Sadržaj
Potrebno je puno vremena i stalni napor za mršavljenje. Ako trebate izgubiti 3 do 5 kg, doista ne morate ići na strogu dijetu za gubljenje. Često je dovoljno organizirati dane posta promjenom prehrane i dodavanjem hodanja ili plivanja, vožnje biciklom ili plesa.
Grčki jogurt s malo masnoće
170 g jogurta je 639 kJ, 12,8 g proteina, 3,6 g masti, 2,3 g zasićenih masti, 14,1 g ugljikohidrata, 14,1 g šećera, 3,4 g vlakana, 187 mg natrija.
Bogat kalcijem i proteinima koji potiskuju glad, jogurt je odlična baza za doručak ili kao zamjena za kiselo vrhnje ili majonezu.
račići
100 g sirovih škampa je 371 kJ, 21 g proteina, 0,6 g masti, 0,1 g zasićenih masti, 0 g ugljikohidrata, 0 g šećera, 0 g vlakana, 349 mg natrija.
račići – način da zamijenite meso i unesete malo raznolikosti u jelovnik. Volim ih dodati pečenjima, riži ili brzo pirjati u woku s piletinom i začiniti pestom.
Macadamia
1 šaka sirovih orašastih plodova, oko 30 g orašastih plodova = 905 kJ, 2,8 g proteina, 22,2 g masti, 3 g zasićenih masti, 1,4 g ugljikohidrata, 1,4 g šećera, 1,9 g vlakana, 0 mg natrija.
Orašasti plodovi bogati su mastima, ali pomažu i u kontroli težine. Macadamia sadrži proteine, vlakna i puno mononezasićenih masti. Za zdrav način života pojedite malu šaku neslanih orašastih plodova svaki dan.
mandarine
2 velike mandarine, oko 150 g = 248 kJ, 1,2 g proteina, 0,3 g masti, 0 g zasićenih masti, 11,7 g ugljikohidrata, 11,7 g šećera, 1,8 g vlakana, 5 mg natrija ...
Mandarin s malo kilodžula - prekrasan sezonski proizvod savršen za međuobrok.
Voće strasti
50 g pulpe je 152 kJ, 1,5 g proteina, 0,2 g masti, 0 g zasićenih masti, 2,9 g ugljikohidrata, 2,9 g šećera, 7 g vlakana, 10 mg natrij.
Voće strasti – super-alat za podizanje raspoloženja u bilo koje doba dana. Egzotično voće ima malo kalorija, ali ima puno vlakana, zbog čega se osjećate siti. Volim ujutro dodati komadiće marakuje u muesli ili jogurt.
Zobene pahuljice
30 g sirove žitarice jednako je 464 kJ, 3,8 g proteina, 2,7 g masti, 0,5 g zasićenih masti, 16,4 g ugljikohidrata, 0,3 g šećera, 2,9 g vlakana, 1 mg natrija.
Pahuljice su bogate ugljikohidratima s niskim GI (glikemijski indeks, relativna mjera utjecaja ugljikohidrata u hrani na razinu glukoze u krvi), biljnim proteinima i posebnom vrstom vlakana koja se naziva beta-glukan. Pomaže u snižavanju razine "lošeg" kolesterola.
Karfiol
100 g sirovog kupusa je 103 kJ, 2,2 g proteina, 0,2 g masti, 0 g zasićenih masti, 2 g ugljikohidrata, 2 g šećera, 2,8 g vlakana, 30 mg natrija.
Volim cvjetacu, i to ne zato sto je dobra zamjena za podlogu za pizzu (recept ovdje). Ukusni su sirovi, prženi i pečeni. Također jača imunitet, sadrži vitamin C i folnu kiselinu koja potiče stvaranje novih stanica i pomaže da koža bude glatka, kosa gusta i sjajna, a nokti jaki.
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
1 kriška kruha, oko 40 g = 462 kJ, 4,8 g proteina, 3,5 g masti, 0,4 g zasićenih masti, 13,5 g ugljikohidrata, 0,7 g šećera, 2,9 g vlakana, 168 mg natrija.
Dijetalni kruh? Je li moguće! Kruh od cjelovitih žitarica ima nizak GI, što znači da je pun "dugih" ugljikohidrata. Pojela sam krišku kruha za doručak i osjećam se sito i zadovoljno do ručka - daleko od kolačića i brze hrane.
Leća
100 g kuhane leće iznosi 595 kJ, 10 g proteina, 0,8 g masti, 0,1 g zasićenih masti, 20,2 g ugljikohidrata, 1 g šećera, 5,2 g vlakana, 2 mg natrija.
Proteini biljnog podrijetla, prehrambena vlakna i skladan sadržaj s povrćem - to je to leća… Ja sam za to da ga što češće ubacimo u tjednu prehranu umjesto mesa. Koristite ga kao zamjenu za mljevenu junetinu u bolonjez tjestenini ili u nadjevima za pite i pite. Da biste to učinili, prokuhajte leću, a zatim brzo pržite s puno luka, možete pomiješati luk i poriluk plus timijan ili ružmarin. Preporučam korištenje crne leće ili barem smeđe leće za ovo.
Špinat
60 g sirovog špinata je 57 kJ, 1,4 g proteina, 0,2 g masti, 0 g zasićenih masti, 0,4 g ugljikohidrata, 0,4 g šećera, 2,5 g vlakana, 13 mg natrija.
skroman špinat nije tako jednostavno kada su u pitanju njegove zdravstvene prednosti. Sadrži beta-karoten za zdravlje očiju, vitamin C za imunološku funkciju, vitamin E za zdravlje srca, željezo za vitalnost i tijelo, kalij za živčani sustav… da spomenemo samo očite prednosti. Osim toga, može se jesti sirovo (tko nema kontraindikacija!). Da biste to učinili, nasjeckajte špinat i pomiješajte ga sa skutom, napravite salatu ili ga upotrijebite umjesto listova zelene salate za sendvič ili tost.