Sadržaj
Sklekovi su vježbanje sile s težinom vlastitog tijela, koja je ključna za razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Redoviti čučnjevi ne samo da poboljšavaju vašu izdržljivost i jačaju pojedine skupine mišića, već i pomaže u cijelosti tonizirati cijelo tijelo.
Želite naučiti raditi push-UPS, potražiti gotovu shemu i ispravnu tehniku push-UPS-a? Ili samo želite saznati o učinkovitosti ove vježbe? U jednom članku nudimo vam cjelovit vodič za push-up, a također i korak po korak upute o tome kako naučiti raditi push-up od nule.
Push-UPS: kako ispravno izvesti
Push-UPS je najpopularnije mršavljenje u vježbama. Koristi se ne samo u treningu snage, već u pliometrijskom treningu, crossfitu, pilatesu, kallanetici, pa čak i jogi. Takva svestranost sklekova lako objasniti. Push-UPS pomaže angažirati sve mišićne skupine od vrata do nožnih prstiju, a posebno za jačanje mišića prsa, ramenog pojasa, tricepsa i trbušnjaka.
Postoji mnogo različitih vrsta push UPS-a, ali prije nego što prijeđemo na složenije modifikacije ove vježbe, shvatimo tehniku izvođenja klasičnih sklekova. Ispravan oblik vježbanja nisu samo najbolji rezultati i kvalitetni mišići, već i smanjiti rizik od ozljeda tijekom treninga.
Ispravna tehnika tijekom klasičnog skleka:
- Tijelo tvori ravnu liniju, zdjelica se ne podiže i ne savija.
- Trbušni mišići su napeti, ali disanje se ne odgađa.
- Glava je u neutralnom položaju, ne gleda prema dolje, ali se ne naginje prema gore.
- Dlanovi su izravno ispod ramena, ne idu naprijed.
- Dlanovi su okrenuti prema naprijed, paralelno jedan s drugim.
- Laktovi rotirani za 45 stupnjeva, nisu postavljeni u stranu.
- Na udah savijte laktove i spustite tijelo paralelno s podom, održavajte ravnu liniju tijela.
- Sklekovi se izvode punom amplitudom, tj. Tijelo se spušta što je moguće niže. Laktovi trebaju oblikovati pravi kut.
Ova tehnika je klasični push-UPS koji pomaže u radu mišića na ramenima, prsima i tricepsu.
Sklekovi uključuju nekoliko mišićnih skupina. Ova vježba omogućuje vam vježbanje svih mišića ramenog pojasa i malih stabilizirajućih mišića ramena. Također sklekovi od koljena i razviti snagu i elastičnost mišića ramena, što je posebno važno jer je rameni zglob vrlo nestabilan i sklon pomicanju i ozljedama.
Sklekovi pomažu u razvoju sljedećih mišićnih skupina:
- Veliki pektoralni mišić
- Deltoidni mišić (ramena)
- troglavi mišić
- Serratus prednji mišić
- Trbušni mišići
Osim toga, tijekom sklekova neizravno uključeni u rad mišića nogu, stražnjice i leđa. Također pritisnite UPS povećanje funkcionalna snagapotrebno za redovite radnje (podizanje i premještanje predmeta, čišćenje kuće, držanje bebe).
Pročitajte više o funkcionalnom treningu
Glavne pogreške u tehnici klasičnog skleka
Push-UPS nije tako jednostavna vježba kao što se čini na prvi pogled. Pogreške u tehnici omogućuju ne samo uključene, već čak i trenere! Nepravilno izvođenje sklekova opterećeno je ozljedama zglobova zgloba, ramena i lakta, kao i bolovima u vratu, leđima i struku. Ako ne možete zadržati ispravnu formu tijekom UPS push-a s poda, spustite se na koljena ili smanjite broj ponavljanja! Vježbajte se pravilno izvoditi ovu vježbu od prve vožnje.
1. Lakti savijeni u različitim smjerovima
Najčešća pogreška u tehnici sklekova je položaj laktova u odnosu na trup. Izbačeni u bočne laktove pomažu u nadoknađivanju nedovoljne snage mišića gornjeg dijela tijela. Naravno, možete pokrenuti ovu opciju push-UPS (što mnogi rade). Ali problem je što se ovaj način provedbe povećava rizik od ozljeda ramenih i lakatnih zglobova. Stoga je bolje obratiti pažnju na položaj laktova: moraju biti okrenuti natrag za 45 stupnjeva, a ne gledati u različitim smjerovima.
2. Ruke su postavljene preširoko
Trebale bi biti klasične push-UPS ruke izravno ispod ramena. Neki su se bavili vježbanjem sklekova sa širokim pozicioniranjem ruku, ali to je slabiji položaj u kojem vaši mišići rade dovoljno dobro. Osim toga, push-UPS sa širokim postavljanjem ruku može uzrokovati bol u ramenima.
3. Podignite zdjelicu prema gore ili skretanje tijela
Tijekom sklekova tijelo bi trebalo oblikovati ravnu liniju. Ali ako imate slabu jezgru, postoji rizik od kršenja tehnoloških sklekova: podignite stražnjicu ili, obrnuto, savijanje struka i donjih bokova na pod. Nepravilno držanje tijela dat će dodatno opterećenje kralježnice. Da biste izbjegli ovu pogrešku, pokušajte vježbati šipku za vježbanje koja pomaže ojačati mišićni steznik. Preporučujemo vam da pročitate: Daska - koristi i štete, 45 varijanti dasaka + plan vježbanja.
4. Nedovoljan raspon pokreta tijekom push-UPS-a
Vrlo česta pogreška u tehnici sklekova - ovo vježbanje s nepotpunom amplitudom, naime nedostatak donjeg dijela tijela prema dolje. Naravno, prvi put će vam biti teško izvoditi push-up s punim rasponom, ali naviknite se od samog početka praktičnog treninga spustiti tijelo pod pravim kutom u laktu.
Na primjer, vizualno usporedimo ispravne i neispravne push-UPS-ove.
1. Desni klasični sklek:
Tijelo tvori ravnu liniju, zdjelica se podiže, donji dio leđa se ne savija. Tijekom push-UPS tijela padne nisko, laktovi su dovoljno blizu tijela, dlanovi ispod ramena.
2. Ispravni sklekovi s koljena (pojednostavljena verzija klasičnog skleka):
Slično tome, tijelo čini ravnu liniju, bez savijanja ili savijanja unatrag. Imajte na umu ispravan položaj ruku u odnosu na ramena.
3. Push-UPS s pogreškom:
Zdjelica je spuštena, struk savijen, slomljena ravna linija tijela. Izvođenje ove vježbe može uzrokovati bolove u leđima, pa čak i ozljede.
4. Push-UPS s pogreškom:
Na ovoj slici vidimo nedostatak donjeg dijela tijela prema dolje, laktovi su teško savijeni. Bolje napraviti 5 kvalitetnih sklekova nego 15-20 loše kvalitete, gdje ruke tvore ravni kut.
Na ilustrativnim gifovima hvala youtube kanalu Lais DeLeon.
Push-UPS: korist, šteta i kontraindikacije
Kao i svaka druga vježba, i sklekovi imaju nekoliko prednosti i nedostataka, i kontraindikacije radi izvršenja. Ovo su izvrsne vježbe snage za razvoj mišića, ali to mogu imati pogrešno izvođenje ili slabi zglobovi neugodne posljedice po zdravlje.
Prednosti izvođenja push UPS-a:
1. Push UPS - najbolja vježba za jačanje mišići prsa težinom vlastitog tijela. Ako želite raditi na prsnim mišićima, u vaš plan treninga moraju biti uključeni neki sklekovi.
2. Push-UPS je višenamjenska vježba koja djeluje nekoliko mišićnih skupina. Osim dojke ojačat ćete mišiće tricepsa, ramena i kore. Sklekovi također obrađuju vaša leđa, noge i stražnjicu, pružajući tako trening za cijelo tijelo.
3. Za izvođenje push UPS-a neće vam trebati dodatna oprema. Osim toga, možete izvoditi ovu vježbu i kod kuće i na ulici. Vi ste na odmoru? Nemate pristup teretani? Nema problema, pritisnite UPS koje možete izvoditi svugdje gdje ćete pronaći mali kvadratni prostor.
4. Sklekovi pomažu ojačati mišićavi korzet. Ne samo da ćete se približiti paketu od 6 komada, već će biti dobra prevencija bolova u leđima i pomoći u poboljšanju držanja tijela.
5. Push - UPS- vrlo varijabilna vježba. Široko postavljanje ruku zahvaća mišiće ramena, uska formulacija ruku, triceps. Moći ćete trenirati gornji dio tijela koristeći samo vlastitu težinu.
6. Sposobnost push-UPS-a pomoći će vam ne samo u treningu snage, već i u jogi, pilatesu, kallanetici, crossfitu, pliometrijskim programima. Push-UPS je jedan od glavne vježbe vlastitom težinom.
7. Push-UPS razvija snagu i elastičnost mišića ramena. Podložnost pravilnoj tehnici je prevencija ozljeda ramenih zglobova koji su najosjetljiviji za rad.
8. Veliki broj modifikacija (od lakog do superteškog) izvođenje sklekova univerzalna vježba koja će odgovarati i početnicima i naprednima. To znači da ćete uvijek imati produktivan trening, bez obzira na snagu i razinu iskustva.
Opasnosti od sklekova i kontraindikacije za trening
Unatoč mnogim prednostima i prednostima push UPS-a za razvoj tijela i poboljšanje treninga snage, push-UPS može uzrokovati naštetiti vašem tijelu. Tijekom sklekova u radove spadaju zglobovi ramena, laktova, zapešća, pa ako imate povijest ozljeda ili imate problema sa zglobovima, tada se sklekovi ne smiju izvoditi. Oštećenje zglobova tijekom izvođenja sklekova - to je često slučaj, pogotovo ako ne slijedite odgovarajuću tehniku.
Kontraindikacije za izvođenje push UPS-a:
- Artroza, artritis i drugi problemi sa zglobovima
- Ozljede ramena, ruku, zapešća
- Problemi s kralježnicom
- Lumbalna lordoza
- Velika težina
Obavezno pridržavajte se ispravne tehnike prilikom izvođenja push-UPS-a. Stalno ispružite ruke, laktove i ramena prije izvođenja sklekova, izvodeći kružne pokrete u jednu i drugu stranu.
10 primjena push-UPS-a, koje je važno znati
1. Što bliže približite ruke tijekom izvođenja push up-a, to će triceps više raditi. Što su dalje, ramena su bila više zahvaćena.
2. Ako želite pojednostaviti izvođenje sklekova, naslonite se na ruke na klupi ili kleknite.
3. Ako želite, naprotiv, zakomplicirati izvršenje push-UPS-a, stavite noge na klupu ili neko drugo uzvišenje. Što su noge više, to će teže biti sklekovi.
4. Da biste povećali amplitudu i povećali učinkovitost push-UPS-a, možete ih izvoditi na posebnim nosačima: zaustavljanja za sklekove. U tom će slučaju tijelo tonuti niže, a mišići raditi jače.
5. Zaustavljači za sklekove ne samo da omogućuju pažljivu pumpu mišića prsa, ramena i tricepsa, već i značajno smanjuju rizik od ozljeda zapešća.
6. Ako nemate posebnih zaustavljanja, možete izvoditi sklekove na Ganeshu, to će također pomoći smanjiti opterećenje ruku.
7. Prije sklekova pokušajte odraditi vježbe za zglobove ramena, laktova i ruku (kružno kretanje ramenima, rukama i zapešćima).
8. Ako imate slaba zapešća, koristite elastični zavoj, smanjit će stres na zglobovima. To je osobito istinito ako planirate izvesti pliometrijski push-UPS (o čemu ćemo govoriti u nastavku).
9. Da biste povećali mišićnu masu, pokušajte napraviti push-UPS mali broj ponavljanja koristeći složene modifikacije ili dodatnu težinu. Ali da bi se mršavljenje, razvoj izdržljivosti i funkcionalni trening kretali u smjeru povećanja broja ponavljanja.
10. U standardnom opisu vježbi je dopušteno radi nekih prilagodbi, zbog različite anatomske građe i fleksibilnosti. Definirajte ovaj položaj dlanova koji pružaju ugodno izvođenje sklekova.
Kako naučiti raditi sklekove od temelja: plan
U redu je ako nikada niste forsirali ili imali dugu pauzu u teretani i izgubili vještinu. Puing UPS svi mogu naučiti bez obzira na spol i dob! Naravno, trebat će vam redovita vježba, ali naučiti raditi push-UPS nije tako teško kao na primjer sustići.
Najvažnije što trebate upamtiti ako želite naučiti kako push-UPS od poda raditi učinkovito i učinkovito: uvijek se trebate pridržavati ispravna tehnika od prvog ponavljanja vježbe. Čak i ako započnete s jednostavnim varijacijama vježbanja, budite svjesni pravilne forme i tehnike.
Da bismo počeli raditi UPS od nule, nudimo vam korak program za početnike. Zahvaljujući ovoj shemi, push-UPS može naučiti sve!
Spremna shema kako naučiti raditi sklekove za početnike
Da biste naučili raditi push-up na podu, morat ćete svladati 3 faze sklekova. Trebate se svakodnevno baviti, u svakom setu morate izvesti 3-4 serije maksimalnih ponavljanja. Vjerojatno vam prvi pokušaji neće dopustiti da sklekove radite više od 5-10 puta, ali svaki dan ćete napredovati.
Ako smatrate da do kraja tjedna niste postigli željeni napredak, nastavite izvoditi istu izmjenu push-UPS-a još jedan tjedan. Idite na sljedeću razinu težine bolje nakon što budete mogli raditi sklekove 30-40 puta bez prekida. Ne zaboravite na ispravnu tehniku sklekova!
1 tjedan: Push-UPS zid
Sklekovi sa zida - vježba koja je dostupna svima. Takvi vertikalni sklekovi izvrsna su uvodna vježba koja će vam pomoći u daljnjem svladavanju sklekova.
2. tjedan: sklekovi od koljena
Sljedeća razina sklekova s koljena. Imajte na umu da čak i ako potisnete UPS s koljena, tijelo treba održavati ravnu liniju, zdjelica ne smije ići gore.
3. tjedan: gurnite UPS s klupe
Nakon što savladate sklekove s koljena, s klupe možete prijeći na sklekove. Pažnja, postoji upozorenje. Što je klupa viša, to ćete lakše svladati. Tako možete promijeniti visinu površine, polako se pripremajući za push-UPS.
4. tjedan: sklekovi
Nakon tri tjedna redovitih sklekova vaše će tijelo biti spremno za sklekove. Ne zaboravite da je bolje raditi manje ponavljanja, ali s punom amplitudom (laktovi se moraju saviti na 90 stupnjeva).
Odabirom opcije možete nastaviti napredovati u push-UPS-u s naglaskom stopala na klupi. O njima postoje i razne složenije modifikacije vježbi o kojima će biti riječi u nastavku.
Koliko puta trebate napraviti push-UPS: su dijagrami push-UPS-a
Ponovite da nikada ne biste trebali težiti kvantitetu, zanemarujući kvalitetu. Uz to, nije uvijek potrebno težiti povećanju broja ponavljanja. Koliko puta trebate napraviti sklekove - ovisi o vašim ciljevima.
Dakle, postoji nekoliko mogućih situacija:
1. Ako želite nagomilavati i povećati volumen mišićne mase, a zatim krenuti u smjeru povećanja težine i složenosti. Na primjer, upotrijebite diskove sa šipke ili podignite noge na klupi. Kružni trening: 10-12 ponavljanja, 3-4 pristupa.
2. Ako želite smršavjeti i dobiti olakšanje, a zatim krenuti u smjeru povećanja broja ponavljanja. Izvedite 15-25 ponavljanja u 5 serija. Tjedno može povećati ukupan broj push-UPS-a ili prijeći na složeniju modifikaciju.
3. Ako želite razvijati izdržljivost i funkcionalna snaga, također se kreće u smjeru povećanja broja ponavljanja i odabirom sofisticiranijih modifikacija push UPS-a na podu, uključujući pliometrijske.
Primjer shematskih sklekova za rast, izdržljivost i gubitak težine:
Primjer shematskog UPS-a za povećanje mišićne mase:
21 sklek u sifco-u!
Nudimo vam jedinstveni izbor od: 21 push-UPS-a u vizualnim GIF-animacijama! Predložene izmjene vježbi podijeljene u 3 stupnja težine. Napominjemo da je složenost vježbanja često određena individualnim karakteristikama i specifičnim iskustvima treninga, tako da matura nije univerzalna.
Na gifovima, hvala youtube-kanalu od Luka Hočevar.
Sklekovi na podu: 1 stupanj složenosti
1. Široki push up (široki push up)
2. Gurnite UPS s podignutim rukama (Push up with Reach)
3. Push-UPS dodirom koljena (tapkanje koljenom Push up)
4. Push-UPS s dodirom ramena (ramena Tap Push up)
5. Trokutni push-up (Diamond Push up)
6. Push-UPS lijevo i desno (In Out Push up)
7. Push-UPS s hodanjem u smjeru (bočni push up)
Sklekovi na podu: 2 stupanj težine
1. Sklekovi na jednoj nozi (jednostrani potisak)
2. Sklekovi s skokom u prsa (ugurajte se s push upom)
3. Sklekovi-Spiderman (Spiderman push up)
4. Sklekovi s podizanjem nogu (Push up Jack)
5. Sklekovi u raspoređenim rukama (postepeno odgurnuti)
6. Sklekovi štuke (Pike Push up)
7. Ronilački sklekovi (Push up ronjenje)
Sklekovi na podu: 3 stupanj težine
1. Sklekovi na jednoj ruci (jednostruki push up)
2. Sklekovi za strijelce (Archer Push up)
3. Sklekovi tigar (Tiger push up)
4. Pliometrijski sklekovi (Plyo push up)
5. Gurajte UPS pljeskanjem (Clap Push up)
6. Superman push-UPS (Superman push up)
7. Sklekovi s medicinskim kuglicama (Medball Push up)
Video trening za push UPS na ruskom jeziku
1. Sveobuhvatan trening: Mišići na prsima + Pritisnite
2. Top 3 skleka na masi dojke
3. Sklekovi: kako napraviti sklekove
Sklekovi su jedan od temeljne vježbe za jačanje mišića gornjeg dijela tijela, opći razvoj tijela, poboljšanje funkcionalnog treninga i izdržljivosti. Ako se aktivno bavite fitnessom kod kuće ili u dvorani, obavezno uključite sklekove u svoj trening.
Vidi također:
- Pull-UPS: kako naučiti sustizati nulu
- Top 20 vježbi za gubitak kilograma želudac bez trbušnjaka i dasaka
- Top 25 joga vježbi za vratni i rameni pojas
Ruke i prsa