Sadržaj
Dnevni unos kalorija: kako izračunati. Video
Za potporu vitalnim procesima energija je neophodna čak i tijelu, čiji vlasnik radije cijeli dan leži na sofi ispred televizora. Štoviše, potrebna je onoj ženi koja vodi aktivan način života, bavi se sportom. No kako ni jednom ni drugom ne bi bilo bolje, svakom je potreban vlastiti, individualni dnevni unos kalorija, koji se može izračunati neovisno.
Što određuje dnevni unos kalorija
Žene koje ne žele ozdraviti jako dobro znaju da se to ne događa, potrebno je unositi točno onoliko kalorija dnevno koliko ih je uneseno. Naravno, ako ćete se pridržavati bilo koje dijete kako biste izgubili višak kilograma, morate jesti manje od norme, što je osobni parametar izračunat uzimajući u obzir pojedinačne pokazatelje.
Ova norma ne ovisi samo o spolu i dobi, već i o načinu života, profesiji, pa čak i klimi područja u kojem živite.
I to je prirodno, jer u djetinjstvu i adolescenciji, kada dolazi do intenzivnog rasta i formiranja kostura, tijelu je potrebno više hranjivih tvari i kalorija. No, starijim osobama, koje su već prestale intenzivno raditi, više nije potrebna velika količina energije za održavanje života. No, kada starija osoba nastavi fizički opterećivati svoje tijelo, potrebno mu je energije koliko i mladoj.
Prilikom izračunavanja važno je uzeti u obzir i spol, jer muško tijelo po svojoj prirodi troši više energije; međutim, u posljednje vrijeme to nije uvijek bio slučaj, osobito ako uzmete u obzir da je trudnici i dojilja potrebna dodatna energija za rađanje i hranjenje zdrave bebe.
Možete izgubiti težinu, čak i uz održavanje istog dnevnog unosa kalorija, samo povećanjem intenziteta tjelesne aktivnosti - odustanite od dizala i hodajte
Dnevni unos kalorija koji vam je potreban ovisi o vašoj bazalnoj stopi metabolizma (BMR). To je potrebni minimum kalorija koje tijelo mora osigurati, a koje je u stanju apsolutnog mirovanja. Čak i kada ležite, potrebna vam je određena količina energije za održavanje fizioloških procesa. SBI ne rješava vaše potrebe tjelesne aktivnosti.
Za izračun ovog pokazatelja možete upotrijebiti jednu od dvije formule-Harris-Benedict, koju je predložio 1919. godine, ili Mifflin-Saint Geor, koja se koristi od 2005.
Prvi također omogućuje točniju procjenu VŠU onima čiji način života karakterizira velika tjelesna aktivnost, ali u općem slučaju točan izračun VŠU može se izvršiti prema drugoj formuli.
Prema Harris-Benedict formuli, za žene:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, gdje je M tjelesna težina u kilogramima
- P - visina u centimetrima
- B - dob (cijeli broj godina)
Možete koristiti formulu Mifflin-Saint Geor, koju trenutno preporučuje Američko dijetetsko udruženje (ADA) za određivanje osnovnih potreba za kalorijama za žene: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161 (prikaz, stručni).
No, naravno, dobivenu vrijednost BMR -a treba prilagoditi uzimajući u obzir stupanj vaše tjelesne aktivnosti, za koju se primjenjuje odgovarajući koeficijent.
- pa, ako vodite vrlo sjedilački način života i ležite na kauču ili sjedite za računalom cijeli dan, taj će koeficijent biti jednak 1,2
- u slučaju da tijekom dana radite lagani posao ili radite neku vrstu tjelesne vježbe ili barem vježbate 3-4 puta tjedno, bit će jednako 1,375
- ako je vaš posao povezan s tjelesnim naporima umjerene težine ili idete na vježbanje 4-5 puta tjedno, vaš korekcijski faktor bit će 1,4625
- intenzivna tjelesna aktivnost ili treniranje 4-5 puta tjedno daje vam mogućnost korištenja koeficijenta 1,55
- kada zapravo radite ručni rad ili vježbate svakodnevno, omjer će biti 1,6375
- za sportaše koji intenzivno treniraju 2 puta dnevno to je 1,725
Ne bojte se velikog broja parametara i složenosti danih formula - na mnogim web stranicama posvećenim dijetama na internetu možete besplatno izračunati dnevni unos kalorija unosom svih potrebnih parametara: visina, težina, dob, označavajući stupanj tjelesne aktivnosti i odabirom bilo koje od ove dvije formule.
Prehrana mora biti uravnotežena i sadržavati sve potrebne hranjive tvari, vitamine i elemente u tragovima. Smanjite kalorije smanjenjem količine ugljikohidrata i masti, no one bi ipak trebale biti prisutne u prehrani
Kako pravilno izračunati dnevni unos kalorija tijekom dijete
Svaka dijeta za mršavljenje temelji se na stvaranju i održavanju umjetnog deficita kalorija u određenom razdoblju. Morate biti svjesni da brze dijete na rubu gladovanja, kada se dnevni broj kalorija smanji na 500 ili čak i manje, završe s naknadnim postavljanjem izvorne težine i ispunjene su ozbiljnim zdravstvenim problemima. Da biste to izbjegli, koristite takozvane duge dijete, u kojima manjak dnevne potrebe vašeg tijela za kalorijama neće prelaziti 15-20%, a nakon nekoliko mjeseci moći ćete smršavjeti bez štete po svoje zdravlje.
Samo s pravilnim brojem kalorija za vašu prehranu možete postići učinak mršavljenja.