Sadržaj
Koliko kalorija bih trebao unijeti da bih smršavio
Matematika je odani saveznik onih koji će ozbiljno i dugo gubiti kilograme. Pomoći će vam da saznate koliko je kilograma doista suvišno, količinu kalorija za održavanje i smanjenje težine, kao i puno vrijednih informacija. Da bi to učinili, smislili su posebne formule za izračunavanje kalorijskog sadržaja.
Komplet za mršavljenje
Prije nego što naučite brojati kalorije, morate se opskrbiti svim potrebnim alatima. Prije svega trebat će nam podna vaga, po mogućnosti elektronička. Daju točniji rezultat i odražavaju najmanje kolebanje težine. Zapamtite, nutricionisti preporučuju kontrolno vaganje dva puta dnevno, u laganoj odjeći i bez cipela. Ujutro se to radi nakon posjeta toaletu, navečer - prije tuširanja. Pazite da je vaga unaprijed prilagođena i stavite je na ravnu, tvrdu površinu, dalje od stranih predmeta. Da biste izračunali dnevnu kaloražu, trebat će vam kuhinjska elektronička vaga, kalkulator i tablice kalorija. Potonje se lako mogu naći na Internetu i u knjižarama.
Smršavite ili ne smršavite
Prvi izračun koji treba izvršiti je određivanje indeksa tjelesne mase (BMI). Ova vrsta brze dijagnoze pokazat će koliko trenutna težina odgovara normi i predstavlja li opasnost po zdravlje. Formula BMI je sljedeća: težinu u kg treba podijeliti s visinom, izračunati u metrima i na kvadrat. Na primjer, vaša težina je 58 kg, visina je 164 cm, prema formuli trebate broj visine: 1.64 × 1.64 = 2.6896, sada morate podijeliti pokazatelj težine s pokazateljem visine: 58: 2.6896 = 21.56, ovo je vaš indeks tjelesne mase. Kako treba shvatiti ovaj rezultat? Pokazatelj 16.0-17.9 ukazuje na nedostatak tjelesne težine; 18.0-24.9 odgovara normi; 25.0-29.9 ukazuje na sklonost pretilosti; 30.0–34.9 - znak prve faze pretilosti; 35.9–39.9 potvrđuje drugu fazu pretilosti. Imajte na umu da je slika na kalkulatoru samo okvirna smjernica i ovdje su neizbježne male pogreške. Ako su vam potrebne preciznije informacije, obratite se stručnjaku.
U potrazi za ravnotežom
Kao što znate, učinkovitost bilo koje dijete ovisi o količini konzumiranih kalorija. Da biste odredili optimalan broj njih, morate izračunati svoju glavnu razmjenu. To se radi prema sljedećoj formuli: 655 + (9.6 × tjelesna težina, kg) + (1.8 × visina, cm) - (4.7 × starost). Osim toga, morate uzeti u obzir stupanj tjelesne aktivnosti, odnosno potrošnju kalorija. Stoga se rezultat množi s odgovarajućim koeficijentom. Za sjedeći rad množimo vrijednost dobivenu formulom s 1.2. Koeficijent slabe tjelesne aktivnosti (60 minuta hodanja ili lagane kondicije) je 1.3; za redovite sportove-1.5; za teški fizički rad-1.7. Ovaj konačni rezultat je broj kalorija potrebnih za održavanje težine u normi.
Alternativno brojanje
Dnevna kalorija se također određuje na temelju dnevne potrošnje energije. Uzima se u obzir dob, spol i kvocijent tjelesne aktivnosti (CFA) koji već znamo. Žene zamjenjuju željene vrijednosti u sljedećim formulama: od 18 do 30 godina (0.062 × težina u kg + 2.036) × 240 × CFA; od 31 do 60 godina (0.034 × težina u kg + 3.538) × 240 × CFA; preko 60 godina (0.038 × težina u kg + 2.755) × 240 × CFA. Muškarci vrše sljedeće izračune: od 18 do 30 godina (0.063 × tjelesna težina u kg + 2.896) × 240 × CFA; od 31 do 60 godina (0.484 × tjelesna težina u kg + 3.653) × 240 × CFA; preko 60 godina (0.491 × tjelesna težina u kg + 2.459) × 240 × CFA. Neka vas ne zbuni činjenica da se dobiveni rezultat može razlikovati od glavne razmjene. Napokon, ove su formule sastavljene neovisno jedna o drugoj.
Kalorije u progonstvu
Svi ovi izračuni pokazuju približnu količinu kalorija za održavanje težine. Ali koliko kalorija vam je potrebno da biste smršavili? Ovdje je važno odrediti intenzitet mršavljenja. Najbolja opcija je smanjiti dijetu na 15 %. Da biste saznali koliko vam je potrebno za olakšanje dnevne kalorije, pomnožite je s 0.15. Ovo smanjenje omogućit će vam da se riješite 1.5-2 kg mjesečno. Ako morate ubrzano gubiti težinu, kalorija se smanjuje za 20-25 %. Kao rezultat toga, u roku od mjesec dana možete se rastati s 3-5 kg. Strogim dijetama gubitak težine uz rizik po zdravlje smanjuje prehranu i do 40 %. U ovom slučaju, osim oštrog gubitka težine, možete jamčiti pogoršanje kroničnih bolesti i ozbiljnije probleme sa smrtonosnim posljedicama.
Promjenjivi proizvodi
Osim kalorijskih tablica jela, sveobuhvatne informacije o toj temi pružaju aplikacije za pametne telefone. Međutim, oni koji s iskustvom mršave tvrde da vođenje rukom pisanog dnevnika mnogo učinkovitije disciplinira. U ovom slučaju, prilikom izračuna, važno je zapamtiti nekoliko ključnih aspekata. Mnogi proizvodi u procesu toplinske obrade mijenjaju kalorijski sadržaj. Dakle, meso, perad, riba i povrće kuhanjem gube vlagu, ali dobro upijaju masnoću. Ali žitarice i tjestenina, naprotiv, intenzivno akumuliraju vlagu, povećavajući volumen. To je posebno važno uzeti u obzir prilikom pripreme juha, glavnih jela i priloga. Da biste to učinili, zasebno razmotrite kalorijski sadržaj svakog sastojka u gotovom obliku, ne zaboravljajući na ulje, začinsko bilje, začine, pa čak i vodu.
Znajući kako izračunati svoju prehranu, lako možete napraviti uravnoteženi meni. I zapisujući izračune u dnevnik hrane, jasno ćete vidjeti napredak i, ako je potrebno, moći ćete izvršiti prilagodbe. A ipak glavna stvar nije potraga za dragim likovima, već razuman pristup.