Masti su "skrivene" u mnogim namirnicama. Ali zar ne postoje “dobre” masti?
Masnoće se mogu pronaći u stvarno mnogo namirnica – čak i u onim zdravim. Što je više masti u proizvodu, to je njegov sadržaj kalorija veći, budući da je mast koncentrirani izvor kalorija. Jedan gram masti sadrži 9 kalorija – dvostruko više od jednog grama proteina ili ugljikohidrata (4 kalorije). Dakle, dodavanje čak i male količine masnoće receptima može značajno povećati ukupne kalorije.
U pravilu su masti biljnog podrijetla bolje od masti životinjskog podrijetla. Biljne masti, poput ulja u maslinama, orašastih plodova, sjemenki, lana i avokada, bogati su izvori vitamina E, fitokemikalija (biljnih spojeva koji štite ili se bore protiv bolesti) i esencijalnih masnih kiselina, koje uključuju omega-3 masne kiseline i koristan za srce s mononezasićenim mastima.
Ne postoji jedinstvena preporuka za količinu biljnih masti koju treba uključiti u svoju prehranu. U svakom slučaju, ako čak i s dobrim masnoćama pretjerate, rezultat će biti prevelik broj kalorija i višak grama masnoće u tijelu. Iako masnoća poboljšava okus hrane, ne čini obroke zasitnijim. Ovo je jedna od zamki masne hrane. Mnoge niskokalorične namirnice, poput cjelovitih žitarica i povrća, puno bolje ispunjavaju vaše tijelo jer su pune složenih ugljikohidrata i bogate vlaknima. Jedući ove namirnice, zasitimo se prije nego što stignemo unijeti puno kalorija iz njih.
Zamislite kako se osjećate kada pojedete porciju sladoleda ili veliku naranču. Vjerojatno ćete se osjećati jednako sitima, ali s narančom ćete unijeti mnogo manje kalorija. Poželjno je da biljne masti čine 10-30% dnevne prehrane. Ako pazite na svoju težinu, onda, naravno, što manje masti, to bolje.
Postoje li apsolutno loše masti?
Djelomično hidrogenizirana ulja uopće nisu zdrava. Izvorno formulirana za dugotrajno skladištenje, ova posebno obrađena ulja sadrže trans masti, tvari za koje se zna da povećavaju razinu kolesterola i rizik od koronarne bolesti srca.
Jednostavno ne postoji sigurna razina konzumacije trans masti. Oznake na hrani pokazuju koliko transmasti proizvod sadrži. Možda ćete primijetiti da se nalaze uglavnom u visoko prerađenoj hrani i u većini marki margarina i slastičarske masti, sastojcima koji se često koriste u receptima za pite, kolače, kolače itd.
Na koje druge sastojke treba paziti?
Još jedan visokokalorični sastojak bez zdravstvenih prednosti je šećer. Jedna šalica vrućeg čaja, na primjer, nema kalorija, ali dodajte par žličica šećera i ta ista šalica ima oko 30 kalorija. Ispijanjem tri šalice čaja dnevno unosite dodatnih 90 kalorija. Bez obzira koliko volite zaslađivače – šećer, med, javorov sirup ili kukuruzni sirup – preporučljivo je njihovu konzumaciju svesti na najmanju moguću mjeru jer ne sadrže gotovo nikakve hranjive tvari.
Osobama koje dnevno unose 2000 kalorija savjetuje se da ograniče unos šećera na 10 žličica dnevno. To se može činiti puno, ali zapravo je otprilike polovica količine šećera koju većina ljudi trenutno konzumira.
Zaključak: Pokušajte jesti samo sirove biljne masti, ograničite prženu hranu i izbjegavajte djelomično hidrogenizirana ulja. Ako pazite na unos kalorija, ima smisla smanjiti čak i biljna ulja i dodane šećere što je više moguće.