9 stvari koje vam se događaju kada se protežete svaki dan

Malo ljudi razmišlja o istezanju kao obliku vježbe, vjerojatno zato što je to nešto što puno radimo bez očitog napora, za razliku od treninga snage ili aerobika.

Učinci istezanja nisu toliko očiti; ne pomaže vam da se znojite ili smršavite. Istezanje vam ne daje trbušne mišiće “čokoladice” niti oslobađa hormone rasta (HGH) za koje se zna da imaju mnoge dobrobiti za fitnes.

Međutim, ovaj relativno nježan oblik vježbanja može vas održati zdravim i u formi te je dobar za vaše tijelo i um.

1. Istezanje povećava fleksibilnost

Sportski treneri uvijek su inzistirali na tome da sportaši pridaju veliku važnost istezanju, prije i poslije treninga.

To je zato što istezanje povećava fleksibilnost tijela i smanjuje ozljede na terenu. Mačke znaju da im "devet života" ne pomaže da stanu na noge, već njihova velika fleksibilnost.

I kako održavati svoje tijelo fleksibilnim, ako se ne protežu cijelo vrijeme i između dugih drijemanja. Zapravo, vidjet ćete kako se sve životinje u jednom ili drugom trenutku protežu tijekom dana.

2. Vježbe istezanja pomažu u održavanju šećera u krvi nižim.

Istezanje vas zasigurno čini fleksibilnijima, no razlog broj jedan za istezanje zapravo dolazi iz uzbudljive nove studije koja je pokazala da smanjuje razinu šećera u krvi. Možda već znate da naporno vježbanje povećava proizvodnju inzulina i upotrebu hormona za potiskivanje glukoze iz krvi u tkiva.

Suprotno onome što biste mogli očekivati, provedite 30 sekundi u rutini istezanja jednako je učinkovit u snižavanju razine glukoze u krvi.

Iznenađujuće, učinak ne dolazi od povećane proizvodnje inzulina, već od otvaranja kapilara u postojećem mišićnom tkivu, što olakšava kretanje glukoze u stanice.

Osobe s dijabetesom imaju ponavljajući problem s povišenim šećerom u krvi, bilo zato što im gušterača ne proizvodi inzulin, kao kod dijabetesa tipa I, bilo zato što im se proizvodnja inzulina smanjila s godinama. , kao kod dijabetesa tipa II.

U ljudi s inzulinskom rezistencijom, hormon je prisutan, ali se ne može koristiti zbog nedostatka osjetljivosti inzulinskih receptora.

Visoka razina šećera može oštetiti krvne žile i živce te utjecati na gotovo svaki drugi organski sustav u tijelu, ozbiljno oštetivši bubrege, jetru, srce i živčani sustav.

Dijabetes se smatra sedmim vodećim uzrokom smrti, ali je temeljni uzrok mnogih drugih po život opasnih bolesti, uključujući visoki krvni tlak, aterosklerozu, bolesti srca i moždani udar.

Visoka razina glukoze u krvi nije problem rezerviran za dijabetičare. U nedijabetičara prehrana bogata ugljikohidratima može uzrokovati visoku razinu šećera u krvi 1-2 sata nakon obroka.

Iako će njihova proizvodnja inzulina na kraju sniziti šećer u krvi, česte epizode povišenog šećera u krvi mogu uzrokovati gotovo istu štetu kao pravi dijabetes.

Visoki šećer u krvi također može uzrokovati prekomjernu proizvodnju inzulina, koji postupno desenzibilizira inzulinske receptore, što dovodi do inzulinske rezistencije. Moguće je da to pokreće niz metaboličkih problema koji potencijalno mogu dovesti do dijabetesa tipa II.

Istezanje pomaže u snižavanju šećera u krvi povećavajući fleksibilnost krvnih žila koje opskrbljuju mišiće, što zauzvrat omogućuje veći dotok krvi u mišićno tkivo kada se može koristiti glukoza.

Za čitanje: Kako poboljšati imunološki sustave

3. Istezanje pomaže u smanjenju visokog krvnog tlaka i njegovih štetnih učinaka

Krvni tlak je sila koja djeluje na arterije kada se krv pumpa kroz njih. Može imati nekoliko uzroka kao što su pretilost, dijabetes, neravnoteža minerala i hormoni stresa koji mogu povisiti krvni tlak osobe iznad normalnog, što je 120/80.

Antistresni učinak vježbi istezanja koji se rade nježno i polako mogu izravno pridonijeti sniženju krvnog tlaka. To ne čudi jer već znamo da hormon stresa kortizol može povećati krvni tlak.

Povećani pritisak na stijenke arterija oštećuje ih i ukrućuje. No, istezanje može spriječiti pojačanje učinka arterija uzrokovanih hipertenzijom i zaštititi vas od mnogih smrtonosnih stanja povezanih s visokim krvnim tlakom, uključujući aterosklerozu, zatajenje bubrega i bolesti srca.

4. Redovito istezanje može preokrenuti aterosklerozu

Ateroskleroza je još jedan progresivni problem koji, poput dijabetesa, ima dalekosežan učinak na nekoliko organskih sustava. Počinje nakupljanjem plaka na unutarnjim stjenkama arterija koje nose krv oksigeniranu iz srca do različitih organa i tkiva u tijelu, poput bubrega i srčanog mišića.

Plak se uglavnom sastoji od kolesterola i kalcija, a njegovo nakupljanje na stijenkama arterija dovodi do sužavanja krvnih žila.

To prirodno smanjuje dotok krvi u odgovarajuće organe, što smanjuje njihovu učinkovitost. Na primjer, ateroskleroza u koronarnoj arteriji koja opskrbljuje srčane mišiće može dovesti do djelomičnih blokova koji uzrokuju bol u srcu ili anginu, ili potpuni blok koji može dovesti do srčanog udara.

Ateroskleroza u karotidnoj arteriji koja nosi krv u mozak povećava rizik od moždanog udara. Suženje perifernih arterija smanjuje dotok krvi u ruke i noge, što uzrokuje bol i utrnulost.

Kada su zahvaćene bubrežne arterije, razvija se kronična bubrežna bolest, što u konačnici dovodi do zatajenja bubrega.

Osim što sužava lumen krvnih žila, ateroskleroza učvršćuje arterije. Vidjeli smo da vježbe istezanja mogu povećati fleksibilnost krvnih žila i poboljšati cirkulaciju krvi. Također je primijećeno da redovita praksa istezanja može postupno smanjiti plak u zahvaćenim arterijama.

5. Istezanje održava mišiće zdravim

Mišići rastu ili ostaju atrofirani na temelju načela njihove uporabe ili neupotrebe. Ovi mišići koje vježbamo češće se dobro razvijaju, dok manje korišteni imaju tendenciju opadanja.

Kada dulje sjedite, bedra, mišići potkoljenice i gluteusa ostaju neaktivni, dok su neki drugi mišići u donjem dijelu leđa i oko koljena preopterećeni i bolni.

Istezanje može spriječiti mišićnu atrofiju gluteusa i drugih nedovoljno iskorištenih mišića te ublažiti bol onima koji su zategnuti.

Vidjeli smo kako istezanje poboljšava protok krvi u mišiće. Povećana opskrba krvlju daje mišićima dodatni kisik, kao i druge hranjive tvari. Uklanjanje metaboličkog otpada iz tkiva također postaje učinkovitije.

6. Istezanje može povećati raspon pokreta (ROM) u zglobovima

Mišići su pričvršćeni na zglobove kostiju tvrdim, ali fleksibilnim tetivama. Slično tkivo između kostiju pomaže zglobovima da ostanu fleksibilni. Osim ako se ta tkiva ne održavaju u dobrom stanju s čestim pokretima istezanja, protein kolagena vezivnog tkiva tka mrežu vlakana.

To uzrokuje da se ukoče, smanjujući njihovu sposobnost da ostanu fleksibilni. Kada se to dogodi, raspon pokreta (ROM) zglobova postaje drastično smanjen. Istezanje pomaže u razbijanju mreže kolagena i održava tkiva fleksibilnima, omogućujući veći ROM.

Starenje prirodno ukrućuje tkiva i smanjuje ROM, no kod osoba s dijabetesom visoka razina šećera u krvi čini glicirani kolagen, čineći tkivo tvrđim, a manje manje fleksibilnim.

. Ovo je jedan od razloga zašto je "smrznuto rame" čest problem s dijabetičarima. Uz aerobne vježbe i vježbe snage, vježbe istezanja važne su i za dijabetičare.

7-istezanje pomaže u ispravljanju strukturnih neravnoteža i poboljšanju držanja

Naše tijelo ima bilateralnu simetriju u mišićno-koštanom okviru, a zakrivljenost kralježnice u obliku slova S pomaže u stvaranju ove ravnoteže.

Kada uzastopno radimo zadatke koji uzrokuju neravnotežu, poput nošenja težine - bebe ili torbe - na jednu stranu, neki mišići postaju napetiji, dok njihovi mišići ostaju kontrahirani. Isto se događa kada koristite samo jednu ruku ili jednu nogu za težak, ponavljajući rad ili aktivnost.

Slično, kada puno vremena provodimo sjedeći ispred ekrana računala, mišići ramena su nam napeti prema unutra, dok mišići prsa ostaju zategnuti. Obrnuto stanje možete vidjeti kod trudnica koje se savijaju unatrag nastojeći uravnotežiti težinu većeg trbuha.

Vježbe istezanja pomažu u ublažavanju napetosti u preopterećenim i skupljenim mišićima te obnavljanju strukturnog integriteta tijela.

Za čitanje: prednosti ploče

8. Redovita istezanja drže leđa sigurnima.

Problemi s leđima mogu biti izazvani teškim podizanjem ili naglim pokretima uvijanja, osobito kod ljudi koji nisu trenirali fleksibilnost kralježnice s dovoljno aktivnosti istezanja.

Pršljenove koji čine kralježnicu drže okolni mišići na mjestu. 23 para kralježaka napravljenih od hrskavog tkiva čuvaju koštane kralješke odvojeno jedan od drugog i od leđne moždine koja prolazi kroz kralježnicu. Najmanji pokret može ozlijediti leđnu moždinu, uzrokujući blagu do oštru bol.

Nedostatak vježbe može učiniti tkivo hrskavice krutim i nefleksibilnim. Kada se to dogodi, iznenadno uvijanje i napinjanje može uzrokovati suze u hrskavici.

Dugo sjedenje bez istezanja ukrućuje kralježnicu i uzrokuje bolove u leđima. Uske tetive mišića također mogu uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa.

Vježbe istezanja koje uključuju savijanje i rotirajuće pokrete pomažu u jačanju mišića jezgre oko kralježnice i održavaju diskove fleksibilnima.

Vježbe istezanja tetive, kao i ustajanje sa sjedala svakih 20-30 minuta na nekoliko minuta općih vježbi istezanja mogu održati vaša leđa u dobrom stanju. I nemojte čekati dok vas to ne zaboli u leđima.

9. Istezanje poboljšava mentalno zdravlje

Ovdje se nećemo previše zadržavati na ovome, ali ljudi koji redovito rade vježbe istezanja izvještavaju o poboljšanoj kvaliteti sna, raspoloženju i samopoštovanju.

Nemojte ovo shvatiti kao subjektivne podatke, jer postoji mnogo čvrstih znanstvenih razloga koji potkrepljuju njihovu tvrdnju. Za neke, istezanje pokreće oslobađanje dopamina, neurotransmitera dobrog osjećaja povezanog s pozitivnim osjećajima i dobrim snom.

Dopamin može poboljšati pažnju, učenje i pamćenje.

Pozitivni učinci istezanja na razinu šećera u krvi, krvni tlak i opće kardiovaskularno zdravlje također mogu poboljšati mentalno blagostanje jer su gore navedena stanja povezana s depresijom i ljuljačkama. raspoloženje.

Istezanje bi se idealno trebalo odvijati laganim tempom, popraćeno odgovarajućom tehnikom disanja. Ležeći položaj treba zadržati minimalno 20-30 sekundi za optimalne rezultate.

Joga i pilates mogu biti dobre vježbe istezanja, ali svakako uključite sve mišićne skupine i ponavljajte ih 4-5 puta tjedno.

Kako se pravilno rastegnuti

Ništa poput videozapisa za učenje pravih tehnika: