Sadržaj
TABATA treninzi jedan su od najučinkovitijih načina za mršavljenje, rješavanje viška masnoće i poboljšanje kvalitete tijela. Protokol treninga TABATA oblik je intervalnog treninga visokog intenziteta, zahvaljujući kojem ćete moći sagorjeti maksimalno kalorija i razraditi sve mišiće.
Pročitajte više o TABATA treningu
U osnovi TABATA treninzi? Protokol TABATA četverominutna je serija vježbi koja se sastoji od 8 pristupa vježbi prema shemi od 20 sekundi rada / 10 sekundi odmora. Takvih četiri ciklusa može biti nekoliko po lekciji. Obično se TABATA sesija sastoji od dva do četiri ciklusa po 4 minute, ali trening možete povećati na sedam ili osam ciklusa, prema vlastitom nahođenju.
Pravila treninga
1. Uvijek započnite s TABATA treningom na kraju predavanja. Trening se ne može izvoditi ako je TABATA ciklus sastavni dio vašeg treninga (na primjer, izvodite TABATA nakon treninga snage).
2. Sljedeći trening uključuje neke od tabat-a. Jedna TABATA traje 4 minute, a sastoji se od dvije vježbe koje se ponavljaju u 8 setova (20 sekundi rada / 10 sekundi odmora). Vježbe se međusobno izmjenjuju prema shemi AABVAAW. To je, na primjer, u TABATA uključuje vježbu A i vježbu B. Tada ćete ih izvoditi u sljedećem slijedu:
- Vježba A: 20 sekundi
- Odmor: 10 sekundi
- Vježba A: 20 sekundi
- Odmor: 10 sekundi
- Vježba: 20 sekundi
- Odmor: 10 sekundi
- Vježba: 20 sekundi
- Odmor: 10 sekundi
- Vježba A: 20 sekundi
- Odmor: 10 sekundi
- Vježba A: 20 sekundi
- Odmor: 10 sekundi
- Vježba: 20 sekundi
- Odmor: 10 sekundi
- Vježba: 20 sekundi
- Odmor: 10 sekundi
Ovaj slijed traje 4 minute i naziva se tabata. Nakon jedne TABATA odmorite se 1-2 minute i prijeđite na sljedeću 4-minutnu TABATA.
3. Ne morate slijediti gornju shemu. Možete trčati četiri minute jednu vježbu (AAAAAAAA), ili mogućnost izmjene dviju vježbi (AAAABBBB ili ABABABAB), naizmjenično ili četiri vježbe između njih (AABBCCDD). Uvijek možete optimizirati svoj trening prema svojim značajkama.
4. Nudimo nekoliko mogućnosti za TABATA trening: za početnike, za srednju i naprednu razinu. Međutim, ako ste vrlo novi u učionici ili imate veliku težinu, onda je bolje ne vježbati trening za TABATA protokol. U ovom slučaju pogledajte članak: Izbor vježbi za početnike kod kuće za mršavljenje.
5. Trajanje TABATA treninga:
- Vježba za 10 minuta uključuje 2 TABATA
- Vježba za 15 minuta uključuje 3 TABATA
- Trening od 20 minuta uključuje 4 TABATA
6. Važna točka! U TABATA treningu trebate za izvođenje vježbi za brzinu, tako da morate izvesti što više ponavljanja u 20 sekundi. Što znači intervalni trening visokog intenziteta pospješuje rad srca (brzina otkucaja srca), koji pomaže povećati sagorijevanje masti i pojačati metabolizam.
Pročitajte i sve informacije o fitnes narukvicama
TABATA trening za početnike
TABATA trening za početnike 10 minuta
Prva TABATA (4 minute)
1. Trčanje sa Shin zahlestom
2. Čučanj + otmica noge u stranu (za dva pristupa na svakoj nozi)
Druga TABATA (4 minute)
1. Horizontalno trčanje na stolici
2. Plivač
TABATA trening za početnike 15 minuta
Prva TABATA (4 minute)
1. Uže za skakanje
2. Pluća na mjestu (putem dva pristupa na svakoj nozi)
Druga TABATA (4 minute)
1. Skokovi uzgoj ruku i nogu
2. Statička daska na rukama
Treća TABATA (4 minute)
1. Trčanje u mjestu
2. Šetanje u baru
TABATA trening za početnike 20 minuta
Prva TABATA (4 minute)
1. Dizalice za skakanje s koljenom za podizanje
2. Čučanj s porastom čarapa
Druga TABATA (4 minute)
1. Uspon i spust stolice (za dva pristupa na svakoj nozi)
2. Daska na podlakticama
Treća TABATA (4 minute)
1. Burpeein mali utjecaj
2. Koljena do prsa (za dva pristupa sa svake strane)
Četvrta TABATA (4 minute)
1. Dijagonalni ispadi
2. Koljena u baru
TABATA trening srednja razina
TABATA trening srednja razina 10 minuta
Prva TABATA (4 minute)
1. Skokovi u čučnju
2. Dodirnite stopalo u stražnjem remenu
Druga TABATA (4 minute)
1. Horizontalno trčanje
2. Iskoraci u krug (za dva pristupa na svakoj nozi)
TABATA trening srednja razina za 15 minuta
Prva TABATA (4 minute)
1. Skije
2. - Dodirnite naramenicu
Druga TABATA (4 minute)
1. Klizači
2. Iskorak sa čučnjem (za dva pristupa na svakoj nozi)
Treća TABATA (4 minute)
1. Podizanje nogu s podignutim rukama
2. Bočna polica (na dva pristupa sa svake strane)
TABATA trening-srednja razina 20 minuta
Prva TABATA (4 minute)
1. Uzgajanje ruku u polučučnju
2. Push-UPS na koljenima
Druga TABATA (4 minute)
1. Čučnjevi sa skakanjem
2. Bicikl
Treća TABATA (4 minute)
1. Podizanje nogu naprijed i natrag
2. Raščlanjivanje nogu u remenu
Četvrta TABATA (4 minute)
1. Skakanje u stranu
2. Superman
TABATA trening za napredne
TABATA trening za naprednih 10 minuta
Prva TABATA (4 minute)
1. Burpees
2. Hodajući iskoraci
Druga TABATA (4 minute)
1. Uzgajanje ruku i nogu s podrezkom
2. Daska Spiderman
TABATA trening za naprednih 15 minuta
Prva TABATA (4 minute)
1. Uzgajanje ruku i nogu u čučnju
2. Hodanje u remenu (za dva pristupa na svakoj nozi)
Druga TABATA (4 minute)
1. Skakanje za 180 stupnjeva
2. Preokrenite sklekove na podu tapkajući nogama
Treća TABATA (4 minute)
1. Burpee s rasplodnim rukama i nogama
2. Rotacija ruke u remenu
TABATA trening za napredne je 20 minuta
Prva TABATA (4 minute)
1. Pliometrijski ispadi
2. Sklekovi + povučena koljena na prsima
Druga TABATA (4 minute)
1. Skakanje s podizanjem nogu u remen
2. Jurite s jedne na drugu stranu
Treća TABATA (4 minute)
1. Trčanje s podizanjem koljena
2. Pliometrijski bočni iskorak (za dva pristupa sa svake strane)
Četvrta TABATA (4 minute)
1. Uzgajanje ruku i nogu uski čučanj
2. Uvijanja u remenu na laktovima
TABATA-trening za problematična područja
TABATA trening 20 minuta za želudac
Prva TABATA (4 minute)
1. Uzgajanje ruku i nogu s križanjem
2. Uspon ruku u remenu
Druga TABATA (4 minute)
1. Horizontalno trčanje
2. Dodirnite gležnjeve
Treća TABATA (4 minute)
1. Bočni skokovi
2. Podignite bokove u bočnu dasku (na dva pristupa na svakoj nozi)
Četvrta TABATA (4 minute)
1. Uvijanje u remenu
2. Dodirnite lakat koljena
TABATA-vježba 20 minuta do zadnjice i nogu
Prva TABATA (4 minute)
1. Čučnjevi sa skakanjem
2. Pulsirajući iskorak (za dva pristupa na svakoj nozi)
Druga TABATA (4 minute)
1. Skokovi u čučnju
2. Povratni iskorak podizanjem koljena (za dva pristupa na svakoj nozi)
Treća TABATA (4 minute)
1. Sumo čučanj sa skakanjem
2. Bočna pluća (za dva pristupa na svakoj nozi)
Četvrta TABATA (4 minute)
1. Pliometrijski iskorak sa skokom
2. Klizači
Zahvaljujem na gif youtube kanalima: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hočevar.
Vidi također:
- Top 50 vježbi za stražnjicu kod kuće + gotov plan vježbanja
- Top 50 vježbi za trbušne mišiće + gotov plan vježbanja
- Top 50 najučinkovitijih vježbi za noge + gotov plan vježbanja
Za mršavljenje, za napredne intervalne treninge, kardio trening