Čini nam se da dobrih emocija nema puno. Tko odbija ponovno doživjeti intenzivnu radost ili pristati zamijeniti osjećaj užitka za dio tjeskobe ili iritacije? U međuvremenu, pozitivne emocije imaju i sjene. Na primjer, njihov nerazmjerno visok intenzitet. A oni negativni su, naprotiv, korisni. Bavimo se kognitivno-bihevioralnim psihologom Dmitrijem Frolovim.
Mnogi od nas žive s takvim unutarnjim stavom: negativne emocije izazivaju nelagodu, bilo bi ih dobro izbjegavati ako je moguće i nastojati primiti što više svijetlih pozitivnih. Zapravo, potrebne su nam sve emocije. Tuga, tjeskoba, sram, ljubomora ili zavist tjeraju nas i druge da razumijemo što nam se događa i reguliraju naše ponašanje. Bez njih teško bismo razumjeli kakav nam je život, je li s nama sve u redu, koja područja zahtijevaju pažnju.
Postoji mnogo nijansi emocija i pojmova za njihovo označavanje. U terapiji racionalnog emocionalnog ponašanja (REBT) razlikujemo 11 glavnih: tuga, tjeskoba, krivnja, sram, ogorčenost, zavist, ljubomora, gađenje, ljutnja, radost, ljubav.
Zapravo, mogu se koristiti bilo koji izrazi. Glavna stvar je razumjeti što nam te emocije govore.
Svaka emocija, bila pozitivna ili ne, može biti funkcionalna ili disfunkcionalna.
Anksioznost upozorava na opasnost. Ljutnja je zbog kršenja naših pravila. Ogorčenost nam govori da se netko prema nama nepravedno ponašao. Sramota - da nas drugi mogu odbaciti. Krivnja - što nanosimo štetu sebi ili drugima, prekršila je moralni kodeks. Ljubomora — da možemo izgubiti smislene odnose. Zavist — da netko ima nešto što mi nemamo. Tuga prenosi gubitak i tako dalje.
Svaka od tih emocija, bila pozitivna ili ne, može biti funkcionalna i nefunkcionalna, ili, jednostavnije rečeno, zdrava i nezdrava.
Naučiti razlikovati emocije
Kako razumjeti koju emociju trenutno proživljavate, zdravu ili ne? Prva i najočitija razlika je da disfunkcionalne emocije ometaju naš život. Oni su pretjerani (neadekvatni situaciji koja ih je izazvala) i dugo se „nemiruju“, izazivaju previše tjeskobe. Postoje i druge opcije.
Nezdrave emocije:
- ometati naše ciljeve i vrijednosti,
- dovesti do prevelike patnje i demotivirati,
- uzrokovane iracionalnim uvjerenjima.
Funkcionalnim emocijama je lakše upravljati. Disfunkcionalno — prema unutarnjem osjećaju — nemoguće je. Čini se da osoba "pobjesni" ili je "nosi".
Pretpostavimo da doživljavate veliku radost jer ste dobili ono što ste dugo željeli. Ili nešto o čemu niste ni sanjali: dobili ste na lutriji, dobili ste veliki bonus, vaš je članak objavljen u značajnom znanstvenom časopisu. U kojem slučaju je ta radost nefunkcionalna?
Prva stvar koja privlači pažnju je intenzitet. Naravno, zdrave emocije mogu biti i prilično intenzivne. Ali kada vidimo da nas osjećaj potpuno i dugo zaokuplja, uznemiruje, oduzima nam mogućnost realnog sagledavanja svijeta, postaje nefunkcionalan.
Rekao bih da je takva nezdrava radost (neki bi je nazvali euforijom) stanje slično maniji kod bipolarnog poremećaja. Njegov rezultat je oslabljena kontrola, podcjenjivanje poteškoća i rizika, nekritički pogled na sebe i druge. U tom stanju osoba često čini neozbiljne, impulzivne radnje.
Najčešće su negativne emocije nefunkcionalne. Često skrivaju iracionalna uvjerenja
Na primjer, netko tko je pao na mnogo novca može ga potrošiti prebrzo i nepromišljeno. A netko tko je iznenada dobio priznanje od šire javnosti, doživljavajući nezdravu radost, može početi precjenjivati svoje sposobnosti, postati manje kritičan prema sebi i arogantniji u odnosu na druge. Neće uložiti dovoljno truda da dobro pripremi sljedeći članak. I, najvjerojatnije, to će ga spriječiti da postigne svoje ciljeve - da postane pravi znanstvenik, da piše ozbiljne monografije.
Tako lijep osjećaj kao što je ljubav također može biti nezdrav. To se događa kada njegov predmet (osoba, stvar ili zanimanje) postane glavna stvar u životu, istiskujući sve ostalo. Osoba misli: "Umrijet ću ako ovo izgubim" ili "Moram ovo imati." Ovaj osjećaj možete nazvati opsesijom ili strašću. Pojam nije toliko važan koliko značenje: uvelike komplicira život. Njegova snaga je neadekvatna situaciji.
Naravno, negativne emocije su najčešće nefunkcionalne. Dijete je ispustilo žlicu, a majka je u naletu bijesa počela vikati na njega. Te nezdrave emocije često skrivaju iracionalna uvjerenja. Na primjer, majčin bijes može biti uzrokovan iracionalnim uvjerenjem da dijete treba biti pozorno na sve što ga okružuje.
Još jedan primjer. Nezdravu tjeskobu, koju možemo nazvati panikom ili užasom, prate uvjerenja poput ovoga: “Užasno je ako dobijem otkaz. neću uzeti. Bit ću gubitnik ako se to dogodi. Svijet nije pravedan. To se ne bi smjelo dogoditi, jer sam tako dobro radio. Zdravu anksioznost, koja se prije može nazvati tjeskobom, pratit će i takva uvjerenja: „Loše je što mogu dobiti otkaz. Jako loše. Ali ne strašno. Ima i gorih stvari.»
domaći zadatak
Svatko od nas doživljava nezdrave emocije, to je prirodno. Nemojte se kuditi zbog njih. No, važno je naučiti ih primijetiti i nježno, ali učinkovito upravljati njima. Naravno, ne zahtijevaju sve jake emocije analizu. Oni koji navale i odmah odu (pod uvjetom da se ne ponavljaju redovito) teško nam mogu smetati.
Ali ako primijetite da vam vlastito raspoloženje uništava život, identificirajte emociju i zapitajte se: “O čemu trenutno razmišljam, a što može izazvati ovu emociju?” I otkrit ćete niz iracionalnih uvjerenja, analizirajući koja ćete doći do nevjerojatnih otkrića, moći ćete se nositi s problemom i naučiti kontrolirati svoje razmišljanje.
Pomaže vještina prebacivanja pažnje — uključite glazbu, prošećite, duboko udahnite, trčite
Ovaj postupak može biti teško izvesti samostalno. Svladava se, kao i svaka vještina, postupno, pod vodstvom kognitivno-bihevioralnog terapeuta.
Osim što mijenja sadržaj misli, praksa svjesnog promatranja vlastitih iskustava — mindfulness — pomaže prevesti nezdrave emocije u zdrave. Bit rada je odmaknuti se od emocija i misli, sagledati ih iz daljine, promatrati sa strane, ma koliko bile intenzivne.
Također ponekad pomaže vještina prebacivanja pažnje - uključite glazbu, prošećite, duboko udahnite, otiđite na trčanje ili napravite vježbu opuštanja. Promjena aktivnosti može oslabiti disfunkcionalnu emociju i ona će brže nestati.