21 program vježbanja ruku - 1. dio

Samo najmarljiviji sportaši, koji koriste jedinstvene režime treninga, imaju najistaknutije ruke u bodybuildingu. Slijedite savjete junaka prošlosti i napumpajte spektakularne ruke!

Dio 1 | |

1. Austrijske Alpe

Kako je Arnold Schwarzenegger stvorio svoj fantastični biceps? Trag je naporan posao. Puno napornog rada.

Bicepsi Arnolda Schwarzeneggera možda su najpoznatiji u povijesti čovječanstva i to zaslužuju. U to vrijeme (kraj 60-ih - sredina 70-ih), s obimom od 56 cm, bili su ne samo najveći, već su imali i najsavršeniji oblik.

Arnold je trenirao na jednostavnom i "brutalnom" programu čija je osnova, prema njegovom mišljenju, izvrsno djelovala na izgradnju mišićne mase, kao i neki.

Bicep kovrče s varanjem (povezivanje s vježbom drugih mišićnih skupina) omiljena su vježba koju je Arnold uključio u svoj režim treninga još od tinejdžerske dobi. Jednom je rekao, "Varanje uvojaka bicepsa nema premca u smislu rasta mišića."

Isto tako, Arnold je volio koristiti nagnute uvojke bučica. Postavio je klupu pod kut od 45 ° kako bi maksimalizirao istezanje bicepa.

Glavna vježba koja pomaže u podizanju vrha bicepsa, Schwarzenegger je jednom rukom računao na biceps. Iako je oblik bicepsa neke osobe u velikoj mjeri određen genetikom, koncentrirana fleksija utječe na vanjsku glavu bicepsa koja je odgovorna za visinu bicepsa tijekom fleksije.

"Austrijski hrast" (kako se Schwarzenegger volio nazivati) "izbrusio" je biceps naizmjenično podižući bučice do bicepsa u stojećem položaju, ponekad je ovu vježbu izvodio pomoću uređaja nazvanog "ručni blaster". Ovaj mu je uređaj pomogao da fiksira laktove sa strane, što je pridonijelo još većoj izolaciji bicepsa.

Odradio je 20 do 26 serija ovog iscrpljujućeg treninga dva puta tjedno - utorkom i petkom navečer.

Program Arnolda Schwarzeneggera

2. Andy McDermott

Trenirajte i budite spremni za bilo koji gradski izazov uz program vježbanja jednog od najboljih sportaša koji provode zakon.

Ako biste osvojili naslov najjačeg suparničkog života na Svjetskim policijskim i vatrogasnim igrama, kao što je Andy McDermott to učinio u Vancouveru 2009. godine, imali biste cjelovitu sliku zahtjeva fizičkog treninga za provođenje zakona.

Kao član odreda za taktički odgovor u Arizoni, McDermott mora biti spreman na gotovo sve. “Kako sam postajao stariji”, kaže McDermott, “morao sam se puno toga mijenjati da bih ostao u formi, jer je to neophodno u mom poslu. Treninzi mišića ruke dio su kružnog treninga koji cijelo moje tijelo drži u pokretu i održava visok metabolizam. Dakle, istovremeno tresem ruke i sagorijevam masnoće. “

Ako niste u mogućnosti koristiti veslački stroj, zamijenite ga bilo kojom vrstom tjelesne aktivnosti koja zahtijeva brzinu i veliku potrošnju energije: skakanje užeta, sprint, planinarenje, skakanje u mjestu s podizanjem ruku iznad glave i istovremeno postavljanjem nogu rame- u širini ili shuttle trčanje.

Program na rukama Andyja McDermotta

3. Pet pristupa rukama

Za izgradnju mišića ne trebaju vam vrhunski programi. Isprobajte klasike stare škole.

Biceps i triceps (koji su relativno male mišićne skupine) dobro reagiraju na stres, pa upotreba većih utega pomaže u stvaranju dobrog volumena u rukama (i njihovom jačanju). Dakle, setovi s više ponavljanja mogu se raditi s većim utezima, postižući povećani rast mišića.

Režim treninga 5 × 5 tehnika je koju je tijekom svog procvata 50-ih i 60-ih preporučio Reg Park (trostruki pobjednik natjecanja Mr. Universe i idol rastućeg Arnolda Schwarzeneggera).

Park je prvo izveo dva seta svake vježbe zagrijavanja, povećavajući težinu iz prvog u drugi i tako se pripremajući za posljednja tri radna seta. U sva tri završna pristupa težina je ostala ista.

Sljedeći režim treninga uključuje dvije vježbe, od kojih je svaka usmjerena na rad na bicepsu i tricepsu, dok opterećenje izmjenjujete između dva mišića - prvo radite sve vježbe za biceps, a zatim za triceps ili obrnuto. To je učinjeno tako da niti jedna od gore navedenih mišićnih skupina dugo ne ostaje u leru.

Ručni program 5 × 5

4. Dan Islinger

Ozbiljno ozlijeđen u borbi i nagrađen od vlade, ovaj američki vojnik zna vrijednost teškog naoružanja.

Veteran 101. zrakoplovne divizije Dan Islinger doslovno je riskirao vrat zbog Sjedinjenih Američkih Država.

Tijekom rata u Iraku Islinger je dodijeljen 3. pješačkoj diviziji kao specijalist za sigurnost. Snaga eksplozije visokoeksplozivne mine izbacila je Islingera iz Čekića, uslijed čega je glavom udario o tlo, ozlijedivši lijevo rame i na tri mjesta nabovši vratnu kralježnicu.

Danas je Islinger jedan od najpoznatijih bodybuilderskih NPC-a (Nacionalni odbor za fiziku), koji posjeduje vlastiti sportski posao. Svaki put kad uđe u dvoranu, oko njega vlada "ratni duh", a dani kada stavlja stres na svoje ruke nisu iznimka.

S obzirom da mu je opseg bicepsa veći od 51 cm, postaje jasno da on ima svoju tajnu. "Zašto koristiti 9-milimetarski pištolj na treningu kad možete nositi puškomitraljez velikog kalibra?"

Praktični program Dana Islingera

5. Grab trening

Vježbajte i učinite svojim ubojicom rukovanja. Jedd Johnson

Jedd Johnson trener je sjeveroistočne Pensilvanije koji se natječe u natjecanjima za snagu gripa. Vuče dvoručnim čupanim hvataljkom težine 100 kg. Također je suvlasnik The Diesel Crew, tvrtke za sportske preporuke.

Nećete moći izgraditi zapešća na isti način na koji radite trbušnjake ili biceps, ali postoji mnogo razloga za treniranje stiska.

Koristite ovu tehniku ​​kako biste ojačali ruke poput šapa medvjeda.

Vježbajte jednu od sljedećih vježbi na kraju treninga.

Držeći palačinke prstohvatom

Stavite dvije palačinke s mrenom iste veličine na pod i držite ih palcem na jednoj strani, a ostalim prstima na stražnjoj strani.

Pritisnite palačinke zajedno i podignite ih s poda kao da radite mrtvo dizanje. Držite ih neko vrijeme ispred sebe.

Dovršite 3-5 setova. Da bi vježba bila teža, provucite lanac kroz rupe na palačinkama i zakrenite zglobove.

Rotacija mačem

Privežite remen ili uže za ploču mrene od 1,25 kg. Čekić čekića privežite za drugi kraj (što je dulja njegova ručka, to je teže izvoditi vježbu).

S obje ruke držite čekić za kraj drške u razini struka. Držeći čekić paralelno s podom, zakrenite ručku tako da se remen obavija i tako čini palačinku da se digne.

Nastavite dok palačinka ne dotakne ručku, a zatim odmotajte remen u suprotnom smjeru. Ovo se računa kao jedan pristup. Promijenite smjer rotacije u svakom setu, kao i ruku koja bi trebala biti u položaju ispred vas. Napravite dva do tri seta za svaku ruku.

Vježba trenira savijanje i ekstenziju zgloba, prisiljavajući vas da prevladate silu poluge koja na mnogo načina jača zglob.

Zavojnica za palačinke

Uzmite palačinku od uštipka od 5 kg.

Savijte ruku s pločicom kao i obično, ali držite zapešće ravno - ne dopustite da se savija pod teretom. Povećajte težinu na dvije palačinke, a zatim na 10 kg. Napravite 3-5 serija po 3-5 ponavljanja za svaku ruku.

6. Iscijedite maksimum

Ekstremni trening za ekstremni volumen mišića i snagu ruku. Objavio Derek Poundstone, 2007., 2009., 2010. Najjači američki pobjednik

Naporan rad i dobar plan sastojci su uspjeha u bilo kojem području života. A ako ste sposobni za posao, ponudit ću vam plan.

Moj plan treninga za mišiće ruku između natjecanja osmišljen je za jačanje tricepsa (stiskanjem 150 kg iznad glave) i bicepsa (koristeći vuču vlaka teškog 86 tona).

Počnimo s vježbama za triceps, usredotočujući se na to da pokret izvode triceps, a ne ramena ili.

Teške težine imperativ su kako bi triceps imao dovoljno opterećenja i snage.

Zatim napravite produžetak kako biste izolirali triceps i potaknuli rast svakog mišićnog vlakna.

Zatim ruke "učvršćujemo" treningom tolerancije boli pomoću bučica i konopa.

Natezanje ruku bučicama uz konstantnu napetost mišića i nedostatak odmora na vrhu ili dnu amplitude pomoći će održati mišiće zategnutima.

Praktični program Dereka Poundstonea

7. Matt Crochaleski

Zamahnite u piramidalnoj shemi sa stalnim stanovnikom resursa "Mišići i fitnes", ludi za igrama sa željezom.

Sportaš kojeg sponzorira MuscleTech, Matt Crochaleski - jedan od najjačih powerliftera u povijesti - odlučio je okušati svoje talente u bodybuildingu. A ako njegovu novu figuru smatramo pokazateljem, onda su vam potrebne metode treninga koje on koristi!

Poznat po svojim sada nepopularnim, ludo intenzivnim treninzima u garaži, Croc koristi duže treninge od ostalih kako bi mu mišići rasti.

Njegov se program temelji na nekoliko osnovnih vježbi, broj ponavljanja u kojima se izvodi po obrascu koji nalikuje "piramidi". Na kraju se dodaje jedinstveni element: trojka, izvedena kao završni set u svakoj vježbi.

Da biste to učinili, smanjite težinu za 20-25% na svakom sljedećem nizu, izvedenom bez pauze. Zatim istisnite tri brza seta bez odmora dok se potpuno ne iscrpite. "To će uzrokovati toku krvi koja će teći u ruke", kaže Crochaleski, "istežući fasciju i stvarajući prostor za rast novih mišićnih stanica."

Prva tri seta povećavajte težinu sa svakom vježbom. Započnite s utegom s kojim možete napraviti puno ponavljanja, a zatim dodajte uteg koji je dovoljno težak za svaki set, ali nedovoljno da ste iscrpljeni prije nego što završite planirani broj ponavljanja.

Praktični program Matta Crochaleskog

Dio 1 | |

Pročitajte više: