija, koji su odgovorni za proizvodnju energije u stanicama, također izravno ovise o lipidima.
Naš mozak se sastoji od gotovo 60% masti – u znanstvenoj zajednici postoji mišljenje da nas je upravo masnoća učinila pametnim tijekom evolucije. Općenito, masnoća je aktivni sudionik u većini procesa u našem tijelu. Nije iznenađujuće da je čovječanstvo, isključivanjem iz prehrane, dobilo mnogo problema. Danas nutricionisti i drugi stručnjaci kažu da prehrana zdrave osobe može i treba sadržavati do 30-35% kvalitetnih zdravih masti. Korisno je, jer nisu sve masti jednako dobre za zdravlje.
Margarin je također mast, ali su njegove blagodati, blago rečeno, vrlo sumnjive – takozvane hidrogenizirane ili transmasti ne sadrže masne kiseline potrebne organizmu, već remete metabolizam unutar i između stanica, „lijepe se gore” stanične membrane. Nažalost, prehrambena industrija zlorabi ovu vrstu masti, jer vam omogućuje da pohranite proizvod na polici u izvornom obliku mnogo dulje. Margarin i druge trans masti nalaze se u više od 85% prerađene hrane, slatkiša i druge industrijski proizvedene hrane, kao i u gotovo svim fast foodovima.
I među prirodnim mastima sve nije tako jednostavno. Omega 3, 6 i 9 esencijalne masne kiseline, važne za zdravlje, sadržane su u njima u različitim koncentracijama i omjerima. Naše tijelo može samostalno proizvoditi Omega-9, a kiseline 3 i 6 dobiva iz hrane. Istodobno, Omega-6 je odgovoran za aktivaciju upale, a 3, naprotiv, bori se protiv upale.
Upalni proces nije uvijek loš – to je način rješavanja određenih poremećaja, ali ako taj proces postane kroničan, zdravstveni problemi se ne mogu izbjeći. Stoga omjer ovih kiselina mora biti ispravan – idealno je otprilike 1:4. U tipičnoj prehrani moderne osobe, ona je drugačija - 1:30, au nekim zemljama i više, do 1:80.
Prilikom odabira biljnog ulja važno je obratiti pozornost na način proizvodnje.
Dakle, zdravo, alergije, artritis, bolesti kardiovaskularnog sustava, pogoršanje autoimunih bolesti, razvoj demencije i drugih degenerativnih bolesti mozga. U nekim slučajevima čak i psihički problemi, uključujući depresiju, povezani su s nedostatkom masti i neravnotežom masnih kiselina u tijelu.
Omega-6 se nalazi u izobilju u modernim proizvodima i stoga se ne biste trebali brinuti o dovoljnoj količini. Stručnjaci savjetuju da se usredotočite na omega-3 te da birate ulja i hranu bogatu ovom masnom kiselinom: masnu ribu i riblji kavijar, avokado, sjemenke bundeve i chia sjemenke, maslinovo i kokosovo ulje, začinsko bilje i jaja, orašaste plodove i maslac od orašastih plodova (posebno bademi) . , lješnjaci i makadamija).
No, ulja od suncokreta, kukuruza i uljane repice – najpopularnije u prehrambenoj industriji – upravo su bogata Omega-6 i doprinose razvoju kroničnih upalnih procesa. Prilikom odabira biljnog ulja svakako treba obratiti pozornost na način njegove proizvodnje: najbolja opcija je prvo hladno prešano ulje.
O prirodnim zasićenim mastima, kojima obiluje govedina, janjetina i svinjetina, maslac i kokosovo ulje, jaja i mliječni proizvodi, još uvijek se žestoko raspravlja. Službeni stav o njihovoj štetnosti za zdravlje, a posebno za kardiovaskularni sustav, sve više pobijaju nove studije. Ipak, gotovo svi potvrđuju štetu velike količine masti, uključujući i zasićene, pod uvjetom da prehrana sadrži prilično visoku količinu ugljikohidrata, osobito jednostavnih.
Dok unosite zdrave masti u svoju prehranu, također biste trebali paziti na opterećenje ugljikohidratima, preferirajući cjelovite žitarice i povrće i izbjegavajući šećere, uključujući one koji se smatraju zdravim (poput javorovog sirupa ili meda).
Jasno je da će rasprava o prednostima i štetnosti velikih količina masti još dugo potresati znanstvenu zajednicu – predugo je ovaj makronutrijent bio izopćen i izazivao strah. Ipak, čak se i najkonzervativniji stručnjaci slažu da je masnoća važna i nužna, a prepuštanje do trećine dnevnih kalorija njoj nije loša ideja. Štoviše, savršeno zasićuje i čini svako jelo ukusnijim.