Sadržaj
Poznati američki trener Mike Donavanik poznat je po ljubavi prema intenzivnim HIIT treninzima s vlastitom tjelesnom težinom ili s bučicama. Predstavljamo vam 5 učinkovitih Mikeovih polusatnih programa zahvaljujući kojima ćete moći sagorijevati masnoće, ubrzati metabolizam i zategnuti tijelo.
Predloženi program će vam pomoći razviti eksplozivnu mišićnu snagu i srčanu izdržljivost, što također pozitivno utječe na opću fizičku spremnost. Video lekcija Mike Donavanik traje 30-35 minuta. Jedan od njih uključuje rad s utegom vlastitog tijela bez opreme, ostala tri treniraju s bučicama. Programi su prikladni za višu i srednju razinu.
U tim ćete programima izvoditi kao kombiniranu vježbu za cijelo tijelo i izoliranu za pojedine mišićne skupine gornjeg dijela tijela. Mike je za vas pripremio puno čučnjeva, iskoraka, dasaka, sklekova, raznih pliometrijskih i aerobnih vježbi, kao i klasičnih vježbi za triceps, biceps, leđa i ramena. U ovom videu ima zagrijavanja i zastoja, ali po potrebi možete dodati dulju dionicu nakon treninga.
Video se može naći na web stranici stream Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutalni trening snage (trening snage)
Brutalni trening snage je trening snage za cijelo tijelo. Mike savjetuje da koristite dvije garniture bučica: tešku i srednju ili srednju i laganu, ovisno o vašim fizičkim mogućnostima. Program nema kardio intervala, ali puls će vam skočiti uvis zbog brzog ponavljanja vježbi s minimalnim zastojem između njih.
2. Tvrda snaga (trening snage)
Hardcore HIIT Snaga - ovo je još jedna vježba snage za cijelo tijelo kroz koju ćete razviti eksplozivnu mišićnu snagu i ubrzati metabolizam. Program je sličan ovisno o vrsti opterećenja na treningu brutalne snage, ali vježbe će se razlikovati. Unatoč činjenici da praktički ne postoje tipične kardio vježbe, moći ćete podići puls, a na kraju treninga osjećat ćete se umorno nakon aerobika.
3. HIIT Non-Stop Blaster tjelesne težine (intervalni trening bez opreme)
U ovom programu vam ne trebaju bučice, trenirat ćete s težinom vlastitog tijela. Mike Donavanik pripremio je za vas supereksploziv snage i pliometrijske vježbe, koji se odvijaju u non-stop načinu. Visoki puls održat će se tijekom cijelog razreda. Neki burpeeji, sklekovi, daske i velika raznolikost napada pomoći će vam da učinkovito radite na svim mišićnim skupinama - čak i bez bučica.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (intervalni trening)
Ovaj intervalni trening s bučicama može se podijeliti u 3 dijela (osim zagrijavanja i hlađenja): segment intenzivne snage (10 minuta), kardio segment bez inventara (5 minuta), intenzivni segment snage (10 minuta). Kao što znate, intenzivni segment snage uključuje vježbe sa slobodnim utezima, ne samo za jačanje mišića već i za sagorijevanje. Sav trening odvija se u intenzivnom načinu, tako da vam puls neće pasti ispod aerobne zone tijekom cijelog sata.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (intervalni trening bez opreme)
Tipičan je to majica za bez rukava Donavanik koja ima funkcionalnu snagu i pliometrijske vježbe za cijelo tijelo. Izvodit ćete vježbe i u vertikalnom i u vodoravnom položaju, obraćajući pažnju na mišićne skupine i gornjeg i donjeg dijela tijela. Mnoge vježbe aktivno uključuju temeljne mišiće. Pliometrijski ne toliko, ali vježbajte dovoljno šoka, ali zbog stalne promjene vježbi i nedostatka odmora također je jako sagorijevanje masti.
Pogledajte i sljedeće članke:
- TABATA trening: 10 setova vježbi za mršavljenje
- Top 20 najboljih vježbi za vitke ruke
- Trčanje ujutro: upotreba i učinkovitost i osnovna pravila
- Trening snage za žene: plan + vježbe
- Vježbački bicikl: prednosti i nedostaci, učinkovitost za mršavljenje
- Napadi: zašto nam trebaju + 20 opcija
- Sve o crossfitu: dobro, opasnost, vježbe
- Kako smanjiti struk: savjeti i vježbe
- Top 10 intenzivnih HIIT treninga na Chloe tingu
Nudimo vam i super-bonus: gotov raspored treninga s Mikeom Donavanikom za mjesec dana! Ovaj raspored uključuje trening na youtubu, gornji trening i vježba, opisana ranije. Neki od videozapisa traju samo 10-20 minuta, pa se preporučuje ponoviti u rasponu 1-3, ovisno o vašoj sposobnosti.
- Dan 1: 15-minutni trening za seksi tonirane ruke (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 2: 20-minutno seksi vježbanje nogu i veselo stražnjica (ponoviti 1-2 puta)
- Dan 3: 10-minutni HIIT trening za kardio sagorijevanje masti (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 4: HIIT 30 treninga 1 + 2
- Dan 5: Ostatak
- Dan 6: 10-minutni vrhunski trening za smanjivanje bokova (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 7: 30 minuta tvrde snage
- Dan 8: Vježba od 10 minuta ubojitog kettlebella (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 9: 30-minutni trening tjelesne težine putem #FBLiveCalorieBurn
- Dan 10: Spalite Xtreme Abs & Core
- Dan 11: Ripped Workouts 2 + 3
- Dan 12: Ostatak
- Dan 13: 10 min eksplozivne tjelesne težine HIIT znoj fest (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 14: Trening brutalne snage
- Dan 15: Trening masti natrag od 10 minuta (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 16: 45 minuta magarca, ruke, vježbe za trbušnjake
- Dan 17: 10-minutna atletska kardiološka klupa za sagorijevanje masti (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 18: Trening ukupnog tjelesnog intervala 2
- Dan 19: Ostatak
- Dan 20: Blast 10 min tjelesne težine HIIT trening (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 21: svakodnevni non-stop Blaster za tjelesnu težinu
- Dan 22: 10 minuta koraka cijelog tijela za snagu i gubitak masti (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 23: 10 min HIIT Pojačivač metabolizma 90/60/30 # 1 (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 24: 10 efektivnih vježbi za minimalno opterećenje i temeljne vježbe (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 25: Trening brutalne snage + HIIT hardcore snaga
- Dan 26: Ostatak
- Dan 27: 10-minutni trening zadnjice i bedara za veću zadnjicu (ponoviti 1-3 puta)
- Dan 28: Extreme Burn Dumbbell HIIT Bootcamp
- Dan 29: Kardio snaga od 20 minuta HIIT ubojitog skoka užeta (ponoviti 1-2 puta)
- Dan 30: 10-minutni hardcore trening za trbušnjake (ponoviti 1-3 puta)
Završite raspored ili napravite kalendar predavanja neovisno o vašem izboru. Učinkovito sagorijevanje masnoća i vrlo vrući vježbalište Donavanik pomoći će vam u borbi protiv prekomjerne težine i problematičnih područja.
Pročitajte i o drugim programima Mikea Donavanika u našim člancima:
- 11 HIIT treninga mršavljenje Mikea Donavanika
- Extreme Burn Challenge: tečaj HIIT-treninga Mikea Donavanika tijekom 2 tjedna!
- Xtreme Burn 2 programi za sagorijevanje masti od Mikea Donavanika