Sadržaj
Što je "jezgra" i zašto treneri inzistiraju na njenoj obuci?
Fitnes
Dobar "osnovni" posao povećava sportske performanse, pomaže u sprječavanju ozljeda donjeg dijela leđa, ozljeda donjeg dijela tijela, uključujući ramena, poboljšava fizički izgled i jača propriocepciju
Što vizualiziramo kada trener objasni da moramo "držati jezgru aktiviranom" prilikom izvođenja određene vježbe? Slika koja se obično crta u umu je ona klasične “tablete”, odnosno uobičajeno je razmišljati o rectus abdominisu. Ali "jezgra" obuhvaća mnogo šire područje tijela, kako je objasnio José Miguel del Castillo, autor priručnika "Trenutni trening jezgre" i diplomirani inženjer fizičke aktivnosti i sporta. Osim prednjeg trbušnog područja (rectus abdominis, obliques i poprečni trbuh), «jezgra» uključuje stražnji dio u kojem se stražnjični mišić Maximusje četvrtasti lumbalni i druge male stabilizirajuće mišiće. Ali također ima proširenja u gornjoj zoni poput dijafragma i skapularno područje lopatice a u donjem, sa zdjelice. Osim toga, ako govorimo o sportskoj izvedbi, morali bismo uključiti i rameni pojas (lopatice) i zdjelični pojas. “To znači da sam temeljni koncept obuhvaća više od 29 pari mišića, uz koštane poluge i zglobove, pričvršćene živce, ligamente i tetive,” objašnjava Del Castillo.
Čemu služi «jezgra».
Da objasnim osnovna funkcionalnost Stručnjak se najprije vraća u one godine u kojima se klasični trening trbušnog područja temeljio na izvođenju “cruncha”, fleksije i skupljanja trbušnog područja koje se moglo transformirati u djelomično slijeganje ramenima podizanjem samo područja trbušnog dijela. lopatice, ili ukupno, potpuno podižući trup kako bi laktovima dodirnuli koljena. No s vremenom su različite škole sportske biomehanike kroz svoja istraživanja i naknadne znanstvene studije otkrile da glavna funkcija «jezgre» nije bila generirati kretanje, nego ga spriječiti A to je bila radikalna promjena u klasičnom načinu treniranja «jezgre».
Ključ za «jezgru» je, dakle, slika «krutog funkcionalnog bloka» koji dopušta prenijeti sile s donjeg dijela tijela na gornji dio tijela i obrnuto. «Ova zona spajanja sila omogućuje put od vrha do dna ili odozdo prema gore, na primjer, služi za snažno ili energično udaranje teniskim reketom… Ako imate kruti funkcionalni blok, funkcionalni prijenos sila mnogo je učinkovitije. Vaš se atletski učinak povećava jer više trčite, skačete više i bacate dalje”, tvrdi Del Castillo.
Stoga je jedna od funkcija «jezgre». povećati atletske performanse. I o tome postoje znanstveni dokazi. Ali još uvijek postoji više studija o "jezgri" koje potvrđuju još jednu njegovu funkciju: sprječavanje i izbjegavanje ozljeda i patologija u lumbalnom području. A kad govorimo o ovoj vrsti ozljeda Ne mislimo samo na one koji se mogu pojaviti tijekom sportske vježbe, već i na one od kojih svatko može pretrpjeti u svakodnevnom životu. “Vrtlar treba isto toliko ili više temeljnog rada da spriječi svoje lumbalne ozljede od elitnog sportaša”, otkriva stručnjak.
Zapravo, u današnjem društvu, u kojem ne prestajemo gledati u mobitele i također vodimo pretežno sjedilački život, slučajevi nespecifična bol u križima, za koji ne znamo njegovo porijeklo i na kojem se dokazi obično ne pojavljuju na radiološkoj slici (često nepotrebnoj i koja nepotrebno alarmira) koja pokušava utvrditi odakle dolazi ta bol.
Estetika i svijest o tijelu
Osim što poboljšava sportske performanse i pomaže u sprječavanju ozljeda, temeljni rad dopušta poboljšati fizički izgled jer pridonosi smanjenju opsega trbuha.
Također pomaže ojačati zdjelično dno i poboljšati propriocepciju (sposobnost našeg mozga da u svakom trenutku zna točan položaj svih dijelova našeg tijela).
Još jedan od doprinosa “osnovnog” posla koji se trenutno obavlja je, prema Del Castillu, da je doveo do poboljšanja dvaju principa osnovne obuke kao što su raznovrsnost a zabava. “Sada radimo na kinetičkim lancima koji omogućuju aglutinaciju različitih mišića kroz slijed pokreta kao što je, na primjer, motorički uzorak drvosječe; dok se prije radilo na analitički i izoliran način”, otkriva.
Koliko često raditi "jezgro"
Za Joséa Miguela del Castilla, osnovni trening trebao bi biti osnovni preventivni rad (s dvije specifične sesije tjedno) za sve, a ne samo za sportaše. Međutim, on shvaća da će pri planiranju treninga to ovisiti o vremenu koje svaka osoba može posvetiti tjelesnoj aktivnosti, jer ako je propisan preveliki tjedni obujam treninga, postoji rizik od nepridržavanja ili čak odustajanja.
To će također ovisiti o tome da li ta osoba percipira neku vrstu signala koji ukazuje na to da mora posebno raditi na tom području, jer u slučajevima kada područje zdjelice nije dobro kontrolirano, lumbalno područje je puno rotirano ili se manifestira pretjerano lumbalno savijanje, to to jest, kada ne možete razlikovati pokrete u kralježnici ili u kukovima (tzv. lumbopelvicna disocijacija). “Ideal je raditi 'core' s vježbama koje ja zovem '2×1', odnosno vježbama koje omogućuju da se dva različita posla obavljaju u isto vrijeme", predlaže on.