Brojanje kalorija: od čega početi? Najopsežniji vodič za brojanje kalorija!

Jedan od najučinkovitijih i najsigurnijih načina mršavljenja je brojanje kalorija. U ovom ćemo članku odgovoriti na sljedeća pitanja. Zašto je brojanje kalorija učinkovito za mršavljenje? Kako izračunati normu dnevnih kalorija za mršavljenje? I razmotrite detaljno pitanje kako, zapravo, sadržaj kalorija u dnevnom meniju.

Brojanje kalorija za gubitak težine

Mnogi odbacuju ovu tehniku ​​zbog njene složenosti, ali zbog razumnog ograničenja kalorija u prehrani uravnotežit ćete snagu i poboljšati figuru. Zapravo, ako netko nauči brojati kalorije i nadgledati svoju prehranu, ne samo da ćete tijelo dovesti u formu, već i postupno mijenjati prehrambene navike. Zapravo, brojanje kalorija ne nameće ograničenja za neke specifične proizvode, ali ako počnete brojati kalorije pojedene hrane, onda jednog dana sami shvatite da je bolje pojesti zdjelu salate s mesom nego mali kolač. Da, kalorijski sadržaj, bit će otprilike isti, ali nutritivna vrijednost ovih jela je potpuno drugačija.

Princip mršavljenja vrlo je jednostavan: ljudi trebaju jesti manje nego što tijelo ima vremena za obradu da je počeo koristiti energetske rezerve masti. Čini se da je ono što je lakše - tjedan dana sjediti na krutoj dijeti, gubiti kilograme, a zatim si dopustiti slobodu u pogledu hrane. Međutim, ovaj princip daje kratkoročni učinak, a sve izgubljene kilograme vraća vrlo brzo. Optimalniji način mršavljenja je brojanje kalorija. Zašto?

1. Brojanje kalorija razuman je pristup prehrambenom stresu i ozbiljnim ograničenjima. Ne ozlijedite svoje tijelo, postavljajući ga na strogu dijetu.
2. Brojanjem kalorija imat ćete cjelovitu nutritivnu prehranu, stoga ovaj način mršavljenja ne nanosi štetu tijelu, za razliku od mono-prehrane i gladi.
3. Ne možete isključiti s jelovnika svoje omiljene namirnice, važno je ostati u okviru kalorija u hodniku. Štoviše, ocijenite koliko to zdravo djeluje! S jedne strane, kako biste se uklopili u određenu količinu kalorija, prehranu ćete očistiti od beskorisne, štetne i masne hrane (što je dobro). Ali s druge strane, uvijek ćete imati priliku pojesti svoju omiljenu poslasticu, samo pregledavajući dnevni meni.
4. Brojanje kalorija prvi je korak ka pravilnoj, zdravoj, uravnoteženoj prehrani. Bit ćete naviknuti slijediti prehranu i promišljen pristup odabiru proizvoda.
5. Brojanjem kalorija unosit ćete odgovarajuću količinu proteina, masti i ugljikohidrata, a gubitak kilograma bit će zdrav i bezopasan način. Zašto je to važno? Na primjer, od nedostatka masti može uzrokovati probleme s hormonskim sustavom, od nedostatka ugljikohidrata - gubitak energije i umor. I višak proteina, koji se tako često promovira u različitim dijetama, vrlo često uzrokuje probleme s gastrointestinalnim traktom i bubrezima.
6. Brojanje kalorija zapravo je jedina opcija kompetentne snage ako se bavite sportom i želite zadržati svoju mišićnu masu, štiteći je od uništenja (potporni mišić = kvalitetno zategnuto tijelo). Tvrda niskokalorična dijeta i mono udarac prvo na mišiće, a ne na masnoću, u ozbiljnim ograničenjima tijela lakše se oprostiti od mišića jer im je potrebno više energije.
7. Ovaj postupak mršavljenja jer je brojanje kalorija održiviji i stabilniji, bez fluktuacija i istovremeno povrata izgubljenih kilograma.
8. Kao pravilo, nakon 2-3 mjeseca nakon redovitog brojanja kalorija formirat ćete neke od opcija izbornika i znat ćete što i koliko jedete dnevno ostati u svom hodniku kalorija. Ako mislite da će vam to sada biti životni pratilac, nije tako.
9. Brojanje kalorija vrlo je varijabilna i ugodna metoda mršavljenja. Ako nakon neuspjeha u dijeti ne morate napustiti ili početi ispočetka, brojanje kalorija brzo će regulirati iznenadne "zagorye dane". Samo malo smanjiti dnevnu potrebu za kalorijama u sljedeća 2-3 dana ili potrošiti energiju na vježbanje.
10. Brojanje kalorija vrlo je lako prijeći na održavanje kilograma nakon mršavljenja. Sve što ćete trebati dodati + 10-20% trenutnoj kaloriji (ovisno o odabranom deficitu).

Pravilna prehrana: kako započeti korak po korak

Da biste počeli kontrolirati svoju prehranu, morate izvršiti sljedeće radnje:

• Da biste utvrdili broj kalorijskih sadržaja vaše svakodnevne prehrane.
• Počnite voditi dnevnu evidenciju pojedene hrane.
• Redovito gledanje u zrcalu poboljšajte svoju figuru.

Algoritam brojanja kalorija za mršavljenje

KORAK 1: izračunajte baznu brzinu metabolizma

Svatko od nas, ovisno o težini, aktivnosti i dobi, zahtijeva različitu količinu hrane. Da biste saznali točnu brojku koju trebate upotrijebiti formula Harris-Benedikt:

• Žene: BMR= 9.99 * težine (u kg) + 6,25 * rast (u cm) - 4,92 * dob (godine) - 161
• Muškarci: BMR = 9.99 u * težini (u kg) + 6,25 * rast (u cm) - 4,92 * dob (godine) + 5

gdje je BMR - osnovna brzina metabolizma (bazalna brzina metabolizma)

KORAK 2: odredite dnevnu aktivnost

Dobivena vrijednost je osnovna razina metabolizma (BMR) pomnožena sa koeficijent tjelesne aktivnosti:

• 1,2 - minimalna aktivnost (nedostatak vježbe, sjedeći rad, slabo kretanje)
• 1.375 - svjetlosna aktivnost (lagana tjelovježba ili šetnja, male dnevne aktivnosti tijekom dana)
• 1,46 - prosječna aktivnost (trening 4-5 puta tjedno, dobra aktivnost tijekom dana)
• 1.55 - aktivnost iznad prosjeka (intenzivan trening 5-6 puta tjedno, dobra aktivnost tijekom dana)
• 1.64 - povećana aktivnost (svakodnevni treninzi, velike dnevne aktivnosti)
• 1,72 - visoka aktivnost (dnevna ultraintenzivna tjelovježba i visoke dnevne aktivnosti)
• Za 1.9 - vrlo visoka aktivnost (obično govorimo o sportašima u razdoblju natjecateljskih aktivnosti)

Molim Zabilježite! S multiplikatorom za bolju usredotočenost na cjelokupnu aktivnost tijekom dana. Primjerice, ako vježbate svaki dan 30-45 minuta, ali imate sjedilački način života, ne trebate vaditi faktor veći od 1,375. Jedan trening, čak i najintenzivniji, ne nadoknađuje nedostatak aktivnosti tijekom dana.

KORAK 3: izračunajte krajnji rezultat

Pomnoživši broj metabolizma osnovne razine (BMR) s faktorom tjelesne aktivnosti, primili smo vaš unos kalorija. Jedući prema ovom pravilu, nećete niti smršavjeti niti se udebljati. Ovaj tzv norma kalorija za podršku težini.

BMR * omjer tjelesne aktivnosti = stopa kalorija za podršku težini.

Ako želite smršavjeti, neki od nastalih radova trebaju oduzeti 15-20% (ovo je prehrana s kalorijskim deficitom). Ako radite na rastu mišića, onda vam treba dodati 15-20% (to će biti hrana s viškom kalorija). Ako ste u fazi "održavanja težine", ostavite lik nepromijenjenim.

Uz malo dodatne težine preporučuje se računati dnevni kalorijski deficit od 15%. Ako se želite riješiti> 10 kg, preporučujemo da računate s deficitom od 20%. Kada je velika prekomjerna težina, ako se želite riješiti> 40 kg, možete uzeti deficit od 25-30%.

PRIMJER:

Žena, 30 godina, težina 65 kg, visina 165 cm, vježbajte 3 puta tjedno:

• MMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Unos kalorija za održavanje težine = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• Norma kalorijskog deficita = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Ukupno dobivanje 1450-1550 kalorija dnevna je stopa za mršavljenje. Na ovoj brojci morate voditi dnevni broj kalorija na svom jelovniku.

• Zašto se ne spustiti ispod utvrđenog hodnika: tijelo se navikne na malu količinu hrane, usporit će metabolizam i kad počnete jesti malo više, drastično ćete se udebljati.
• Zašto ne možemo prijeći hodnik: ne mršavite, jer tijelo neće imati vremena potrošiti primljenu energiju.

ONLINE KALKULATOR KALORIJE

12 savjeta kako brojati kalorije

1. Vodite dnevnik hrane, brojevi se moraju zabilježiti u pisanom obliku. Ne oslanjaj se na svoje pamćenje i ne računajte na grubu procjenu, inače postoji rizik da se pojede previše, ili još gore, pothranjeno.
2. Tehnološki napredak uvelike nam je olakšao zadatak da držimo dijetu. Preuzmite našu mobilnu aplikaciju za brojanje kalorija, značajno si pojednostavljujete život. Preporučujemo vam da pročitate: Najbolje najbolje besplatne aplikacije za brojanje kalorija.
3. Ne vjerujte mjerenjima težine proizvoda "na oko", svakako kupite kuhinjsku vagu. Bez kuhinjskih vaga vaši su izračuni kalorija netočni, pa će biti teže postići željeni rezultat. Usput, vrlo često u programima za brojanje kalorija već izračunata energetska vrijednost proizvoda, na primjer, za jednu naranču. Kolika je težina ove uvjetne naranče, za koju smo izračunali sadržaj kalorija, nije poznato. Možda vaša naranča znatno više ili manje. Naravno, pogreška je mala, ali ako tijekom dana sve proizvode napraviti oko "oka", to je objektivna slika neće raditi. Pogledajte naš izbor: Top 20 elektroničkih kuhinjskih vaga.
4. Vagati proizvode samo za nespremne! Ako ste to zaboravili učiniti u procesu kuhanja, onda svakako provjerite kalorijski sadržaj gotovih jela. Primjerice, energetska vrijednost 100 g sirove riže i 100 g kuhane riže nije ista. Uvijek je bolje vagati proizvode u suhom ili sirovom, a ne kuhanom obliku. Tako će podaci biti precizniji.
5. Izvažite proizvod koji je spreman za upotrebu ili pripremu: meso bez kostiju, voće i povrće bez kore, jezgra, sir bez pakiranja, piletina bez kože itd.
6. Unaprijed planirajte svoj ogledni meni za sutra. Napravite perspektivni popis jela kako biste izbjegli iznenađenja s nedostatkom tih ili drugih proizvoda.
7. Kada planirate jelovnik za tekući ili sljedeći dan, uvijek napustite mali hodnik (150-200 kcal) kako biste imali prostora za manevriranje. Odjednom ćete neplanirano prigristi ili ćete odlučiti zamijeniti jedan proizvod drugim.
8. Ako kuhate složeno jelo koje se sastoji od nekoliko sastojaka (juha, kolač, tepsija, pizza), bolje je ne nalaziti njegov sadržaj kalorija na mreži. Prije kuhanja izvažite svaki sastojak, izračunajte njegovu energetsku vrijednost i zbrojite dobivene brojeve. Tako će rezultat biti puno precizniji.
9. Izbjegavajte restorane i ugostitelje. U suvremenom se svijetu čini nevjerojatno složenim, ali ako imate naviku nositi hranu sa sobom na posao, učenje ili čak hodati, njihove ciljeve u mršavljenju postići ćete puno brže. Čak i ako je na meniju restorana naveden broj kalorija u jelu, imajte na umu da su ove brojke samo približne.
10. Nikada se nemojte usredotočiti na količinu kalorija naznačenu za recepte na raznim web stranicama ili u grupama prema receptima na društvenim mrežama. Prvo, nije poznato kako su savjesno uzimali u obzir sve podatke, sastavljače recepata. Drugo, možete varirati težinu pojedinih sastojaka koji će promijeniti kalorijsku vrijednost obroka.
11. Ako jednog dana ozbiljno prijeđete utvrđeni unos energije, jest nije potrebno ni u kojem slučaju organizirati dane gladovanja u postu. Tako ćete samo poremetiti rad metabolizma. Nastavite slijediti koridor kalorija, a ako imate vrlo lošu savjest za jučer "Sagar", bolje je platiti 1 sat vježbanja, šetnje ili bilo koje druge tjelesne aktivnosti. Alternativno, na nekoliko dana smanjiti prehranu za 15-20% kako bi nadoknadili višak hrane, a zatim se vratili na prethodnu prehranu.
12. Da biste se naučili brojati kalorije, prvo trebate ozbiljnu samodisciplinu. Ali nakon nekoliko tjedana trenirat ćete se prije svakog obroka kako biste unosili hranu u svoj dnevnik. Obično dovoljno 2-3 mjeseca da napravite dnevni meni i naučite kako definirati svoju normalnu hranu bez kalkulatora.

Kako brojati KBZHU proizvode

Kako bismo u potpunosti razumjeli pitanje brojanja kalorija, morate razumjeti kako brojati KBZHU proizvode (kalorije, proteini, masti i ugljikohidrati) i gdje dobiti sve informacije o brojevima ovih proizvoda. Analizirajmo korak po korak kako brojati kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti u hrani. Više o tome koliko proteina, ugljikohidrata i masti za svaku osobu pročitajte ovdje: Kako izračunati PFC (proteini, masti, ugljikohidrati) i čemu služi?

Gdje pronaći kalorijske i PFC proizvode?

• Sve informacije o kalorijama, proteinima, ugljikohidratima i mastima pogledajte na pakiranju proizvoda. Tu su najtočnije informacije.
• Ako se proizvod prodaje bez pakiranja ili nije navedena energetska vrijednost pakiranja, pripazite na Internet na udjelu kalorija u prehrambenim tvarima. Samo na primjer unesite u tražilicu “Banana KBZHU” i pronaći sve potrebne podatke. Preporučljivo je pogledati nekoliko izvora kako bi se potvrdila točnost podataka.
• Ako koristite stranicu ili mobilnu aplikaciju za brojanje kalorija, obično sadrže spremnu bazu proizvoda s podacima KBZHU. Stoga, osim traženja informacija nije potrebno.
• Ako imate složeno jelo koje se sastoji od nekoliko sastojaka, izvažite svaki pojedinačni sastojak i prebrojte KBZHU za svaki sastojak zasebno i zbrojite dobivene brojeve. Više o tome pročitajte u nastavku.

Kako računati KBZHU: primjeri

Pogledajmo konkretne primjere kako brojati kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate u pojedinoj hrani i gotovim jelima.

1. Skuta 5%. Pogledajte sadržaj kalorija u proizvodu na pakiranju. Ako nije navedeno, potražite na Internetu.

KBZHU skuta 5% - 100 g:

• Kalorije: 121 kcal
• Proteini: 17 g
• Masti: 5 g
• Ugljikohidrati: 1.8 g

a) Na primjer, odlučili ste pojesti 80 g svježeg sira. Da biste izračunali KBZHU 80 g svježeg sira, samo pomnožite svaku brojku s 0.8:

KBZHU skuta 5% - 80 d:

• Kalorije: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Proteini: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Masti: 5 * 0,8 = 4 g
• Ugljikohidrati: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Ako odlučite pojesti 225 grama svježeg sira, pomnožite svaku brojku 2.25:

KBZHU skuta 5% - 225 g:

• Kalorije: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteini: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Masti: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Ugljikohidrati: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Tako dobivamo specifični sir KBZHU, ovisno o njegovoj težini.

2. Zob. Ovo je najpopularniji doručak za one koji pokušavaju slijediti zdravu prehranu. Brojanje kalorija za zobene pahuljice također je vrlo jednostavno. Po analogiji s dolje predloženim planom, očekujemo KBZHU za sve ostale žitarice i tjesteninu.

a) zobene pahuljice Izvagane suhe (bilo je suho, ovo je važno!). Na primjer, dobili ste 70 podataka KBZHU Look na pakiranju ili na 100 g:

KBZHU zob - 100 g:

• Kalorije: 342 kalorija
• Proteini: 12 g
• Masti: 6 g
• Ugljikohidrati: 60 g

Budući da ne planiramo jesti 100 grama računato po porciji od 70 grama, pomnoživši sve brojke s 0.7:

KBZHU zobene pahuljice - 70 g:

• Kalorije: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Proteini: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Masti: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Ugljikohidrati: 60 * 0,7 = 42 g

Ovo je posljednja prazna zobena kaša KBZHU 70 g: K-240, B-8,4; W je 4.2; I-42. Koliko ste vode dodali, kako ne ključate i bez obzira koliko je bila teška nakon kuhanja, podatke unosite u svoj dnevnik hrane na osnovi suhe tvari. Slično, postoje i druge žitarice, tjestenina, krumpir.

Na Internetu možete pronaći kalorije za već skuhane zobene pahuljice. Ali bolje je ne koristiti ove brojke. Griz upija vodu i nabubri, a njezina konačna težina može varirati ovisno o tome koliko ste vode dodali i koliko vremena treba kuhati kašu. Stoga uvijek važite sve žitarice samo u suhom (nepripremljenom) obliku.

b) Pretpostavimo da zobene pahuljice pripremite s mlijekom, dodajte maslac, med i mlijeko. U tom slučaju prije kuhanja odvagnemo svaki pojedini sastojak (žitarice, ulje, med, mlijeko), vjerujte KBZHU za svaki pojedini sastojak, sažeti i dobiti KBZHU gotova jela. Sve se to izračuna prije kuhanja! Pročitajte više o određenom brojanju gotovih jela nešto niže.

3. Pileća prsa. Još jedan popularan proizvod od mršavljenja, pa pogledajmo ga.

Pileća prsa izvažite sirovim, po mogućnosti nakon što ste ih odmrznuli i osušili, tako da izračuni nemaju suvišnu vlagu (dobro, ako želimo ostati točni do kraja). Izračunajte KBZHU pileća prsa 120 g:

KBZHU pileća prsa - 100 g:

• Kalorije: 113 kcal
• Proteini: 24 g
• Masti: 2 g
• Ugljikohidrati: 0.4 g

KBZHU pileća prsa - 120 g:

• Kalorije: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Proteini: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Masti: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Ugljikohidrati: 0.4 g * od 1.2 = 0.48 g

Nakon što skuhamo pileća prsa, to se ne vaga, a brojanje kalorija nije. Podatke uzmite u obzir samo u sirovom obliku. Začini i sol na kalorijski sadržaj ne utječu, ali ako kuhate s uljem, ne zaboravite dodati.

Kako pronaći gotove recepte

Kao što smo ranije rekli, prilikom kuhanja složenih obroka brojanje kalorija je sljedeće:

• Izvažite svaki sastojak mokro / suho
• Razmotrite svaki sastojak KBZHU na gornjem dijagramu
• Sažeti podatke i dobiti općenito kalorijske obroke.

Evo primjera složenog jela koje smo gore spomenuli: zobene pahuljice s mlijekom, medom i maslacem.

Sastojci za kašu:

• 130 g zobenih pahuljica
• 50 ml mlijeka 3.2%
• 30 g meda
• 10 g maslaca

Očekujemo analogno s gornjim primjerima množenjem podataka o težini proizvoda. Zatim zbrojite kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti.

Nabavite KBZHU zobene pahuljice: K-647,6; B-od 17.73; W-17,78; U-104,23.

Jednostavan način izračunavanja KBZHU gotovih jela

Postoji jednostavna i prikladna metoda za izračunavanje gotovih obroka KBZHU. Za to koristimo web stranicu Calorizator. Idite na stranicu Recepti analizatora i u novi prozor unesite sve naše sastojke odvojene zarezima: 130 g zobi, 50 ml mlijeka 3.2%, 30 g meda, 10 g maslaca:

Kliknite analizu i umjesto ručnog brojanja kalorija dobijte već gotove brojke:

Pogledajte crtu ukupan i pripremite se za kalorična složena jela s više sastojaka.

I ne morate unijeti težinu u gramima, simbole možete koristiti na sljedeći način:

Kao što vidite, možete kopirati recept i izračunati KBZHU tako. Ali budi pažljiv! Na primjer, 2 žarulje u razumijevanju receptura analizatora su 150 g, ali u stvarnosti može biti 100 g i 200 g, ovisno o specifičnoj veličini žarulje. Vrijednost takvih programa bit će prosječna. Stoga je bolje vagati i bilježiti proizvode u analizatoru u gramima, nakon što su ih izvagali.

Ako upotrebljavate mobilne aplikacije za brojanje kalorija, na sličan način, vagati bolje, ne koristiti u izračunu “1 banana” ili “1 luk” od gotovog osnovnog proizvoda.

Kako izvagati hranu, ako kuhate za obitelj?

Često pripremamo razrađena jela ne za sebe nego za cijelu obitelj. Kako brojati kalorije, ako važete proizvode koji su vam potrebni u sirovom obliku, a pri kuhanju se težina proizvoda mijenja? Postoji prilično jednostavan način za rješavanje ovog problema.

1. KBZHU izračunat na temelju gornjih slikanih shema, vagajući sastojke u suhom ili sirovom obliku prije kuhanja. Uzmimo naš primjer zobene pahuljice s mlijekom, medom i maslacem, o čemu smo gore razgovarali. Ukupno smo dobili KBZHU: K-648; B-17,7; Š-17,8; U-104.

2. Skuhajte kašu, dodajte sve sastojke, promiješajte. Izvažite posudu. Na primjer, dobili smo 600 grama - ukupnu težinu spremne hrane.

3. Sada pomiješajte kašu s kojom se vaga tanjur. Na primjer, naša je serija ispala 350 g.

4. 350 grama je 58% od ukupnog broja žitarica (350 podijeljeno s 600 i dobiti 58%).

5. Odnosno izračunati KBZHU svoj dio množenjem svake znamenke s 0.58:

• Kalorije: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteini: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Masti: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Ugljikohidrati: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Ukupno smo izbrojali jednu porciju zobenih pahuljica: K-376; B-10,2; W je 10.3; Na-60,5.

Preporučujemo vam da o ovoj temi pročitate sljedeće članke:

• Deficit kalorija: odakle početi mršaviti
• Kako izračunati BDIM i što on radi
• Izbor mobilnih aplikacija za brojanje kalorija
• Sve o pravilnoj prehrani i odakle početi
• Intervalni post: mršavljenje za lijene