Naizmjenični uspon na štiklama i na prstima s utegom

Naizmjenično uspon na petama i na nožnim prstima vježbama tehnike šipke:

1. Iz sigurnosnih razloga ovu vježbu najbolje je izvoditi u stalku za čučnjeve. Za početak prilagodite postolje vratu svog rasta. Odaberite željenu težinu. Stanite ispod vrata i stavite ga na ramena (malo ispod vrata).
2. Držite vrat objema rukama i podignite šipku, gurajući prema dolje i ispravljajući trup.
3. Odmaknite se od stalka za čučanj, stavite noge na širinu ramena. Čarape malo prema van. Držite glavu uspravno, inače riskirate da izgubite ravnotežu. Leđa neka budu ravna, lagano savijena koljena. Ovo će biti vaš početni položaj.
4. Na izdah podignite pete što je više moguće, lagano kotrljajući čarapu, naprežući teleće mišiće. Pripazite da vam koljena ostanu fiksirana tijekom izvođenja ovog pokreta. Koljeno bi trebalo ostati blago savijeno kao u početnom položaju. Držite se na vrhu prije nego što se spustite.
5. Polako se na udah vratite u početni položaj, spuštajući pete na pod.
6. Sada, dok izdišete, podignite čarape, smanjujući prednji tibialni mišić, kotrljajući se po peti.
7. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim udahnite spustite čarape na pod i polako se vratite u početni položaj.
8. Dovršite potreban broj ponavljanja.

Napomena: tijekom vježbe držite leđa uspravna i mirna. Zaokruživanje leđa može dovesti do ozljede donjeg dijela leđa. Također, trebali biste odabrati izvedivu i ugodnu za vas težinu. Ova vježba zahtijeva ravnotežu, a previše kilograma može uzrokovati gubitak ravnoteže, pa čak i pasti.

Varijacije: radi lakše upotrebe ravnoteže za ovaj stroj za vježbanje Smith. Kao alternativnu šipku možete koristiti i bučicu.