Sadržaj
- Prehrambene smjernice za mršavljenje
- 1. Uvijek započnite dan s korisnim doručkom
- 2. Vaša bi prehrana trebala biti dovoljno hranjiva
- 3. Zaboravite pravilo "ne jedi nakon 6"
- 4. Jedite slatkiše samo ujutro
- 5. Ne jesti noću, ne dovršiti dan
- 6. Svaki dan popijte 2 litre vode
- 7. Isključite iz prehrane "prazne kalorije"
- 8. Konzumirajte dovoljno proteina
- 9. Ne započinjte štrajk glađu i dane posta
- 10. Prije deserta pojedite zelje
Čak i uz redovito vježbanje bez ograničenja u prehrani promijeniti vaše tijelo je nemoguće. Koji su osnovni prehrambeni principi za mršavljenje koje treba znati?
PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak
Prehrambene smjernice za mršavljenje
1. Uvijek započnite dan s korisnim doručkom
Ako niste navikli jesti ujutro, onda se svakako morate naučiti sami. Počnite polako i postupno, nećete moći ići na posao ili školu bez pravilnog doručka. Najbolja opcija za doručak su složeni ugljikohidrati. Dat će vam potrebnu energiju za cijelu prvu polovicu dana. Na primjer, to može biti kaša s voćem i bobicama ili prirodni musli bez šećera s orasima i medom.
2. Vaša bi prehrana trebala biti dovoljno hranjiva
Još jedno načelo pravilne prehrane za mršavljenje: nemojte se ograničavati u hrani i ne spuštajte ljestvicu ispod prihvatljivih kalorijskih standarda. Ako ste pothranjeni, ne samo da ćete povećati vjerojatnost zatajenja prehrane, već i usporiti metabolizam. Zapamtite, ne postoji veza: "Jedem manje, pa brže gubim kilograme". Sve bi trebalo biti u ravnoteži. Predlažemo da pročitate materijal o tome kako izračunati dnevnu normu kalorija.
3. Zaboravite pravilo "ne jedi nakon 6"
Naravno, ako idete spavati u 8-9 sat, onda se pravilo može i treba pridržavati. Međutim, većina ljudi prije 23.00 u krevet ne ide, pa će pauza za hranu samo naštetiti tijelu. Večera proteina (riba, kuhana pileća prsa, kuhana jaja, svježi sir) 2-3 sata prije spavanja i ne brinite da ćete se udebljati.
4. Jedite slatkiše samo ujutro
Ako se ponekad prepustite slasticama, kruhu ili čokoladi, najbolje je to učiniti ujutro prije 12.00 sati. Voće, unatoč svojoj prividnoj bezopasnosti, također se isplati popiti ujutro do 16.00 sati. Suprotno zabludi mnogih, večernja jabuka — to nije najbolji put do lijepe figure. Ekspresna večera za proteine.
5. Ne jesti noću, ne dovršiti dan
Glavno načelo pravilne prehrane za mršavljenje je ravnoteža. Ako na poslu preskočite doručak i ograničene grickalice, velika je vjerojatnost da pojedete nekoliko dodatnih obroka za večeru. Tijelo se ne zavarava: navečer će pokušati dobiti sve ono što mu nije dato ujutro i popodne. Zato se potrudite da vaš jelovnik bude ravnomjerno raspoređen tijekom dana. Osim toga, što više prekida u hrani, to je sporiji vaš metabolizam.
6. Svaki dan popijte 2 litre vode
O blagodatima vode puno govori. Dokazano je da dnevna potreba za konzumiranjem 2-2,5 litara vode. To ne samo da će vašem tijelu omogućiti održavanje ravnoteže vode, već i izbjeći nepotrebno grickanje. Dnevna potrošnja dovoljno vode stvar je navike. Prvi ćete se tjedan nadgledati i brojati čaše, no tada joj žeđ neće dopustiti da propustite planirani unos vode.
7. Isključite iz prehrane "prazne kalorije"
Neprirodni sokovi, gazirana pića, majoneza, pripremljeni umaci, pripremljena hrana, brza hrana - beskoristan je proizvod koji nema hranjivu vrijednost. Te "prazne kalorije" neće vam pružiti nikakav trajni osjećaj sitosti, kao ni hranjive tvari. Ali struk i bokovi će se smjestiti trenutno. Što je prirodniji i prirodniji proizvod, to je hranjiviji i zdraviji.
8. Konzumirajte dovoljno proteina
Proteini su temelj naših mišića. Osim toga, našem tijelu je vrlo teško preraditi proteine u masnoće, pa se smatra da je siguran. Namirnice bogate proteinima uključuju meso, ribu, plodove mora, sir, jaja, grašak, leću. Za ručak kombinirajte složene ugljikohidrate s proteinima, ali za večeru će odabrati samo proteinski meni. Zdrava osoba svaki dan treba unositi 0.75 do 1 gram proteina na 1 kg tjelesne težine.
9. Ne započinjte štrajk glađu i dane posta
Post i štrajk glađu nemaju praktičnog smisla. Neće vam pomoći da smršavite i izgubite masnoću. Pa čak i ako smanjite svoju težinu za nekoliko kilograma, onda je to vjerojatno samo dokaz gubitka viška tekućine u tijelu. Ako osjećate da se pustila u teretanu ili vježbati kod kuće.
10. Prije deserta pojedite zelje
Ponekad je jako teško zadržati se od komada torte ili omiljenog kolačića. Ali brzi ugljikohidrati su izravan korak do debljanja. Za sladokusce, potpuno isključivanje deserta - previše kompliciran proces. Stoga, kako biste ublažili štetu brzih ugljikohidrata, 20 minuta prije deserta jedite gruba vlakna (npr. zelje, sojine klice ili listove kupusa). To će vam omogućiti da blokirate brzu razgradnju ugljikohidrata i stvaranje potkožnog masnog tkiva. Takav princip pravilne prehrane pomoći će vam da uživate u desertu (što je najvažnije, nemojte pretjerivati) i zadržati dobru formu.
Pročitajte naše korisne članke o prehrani:
- PRAVILNA PREHRANA: najcjelovitiji vodič za prijelaz na PP
- Zašto su nam potrebni ugljikohidrati, jednostavni i složeni ugljikohidrati za mršavljenje
- Proteini za mršavljenje i mišiće: sve što trebate znati
- Brojanje kalorija: najopsežniji vodič za brojanje kalorija!
- Top 10 sportskih dodataka: što treba poduzeti za rast mišića
- Kalkulator kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata na mreži