Kruh: dobrobiti i štete tijelu

Dobrobiti kruha uvelike ovise o tome od kakvog se brašna peče. U trgovinama se prodaje bijeli, cjeloviti, tamni kruh bez kvasca i mekinje. Zbog raznolikosti vrsta često je teško napraviti pravi izbor. Reći ćemo vam kako je kruh, koliko je koristan za tijelo, au kojim slučajevima može biti štetan.

Povijest pojave kruha u prehrani

Kruh ima bogatu i dugu povijest: od davnina se smatra jednim od glavnih proizvoda bez kojeg je nemoguće zamisliti obrok. Prije uzgoja žitarica proizvodilo se od samoniklog bilja. Preci su koristili plodove drveća i grmlja, dodajući im vodu. Nama poznatiji kruh od žitarica pojavio se prije otprilike 15 tisuća godina, počeli su ga proizvoditi na području moderne Azije. 

U početku se kruh sastojao od prepržene kaše, koja je uključivala zdrobljena zrna. Pekla se u obliku kolača. Tada su zrna počela prethodno pržiti na vatri, a tek onda su od njih pripremali masu za pečenje kruha - tako je ispalo mnogo ukusnije.

Pečeni kruh pojavio se kada su izumljeni ručni mlinovi i žbuke. I kruh s kvascem prvi put su ispekli u Egiptu, uz napomenu da su takvi kolači puno veličanstveniji i ukusniji.

Vrste kruha

Raznolikost kruha ne ovisi samo o brašnu od kojeg se pravi, već i o načinu pripreme.

bijeli kruh

Od svih vrsta kruha najkaloričniji je od rafiniranog pšeničnog brašna. U malim količinama neće štetiti tijelu, ali osobe s poremećenim metabolizmom ugljikohidrata trebaju se odreći bijelog kruha. Proizvod je bogat bjelančevinama, ima visok glikemijski indeks i stalnim unosom hrane izbacuje kalcij iz tijela. Potrebno je oprezno uvesti takav kruh u prehranu, promatrajući reakciju tijela.

raženi kruh 

Raženi kruh ima manje ugljikohidrata od bijelog kruha. Također je manje kaloričan: oko 200 kalorija na 100 grama. Raženi kruh je bogat vlaknima, elementima u tragovima i vitaminima; jedna od najvažnijih aminokiselina za tijelo - lizin - sadržana je u njemu u velikim količinama. Što se tiče sastava i dobrobiti za tijelo, ovaj kruh je bolji od bijelog kruha: sadrži mnogo više kalcija, magnezija i željeza. Može se uključiti u prehranu djece, starijih osoba, onih koji boluju od dijabetesa tipa XNUMX.

Crni kruh  

Kao varijanta raženog kruha, crni kruh također ima koristi za tijelo. Izrađuje se od raženog brašna, ponekad mu se dodaje pšenično. Iako je biološka vrijednost crnog kruha veća od bijelog, on je manje probavljiv. Za tamniju boju smeđem kruhu dodaju se boje: to se radi samo radi lijepog izgleda proizvoda. 

Beskvasni kruh

Visoka hranjiva vrijednost uz nizak sadržaj kalorija čini kruh bez kvasca dijetalnim proizvodom. Sadrži vitamine B skupine, aminokiseline i biljna vlakna. Iz naziva kruha jasno je da se u njegovoj pripremi ne koristi kvasac. Umjesto toga, kruh se pravi s kiselim tijestom koje se gasi sodom. Jedan od nedostataka je da ga s oprezom trebaju jesti osobe s bolestima gastrointestinalnog trakta.

Kruh od kvasca 

Kruh s kvascem se prilično brzo kvari. Proizvođači mu dodaju stabilizatore i druge tvari kako bi što dulje održali izgled. 

Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna

Smatra se najstarijom vrstom kruha: upravo su od takvog brašna prvi kruh napravili stanovnici Azije. Kruh od cjelovitih žitarica radi se od posebnog brašna: tijekom njegove pripreme svi proizvodi za mljevenje idu u tijesto. Zato kruh ima takav naziv. Kruh od cjelovitih žitarica ima nešto više kalorija od raženog kruha: 245 kalorija na 100 grama. Ali u isto vrijeme, korisnije je od raznih vrsta kruha od vrhunskog brašna.

 – Ako birate između pšeničnog i kruha od cjelovitog zrna, onda je, naravno, bolja druga opcija jer se pri pečenju koristi brašno u kojem je sačuvan dio ovojnice zrna. Sukladno tome, ima više vitamina, minerala, a takav kruh ima niži glikemijski indeks: sposobnost povećanja razine šećera u krvi nakon jela, kaže Marina Kartashova, endokrinolog-dijabetolog najviše kategorije, nutricionist.

Borodino kruh

Boja borodinskog kruha je tamna, često blizu crne ili crne. Pravi se od raženog brašna, pa se smatra vrstom raženog kruha. 80% brašna u Borodino kruhu je od raži, a 20% od pšenice. Osim toga, kruh se okusom razlikuje od ostalih zbog začina u sastavu. Po kaloričnom sadržaju niži je od bijelog kruha, a sadrži četiri puta više vitamina B1 koji je neophodan za stabilan rad živčanog sustava.

Kruh od mekinja 

Peče se od brašna koje sadrži mekinje: tako se zove tvrda ljuska zrna. Ovisno o brašnu na kojem se peče kruh od mekinja, razlikuju se pšenica, raž, riža, pa čak i heljda. Mekinje sadrže veliku količinu masnih kiselina, kalcija, željeza, cinka, magnezija i drugih elemenata u tragovima. Kruh s mekinjama, za razliku od bijelog, ne utječe na razinu šećera u krvi i dugotrajno utažuje glad.

Kukuruzni kruh 

Kruh od kukuruznog brašna također je bogat hranjivim tvarima. Sadrži sve vitamine B skupine, željezo, kalcij, fluor, jod. Kalorijski sadržaj ove vrste kruha mnogo je veći od raženog kruha: zbog činjenice da se kukuruzno i ​​pšenično brašno miješaju tijekom procesa kuhanja. Tekstura proizvoda je mekana i porozna, a njegova žuta boja posebno se sviđa djeci.

sladni kruh 

Slad dobiven mljevenjem proklijalog i osušenog zrna. Pri pečenju sladnog kruha koriste se različite vrste slada: najčešće je to ječmeni slad. Ali u prodaji možete pronaći kruh od pšeničnog, raži i heljdinog slada. Boja takvog kruha je tamna, a okus izražen i bogat. Što se tiče kalorija, može se usporediti s raži, a što se tiče koristi - s bezkvasnim. 

Sastav i kalorijski sadržaj kruha

Kruh se pravi od brašna, vode i soli. U kvasac se dodaje i kvasac, au Borodino se, primjerice, dodaju kumin, korijander i drugi začini. U sastavu pšeničnog, raženog i crnog kruha nalaze se vitamini skupine B, vitamin A, C, E, PP. Mikronutrijenti poput kalcija i magnezija nalaze se u velikim količinama u kruhu od cjelovitih žitarica. Kruh sadrži i željezo koje pomaže u prijenosu kisika kroz tijelo te jod koji je sastavni dio hormona štitnjače.

Za čovjeka su važna i biljna vlakna, aminokiseline i minerali koji se nalaze u raznim vrstama kruha. Na njihovu probavljivost utječu okus, izgled i osnovna prehrana: što je raznovrsnija, bolje će se probaviti i bijeli i crni kruh.

bijeli kruh

raženi kruh

Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna

Prednosti kruha

Osnova kruha su ugljikohidrati koji su sastavni dio ljudske prehrane. Bez njihova ulaska u tijelo ljudsko tijelo neće funkcionirati normalno: na kraju krajeva, ugljikohidrati su ti koji donose energiju potrebnu za život. Bijeli kruh sadrži više ugljikohidrata od cjelovitog ili raženog kruha. 

Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu 70 grama kruha od cjelovitih žitarica dnevno, u usporedbi s onima koji uopće ne jedu kruh ili jedu manje kruha, imaju 22% rizik od prerane smrti, 20% manji rizik od razvoja raznih vrsta raka . . (jedan)

Kruh je bogat vlaknima, što pomaže u održavanju stanja gastrointestinalnog trakta u redu. Hrana bogata vlaknima sprječava bolesti poput raka ili pretilosti. 

Osjećaj potištenosti, malodušnosti i melankolije može ublažiti kriška svježe pečenog kruha sa svježim povrćem. Ugljikohidrati povećavaju razinu serotonina: popravljaju raspoloženje i smanjuju želju za neželjenim grickalicama. (2) 

Za zdravlje živčanog sustava važan je unos vitamina B skupine. Najviše ih ima u crnom kruhu. Osim toga, zadovoljava ljudske potrebe za bakrom i cinkom za 35%.

Istraživanja su pokazala da kruh od cjelovitih žitarica i kruh bez kvasca, ako se redovito jede, može smanjiti rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti. Ne samo kruh, nego i druge cjelovite žitarice, kada se jedu tri puta dnevno, blagotvorne su. (3) 

Osim ugljikohidrata, kruh sadrži i bjelančevine: gradivni sastojak svih tkiva. Žitarice koje se koriste za izradu brašna za kruh sadrže probavljive bjelančevine. Najviše proteina u zobenom i raženom brašnu. Na policama možete pronaći kruh ovog sastava.

Prednosti kruha za žene 

Trudnicama se savjetuje da jedu crni beskvasni kruh: to će donijeti veliku korist. Proizvod podržava rad kardiovaskularnog sustava, sprječava anemiju i blagotvorno djeluje na razvoj fetusa. Osim toga, za razliku od bijelog kruha, ima visoku nutritivnu vrijednost, a broj kalorija nije tako visok.

Bolje je jesti ne više od 150 grama crnog kruha dnevno, a još bolje - osušiti ga u pećnici. Tako će se bolje apsorbirati.

Prednosti kruha za muškarce

Uz redovitu konzumaciju raženog kruha smanjuje se rizik od razvoja malignih tumora. Oni muškarci koji jedu crni i raženi kruh umjesto bijelog imaju upola manje šanse da obole od dijabetesa. 

Protein u sastavu kruha pomaže u razvoju mišića, a ugljikohidrati zasićuju tijelo energijom. Dovoljna količina kruha dnevno (150-200 grama) dugotrajno utažuje glad. Usput, uz veliki fizički napor, muškarci mogu konzumirati do 500 grama raženog kruha dnevno.

Prednosti kruha za djecu 

Kruh se može čvrsto uvesti u prehranu nakon tri godine. Do ove dobi preporuča se davati u omekšanom obliku, nakon sedam mjeseci djeci se može ponuditi da grickaju pšenične krekere.

Kruh bez kvasca najbolje se apsorbira kod djece, do tri godine je bolje odbiti jesti raženi kruh, čak iu omekšanom obliku. Činjenica je da sadrži složene ugljikohidrate koje bebin organizam još nije u stanju probaviti do kraja. Djeci s osjetljivim crijevima treba s oprezom davati kruh od cjelovitih žitarica i mekinja.

100 grama kruha dnevno može postati dio djetetove prehrane, pridonoseći njegovom razvoju i funkcioniranju organizma. Vitamini i mikroelementi u sastavu održavat će različite sustave u dobrom stanju: probavni, kardiovaskularni, vizualni, a ugljikohidrati će zasititi bebu energijom za aktivan svakodnevni život.

Šteta od kruha

Bijeli kruh smatra se najštetnijim od svih vrsta: ima visok glikemijski indeks, veliki broj kalorija u sastavu, visok sadržaj glutena i kemijskih konzervansa. Uz sve to, ako pojedete 100 grama kruha dnevno za osobu koja ne boluje od celijakije (netolerancije na gluten) ili dijabetesa, neće biti štete za organizam. U umjerenim količinama bijeli kruh daje tijelu energiju: za zdravu osobu bez kontraindikacija to je neophodno.

“Kruh od glutenskog brašna, naravno, ne mogu jesti osobe koje pate od intolerancije na gluten”, dodaje Marina Kartashova.. – Neki liječnici savjetuju ograničiti konzumaciju više od dva puta, ali ne potpuno odbiti: sve ovisi o stanju pojedinog pacijenta. Ako govorimo o kruhu bez glutena, onda postoje kontraindikacije. To posebno vrijedi za mekani i svježe pečeni kruh. Ne smiju ga jesti osobe s hiperacidnim bolestima želuca (s visokom kiselošću). U ovom slučaju bolje je koristiti kruh osušen u pećnici.

Unatoč činjenici da su raženi i crni kruh bolji od bijelog kruha u sastavu i sadržaju kalorija, oni također imaju svoje nedostatke. Ne možete jesti ove vrste kruha s upalom jednjaka, pankreatitisom, drozdom i čir na želucu. Nemojte jesti raženi kruh s čajem: to otežava probavu.

Upotreba kruha u kulinarstvu 

Teško je odoljeti mirisu svježe pečenog kruha. Možete ga napraviti kod kuće: najviše se vremena troši na pečenje kruha s kvascem. Ako se odlučite ispeći Borodino, ne zaboravite kupiti kumin i korijander. Od kruha se mogu pripremati sendviči, salate i juhe. Ili jednostavno jesti kao prilog glavnim jelima.

raženi kruh 

S koricom i ugodnim blagim okusom raženog brašna: ne zaboravite zagrijati pećnicu prije pečenja

U prosijano brašno dodajte kvasac, sol, šećer i dobro promiješajte. U suhe sastojke ulijte vodu i zamijesite glatko tijesto. Stavite na toplo mjesto 1,5 sat. Nakon toga ulijte suncokretovo ulje i ponovno zamijesite tijesto. 

Podmažite posudu za pečenje suncokretovim uljem i lagano pospite brašnom. U to staviti tijesto i staviti na toplo dok ne udvostruči volumen. Stavite kruh da se peče u pećnici zagrijanoj na 200 stupnjeva 15 minuta, zatim smanjite temperaturu na 160 stupnjeva i pecite još 30 minuta.

Kruh bez kvasca na kefiru

Kuhanje je lakše i brže od kruha s kvascem. A što se tiče okusa, ni na koji način nije lošiji od uobičajene verzije kvasca.

U kefir sobne temperature dodajte prašak za pecivo i sol, dobro promiješajte. Umutiti jaje i dodati prosijano brašno uz stalno miješanje. Zamijesite tijesto tako da ruke namažete suncokretovim uljem. Od tijesta oblikujte kuglu, napravite uzdužni i poprečni rez. Stavite na lim za pečenje i ostavite da odstoji 15 minuta.

Pecite 30-35 minuta na 180 stupnjeva. Neka se kruh dobro ohladi prije jela.

Kako odabrati i čuvati kruh

Na površini kruha ne smije biti pukotina, udubljenja ili tamnih mrlja. U strukturi, idealno, homogena je, a kada se pritisne, mekana je, ali istovremeno zadržava svoj oblik. Ako se kruh mrvi, to znači da je u njegovoj proizvodnji korišteno brašno niske kvalitete ili je prekršena tehnologija kuhanja.

Kruh možete čuvati u posudi za kruh, na svijetlom mjestu. Povremeno ga treba očistiti od mrvica i oprati od drugih onečišćenja. Bolje je ne čuvati kruh u tamnim vlažnim ormarima: može se prebrzo pokvariti. Ako je proizvodu pri kraju roka trajanja, a niste ga stigli pojesti, stavite kruh u hladnjak. To će produljiti rok trajanja za još nekoliko dana.

Višak kruha uvijek se može osušiti u pećnici: krekeri se dugo čuvaju. Mogu se koristiti za kuhanje, davati djeci i jesti kao međuobrok.

Popularna pitanja i odgovori 

Odgovorio na pitanja Marina Kartashova, endokrinolog-dijabetolog najviše kategorije, nutricionist.

Izvori 

1. Geng Zong, Alisa Gao. Konzumacija više cjelovitih žitarica povezana s nižim stopama smrtnosti 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Simon N. Young. Kako povećati serotonin u ljudskom mozgu bez lijekova // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen i drugi. Unos cjelovitih žitarica i ukupna smrtnost, smrtnost od kardiovaskularnih bolesti i raka: sustavni pregled i meta-analiza prospektivnih studija // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432