Doručak:
1 zdjelica čaja, kave ili infuzije, bez šećera – 0 kcal
1 nemasni jogurt / 100 g svježeg sira sa 10-20% masti / 1 čaša poluobranog mlijeka – 100-200 kcal
2 šnite integralnog kruha, sa 10 g margarina i žličicom pekmeza ili kompota – 300 kcal
1 svježa voćka, oprana ali neoguljena ili 1 čaša voćnog soka (15 cI). – 80 kcal
Ukupno – 480 kcal
Jutarnji snack (Nije obavezno) :
100 g nemasnog svježeg sira ili manjeg voća, opranog ali neoguljenog – 100 kcal
1 šalica čaja ili infuzije bez šećera – 0 kcal
Ukupno – 100 kcal
ručak:
100 do 200 g sirovog povrća (rendana mrkva, krastavac, zelena salata, rajčica, rotkvica, dinja itd.), začinjeno laganim vinaigretom (na bazi žličice biljnog ulja) – 50 kcal
100 do 150 g ribe ili nemasnog mesa, naizmjenično s 2 jaja dva puta tjedno – 150 kcal
100 do 200 g zelenog povrća (marunke, špinat, blitva, kupus, cvjetača, poriluk i dr.)
1 kineska zdjela škrobnih namirnica (smeđa riža, soja, tjestenina, sušeni grah, leća itd.) ili krumpira – 25-35 kcal
1 kap suncokretovog margarina (5 g) ili nemasnog maslaca – 44 kcal
100 g nemasnog, nezaslađenog bijelog sira – 100 kcal
1 manja voćka, oprana ali neoguljena (ako nije pojedena tijekom jutarnje užine). – 80 kcal
Ukupno – 455 kcal
Popodnevni snack:
1% masnog jogurta – 57 kcal
1 topli ili hladni napitak bez šećera – 0 kcal
Ukupno – 57 kcal
Večera:
1 zdjelica juhe od povrća (poriluk, celer, mrkva, repa, gljive, češnjak, luk i sl.) i manji krumpir, u koji ste razmutili malu čašu obranog ili poluobranog mlijeka – 50 kcal
100 do 150 g ribe ili mesa kuhanog bez masnoće – 150 kcal
1 kineska zdjela škrobnih namirnica (smeđa riža, soja, tjestenina, sušeni grah, leća itd.) ili krumpir za spore ugljikohidrate i vlakna – 250 kcal
100 do 200 g zelenog povrća s 10 g margarina za esencijalne masne kiseline – 50 kcal
1 kriška integralnog kruha po mogućnosti ili bijelog – 150 kcal
1 manja voćka, oprana ali neoguljena. – 80 kcal
Ukupno – 730 kcal