Vježba za noge i stražnjicu: program za početnike (1. dan)

Ako tek započinjete trenirati kod kuće ili se nakon duže pauze vraćate kondiciji, nudimo vam kompleks vježbi za početnike. Program uključuje 6 treninga za mršavljenje i rješavanje problematičnih područja koja je lako pratiti kod kuće. Ispod su vježbe za prvi dan nastave: vježba za kukove i stražnjicu.

Trening za početnike: opis

1. Nudimo 6 gotovih setova vježbi:

  • PON: Trening za donji dio tijela (bedra i stražnjica), predstavljen je u nastavku
  • W: Intervalni trening za toniziranje tijela i mršavljenje
  • WED-ov kardio trening s malim utjecajem
  • ČET: Trening za gornji dio tijela
  • FRI: kružni trening na problematičnim područjima
  • SB: Istezanje cijelog tijela

Ponavljajte program 6-8 tjedana, a za to vrijeme moći ćete smanjiti količine kako biste se riješili viška masnoće, razvili izdržljivost, stegnuli ruke, prsa, trbuh, bedra, stražnjicu.

2. Trajanje treninga od oko 30 minuta, uključujući zagrijavanje 5 minuta i istezanje 5 minuta. Odnosno, trajanje osnovnog treninga bez zagrijavanja i istezanja je 20 minuta. Savršeno je vrijeme za početnike koje će omogućiti rad na ciljanim mišićima i ne pretjerujte u opterećenju.

3. Trening je namijenjen početna i početno-prosječna razina, uglavnom za djevojke i žene.

Vidi također:

  • Top 30 vježbi za vitke noge
  • Top 50 vježbi za stražnjicu
  • Top 30 drobljenja
  • Program bez skokova za djevojčice 3 dana
  • Program za muškarce bez opreme 3 dana
  • Program za muškarce s bučicama 3 dana

4. Za trening će vam trebati prostirka i malo slobodnog prostora u sobi. Dodatna oprema nije potrebna.

5. Trening za one koji žele smršavjeti, sagorjeti masnoće i zategnuti tijelo. To nije program za rast mišića i povećanje volumena.

6. Kao što možete zakomplicirati ovu vježbu za bedra i stražnjicu:

  • Koristite utege za gležanj
  • Koristite fitnes trake
  • Koristite bučice
  • Povećajte broj krugova
  • Povećajte broj ponavljanja ili vremenskih vježbi

7. Struktura treninga za bedra i stražnjicu, koja se nudi u nastavku:

  • Zagrijavanje za zagrijavanje (5 minuta)
  • Prvi krug izvodi se stojeći: vježbe se ponavljaju u dva kruga (~ 10 minuta)
  • Druga runda izvodi se na podu vježbe u podu u dva kruga (~ 10 minuta)
  • Istezanje na podu (5 minuta)

8. Ovaj se program može izvršiti po vremenu ili broju ponavljanja po vašem izboru. Ako ovu vježbu želite izvoditi za bedra i stražnjicu, točan broj ponavljanja naveden u nastavku u opisu svake vježbe. Napominjemo, u slučaju vježbanja na računu bez odbrojavanja, program se može razlikovati, jer će tempo vježbanja biti individualan.

9. Ako želite vježbati vrijeme, vježbe u obje runde izvode se u krugu 30 sekundi rada / 10 sekundi odmora. Da biste pokrenuli timer, možete preuzeti aplikaciju za svoj telefon (na primjer, Tabata Timer) ili uključiti gotov video s tajmerom:

Intervalni odbrojavanje 30 sekundi / 10 sekundi odmora [animirano]

10. Ako se opterećenje čini nedovoljnim, potrebno je prijeći na složenije i intenzivnije programe.

Na našoj web stranici također postoji niz vježbi za napredne:

Trening za bedra i stražnjicu

U zagrijavanju ćete pronaći 10 vježbi za zagrijavanje zglobova, zagrijavanje tijela i pripremu mišića za nadolazeće radno opterećenje. Ovaj trening uključuje fokus na donji dio tijela, tako da ga možete koristiti i na drugim treninzima za bedra i stražnjicu. Vježbe u zagrijavanju 30 sekundi bez odmora između vježbi. Ukupno trajanje treninga oko 5 minuta.

Trening je obuhvaćao sljedeće vježbe:

  1. Šetnja na licu mjesta: 20 podizanja nogu sa svake strane (30 sekundi)
  2. Slučaj se okreće: 10 okretanja tijela u svakom smjeru (30 sekundi)
  3. Savijanje na noge: 8 padina tijela u svakom smjeru (30 sekundi)
  4. Rotacija kukova: za 5 okretaja u smjeru kazaljke na satu i 5 okretaja u smjeru suprotnom od kazaljke na satu sa svake strane (15 sekundi svaka noga)
  5. Rotacija koljena: za 10 okretaja u smjeru kazaljke na satu 10 okretaja u smjeru suprotnom od kazaljke na satu (30 sekundi za potpuno izvođenje ove vježbe)
  6. Zaustavljanje rotacije: za 7 okretaja u smjeru kazaljke na satu i 7 okretaja u smjeru suprotnom od kazaljke na satu sa svake strane (15 sekundi svaka noga)
  7. Nekretnina: 15 ponavljanja (30 sekundi)
  8. Pod uvjetom: 10 ispadanja sa svake strane (30 sekundi)
  9. Podiže koljeno: 15 podizanja nogu sa svake strane (30 sekundi)
  10. Jackie: 15 podizanja nogu sa svake strane (30 sekundi)

Zagrijavanje se izvodi kontinuirano, jedno zamjenjuje drugo bez odmora. Nakon treninga možete se odmoriti 30-45 sekundi prije nego što započnete glavni trening za bedra i stražnjicu. Da biste to učinili, laganim korakom hodajte na mjestu kako biste došli do daha, ali u tom slučaju nemojte sjediti ili ležati.

1. Hodanje po zemlji

Započnite sa šetnjom za zagrijavanje na licu mjesta. Ruke savijene u laktovima i pomiču stopala. Osjećajte se kao da ovom jednostavnom vježbom zagrijavate tijelo i povećavate broj otkucaja srca.

Koliko: 20 podizanja nogu sa svake strane (ukupno 40 koraka) ili 30 sekundi.


2. Okrenite kućište

Stanite uspravno sa nogama širim od ramena, ruke raširene u stranu. Okrenite tijelo udesno i ulijevo bez podizanja stopala s poda. Uzmite lopatice zajedno, uključite se u uvijanje kroz kralježnicu, a ne kroz zdjelicu.

Količina: 10 okreta sa svake strane ili 30 sekundi.


3. Nagibi do stopala

Ostanite u položaju s rastavljenim rukama u stranu. Napravite kosine prema podu, pokušavajući ne zaokružiti leđa i dodirujući ruku na podu. Tijekom nagiba držite lopatice zajedno, koljena se pokušavaju ne savijati. Osjetite istezanje stražnjeg dijela bedra.

Koliko: 8 zavoja u svaku stranu (ukupno 16 padina) ili 30 sekundi.


4. Rotacija bedra

Ova jednostavna vježba izvrsno savija zglobove kuka i pomaže u prevenciji ozljeda i uganuća tijekom vježbanja na bedrima i stražnjici. Ustanite uspravno, ruku sklopljenih ili ležite na struku. Podignite lijevo koljeno na prsa i počnite rotirati kuk. Kućište ostaje nepomično. Ne zaboravite izvesti vježbu okrećući nogu u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Koliko: za 5 rotacija u smjeru kazaljke na satu i 5 rotacija u smjeru suprotnom od kazaljke na satu ili 15 sekundi na svakoj nozi.


5. Rotacija koljena

Artikulirajte ovu jednostavnu vježbu pomaže u razvoju zglobova koljena, što je posebno važno prije vježbanja bedara i stražnjice. Savijte noge, nagnite tijelo prema bokovima i stavite ruke na koljena. Sada zakrenite koljena u jednu stranu držeći stopala zajedno. Ne zaboravite ponoviti rotaciju u suprotnom smjeru.

Koliko: za 10 okretaja u smjeru kazaljke na satu i 10 okretanja u smjeru suprotnom od kazaljke na satu ili 30 sekundi sve vježbe.


6. Zaustavljanje rotacije

Stojite ravno s rukama u širini ramena. Podignite lijevu nogu do približno pravog kuta između femura i tibije. Slijedite rotaciju stopala na jednoj ili drugoj strani, savijajući gležanj. Prilikom izvođenja ove vježbe imajte na umu da je kretanje samo zbog rotacije stopala, a ne potkoljenice.

Koliko: za 7 okretaja u smjeru kazaljke na satu i 7 okretaja u smjeru suprotnom od kazaljke na satu sa svake strane ili 15 sekundi na svakoj nozi.


7. Poluskupo

Stanite uspravno, ruku spuštenih uz tijelo. Lagano naginjući tijelo i savijajući koljena, malo polarizirajte zdjelicu prema dolje. Ne uranjajte stražnjicu prenisko, imajte na umu da su ovo samo vježbe zagrijavanja. Ruke se istovremeno kreću, povezujući se na dnu polučučnja. Uvijek pokušajte izvesti zagrijavanje prije treninga polupricepy bedara i stražnjice.

Koliko: 15 vlasničkih ili 30 sekundi.


8. Opskrbljenost uzdizanjem ruku

Stanite uspravno, ruku spuštenih uz tijelo. Dodijelite naizmjence desno i lijevo stopalo natrag, prenesite težinu na prednju potpornu nogu savijenu u koljenu. Istodobno s povlačenjem nogu unatrag uspravno podignite ruke, istežući kralježnicu. Ostanite u položaju polyvyana nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.

Koliko: 10 Polujanova sa svake strane (ukupno 20 Polujanova) ili 30 sekundi.


9. Hodajte u mjestu podižući koljena

Dovršite kardiovaskularne vježbe za zagrijavanje koje zagrijavaju tijelo. Savijte ruke u laktovima, podlaktice stavite ispred njega. Počnite hodati u mjestu, podižući mu koljena gotovo pod pravim kutom, dodirujući sklopljene ruke ispred sebe. Izvodite svaku vježbu brzim tempom, zagrijavajući tijelo i podižući broj otkucaja srca.

Koliko: 15 podizanja nogu sa svake strane (ukupno 30 stopa) ili 30 sekundi.


10. Uzgajanje ruku i nogu

Stojite ravno, stopala su blizu jedna drugoj, ruku spuštenih uz tijelo, opuštenih koljena. Podignite ruke kroz zabave prema gore, sastavljajući ih iznad njezine glave. Istodobno povucite desnu nogu pola metra prema naprijed, peta dodiruje pod. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite s druge strane. Izvodite svaku vježbu u dinamici, brzo mijenjajući smjer. Ruke se kreću u punoj amplitudi.

Koliko: 15 ponavljanja na svakoj nozi (ukupno 30 podizanja ruku) ili 30 sekundi.

Trening za bedra i stražnjicu: 1. kolo

Prva runda treninga za bedra i stražnjicu traje oko 10 minuta. Pronaći ćete 7 vježbi koje se ponavljaju dva puta. Između rundi ostatak možete raditi 30-60 sekundi. Vježbe se izvode prema shemi od 30 sekundi rada / 10 sekundi odmora. Možete trčati bez odbrojavanja vremena, brojeći broj ponavljanja.

U prvom krugu uključene su sljedeće vježbe:

  1. Čučanj za vrijeme: 12 ponavljanja (30 sekundi)
  2. Ispadi na licu mjesta sa mreškanjem: 10 ponavljanja (30 sekundi)
  3. Naizmjenični zamah nogu u stranu: 20 ponavljanja (30 sekundi)
  4. Podizanje na čarape u sumo-čučnju: 18 ponavljanja (30 sekundi)
  5. Otmice nogu natrag: 20 ponavljanja (30 sekundi)
  6. Tonući u polučučanj: 8 prodora (30 sekundi)
  7. Unakrsni iskorak: 12 ponavljanja (30 sekundi)

U prvom krugu izvedite vježbu na desnoj nozi, u drugom na lijevoj nozi.

1. Čučanj na "jedan-dva"

Zašto: čučanj je jedna od najboljih vježbi za oblikovanje stražnjice i bedara. U ovoj vježbi vrlo je važno istezanje glutealnih mišića u svim fazama izvođenja radi ispravnog opterećenja.

Kako izvesti: Stojte uspravno s nogama malo širim od širine ramena, nožni prsti malo okrenuti prema van, ruku sklopljenih ispred sebe. Spustite zdjelicu prema dolje, savijajući se u zglobovima kuka i lagano naginjući tijelo prema naprijed. Zbog "vremena" držite 2 sekunde u položaju polučučnja. Na dva spustite zdjelicu do bedara paralelno s podom. Zadržite 2-3 sekunde u položaju čučnja, a zatim se vratite u položaj polučučnja i u prvobitni položaj. Tijekom čučnjeva ne Kruglaya struk, a ne koljena naprijed i u blizini čarapa.

Lagana verzija: nemojte se saginjati paralelno s podom, ostanite u položaju polučučnja.

Kako izvesti 12 ponavljanja ili 30 sekundi.

2. Iskočite na mjestu s prenaponom

Zašto: Iskoraci su ključna vježba za učinkovit trening bedara i stražnjice. Uključuju rad kvadricepsa, tetive koljena, gluteus velikih mišića. Pritom, što dalje gurnete stražnju nogu tijekom iskoraka, veća je težina zadnjice. Kompliciramo vježbu zbog mreškanja, što povećava opterećenje ciljanog mišića.

Kako izvesti: početni položaj ove vježbe je lijeva noga odvojena oko metar unatrag, koljena lagano opuštena, ruku sklopljenih ispred njega ili ležećih u struku, napeta pritisnite, leđa uspravna. Držeći tijelo ravno, napravite čučanj savijajući obje noge u zglobu koljena. Koljeno stražnje noge na nekoliko centimetara od poda, koljeno prednje noge nije izbačeno iz čarape između potkoljenice i bedra obje noge pod pravim kutom. Spuštajući se u iskorak, zadržite nekoliko sekundi, napravite elastične pokrete na 3 računa i vratite se u početni položaj.

Lagana verzija: Držite se za stolicu radi ravnoteže, možete normalno izletiti bez opruga.

Kako izvesti: 10 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu izvedite vježbu na drugoj nozi.

Sve o LUNGES + opcijama

3. Naizmjenični udarci u stranu

Što: Zamahi nogama pomažu u korištenju svih mišića donjeg dijela tijela, posebno stražnjice i mišića aduktora nogu. Također je izvrsna vježba koja ubrzava rad srca za dodatnu sagorijevanje kalorija tijekom vježbanja za bokove i stražnjicu.

Kako izvesti: Stanite uspravnih leđa, trbuha podignutog. Na izdahu oštro zamahnite desnom nogom u stranu dok paralelne noge ne budu s podom ili malo više. Na udah spustite stopalo i, bez dugog zaustavljanja u početnom položaju, slično podignite lijevu nogu prema gore. Tijekom zamaha ne povlačite čarapu, održavajte napetost u mišićima trbuha, stražnjica održava kondiciju.

Lagana verzija: ne podižite nogu previsoko, možete se držati za stolicu.

Kako izvesti 20 ponavljanja (10 ponavljanja sa svake strane) ili 30 sekundi.

4. Podizanje na čarape u sumo-čučnju

Zašto: Ova vježba radi na finim mišićima nogu, posebno na unutarnjem dijelu bedra, kvadricepsu i mišiću potkoljenice. Vaši se mišići neće opustiti ni sekunde zbog činjenice da ćete neprestano biti u položaju sumo čučnja.

Kako izvesti: Stanite u položaj sumo-čučanj - otvorite kukove, raširite što je moguće šire noge, koljena gledajte u stranu, ruke sklopite blizu njegovih prsa ili u struku. Popnite se na prste, podižući petu s poda. U vrhu stopala gotovo okomito na pod. Napnite zadnjicu i noge, osjetite ugodnu bol u unutarnjoj strani bedara.

Lagana opcija: Popnite se na čarape naizmjence jednu i drugu nogu.

Kako izvesti 18 ponavljanja ili 30 sekundi.

5. Oteti noge natrag

Zašto: Ova jednostavna na prvi pogled vježba radi na finim gluteusima i mišićima stražnjeg dijela bedra. Osim toga, za održavanje ravnoteže dodatno uključeni u rad trbušnih mišića i leđa.

Kako izvesti: Stanite uspravno, lagano razmaknutih stopala, nožnih prstiju prema van, ruku na struku, trbuha napetih. Podignite desnu potkoljenicu tako da potkoljenica i bedro tvore pravi kut. Lijevo koljeno malo savijte. Izvorni je položaj. Polako primite nogu, vozite petu prema natrag i prema gore. Kućište ostaje stabilno i ne naginje se prema naprijed. Zadržite 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Osjetite kako mišići stražnjice i stražnje strane bedara.

Lagana opcija: Oslonite se rukama na stolicu ili zid kako biste održali ravnotežu, ne odmaknite nogu previše unatrag.

Kako to učiniti: 20 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu izvedite vježbu na drugoj nozi.

6. Tonući u polučučanj

Zašto: Ova dinamična vježba ne samo da će vam pomoći da razradite gluteuse, četveronoške i vanjske strane bedara, već će i povećati broj otkucaja srca za dodatno sagorijevanje kalorija tijekom treninga na bedrima i stražnjici.

Kako izvesti: Dolje u položaju polučučnja, ruke sklopite ispred njega. Napravite 3 koraka u smjeru od po dva metra, zadržavajući položaj polučučnja. Zatim napravite 3 koraka unatrag. Izvodite svaku vježbu u kontinuiranoj dinamici, mišići nogu i stražnjice napeti, položaj polučučnja zadržava se tijekom cijele vježbe.

Lagana verzija: ne spuštajte se duboko u polučučanj.

Kako izvesti: 8 prodora (tj. 4 prodora u svakom smjeru) ili 30 sekundi. Jedno iskopavanje uključuje 3 koraka.

7. Križni iskorak

Što: Unakrsni ispadi pomažu "dobiti" većinu ženskih problematičnih područja: vanjske i unutarnje strane bedara i pumpu za glutealni mišić.

Kako izvesti: Stojite uspravno, ruku sklopljenih ispred njega ili ležeći na struku, lagano razmaknutih nogu, pogleda usmjerenog prema naprijed. Povucite desnu nogu natrag, čineći jedan veliki korak unatrag jednim korakom. Spustite koljeno stražnje noge što je moguće niže, ali ne dodirujući pod. Prednja noga savijena u koljenu tako da je bedro paralelno s podom, a potkoljenica okomita na njega. Koljeno ne izlazi naprijed čarapa. Zadržite 2 sekunde u položaju za ispad, a zatim se vratite u početni položaj, držeći leđa uspravna.

Lagana opcija: zakačite nogu natrag, ali nemojte silaziti u iskorak. Možete se držati za stolicu radi ravnoteže.

Kako izvesti 12 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu izvedite vježbu na drugoj nozi.

Trening za bedra i stražnjicu: 2. kolo

Druga runda treninga za bedra i stražnjicu također traje 10 minuta, ali se izvodi u potpunosti na podu. Pronaći ćete 7 vježbi koje se ponavljaju dva puta. Između rundi ostatak možete raditi 30-60 sekundi. Vježbe se izvode prema shemi od 30 sekundi rada / 10 sekundi odmora. Možete trčati bez odbrojavanja vremena, brojeći broj ponavljanja.

Drugi krug obuhvaćao je sljedeće vježbe:

  1. Zamahnite nogom prema gore: 18 ponavljanja (30 sekundi)
  2. Zamahnite ravnom nogom unatrag: 18 ponavljanja (30 sekundi)
  3. Vatrogasni hidrant: 18 ponavljanja (30 sekundi)
  4. Kružni zamah nogom u stranu: 15 ponavljanja (30 sekundi)
  5. Dovođenje kuka ležeći na boku: 20 ponavljanja (30 sekundi)
  6. Podizanje nogu ležeći na trbuhu: 20 ponavljanja (30 sekundi)
  7. Naizmjenično podizanje nogu u mostu: 20 ponavljanja (30 sekundi)

U prvom krugu izvedite vježbu na desnoj nozi, u drugom na lijevoj nozi.

1. Zamahnite nogom prema gore

Zašto: Ovo je jedna od najučinkovitijih i najsigurnijih vježbi za glutealne mišiće i tetive koljena (stražnja strana bedara). Uvijek uključite ovu vježbu u svoj trening za bedra i stražnjicu.

Kako izvesti: Stanite na sve četiri, noge savijene u koljenima pod pravim kutom, koljena i dlanovi oslonjeni na pod, leđa ravna. Kut između ruku i tijela mora biti 90 °. Podignite nogu ravno, kao da pokušavate zabiti moje stopalo u zid gore. Vozite petu, a ne prst. Napnite mišiće stražnjice i bedara. Kad se vratite u početni položaj, držite stopalo na podu, u stalnoj je napetosti. Uložite svoju snagu u ovu vježbu, nemojte mahati opuštenom nogom. Ako osjetite nelagodu u koljenu potporne noge, stavite ispod nje ručnik ili prostirku, presavijenu nekoliko puta.

Lagana opcija: Spustite nogu na pod dok se vraćate u početni položaj ili smanjite broj ponavljanja.

Kako izvesti 18 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu izvedite vježbu na drugoj nozi.

2. Zamahnite ravnom nogom unatrag

Zašto: Ova vježba ne radi samo na glutealnim mišićima i tetivama, već i jača lumbalne mišiće.

Kako izvesti: Stanite na sve četiri, lijeva noga savijena u koljenu pod pravim kutom, desna noga ispružena unatrag, dlanovi naslonjeni na pod. Podignite ispravljenu desnu nogu što je više moguće. Osjetite napetost mišića stražnjice i tetiva. Vozite petu, a ne prst. Vježbanje treba izvoditi s potpunom koncentracijom na mišiće.

Lagana opcija: Spustite nogu na pod dok se vraćate u početni položaj ili smanjite broj ponavljanja.

Kako izvesti 18 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu izvedite vježbu na drugoj nozi.

3. Vatrogasni hidrant

Zašto: Ovo je jednostavna i vrlo učinkovita vježba za gluteus, vanjski i stražnji dio bedra. Izvršite bušilicu "vatrogasni hidrant" ako se želite riješiti njegovih hlača.

Kako izvesti: Ostanite u položaju na sve četiri, obje noge savijene u koljenima, ruke i koljena oslonjeni na pod. Bez ispravljanja njegove desne noge, polako je odvedite u stranu tako da je bila straga. Zadržite gornji položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. U početnom položaju stopalo ostaje u zraku i ne pada na pod kako bi održalo napetost u mišićima. Nastavite kroz mišiće donjeg dijela tijela, tijelo ostaje nepomično.

Lagana opcija: Spustite nogu na pod dok se vraćate u početni položaj ili smanjite broj ponavljanja.

Kako izvesti 18 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu izvedite vježbu na drugoj nozi.

4. Kružni zamah sa strane noge

Zašto: Ovo je izvrsna vježba za gluteus, unutarnju i vanjsku stranu bedara bez najmanjeg opterećenja na zglobovima koljena.

Kako izvesti: Lezite na desnu stranu, glava naslonjena na dlanove, napeti trbuh, noge ispružene i složene zajedno. Naprežući mišiće nogu i stražnjicu, polako podignite ispravljenu nogu prema gore. Slijedite kružno stopalo do široke amplitude kao da pokušavate opisati krug stopala. Svaku vježbu izvodite kontinuirano bez pada noge na pod. Navucite čarapu na sebe, nemojte savijati radnu nogu u koljenima i opustiti mišiće kukova. Gornji dio tijela ostaje stabilan, nemojte si pomagati s tijelom. Svaku vježbu izvodite s maksimalnom amplitudom.

Lagana opcija: Možete podići nogu gore-dolje ako vam je i dalje teško kružno kretati.

Kako popuniti: 15 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu izvedite vježbu na drugoj nozi.

5. Dovođenje kuka ležeći na boku

Zašto: Ovo je izvrsna vježba za proučavanje unutarnjeg dijela bedra, što je jedno od glavnih problematičnih područja za djevojčice. Vježbe sa strane posebno je korisno uključiti u vježbu za bedra i stražnjicu onima koji imaju problema s zglobovima koljena.

Kako izvesti: Lezite na desnu stranu, fokusirajući se na njegovu desnu podlakticu. Lijeva noga savijte se u koljenu, malo proširite i stavite stopalo na pod ispred kuka desne noge. Položaj dlana lijeve ruke na podu ispred prsa. Podignite ravnu desnu nogu povlačeći prste prema sebi. Na podu nogu nemojte spuštati - u donjem položaju trebao bi biti nekoliko centimetara iznad poda.

Lagana opcija: Spustite nogu na pod dok se vraćate u početni položaj ili smanjite broj ponavljanja.

Kako to učiniti: 20 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu izvedite vježbu na drugoj nozi.

6. Podizanje nogu ležeći na trbuhu

Zašto: ne samo da je to jedna od najučinkovitijih vježbi za stražnjicu i stražnji dio bedara, već i sjajna vježba za jačanje lumbalnih mišića i prevenciju bolesti leđa.

Kako izvesti: Lezite na trbuhu, sklopite ruke ispred njega, stavite glavu na njih. Savijte koljena tako da stopala zure u strop. Ugovaranjem gluteusa podignite kukove što je više moguće bez podizanja tijela s poda. Ne navlačite čarape, peta gleda gore.

Lagana opcija: Naizmjence podižite noge - prvo desnu, a zatim lijevu.

Kako to učiniti: 20 ponavljanja ili 30 sekundi.

7. Naizmjenično podizanje nogu u mostu

Zašto: most je izvrsna vježba za gluteuse. Gradimo na tome naizmjeničnim podizanjem nogu, što omogućuje daljnje pumpanje četverokuta, mišića trbuha i trbušnih mišića.

Kako izvesti: Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, ruke leže uz tijelo. Stanite u glutealni most, podižući zdjelicu i podižući tijelo od poda. Glava, ramena, ruke i stopala leže na podu. Izvorni je položaj. Sada naizmjence podignite noge, povlačeći koljena na prsa. Stražnjica i trbuh su napeti, zdjelica ne pada i ne pada na pod tijekom vježbe.

Lagana opcija: Ostanite u statičnom glutealnom mostu, naprežući stražnjicu i trbuh.

Kako izvesti 20 ponavljanja (10 ponavljanja sa svake strane) ili 30 sekundi.

Top 30 statičkih vježbi

Istezanje (za bokove i stražnjicu)

Nakon vježbanja na bedrima i stražnjici, obavezno izvedite istezanje mišića. Nudimo vam učinkovite vježbe za istezanje mišića nogu i stražnjice koje se izvode na prostirci. Trajanje istezanja 5-7 minuta. Tijekom istezanja važno je duboko disati tijekom statičnih položaja.

U svakoj vježbi kretanje do 20 sekundi s desne i 20 sekundi s lijeve strane. Ako vrijeme dopušta, a želite se bolje istegnuti, možete ostati u svakoj pozi 30-40 sekundi. Za izvođenje istezanja trebat će vam štoperica, ali možete samo računati do 20-30 puta, ne zaboravljajući duboko disati.

U posljednjem istezanju bedara i stražnjice uključuju se sljedeće vježbe:

  1. Iskorak: 20 sekundi sa svake strane
  2. Napad s hvatanjem noge: po 20 sekundi sa svake strane
  3. Golubovska poza: 20 sekundi svaka strana
  4. Nagib do sjedeće noge: po 20 sekundi sa svake strane
  5. Skloni kvadricepsima: po 20 sekundi sa svake strane
  6. Istezanje stražnjice u ležećem položaju: 20 sekundi sa svake strane
  7. Povlačenje koljena prema prsima po 20 sekundi sa svake strane

Top 30 vježbi za istezanje nogu

1. Napad

Spustite se u iskorak, odmarajući koljeno desne noge na podu, lijevu nogu savijenu u koljenu pod pravim kutom. Ruke na bedru lijeve noge. Povucite koljeno stražnje noge što je više moguće, istežući mišiće nogu. Povucite zdjelicu na pod, povećavajući istezanje kvadricepsa. Držite iskorak najmanje 20 sekundi.


2. Napad hvatanjem noge

Ostanite u položaju za ispad i pokušajte uhvatiti desnu ruku za desnu nogu. Lagano povucite tibiju blizu bedrene kosti. Osjetite napetost kvadricepsa i mišića aduktora. Budite oprezni, nemojte jako povlačiti nogu kako ne biste oštetili mišić. Zadržite se u ovom položaju najmanje 20 sekundi.


3. Golub

Iz položaja ispadanja, okrenite prednju nogu u zglob kuka i spustite podlogu tako da potkoljenica legne na pod. Stop se nalazi u blizini zdjelice. Pokušajte spustiti zdjelicu što je moguće niže na pod, povlačeći stražnju nogu unatrag. Osjetite napetost u glutealnim i aduktorskim mišićima. Držite pozu goluba najmanje 20 sekundi.

Sada zauzmite napad na drugu nogu i ponovite vježbu za lijevu stranu.

4. Nagib do stopala sjedenja

Sjednite na pod, lagano rastavite noge. Savijte lijevu nogu u koljenu, povucite stopalo do bedra desne noge. Desna noga je ispružena prema naprijed, nožni prst gleda prema gore. Ispružite ruke prema naprijed i nagnite se na desnu nogu. Stavite ruke na noge što je moguće više istežući se. Osjetite napetost u mišićima stražnjeg dijela bedra. Ako nemate dovoljno istezanja, nemojte previše naginjati leđa, povucite trbuh do bedra. Zadržite nagib 20 sekundi.


5. Istezanje kvadricepsa dok ležite

Spustite se u ležeći položaj, glava počiva na ispruženom dlanu. Stavite lijevu nogu, lijevu nogu, bez podizanja tijela s poda. Osjetite kako se protežu kvadricepsi bedara. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi, a zatim izvedite vježbu na drugoj strani.


6. Istezanje stražnjice u ležećem položaju

Lezite na leđa, noge savijene u koljenima. Stavite stopalo lijeve noge na desno bedro. Stisnite obje ruke u desni bok i povucite ga na trbuh. Pokušajte bedro privući što bliže trbuhu i držite glavu od prostirke. Razmislite o istezanju glutealnih mišića. Zadržite se u ovom položaju najmanje 20 sekundi, a zatim izvedite vježbu na drugoj strani.


7. Povlačenje koljena za prsa

Ova je vježba izvrsna za završetak treninga. Lezite na leđa, ispružite noge ravno. Privucite desno koljeno na prsa, zagrlite nogu rukama. Lijeva noga ostaje ispravljena kako bi ležala na podu. Osjetite lijepo istezanje u stražnjem dijelu bedra, stražnjici i leđima. Pokušajte se opustiti u ovoj pozi, zadržite je 20-30 sekundi i ponovite za drugu nogu.

Vidi također:

Bez inventara, Gotov program, Za početnike, Noge i stražnjica

Ostavi odgovor