Veganski sportaši često se suočavaju s posebnim izazovima u zadovoljavanju svojih prehrambenih potreba, ali uz pažljivo planiranje prehrane to se može izbjeći. Trebate li dokaz, pogledajte ultramaratonca Scotta Jureka koji trenira i do osam sati dnevno na biljnoj prehrani. Ili slavni boksač Mike Tyson, sjajni atletičar Carl Lewis, tenisačica Sirena Williams... Popis sportaša vegana i vegetarijanaca zaista je dugačak.
Vegetarijanska ili veganska prehrana može se savršeno uklopiti u plan treninga sportaša. Mnogi su zastrašeni činjenicom da isključujući meso, perad, ribu i, u slučaju veganstva, mliječne proizvode iz prehrane, sportaš ostaje lišen "čistih" proteina, koji su glavni graditelj mišića. Međutim, vegetarijanska prehrana obično je bogata "dobrim" ugljikohidratima, glavnim gorivom za sportaše, bez kojeg se mogu osjećati letargično, umorno i imati problema s bubrezima i drugim organima. Povrće, voće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke osiguravaju kvalitetne ugljikohidrate, vitamine, minerale i vlakna.
Stotinama smo puta raspršili mit da vegani i vegetarijanci ne jedu dovoljno proteina. Biljni izvori proteina imaju nizak udio zasićenih masnoća i ne sadrže kolesterol, što podržava zdrav kardiovaskularni sustav, za razliku od životinjske hrane. Dobri izvori proteina za veganske sportaše uključuju kvinoju, heljdu, smeđu rižu, tjesteninu obogaćenu proteinima, orašaste plodove, tofu, sojino mlijeko, sojin "sir" i "jogurt", tempeh, maslac od kikirikija, grah i grašak.
Ima li dovoljno biljnih proizvoda?
Međutim, sportaši moraju imati na umu neka posebna razmatranja prilikom planiranja i dijete. Trebaju pažljivo pratiti unos vitamina B12, koji se može dobiti obogaćenim prehrambenim kvascem (ne brkati s pekarskim kvascem) ili prirodnim dodacima prehrani. Osim B12, veganski sportaši (osobito početnici) često imaju manjak kalcija, željeza, cinka, joda, magnezija, vitamina D i riboflavina.
Također, veganska i vegetarijanska prehrana obično su bogate vlaknima, što može dovesti do vjetrova i nadutosti ako se hrana bogata vlaknima konzumira neposredno prije ili tijekom vježbanja. Stoga je takve proizvode bolje jesti najmanje jedan i pol do dva sata prije treninga odvojeno od glavnih obroka.
Sportaši vegani biraju alternative životinjskim proteinima, kao što su sojino meso, tofu, veganske kobasice i druga biljna hrana, kako bi izbjegli nadutost i napunili se gorivom za nadolazeći trening. Ali treba pažljivo čitati sastav takvih proizvoda kako biste izbjegli štetne dodatke koji se često koriste tijekom pripreme veganskih proteinskih jela.
Svoje prehrambene potrebe možete zadovoljiti i prirodnim dodacima prehrani biljnog podrijetla. Srećom, ovih dana ih je sve više! Ali svaki dodatak treba pažljivo ispitati, jer im se često dodaju želatina ili kreatin (koji se nalazi u životinjskom mišićnom tkivu). Osim vitamina i minerala, na tržištu biljnog porijekla postoji i velika količina biljnih proteina koje profesionalni sportaši mogu uključiti u svoju prehranu.
Što je?
Kako biste izbjegli nutritivne nedostatke, vaš jelovnik bi trebao biti raznolik. Sportaši ili ljudi koji aktivno održavaju tjelesnu formu trebali bi još pažljivije planirati svoj jelovnik od vegana koji ne vježbaju. U svoju prehranu uključite namirnice koje će vam pomoći da postignete svoje fitness ciljeve.
tofu, napitci od soje, riže i badema, brokula, kelj, zelje, bademi, tahini, crna melasa.
mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, kruh od cjelovitih žitarica, žitarice, korjenasto povrće, sušeno voće.
mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, proizvodi od soje, žitarice.
alge, alge, jabuke, naranče, kaki, špinat.
mahunarke, orasi i sjemenke, morske alge, zobene pahuljice, heljda, proso, ječmena krupica.
hrana obogaćena vitaminima, gljive sušene na suncu, peršin, biljna ulja.
prehrambeni kvasac, proizvodi od soje, obogaćena hrana.
cjelovite žitarice, kruh i žitarice od cjelovitog zrna, tofu, orašasti plodovi, sjemenke, banane, šparoge, smokve, avokado.
4 zlatna pravila za veganske sportaše
Učvršćujemo naučeno gradivo i usvajamo ova jednostavna, ali vrlo važna pravila za veganske sportaše.
1. Uravnotežite svoju prehranu
Ne morate jesti samo voće i povrće ili samo heljdu i rižu. Bez obzira koju vrstu hrane odabrali (vegansku ili vegetarijansku), potrebno ju je što više diverzificirati i uravnotežiti. Vodite računa o hranjivim tvarima, uzimajte dodatke vitamina i minerala. Uzmite krvnu pretragu najmanje jednom svakih šest mjeseci kako biste pratili svoje stanje.
2. Napravite tjedni plan obroka
Unaprijed sastavljen jelovnik pomoći će vam da pažljivo i vizualno uravnotežite svoju prehranu i da je se mirno držite. Navedite svoje glavne obroke, međuobroke i dodatke prehrani. Ako ste tek krenuli na vegansko-sportski put, ovo će vam pomoći da postanete svjesni što i koliko trebate jesti. U budućnosti vam više neće trebati plan obroka, jer ćete već intuitivno znati kako pravilno jesti.
3. Jedite prave proteine
Uzmite si pravilo da konzumirate dobre proteine nakon treninga. Možete koristiti proteinske shakeove biljnog podrijetla koje je potrebno samo napuniti vodom ili možete sami napraviti tako da u blenderu pomiješate sojino mlijeko, proklijale mahune i bananu. Brzo, ukusno, zdravo! I što je najvažnije – nema manjka proteina!
4. Jedite više “dobrih” ugljikohidrata
Ako izbacite industrijski šećer, čips, kekse, slatkiše i druge "jednostavne" ugljikohidrate, to vam daje priliku da jedete više onih "dobrih"! Možete si priuštiti da pojedete neke ugljikohidrate, poput heljde, smeđe riže, povrća, voća, sjemenki i orašastih plodova, čak i navečer, bez straha od debljanja.
I naravno, pijte više vode! Ne moraš to više spominjati, zar ne?