Sadržaj
Poslušati našeg "unutarnjeg kritičara" i onda ga "ispitati"? Možda će nam ova metoda pomoći da na svijet gledamo realnije.
Samoponiženje, melankolija, tjeskobne slutnje i druga tmurna stanja koja nas obuzimaju mogu se izraziti na različite načine: ponekad su to fraze koje si ponavljamo poput mantre, ponekad su to odrazi koji su svijesti jedva uočljivi.
Sa stajališta kognitivne psihologije, koja proučava kognitivne procese, sav taj iscrpljujući rad uma plod je takozvanih kognitivnih shema. Temelje se na našim osnovnim uvjerenjima (često nesvjesnim) koja tvore filtere - svojevrsne "naočale" kroz koje percipiramo stvarnost.
Ako je jedan ili više od ovih filtara negativni, postoje kognitivne pristranosti koje oblikuju način na koji donosimo odluke, sudjelujemo u aktivnostima i ponašamo se u odnosima.
“Kognitivne distorzije izazivaju negativnost, koja se izražava u iskrivljenom samopoštovanju, osjećaju umora, nemogućnosti jasnog razmišljanja i aktivnog djelovanja, tjeskobe, čak i depresije”, objašnjava psiholog i psihijatar Frederic Fange. “Zato je toliko važno prepoznati kompleks uvjerenja koji stvara ciklus sumornih misli koje nas iscrpljuju.”
Ovdje se ne radi o uzdizanju neutemeljenog bezgraničnog optimizma i stvaranju strašila od tuge i bijesa. Također nema smisla poricati stvarnost i utjecaj negativnih događaja na nas. Međutim, možemo "svjesno izaći iz začaranog kruga opresivnih misli i osjećaja", kaže terapeut. "Naš zadatak je prvo razumjeti naš sustav vjerovanja, a zatim zamijeniti besplodan pesimizam plodnim realizmom."
Faza 1: Pojašnjavam svoja uvjerenja
1. Identificiram osjet-simptom. Grlo je stegnuto, pojavljuje se mučnina, osjećaj tjeskobe, ponekad se iznenada pojavi osjećaj gušenja, ubrzava se rad srca... Negativne misli pobuđuju jednako negativne osjećaje koji se odmah reflektiraju na naše tijelo. Takve promjene u našim tjelesnim osjetama su simptom sloma u našem misaonom sustavu. Stoga se ne mogu zanemariti.
2. Sjećam se događaja koji su izazvali te senzacije. Ponovno proživljavam situaciju. Zatvorenih očiju prisjećam se u sjećanju svih informacija koje su mi dostupne: svoje stanje duha, atmosferu u tom trenutku, sjećam se onih koji su bili pored mene, što smo rekli jedno drugome, s kakvom intonacijom, svojih misli i osjećaji…
3. Slušajte mog unutarnjeg kritičara. Zatim biram riječi da točnije opišem svoje osjećaje i glavnu negativnu misao: na primjer, “Osjećam se suvišnim”, “Pokazala sam se bezvrijednim”, “Nisam voljena” i slično. Prisutnost ovog našeg unutarnjeg kritičara dugujemo jednom ili više kognitivnih distorzija.
4. Svjestan sam svojih životnih principa. Oni (ponekad nesvjesno) određuju naše odluke i postupke. Unutarnji kritičar i naši životni principi povezani su jedno s drugim. Na primjer, ako moj kritičar redovito kaže: “Ljudi me ne vole”, vjerojatno je jedno od mojih životnih načela “Da bih bio sretan, moram biti voljen.”
5. Traženje izvora životnih načela. Postoje dva načina da uđete u svoju internu istragu. Odredite što je u prošlosti utjecalo na moje uvjerenje da nisam dovoljno voljen ili voljen. I je li moj životni princip “Da bi bio sretan, trebaš biti voljen” bio i princip moje obitelji? Ako da, što je to značilo? Ove dvije razine samopromatranja omogućit će nam da shvatimo kako nastaju i razvijaju se naša uvjerenja. I kao rezultat toga, shvatite da su to samo uvjerenja, a ne stvarnost.
Faza 2: Vraćam se u stvarnost
Važno je naglasiti da se ne radi o voljnom nastojanju da se prestane razmišljati negativno. A o tome kako obnoviti sustav svojih pogrešnih uvjerenja, zamijenite ga stvarnim idejama. I kao rezultat, ponovno steknite aktivnu ulogu u svom životu.
1. Distanciram se od svojih uvjerenja. Na komad papira napišem: “Moje negativno uvjerenje”, a zatim naznačim što je karakteristično za mene ili me u ovom trenutku uzbuđuje (na primjer: “Nisam voljen”). Ova simbolička odvojenost omogućuje vam da se prestanete identificirati sa svojom mišlju.
2. Ispitujem svog unutarnjeg kritičara. Polazeći od svog negativnog uvjerenja, ulazim u ulogu ustrajnog detektiva koji vodi ispitivanje bez da me prevari ili osramoti. “Ne vole me. – Kakve dokaze imate? – Ignoriraju me. Tko te ignorira? Svi bez iznimke? itd.
Stalno pitam, prolazeći kroz popis kognitivnih pristranosti, sve dok se ne pojave pozitivne nijanse i alternative, a s njima i prilika da promijenimo način na koji gledamo na situaciju.
3. Jačam svoj realan pogled na stvari. Stvarnost nije sasvim pozitivna i nije posve negativna, samo naša uvjerenja mogu biti takva “cjelina”. Stoga se negativna pretjerana generalizacija mora rastaviti na svoje pojedinačne komponente i restrukturirati tako da uključuje pozitivne (ili neutralne) točke. Na taj način možete postići realniji i objektivniji pogled na situaciju ili odnos.
Treba imati na umu da novčić uvijek ima dvije strane: negativnu ("Nisam bio na visini") i pozitivnu ("Jako sam zahtjevan"). Uostalom, pretjerano nezadovoljstvo sobom proizlazi iz zahtjevnosti, što je samo po sebi pozitivna kvaliteta. A da bih napravio sljedeći korak, moram prezahtjevno preobraziti u realnije.
Šest načina da uništite svoj život
Procijeniti stvarnost kroz oštećeni filter znači kognitivno je iskriviti, tvrdio je Aaron Beck, utemeljitelj kognitivne bihevioralne terapije. Vjerovao je da je upravo taj iskrivljeni način percipiranja događaja i odnosa potaknuo negativne misli i osjećaje. Evo nekoliko primjera opasnih filtara.
- Generalizacija: globalne generalizacije i zaključci se donose iz jednog specifičnog događaja. Na primjer: nisam položio jedan ispit, što znači da ću pasti na ostalim.
- Crno-bijelo razmišljanje: Situacije i odnosi se prosuđuju i promatraju kao jedna od krajnosti: dobro ili zlo, uvijek ili nikad, sve ili ništa.
- Slučajni zaključak: Negativan zaključak se izvodi na temelju jednog dostupnog elementa. Na primjer: nije me nazvao, iako je obećao. Dakle, on je nepouzdan, ili mu ja ništa ne značim.
- Preuveličavanje negativnog i umanjivanje pozitivnog: samo se loše uzima u obzir, a pozitivno se izravnava ili potpuno eliminira. Na primjer: moj odmor uopće nije uspio (iako je zapravo bilo dosta dobrih ili barem neutralnih trenutaka tijekom tjedna).
- Personalizacija: osjećaj odgovornosti za događaje i ponašanja onih oko nas koja zapravo nisu u našoj kontroli. Na primjer: moja kći nije išla na fakultet, na meni je, trebao sam biti čvršći ili provoditi više vremena s njom.
- Selektivne generalizacije: Fokusiranje samo na negativnu stranu situacije. Na primjer: na razgovoru nisam mogao odgovoriti na jedno pitanje, što znači da sam se pokazao nesposobnim i neću biti primljen.