Sadržaj
Razmišljate o tome kako možete poboljšati donji dio tijela, čineći ga zategnutim i snažnim? Nudimo vam najbolje vježbe za bedra i stražnjicu s bučicama kod kuće, koje su prikladne i za žene i za muškarce.
Trening snage izvrstan je način za jačanje mišića, ubrzanje metabolizma i poboljšanje oblika tijela. Da biste sudjelovali u opterećenjima snage ne samo u teretani već i kod kuće. Danas gledamo najučinkovitije vježbe za bedra i stražnjicu sa slobodnim utezima. Redovito vježbanje pomoći će vam da svoje tijelo učinite lijepim i vitkim.
Što je važno znati prije nego što počnete izvoditi sljedeće vježbe za noge s bučicama:
- Broj ponavljanja vježbi ovisi o vašim ciljevima. Ako želite smršavjeti, napravite 4-5 serija po 20-25 puta. Ako želite povećati mišićnu masu, napravite 3-4 serije po 10-13 puta, ali s najvećom mogućom težinom.
- Bučice bi trebale biti uteg kojim biste mogli izvršiti zadani broj ponavljanja. I 2-3 vježbe na svakom pristupu dane su vam s teškom mukom. Stoga se težina bučica odabire pojedinačno. Djevojke kao smjernicu možete početi s bučicama od 2 kg. Važno je razumjeti da se ovisno o vježbama bučice s utezima mogu razlikovati.
- Puna vježba snage za kukove i stražnjicu radite 1-2 puta tjedno, ali ako želite možete raditi 3 puta tjedno.
Vježbe za bedra i stražnjicu s bučicama
Budući da čučnjevi i ispadi imaju veliko opterećenje na zglobove, čak i kod kuće pokušajte se baviti sportskom obućom. Također pripazite da tijekom vježbanja koljena ne izlaze naprijed čarapom; ako nije, barem duboko čučnite, ali se nemojte prilagođavati opterećenju. Prvi put možete vježbati bez bučica kako biste naučili tehniku.
1. Pluća na mjestu
Uzmite bučicu s obje ruke i napravite široki korak naprijed desnom nogom. Ovo će biti početna pozicija. Što je šira raskrižja, stražnjice više rade. Spustite lijevo koljeno do bedra i potkoljenica desne noge oblikovala je pravi kut. Držite leđa uspravno. Zatim se popnite u prvobitni položaj. Napravite potreban broj ponavljanja i zamijenite noge.
2. Iskorak za kretanje naprijed.
Uzmite bučice obje ruke, malo postavite stopala - ovo će biti početna točka. Napravite korak naprijed tako da bedro prednje noge oblikovane drškom bude pod pravim kutom, a koljeno druge noge jedva dodiruje pod. Vratite se u početni položaj. Nakon što napravite potreban broj ponavljanja, zamijenite noge.
3. Povratni iskorak
Povratni iskorak je da nogu gurnete prema natrag, a ne prema naprijed. Osigurajte da je prednja noga oblikovala pravi kut. Kućište držati ravno između nogu treba biti na kratkoj udaljenosti. Prvi put vam je možda teško održati njegovu ravnotežu, ali s vremenom se naviknete.
4. Slojevi s bučicama
Široko raširite noge i ispast će većina čarapa. Uzmite u ruke jednu bučicu i sjednite do bedara paralelno s podom. Stražnjica treba biti napeta, leđa ravna. Hoće li vitakinesis potpetice i vratiti se u početni položaj. Ova je vježba posebno aktivna u stražnjici i unutarnjoj strani bedara.
5. deadlifts
Noge ravne, raširene u širini ramena, bučice u obje ruke. Donji dio leđa što je više moguće, ali da su leđa ravna, a ne zaobljena. Koljena se ne bi trebala savijati. Osjetite napetost mišića stražnje strane bedara. Vratite se u početni položaj. Ponovite željeni broj puta.
Prezentirane vježbe prisiljene su raditi sve mišiće bedara i stražnjice. Ako ne želite vidljivo olakšanje, napravite male utege, ali s više ponavljanja. Svakako slijedite svoje osjećaje, vježbe ne bi trebale uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa i zglobovima.
Kao što vidite, za vježbe snage za bedra i stražnjicu možete biti kod kuće, za to će vam trebati samo bučice, tenisice za trčanje i malo vremena.
Vidi također:
- Najbolje vježbe za donji dio leđa s bučicama
- Najbolje vježbe za triceps za djevojčice
- Kako ukloniti bočnu stranu: 20 + 20 vježbi