Sadržaj
21 Day Fix sveobuhvatan je trotjedni program tvrtke BeachBody. Tečaj uključuje 11 predavanja izvrsnih za cijelo tijelo pod vodstvom trenera Autumn Calabresea. Danas ćemo vam detaljno reći o svakom treningu, jer vas svaki od njih može dovesti do željenog cilja.
Dakle, kompleks se sastoji od 10 različitih treninga. svi traju 30 minutaosim nastave na tisku (10 minuta popravka za trbušnjake) - trajanje 10 minuta. Svaki je trening potpuno neovisan, zbog čega vam nudimo kratke opise. Među ovom raznolikošću možete odabrati najkorisnije lekcije. Više informacija o samom programu možete pročitati u članku: Pregled programa 21 dan popravka.
Većina treninga pogodna je i za početnike i za napredne. Program nudi nekoliko modifikacija vježbi tako da poteškoću možete prilagoditi sebi. Međutim, općenito govoreći, ovo program je dizajniran za snažnu prosječnu razinu.
Pročitajte više o obroku 21-dnevno popravljanje
21 dan popravka: opis treninga
1. Prljavi Trideset
Trening snage s bučicama za cijelo tijelo. Sve vježbe uključuju više mišićnih skupina. Na primjer, napravit ćete čučanj-sumo i istovremeno vertikalne potisnute bučice na njegova prsa. Ovo će vam pomoći iskoristiti maksimalan broj mišića i razraditi sva problematična područja tijela.
Trening Prljavo trideset podijeljen je u 4 segmenta. U svakom segmentu po dvije vježbe izvedene u dva kruga. Sva okupacija odvija se u tihom tempu, kardio i skakanje po nastavnom programu. Za odabir će vam trebati bučice ili proširivači, kao i podloga na podu.
Dirty Thirty 21 Day Fix pogodan je za one koji žele ojačati mišiće u cijelom tijelu i zategnite problematična područja.
2. Donji popravak
Trening snage donjeg dijela tijela s bučicama ili ekspanderom za prsa. Izvodit ćete vježbe koje će vam pomoći čine kukove i stražnjicu elastičnim i zategnutim. Sesija traje umjerenim tempom, ali napetost na mišiću koji ćete osjetiti je ogromna. Na kraju nekih vježbi jesen dodaje statičko opterećenje, što otežava opterećenje.
Donji popravak uključuje 4 segmenta. U svakom ćete segmentu pronaći dvije vježbe koje se izvode u 2 kruga. Izvršit ćete razne preinake iskoraka i čučnjeva s bučicama i ekspanderom. Na kraju ćete vježbati na prostirci za dodatno proučavanje mišića donjeg dijela tijela.
Lower Fix pogodan je za one koji žele zategnuti donji dio tijela i ojačati mišiće bedara i stražnjice.
3. Gornji popravak
Trening snage za gornji dio tijela: ruke, ramena, prsa, leđa i trbušnjake. Čekaju vas brojne vježbe s bučicama ili proširivačem prsa za mišićni tonus. Lekcija također ide opuštenim tempom: glavni naglasak je na opterećenju snage. Trening se ne može nazvati složenim, on je dostupan bilo kojoj razini treninga. Preporuča se uporaba 2 para bučica, težine većih i manjih, ovisno o određenoj vježbi.
Lekcija se sastoji od dva segmenta. U svakom ćete segmentu izvesti 5 vježbi u dva kruga. Prvi segment složenijeg opterećenja, čekate dasku, sklekove, povucite bučice u padini, presicu s bučicama stojite. Drugi segment obuhvaćao je dvije vježbe, prešanje buče ležeći pulover i podizanje bučica ispred sebe.
Upper Fix je pogodan za one koji žele točno učiti ruke, ramena i leđa, što je glavno opterećenje. Rad na trbušnim mišićima u ovom je programu sasvim uobičajen.
4. Šipkaste noge
Barna trening za donji dio tijela pomoći će vam da dobijete vitke duge mišiće. Možete to učiniti bez bučica i skakanja polaganim koncentriranim tempom. Ali budite spremni na naporan rad na jesen za vas su pripremili pravi test. Nećete samo izvoditi standardne vježbe preinake, već dodajte opterećenje u obliku "pulsirajućih" pokreta i statike. Nakon svakog segmenta vježbi mišići će eksplodirati vatrom.
Čekaju vas, u principu, uobičajene vježbe: čučnjevi, iskoraci, dizanje nogu iz stojećeg položaja, dizanje nogu na sve četiri, itd. Međutim, zbog složenih modifikacija vježbi morat ćete izdržati ozbiljno opterećenje donjeg dijela tijela.
Barre noge 21-dnevnog popravka pogodne su za one koji žele poboljšati oblik bokova i stražnjice, ali i postići lijepe i vitke noge.
5. Ravan fiks abs
Trening za integrirani razvoj trbušnih mišića: ravni, poprečni i kosi mišići. Ozbiljno obraćate pažnju i na gornji i na donji tisak ojačati mišiće u ovom problematičnom području. U prvoj polovici programa čekate LDL-ove koji se izvode iz stojećeg položaja i iz položaja šipke. U drugom dijelu lekcije njihati ćete trbušne mišiće, ležeći na sagu. U trening je uključen samo trening snage bez kardio treninga, međutim, ovo opterećenje bit će dovoljno za temeljne mišiće izgorjele od naprezanja.
Program se sastoji od 5 segmenata po 2 vježbe u svakom. Ove 2 vježbe izvest ćete u dva kruga po jednu minutu za svaku vježbu. Na kraju predavanja bit će dodatni segment sa ultrakomplicirane vježbe do trbuščića.
Flat Abs Fix pogodan je za one koji žele vidjeti željeno 6 pack trbuh. Međutim, ako želite trbušnjake, kardio-trening također ne treba zaboraviti.
6. 10-minutni popravak za abs
Ovaj kratki trening također je dizajniran za trbušne mišiće. Svih 10 minuta je na strunjači, predložene vježbe pomoći će vam da ojačate gornje i donje trbušne mišiće. Lekcija se sastoji od dva kruga koji se ponavljaju po 5 minuta. U osnovi, vježbe su a standardni hrskavi s različitim položajima nogu. Nudi lagane i sofisticirane modifikacije vježbi, možete odabrati prikladnu opciju
10-minutno popravljanje trbuha pogodno za one koji su spremni za svaki dan nakon glavnog treninga za daljnji razvoj trbušnih mišića tijekom 10 minuta.
7. Kardio Fix
Ovo je aerobni trening zasnovan na udarnom opterećenju za sagorijevanje masti i ubrzanje metabolizma. Tijekom predavanja radit ćete s višim pulsom, a na kraju temp malo nižim. Za početnike trening će vjerojatno biti previše složen, ali ako vježbe radite u jednostavnom slučaju, održavanje programa bit će svima.
Trening Cardio Fix uključuje 4 segmenta. U svakom će se segmentu nalaziti dvije vježbe koje se ponavljaju dva puta. Nakon četiri segmenta dobit ćete dvominutnu dasku. Najvažnije je preživjeti prva dva segmenta, zatim brzina vježbanja lagano će pasti.
Cardio Fix pogodan je za one koji žele za sagorijevanje masti, ubrzati metabolizam i poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost.
8. Plyo Fix
Plyo Fix je pliometrijski intervalni trening. Čekam te puno skakanja i vrlo intenzivan tempo. Za razliku od Cardio Fixa, koji je gore spomenut, u ovoj ćete lekciji imati više zaustavljanja i odmora. Nakon svake vježbe od 30 sekundi po 30 sekundi odmora. Ali vježbe u Plyo Fixu puno su intenzivnije. Ovaj pliometrijski program nije pogodan za one koji imaju problema s koljenima i zglobovima.
Trening se sastoji od 6 segmenata. Svaki segment uključuje 2 vježbe koje se izvode u 2 kruga. Zbog vježbi skakanja Plyo Fix daje veliko opterećenje donjeg dijela tijela. Ali osim toga, ove kardio vježbe omogućuju vam smanjenje volumena u cijelom tijelu.
Plyo Fix od 21 dnevnog popravka pogodan je za one koji žele sagorijevati masnoće i za prilagodbu oblika nogu i stražnjice. I oni kojima nije kontraindicirana vježba skakanja.
9. Total Body Cardio Fix
Bosu trening za cijelo tijelo održava se u velikom aerobnom ritmu. Upotrijebit ćete bučice za povišenje pulsa, sagorijevanje masti i ubrzanje metabolizma. Kardio vježbe prošarane su snagom koja će vam pomoći da ne samo učinkovito smršavite već i da stegnete mišiće cijelog tijela. Trening jako troši energiju, pa ako želite smanjiti opterećenje, radite lagane vježbe.
Total Body Cardio Fix sastoji se od 4 segmenta. Svaki segment bit će 2 vježbe izvedene u dva kruga. Posljednji segment ide na strunjaču: nudi vježbu za trbušne mišiće. U ovom trenutku moći ćete udahnuti nakon iscrpljujući kardio.
Workout Total Body Cardio Fix pogodan je za one koji žele sagorijevati masnoće u cijelom tijelu i raditi na tonusu mišića. Dok ne boji se kardio-opterećenja.
10. Popravak joge
Ovo je klasična joga snage, čija je svrha jačanje mišića, poboljšanje ravnoteže, koordinacije i istezanja. Trening je najmirniji od svih, međutim, opuštanje ne bi trebalo čekati. Statičko opterećenje pruža znatno opterećenje svim mišićnim skupinama. Međutim, ova je aktivnost vrlo korisna za kralježnicu i leđa.
Zanimanje uključuje česta promjena položaja, pa možda prva lekcija nemate vremena za transponiranje trenera. No, pomoći će vam štoperica na zaslonu koja pokazuje vrijeme za svaku asanu. Za vježbanje vam treba samo prostirka.
Yoga Fix od 21 dana Fix svidjet će se onima koji žele poboljšati svoje istezanje i koordinaciju, kao i onima koji žele za smirivanje mišića nakon intenzivnog vježbanja.
11. Pilates Fix
Tihi trening za sve mišićne skupine vašeg tijela. Bit ćete opušteni i koncentrirani razraditi problematična područja na trbuhu i nogama. Lekcija je zanimljiva po tome što svaki segment izvedenih vježbi u jednom položaju: ležeći na leđima, sa strane, na trbuhu, u položaju šipke. Čak i bez dodatnog inventara moći ćete koristiti maksimalan broj mišića.
Sve vježbe traju od 30 sekundi do 1 minute. Većina vježbi nije lagana, ali nakon par treninga tijelo se prilagođava neobičnom opterećenju, a praćenje programa bit će mi zadovoljstvo. Ovi tečajevi ne razvijaju izdržljivost, ali čine vaše tijelo fit.
Pilates Fix svidjet će se onima kojima je stalo ne samo do gubitka kilograma, već i do ljepota njihovih oblika. Vježba se može izvoditi i nakon velikog opterećenja.
Ako ste završili sve ove vježbe i želite opterećenje ozbiljnije, isprobajte program 21 Day Fix Extreme. Jesenski kalabreški obećava vam još iscrpljujuće seanse.