B vitamini su skup od osam vitamina topivih u vodi koji su neophodni za niz važnih tjelesnih funkcija.
Ovi vitamini pomažu u oslobađanju energije iz hrane i bitni su za naš imunološki i živčani sustav. Oni se ne pohranjuju u tijelu, pa moramo redovito konzumirati hranu koja ih sadrži. Hajdemo otkriti zašto su toliko važni za vegane i odakle ih nabaviti.
Vitamin B1 (tiamin)
Tiamin pomaže našem tijelu da koristi ugljikohidrate i stvara adenozin trifosfat (ATP), "molekularnu valutu" prijenosa energije u našim stanicama.
Znakovi nedostatka B1: glavobolja, mučnina, umor, razdražljivost, depresija, zaboravnost, probavne smetnje, zatvor, slab apetit i gubitak težine. Ozbiljan nedostatak može dovesti do beri-berija, što utječe na srce i cirkulaciju. U opasnosti su ljudi koji se oslanjaju na gotova jela, kao i oni koji izbjegavaju proizvode od žitarica.
Najbolji izvori B1: cjelovite žitarice (zob, integralni kruh, tjestenina od cjelovitog zrna i smeđa riža), prehrambeni kvasac, ekstrakt kvasca, sjemenke žira, suncokreta i sezama, tahini (pasta od sjemenki sezama), klip kukuruza, pekan orasi, brazilski orasi, lješnjaci i mahunarke (grašak, grah i leća).
Trebate dodatak?
Ne, zdrava veganska prehrana pokriva potrebe tijela za B1. Ako ipak uzimate suplement, nemojte pretjerivati jer može biti štetan. Bit će dovoljno 100 mg ili malo manje dnevno.
vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin je važan za rast, zdrav vid i proizvodnju crvenih krvnih stanica. Pomaže tijelu da koristi vitamin B6 i antioksidans je koji štiti naše stanice i DNK od štetnih slobodnih radikala.
Znakovi nedostatka B2: umor, zastoj u rastu, probavni problemi, pukotine i ranice u uglovima usta, grlobolja, umorne oči i osjetljivost na svjetlo.
Najbolji B2 izvori: ekstrakt kvasca, prehrambeni kvasac, kvinoja, muesli, obogaćene veganske žitarice za doručak, obogaćeno sojino mlijeko, avokado, bademi, divlja riža, gljive i mangetou. Niska potrošnja je posebno visoka među tinejdžerima koji preskaču doručak (manjak se u prosjeku javlja kod 1 od 5 tinejdžerica i 1 od 12 dječaka).
Trebate dodatak?
Ne, zdrava veganska prehrana može zadovoljiti vaše potrebe za vitaminom B2.
vitamin B3 (niacin)
Ovaj vitamin je važan za mnoge osnovne reakcije u tijelu i pomaže u održavanju živčanog sustava i održavanju naše kože zdravom.
Znakovi nedostatka B3: zahvaćena područja kože izložena sunčevoj svjetlosti i/ili pritisku, proljev, u ekstremnim slučajevima – mentalno oštećenje.
Najbolji B3 izvori: prehrambeni kvasac, kikiriki, obogaćene veganske žitarice za doručak, kvinoja, muesli, ekstrakt kvasca, divlja riža, špageti od cjelovitog zrna, klip kukuruza, smeđa riža i kaša od žira.
Trebate dodatak?
Ne, zdrava veganska prehrana može zadovoljiti vaše potrebe za B3. Imajte na umu da konzumiranje velikih količina ovog vitamina (više od 200 mg dnevno) može izazvati crvenilo kože, a vrlo visoke doze (3-6 g dnevno) mogu oštetiti jetru.
Vitamin B5 (pantotenska kiselina)
Pantotenska kiselina pomaže u proizvodnji hormona i važna je za zdrav imunološki sustav. Koristi se za stvaranje koenzima A (CoA), "molekule pomoćnice" potrebne za mnoge važne reakcije u tijelu.
Znakovi nedostatka B5: osjećaj umora i vrtoglavice, glavobolje, promjene raspoloženja i probavni problemi.
Najbolji B5 izvori: prehrambeni kvasac, obogaćene veganske pahuljice za doručak, avokado, tikva od žira, plantaže, pečeni krumpir, klip kukuruza, slatki krumpir, gljive, naranče, mangetou, pekan orasi, zobene pahuljice i kesteni.
Trebate dodatak?
Ne, zdrava veganska prehrana će pokriti vaše potrebe za B5. Dovoljno je primiti 200 mg ili manje dnevno.
Vitamin B6 (piridoksin)
Piridoksin pomaže u stvaranju hemoglobina, tvari u crvenim krvnim stanicama koja prenosi kisik kroz tijelo. To održava naš imunološki i živčani sustav zdravim.
Znakovi nedostatka B6: vrlo rijetko, ali može uzrokovati anemiju, otečen jezik, depresiju, zbunjenost, slab imunološki sustav i probleme s probavom hrane.
Najbolji B6 izvori: hranjivi kvasac, müsli, obogaćene veganske žitarice za doručak, avokado, pistacija, pšenične klice, bundevina kaša, banana, kvinoja, sjemenke suncokreta, klip kukuruza, špageti od cjelovitog zrna pšenice, prokulice, proljetno zelje, kesteni, lješnjaci, naranče, sjemenke sezama i tahini, rajčice i orasi.
Trebate dodatak?
Ne, zdrava veganska prehrana će pokriti vaše potrebe za B6. Pretjerana konzumacija – više od 200 miligrama dnevno – može dovesti do gubitka osjeta u rukama i nogama, kožnih lezija i probavnih problema. Ne biste trebali uzimati više od 10 mg vitamina B6 dnevno u obliku dodataka prehrani, osim ako vam nije preporučio liječnik.
Виvitamin B7 (biotin)
Biotin (vitamin B7) ima središnju ulogu u metabolizmu masti, šećera i proteina te je koristan za zdravu kožu i nokte.
Znakovi nedostatka B7: gubitak kose, lomljivi nokti, osip ili drugi kožni problemi, depresija i iscrpljenost. Nedostatak kod djece može uzrokovati slabost mišića, letargiju i kašnjenje u razvoju.
Najbolji izvori B7: tempeh (fermentirana soja), kikiriki i maslac od kikirikija, lješnjaci, bademi, orasi, pekan orasi, pistacije, müsli, prehrambeni kvasac, zobene pahuljice ili zobene pahuljice, gljive, avokado, sjemenke suncokreta i sezama, tahini, obogaćene žitarice za doručak i mladice pšenice.
Trebate dodatak?
Ne, samo jedite raznoliku hranu biljnog podrijetla i dobit ćete dovoljno vitamina B7. Uzimanje 900 mg ili manje biotina dnevno u obliku dodatka neće uzrokovati štetu. Lijekovi mogu utjecati na razine ovog vitamina u tijelu – na primjer, antikonvulzivi koji se koriste za liječenje epilepsije mogu sniziti razinu biotina.
Vitamin B9 (folat ili folna kiselina)
Riječ "folat" dolazi od latinske riječi "folium", što znači "list", pa možete pogoditi gdje tražiti ovaj vitamin. Folat (ili folna kiselina) neophodan je za rad mozga i živčanog sustava, proizvodnju DNK, reprodukciju stanica i, poput vitamina B12, neophodan je za izgradnju crvenih krvnih stanica. Ima važnu ulogu u plodnosti, a ženama koje su trudne ili pokušavaju zatrudnjeti savjetuje se uzimanje 400 mikrograma folne kiseline dnevno do dvanaestog tjedna trudnoće kako bi se spriječile defekti neaurikularne cijevi.
Studije pokazuju da mnogim ljudima nedostaje ovaj vitamin. Niska razina opažena je kod gotovo trećine djevojčica, što ukazuje na povećan rizik od anemije. Više od 90% žena u reproduktivnoj dobi može imati razine folata ispod praga, što ukazuje na veći rizik od oštećenja ne-auralne cijevi. To ne znači da će se njihova djeca rađati s manama, samo da se smatra da su u većem riziku.
Znakovi nedostatka B9: slab rast, gubitak apetita, upala jezika i desni, kognitivni problemi, umor, krvne i probavne smetnje.
Najbolji B9 izvori: prehrambeni kvasac, edamame, tempeh (fermentirana soja), sojino mlijeko, tofu, zeleno povrće (šparoge, prokulice, špinat, kelj, kupus, brokula, zelena salata i grašak), ekstrakt kvasca, crvena paprika, obogaćene žitarice za doručak, naranče, cikla , leća, tikva od žira, mladice pšenice, kukuruz šećerac, muesli, cherry rajčice i lješnjaci.
Trebate dodatak?
Ne, zdrava veganska prehrana će pokriti vaše potrebe za B9. Uzimanje visokih doza (više od jednog miligrama dnevno) tijekom duljeg vremenskog razdoblja može biti opasno i može prikriti znakove nedostatka vitamina B12, što može dovesti do oštećenja živčanog sustava.
Vitamin B12
Vitamin B12 pomaže u održavanju zdravih živčanih stanica i proizvodnji DNK. U kombinaciji s folnom kiselinom proizvodi crvena krvna zrnca i pomaže boljem radu željeza u tijelu.
B12 proizvode bakterije u tlu i vodi. Ljudi (i životinje) su navikli dobivati hranu iz zemlje. Međutim, moderna proizvodnja hrane toliko je dezinficirana da su nam potrebni dodaci. Proizvodi životinjskog podrijetla sadrže B12 jer se dodaje u hranu za stoku, stoga samo izbacite posrednika i nabavite ovaj vitamin sami!
Znakovi nedostatka B12: umor, nedostatak energije, trnci, slabost mišića, depresija, poremećaj pamćenja. Niske razine B12 mogu dovesti do povišenih razina aminokiseline homocisteina, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Razina B12 može se lako provjeriti krvnim testovima, a svaki nedostatak može se liječiti dodacima ili injekcijama.
Najbolji B12 izvori: ekstrakt kvasca, hranjive pahuljice kvasca s B12, biljni mliječni proizvodi obogaćeni B12, žitarice za doručak obogaćene B12. Provjerite je li hrana koju kupujete obogaćena B12, jer ga organska hrana nema.
Trebate dodatak?
Da! Pogotovo ako ste stariji od 50 godina, jer se ovaj vitamin s godinama sve lošije apsorbira.
Bilo da odaberete obogaćenu hranu ili dodatke prehrani, trebate ih redovito konzumirati. Preporuča se unos do 2000 mikrograma vitamina B12 (mikrogram je milijunti dio grama, tako da nam je potrebna samo mala količina B12, ali ga je potrebno unositi).