Postati vegetarijanac kao odrasla osoba: za i protiv

Vegetarijanstvo ima mnogo pristaša i protivnika. Ako odlučimo prijeći na biljnu hranu i zamijeniti meso i perad u svojoj prehrani tofuom i orašastim plodovima, moramo pažljivo proučiti sve prednosti i nedostatke vegetarijanske prehrane, povezati to sa svojim stanjem i mogućnostima te se svakako posavjetovati sa stručnjakom . Posebno je važno to učiniti za ljude zrele dobi.

Nagli prijelaz na drugi sustav prehrane može donijeti zdravstvene koristi, a ne štetu. Koliko životinjskih bjelančevina možete izbaciti iz prehrane kako ne biste naštetili sebi? Znanstvenici sa Sveučilišta Harvard proučavali su ovo pitanje i podijelili neke korisne nalaze.

Blagodati vegetarijanstva

Postoji mnogo opcija za vegetarijansku prehranu. Tri od njih su posebno popularne:

• pescatarian dijeta omogućuje vam da jedete ribu i plodove mora,
• ovo-lakto-vegetarijanska prehrana uključuje mliječne proizvode i jaja,
• Veganska prehrana u osnovi isključuje plodove mora, mliječne proizvode ili druge životinjske proizvode.

Sve opcije obično uključuju prehranu bogatu voćem, povrćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama i zdravim uljima. Ovi biljni proizvodi sadrže:

• širok raspon antioksidansa koji imaju protuupalna svojstva i mogu promicati zdravlje,
• puno vlakana, koja pomažu u sprječavanju zatvora, snižavaju LDL – “loš kolesterol”, kontroliraju šećer u krvi i težinu,
• malo zasićenih masti u usporedbi s nevegetarijanskom prehranom.

Prednosti ovakvih dijeta odavno su istražene i dokumentirane: manja vjerojatnost razvoja srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti, raka, visokog krvnog tlaka.

Ali slika nije sasvim jasna. Na primjer, studija objavljena u rujnu 2019. pokazala je da, uz nižu stopu srčanih udara, vegetarijanci imaju veću stopu hemoragičnog (krvarećeg) moždanog udara u usporedbi s mesojedima: tri slučaja na 1000 ljudi tijekom 10 godina. Većina drugih studija nije identificirala takav rizik.

Unaprijed upozoren je unaprijed naoružan

Pod pretpostavkom da je biljna hrana zdravija od životinjske hrane, trebamo li slijediti vegansku prehranu? S obzirom na sve veći broj veganskih proizvoda koji se sada prodaju u trgovinama i nude u nekim restoranima, trebali bismo pobliže pogledati ovo pitanje.

Zapravo je nejasno pruža li veganska prehrana još više koristi od manje stroge vegetarijanske prehrane. "Dugotrajno ostati na veganskoj prehrani može biti izazov", rekla je Katie McManus, direktorica prehrane u bolnici za žene Sveučilišta Harvard.

Dakle, nedavno istraživanje pokazalo je da kada je riječ o količini antioksidansa i omega-3 masnih kiselina u krvi, veganska prehrana je nešto bolja od pescatarijanske i ovo-lakto-vegetarijanske, a još više od mesne prehrane. Međutim, ovo je za sada samo jedno istraživanje. I prije nego što citiramo njegove rezultate, treba uzeti u obzir upozorenje: “Većina studija ne razdvaja vegansku i vegetarijansku prehranu, tako da nemamo dovoljno podataka da ih usporedimo.”

Postoji zabrinutost zbog vjerovanja da veganska prehrana nosi zdravstvene rizike, posebno za starije osobe. Kao što Cathy McManus ističe, kada osoba odbije životinjske proizvode, može joj nedostajati određenih hranjivih tvari, kao što su:

• Kalcij. Važan je za mnoge funkcije, posebno za zdravlje kostiju, zuba, srca, živaca i krvi.
• Protein. Potreban je za izgradnju mišića, kostiju i kože, pogotovo kako starimo i gubimo mišićnu i koštanu masu, a zacjeljivanje rana postaje teže.
• Vitamin B12. Dolazeći samo iz životinjskih proizvoda, neophodan je za našu DNK, stvaranje crvenih krvnih stanica, rast novih stanica, metabolizam glukoze i održavanje živčanog sustava.

Osim toga, kod stroge dijete može doći do deficita kalorija, a ako tijelu ne date dovoljno goriva, rizik od čestog umora ili iscrpljenosti je velik.

Što može biti učinjeno

“Prilikom odabira biljne prehrane, morate biti oprezni i paziti da unosite dovoljno kalorija i hranjivih tvari”, objašnjava McManus.

Evo kako zaobići potencijalne zamke veganske prehrane ili bilo koje druge vrste vegetarijanstva.

Izbjegavajte nedostatak kalcija. Stručnjaci preporučuju jesti biljnu hranu bogatu kalcijem: bademi, tamno lisnato zelje – kupus, špinat, smokve, tofu, naranče. Naranča srednje veličine sadrži oko 50 mg kalcija, dok šalica kuhanog kupusa ima 268 mg. Trebate težiti unosu 1000-1200 mg kalcija dnevno.

Uzmite dovoljno proteina. Za to trebate odabrati biljnu hranu bogatu proteinima: proizvodi od soje – tofu, edamame grah, tempeh (proizvod od fermentirane soje); mahunarke - grah, leća; orašasti plodovi – orasi, bademi, chia sjemenke; Spirulina je plava ili zelena alga. Na primjer, šalica graha iz konzerve sadrži 20 grama proteina, chia sjemenke imaju oko 15,1 gram proteina na 100 grama proizvoda, a sjemenke suncokreta imaju oko 20,1 gram na 100 grama. Osoba treba 0,77 grama proteina dnevno po kilogramu tjelesne težine.

Spriječiti nedostatak vitamina B12. Da biste to učinili, morate jesti nešto što sadrži vitamin B12, kao što su obogaćeni biljni mliječni proizvodi, poput bademovog ili sojinog mlijeka, ili obogaćene žitarice. Kathy McManus kaže da mnogi ljudi koji su na dijeti moraju uzimati dodatni B12 u obliku dodataka prehrani kada su na dijeti. Također savjetuje posjet liječniku i redovitu provjeru razine vitamina B12 u krvi.

Gdje započeti?

Prije svega, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom, a zatim potražiti savjet dijetetičara koji će vam pomoći da plan obroka prilagodite vašim osobnim potrebama i karakteristikama.

Stručnjaci s Harvard Medical School preporučuju kombiniranje različite biljne hrane kako biste dobili najviše vitamina i hranjivih tvari. Na primjer, za pripremu juha, salata i smoothieja od velikog broja sastojaka.

Vrlo je važno postupno prelaziti na novu prehranu. “Za početak, odustani od crvenog mesa, pa peradi, pa mliječnih proizvoda i ribe”, savjetuje Katie McManus.

Filozof Lao Tzu je tvrdio da mudrac izbjegava sve krajnosti. Započinjući nešto novo, vrijedi djelovati postupno, izbjegavajući radikalne odluke i iznenadne skokove. Prilikom odabira vegetarijanske prehrane za poboljšanje dobrobiti, važno je u svakoj fazi ostati pozoran na to kako tijelo reagira na ovu "inovaciju".