Dvosatni treninzi za mršavljenje i tonus mišića s youtube kanala 12 Trening dnevno

Volite jednosatni trening? Zatim spremite naš novi izbor programa za mršavljenje i tonus tijela, youtube kanal 1 trening dnevno. Ovi videozapisi savršeno nadopunjuju vaš tjedan treninga i bit će dobra opcija za sagorijevanje kalorija nakon praznika "Saarow".

Izbor intenzivnih treninga

U ovom pregledu nudimo intenzivan sat intervalnog treninga koji je dizajniran za sagorijevanje kalorija, toniranje mišića i rješavanje problematičnih područja na rukama, nogama i trbuhu. Trenerski kanal nudi vježbe s težinom vlastitog tijela koje se odvijaju po principu kružnog intervala. Sveukupno, pregled predlaže 9 intenzivnih treninga i 3 je trening s malim utjecajem.

Značajni programi:

• Trajanje treninga je 55-90 minuta
• Oko principa intervala
• Uključite vježbe aerobika i toniziranja za sagorijevanje masti i rješavanje problematičnih područja
• U osnovi se vježbe izvode s težinom vlastitog tijela, ali ponekad će vam trebati bučice
• U svim video zapisima čekaju vas prilično slične vježbe
• Predavanja su prikladna za razinu iznadprosječne obuke

Vježbe ove serije možete izvoditi 1-2 puta tjedno kada imate vremena za tako kratke seanse. Ili za izvršavanje programa u one dane kada vam je potrebno intenzivnije sagorijevanje kalorija (na primjer, nakon praznika ili nakon duže pauze). Ne preporučuje se izvođenje tako intenzivnog treninga više od 3-4 puta tjedno.

1. HIIT kardio trening (60 minuta)

Ovaj intenzivni kardio trening sastoji se od tri runde. Vježbe se izvode na principu intervala (30 sekundi rada / 10 sekundi odmora). Inventar nije potreban.

Struktura treninga:

• 1 krug (plamenik za cijelo tijelo): čučnjevi s skokovima, iskop medvjeda, sklekovi + pas prema dolje, uvijanje, okretanje unatrag. 4. krug je ponovljeni krug.

• 2. kolo (atletski potezi): skok burpeeja od 180 stupnjeva, povratak, skokovi u ogradu i boks. 3. krug ponavlja krug.

• 3. krug (kardio, sagorijevanje masti): trčanje s visokim podizanjem koljena, klizač, trčanje nogometa, vodoravno trčanje, skijaš skačući Jack. 4. krug je ponovljeni krug.

2. Ukupno vježbanje tijela (60 minuta)

Ovaj se trening sastoji od 4 runde za problematična područja (gornja, donja, KOR), što zaključuje intenzivni kardio. Vježbe za ruke trebat će vam bučica.

Struktura treninga:

• 1 krug za noge (ubojite noge): čučnjevi, čučnjevi koji skaču mostom, iskoraci. Kolo se ponavlja u 3 kruga.

• 2. krug za ruke (toner krakovi): presica s bučicama za ramena, sklekovi, obrnuti sklekovi sa stolice, remen za leđa, podizanje na bicepsu. Kolo se ponavlja u 3 kruga.

• 3 krug za Cora (osnovni rad): skakanje u dasku, bicikl, dizanje nogu, obrnuti trbuh. Kolo se ponavlja u 4 kruga.

• Krug 4 kardio (kardio finiš masti): trčanje s visokim podizanjem koljena, burpee + povučena koljena na prsa u dasci, skakanje Jack, klizač. Kolo se ponavlja u 4 kruga.

3. Vježbanje cijelog tijela s kalorijskim bakljanjem (55 minuta)

U ovom intervalnom treningu imat ćete 5 rundi vježbi po 10 minuta, izmjenjujući 2-3 vježbe: kardio vježbe i vježbe za tonus mišića. Inventar nije potreban.

Struktura treninga:

• 1 krug za sagorijevanje masti (ubijanje masti): pulsirajući čučanj + skakanje, skakanje u remenu. Kolo se ponavlja u 7 krugova.

• 2 okrugla cijela tijela (sve oko ventilatora): iskorak natrag + povlačenje koljena do prsa, hodanje do šanka, skok za 180 stupnjeva. Kolo se ponavlja u 3 kruga.

• 3 kruga za donji dio tijela (donji ventilator): sumo čučanj, klizačica, naborana na tisku, pulsirajući čučnjevi. Kolo se ponavlja u 3 kruga.

• 4 runde za problematična područja sa strane (bočno toniranje): Bicikl, bočni iskorak, stopalo se okreće u stranu radi kosih mišića. Kolo se ponavlja u 3 kruga.

• 5 rundi za trbuh (trbušnjaci): konop za skakanje, uvijanje, dizanje nogu za donje trbušnjake. Runda se ponavlja u 5 krugova.

4. Trening sagorijevanja masti u cijelom tijelu (60 minuta)

U ovoj vježbi pronaći ćete nekoliko krugova za pojedina problematična područja: prvi i drugi krug za noge i stražnjicu (kardio + snaga), treći krug za ruke, ramena i prsa, četvrti krug trbuhom i korom . Svaka runda se ponavlja nekoliko krugova. Za rundu će vam trebati bučica.

Struktura treninga:

• 1 krug (noge ubojice): pulsiranje čučnjeva, čučanj, pulsiranje čučnjeva + skakanje, sumo čučanj, sumo čučanj skakanje uz trčanje nogometa. Runda se ponavlja u 2 krugova.

• 2. krug (noge ubojice): iskorak prema naprijed, bočni iskorak, dijagonalni iskorak, burpee + skok, most, podizanje noge na sve četiri za stražnjicu, otmica noge na sve četiri u smjeru statičnog mosta s podignutom nogom. Runda se ponavlja u 2 krugova.

• 3 kruga (ruke ubojice): push-UPS, podizanje bučica za biceps, UPS u obrnutom položaju sa stolice, bench press za bučice za ramena. Kolo se ponavlja u 3 kruga.

• 4 runda (ubojica trbušnjaka): presa za nabiranje, smicanje, podizanje zdjelice u bočnoj dasci, bočno uvijanje u remenu. Kolo se ponavlja u 3 kruga.

5. 1000 kalorija HIIT trening Nema opreme (80 minuta)

Ovo je intenzivan intervalni trening od 1000 kalorija. Naći ćete 5 rundi vježbi, svaka runda sugerira fokus na određenom dijelu tijela i ponavlja se u 4 runde.

Struktura treninga:

• 1. krug (fokus na nogama): čučanj + otmica noge, skijaš, padine do stopala, skakanje za 180 stupnjeva.

• 2. krug (fokus na stopalima): iskorak natrag + podizanje noge, burpee + iskorak, iskorak naprijed, trčanje s visokim podizanjem koljena.

• 3 kruga (s naglaskom na trbuh): vodoravno trčanje, klizač, povlačenje koljena za prsa u dasci, bočno uvijanje u remenu.

• 4 kruga (s naglaskom na trbuh): kotrljanje na leđima, skokovi u ogradu, bicikl, uvijanje na boku.

• 5 krugova (fokus na rukama): konop za skakanje, sklekovi, skakanje Jack, povratni sklekovi sa stolice.

6. HIIT trening za sagorijevanje masti (60 minuta)

U ovom programu čekate sljedeće segmente: kardio (10 minuta), donji dio tijela (20 minuta), trbuh (10 minuta), gornji dio tijela (20 minuta). Za trening će vam trebati bučice.

Struktura treninga:

• 1 krug (kardio): različite varijacije skakanja, brzo trčanje, podprugin, burpee. Svaka vježba izvodi se 1 put, trajanje kruga 10 minuta.

• 2 kruga (toniranje nogu): iskorak prema naprijed, čučanj + otmica noge u stranu, otmice stopala u stranu na sve četiri noge podizanje noge na sve četiri, most, podizanje noge sa strane, sumo-čučanj. Runda se ponavlja u 2 krugova.

• 3 krug (vježba za trbušnjake): Bicikl, nabrani u tisku, donji trbuh na nozi dizalice, obrnuti trbuh, uvijanje u remenu na laktovima, uvrtanje u remen u stranu, uvijanje lakta koljena na boku, Superman. Runda se ponavlja u 2 krugova.

• 4 kruga (toniranje ruku): Boks, sklekovi, presa za bučice za ramena, boks, sklekovi + pas prema dolje, podizanje bučica, hodanje daskom, obrnuti sklekovi sa stolice. Runda se ponavlja u 2 krugova.

7. Dan nakon varanja obroka (60 minuta)

Trening se sastoji od dva dijela: 30-minutne vježbe toniranja za problematična područja + 30-minutni kardio za sagorijevanje masti. Možete pokrenuti oba dijela odjednom ili podijeliti na jutro i večer.

Struktura treninga:

• Toniranje cijelog tijela (vježbe za tonus mišića): sumo čučanj, čučanj + otmica noge u stranu, dijagonalni ispadi, nagibi u smjeru nasuprot sklekovima sa stolice, sklekovi, bicikl, glutealni most, otmice stopala sa strane na sve četiri. Kolo se ponavlja u 3 kruga.

• Kardio sagorijevanje masti (kardio vježbe): trčanje zahlest tele, trčanje s visokim podizanjem koljena, skakanje okretanjem tijela, skakanje Jack, burpee, skakanje u remenu, klizač, vodoravno trčanje. Kolo se ponavlja u 3 kruga.

8. 1000 kalorija HIIT FI Burning HIIT trening (90 minuta)

Ova vježba za 1000 kalorija uključuje 3 runde vježbi za određena područja, koja izmjenjuju snagu i kardio-opterećenje s težinom vlastitog tijela. Inventar nije potreban.

Struktura treninga:

• 1 krug (toniranje nogu i stražnjice + kardio sagorijevanje masti): u ovom krugu izmjenjujte kardio vježbe i vježbe za bedra i stražnjicu. Runda traje 20 minuta.

• 2. krug (vježbe s toniranim rukama): ovaj krug uključivao je boks, sklekove, obrnuti sklek, hodanje u traci. Runda traje 15 minuta.

• 3 kruga (ravno + abs kardio sagorijevanje masti): u ovom krugu izmjenjujte kardio vježbe i vježbe za trbuh na podu. Runda traje 30 minuta.

9. Cardio HIIT vježbanje + stražnjica, bedra, trbuh (60 minuta)

U ovom intervalnom treningu izmjenjuju se vježbe toniranja za problematična područja s kardio vježbama. Značajan dio vježbe je na podu, naglasak je na bedrima, stražnjici i trbuhu.

Struktura treninga:

• 1 krug (kardio vježba): počet ćete trenirati s intenzivnim kardio vježbama za sagorijevanje kalorija i jačanje metabolizma. Runda traje 7 minuta.

• 2. krug (vježbe za bedra i stražnjicu): tada ćete vježbati za bedra i stražnjicu, uključujući pliometrijsku prirodu. Runda traje 30 minuta.

• 3 krug (vježbe za koru u šipkama): završen trening i interval sagorijevanja masti uprajneniyami do kore. Runda traje 15 minuta.

Vježba ima mali utjecaj

1. HIIT trening sa slabim utjecajem 700 kalorija (90 minuta)

To je trening s malim utjecajem pogodan za one koji ne troše veliko opterećenje. Čekate 1.5 sata učinkovitih vježbi bez skakanja. Program se sastoji od tri kruga, možete odabrati samo zanimljive segmente, ako nema vremena za angažman u 1.5 sata. Za rundu će vam trebati bučica.

Struktura treninga:

• 1 krug za stopala (vježbe za toniranje nogu i stražnjice): udarci u stranu, razni čučnjevi i ispadi, dizanje nogu ležeći na boku i varijacije mostova na sve četiri. Runda se ponavlja u 2 kruga, ukupno vrijeme runde oko 40 minuta.

• 2. krug za ruke (vježbe s toniranim rukama): vježbe s bučicama, pulsirajuće vježbe, boks, vježba u naramenicama, sklekovi. Runda se ponavlja u 2 kruga, ukupno vrijeme runde oko 25 minuta.

• 3 kruga do trbuha (vježbe za ravne trbušnjake): razne vježbe za Cora kako stoji na podu, u remenu. Runda se ponavlja u 2 kruga, ukupno vrijeme runde oko 25 minuta.

2. Početnik kardio i tonizirajućeg treninga s malim učinkom (75 minuta)

Ovo je trening s malim utjecajem, bez stresa na koljenima. Aktivnost je prilično tiha, nudi razne vježbe za problematična područja. Značajan dio treninga odvija se na podu. Nema iskoraka i čučnja, pa je siguran za zglobove.

Struktura treninga:

• 1 krug (ubojica plijena): most, statično podizanje mosta na sve četiri noge, dizanje nogu ležeći na boku. Runda se ponavlja u 4. rundi, runda traje 20 minuta.

• 2. krug (toner za ruke): hodanje u remenu gore-dolje, povratni push-UPS stolica za push-UPS. Runda se ponavlja u 3 runde, ukupno trajanje runde oko 10 minuta.

• 3 kruga (sagorijevanje masti s malim utjecajem): hodanje u šipci + sklekovi, Superman, bočna daska, bočno uvijanje u remenu, noga se podiže u naslonjenoj dasci, podižući noge ležeći na leđima. Runda se ponavlja u 4. rundi, runda traje 20 minuta.

3. Rutina vježbanja s malim učinkom (55 minuta)

Na ovom treningu nema intenzivne kardio vježbe, već samo vježbe za mišićni tonus. Program je podijeljen u 3 dijela sukladno problematičnim područjima.

Struktura treninga:

• 1 kruga (toniranje nogu): ispadi, čučnjevi, zamahi nogama, dizanje nogu i mostovi za kukove i stražnjicu. Runda traje 20 minuta.

• 2 kruga (vježba sa ravnim trbušnjacima): uključuje vježbe za trbuh i koru, uglavnom na podu. Runda traje 10 minuta.

• 3 krug (vježba rukama): vježbe za ruke s bučicama i gubitak težine. Runda traje 15 minuta.