Vitamini za muškarce – vrste, prednosti, izvori, suplementacija

Svi se slažu da su muška i ženska tijela različita. Imaju različite potrebe i zahtijevaju različite razine hranjivih tvari. Štoviše, tjelesni metabolički zahtjevi i životni stil mijenjaju se s godinama. Stoga su vitamini i minerali područje koje se ne smije zanemariti. Koje bi vitamine muškarci trebali uzimati?

Vitamini za muškarce – vitamin A

Vitamin A je hranjiva tvar topiva u mastima koja igra vitalnu ulogu u tijelu. Neophodan je za dobar vid i kožu te jača imunološki sustav. Za muškarce je važan i iz još jednog razloga, jer sprječava rak prostate i pomaže u održavanju zdravog reproduktivnog sustava. Štoviše, antioksidativna svojstva vitamina A pomažu zagladiti kožu.

Nedostatak vitamina A može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija kao što je sljepoća. Nedostatak vitamina A također povećava ozbiljnost i rizik od umiranja od infekcija kao što su ospice i proljev. Manje ozbiljni simptomi nedostatka vitamina A uključuju kožne probleme kao što su hiperkeratoza i akne.

Izvori vitamina A su zeleno lisnato povrće, brokula, mrkva, mango, sir, losos i mlijeko. Pretpostavlja se da su dnevne potrebe za vitaminom A kod muškaraca 900 µg.

Vidi također: Kako funkcionira imunološki sustav?

Vitamini za muškarce – vitamin B9

Vitamin B9 poznat i kao folna kiselina, iako je vrlo važan za žene, njegova prisutnost u prehrani ključna je i za muškarce. To je zato što je vitamin B9 neophodan za poboljšanje kvalitete sperme, što znači da ima iznimno važnu ulogu u plodnosti. Osim toga, poboljšava zdravlje srca i kose te pomaže kod određenih psihičkih bolesti poput depresije.

Neki od uobičajenih simptoma nedostatka folata kod muškaraca su: nedostatak energije, nedostatak daha i osjećaj nesvjestice, blijeda koža, glavobolje, lupanje srca, gubitak težine i gubitak apetita, tinitus, promjena osjeta okusa, proljev, trnci, mišići slabost .

Vitamin B9 može se pronaći u proizvodima kao što su orasi, grah, špinat i šparoge. Pretpostavlja se da dnevne potrebe za vitaminom B9 ovise o dobi i kod odraslih muškaraca iznose 400 µg.

Vidi također: Kada je nedostatak zraka ozbiljna bolest?

Vitamini za muškarce – vitamin B12

Vitamin B12 ima ključnu ulogu u proizvodnji crvenih krvnih stanica, DNK i živaca. Ako tijelo muškarca ne dobije dovoljno vitamina B12, mogu se razviti neurološki problemi i poremećaji krvi. U teoriji, ova vrsta problema ne bi se trebala pojaviti jer muškarci imaju tendenciju konzumiranja odgovarajuće količine vitamina B12 svaki dan, ali često imaju problema s njegovom pravilnom apsorpcijom zbog lijekova (lijekovi za snižavanje krvnog tlaka i dijabetesa mogu ometati metabolizam vitamina B12).

S druge strane, nedostatak vitamina B12 može uzrokovati probleme sa središnjim živčanim sustavom, umor, gubitak težine i neurološke probleme poput demencije, gubitka pamćenja, zbunjenosti i problema s ravnotežom.

Izvori vitamina B12 su losos, školjke, pastrva, tuna, govedina i janjetina, jogurt i sir. Pretpostavlja se da je dnevna potreba za vitaminom B12 za odrasle muškarce 250 µg.

Vitamini za muškarce – vitamin C

Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, još je jedan bitan nutrijent. Zahvaljujući svojim antioksidativnim svojstvima, štiti tijelo od oksidativnog stresa i podupire obnovu tkiva, kao i rast i obnovu kostiju. Važan je za muškarce jer pomaže kod problema s prostatom, što može uzrokovati probleme s mokrenjem. Vitamin C pomaže u sintezi kolagena, koji je antioksidans. Kolagen, zauzvrat, pomaže popraviti kožu i održava je gipkom. Osim toga, vitamin C pomaže stabilizirati krvni tlak i spriječiti srčane probleme. Također pomaže u apsorpciji željeza i tako pomaže u sprječavanju nedostatka željeza.

Nedostatak vitamina C je rijedak, ali se može pojaviti kod ograničenih dijeta koje osiguravaju manje od 10 mg ovog vitamina dnevno tijekom mjesec dana ili više. U slučaju ozbiljnog nedostatka vitamina C govorimo o tzv. skorbutu. Može uzrokovati umor, depresivno raspoloženje, bolove u zglobovima i krvarenje desni, a obično se javlja kod ljudi koji nisu konzumirali dovoljno vitamina C najmanje tri mjeseca. Međutim, najčešći simptomi nedostatka vitamina C uključuju slabost, razdražljivost, bolove u mišićima i zglobovima, krvarenje iz nosa, plave ili crvene mrlje na kutikulama, lako stvaranje modrica i sporo zacjeljivanje rana

Vitamin C je topiv u vodi i nalazi se u mnogo voća i povrća, uključujući naranče, jagode, kivi, papriku, brokulu, kelj, špinat i krumpir. Pretpostavlja se da su dnevne potrebe za vitaminom C kod odraslih muškaraca 100 mg (do 1000 mg u razdobljima infekcija i slabosti).

Vitamini za muškarce – vitamin D.

Vitamin je posebno važan za muškarce jer ima ključnu ulogu u proizvodnji testosterona, koji opada s godinama. Niska razina testosterona, uzrokuje umor, smanjuje libido, usporava metabolizam i čini nas sklonima raznim zdravstvenim problemima. Naravno, ovo nisu sve dobrobiti vitamina D, koji također podržava zdravlje srca i jake kosti, smanjuje rizik od određenih vrsta raka i sprječava dijabetes, što je važno za starije muškarce. Vitamin D također može igrati ulogu u prevenciji i liječenju visokog krvnog tlaka, intolerancije na glukozu i multiple skleroze.

Nedostatak vitamina D manifestira se kao bolovi u kostima i slabost mišića. Drugi ozbiljni simptomi nedostatka ove hranjive tvari su povećani rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti, kognitivno oštećenje kod starijih osoba i rak

Vitamin D se prirodno nalazi u masnoj ribi (kao što su sardine ili losos). Može se konzumirati i konzumiranjem proizvoda obogaćenih njime, odnosno mlijeka, mliječnih proizvoda i žitarica. Naša koža može sama proizvesti vitamin D od sunčeve svjetlosti, stoga ne bismo trebali izbjegavati sunce pod svaku cijenu. Pretpostavlja se da se dnevne potrebe za vitaminom D kreću od 800 do 2000 IU, ovisno o dobi.

Pogledajte još: Opeklo vas sunce? Nemojte to činiti ni iz kojeg razloga. Bit će još gore!

Vitamini za muškarce – vitamin K.

Vitamin K je neophodan za izgradnju i održavanje kostiju, sprječavanje bolesti srca i zgrušavanje krvi. Nedostatak vitamina K rijedak je kod odraslih, ali ako imamo probleme s crijevima, bolest jetre ili uzimamo određene lijekove na recept, možemo biti u opasnosti.

Nedostatak dovodi do lošeg zgrušavanja krvi i krvarenja koje se može pojaviti i na drugim mjestima osim mjesta posjekotine ili rane. Krvarenje se također može vidjeti ako netko lako dobije modrice, razviju male krvne ugruške ispod noktiju ili ima stolicu koja izgleda tamnocrna (gotovo poput katrana) i sadrži malo krvi.

Vitamin K se nalazi u zelenom povrću kao što su kupus, brokula i špinat, kao i u ribi i jajima. Pretpostavlja se da je dnevna potreba za vitaminom K za odrasle muškarce 65 µg.

Kalij za muškarce

Još jedan sastojak koji ne smije nedostajati u prehrani muškaraca je kalij. Utječe na zdravlje krvožilnog sustava, kostiju i metabolizma. Može stabilizirati krvni tlak, pomoći probavi i spriječiti grčeve mišića, s kojima se bore mnogi muškarci, osobito ako uzimaju lijekove za visoki krvni tlak, dijabetes ili bolest koronarnih arterija.

Nedostatak kalija dovodi do rizika od bubrežnih kamenaca, moždanog udara i hipokalijemije. Potonje stanje je posebno opasno jer je kod hipokalemije razina kalija u krvi niska, što dovodi do grčeva u mišićima, slabosti i, u nekim slučajevima, paralize. Naravno, visok kalij također je opasan za vaše zdravlje jer može uzrokovati srčani udar, pa čak i smrt.

Kalij se može pronaći u gljivama, grahu, slatkom krumpiru, suhim šljivama, bananama, avokadu, lososu, tuni, govedini i mlijeku. Dnevna potreba za kalijem za odrasle muškarce procjenjuje se na 4700 mg.

Vidi također: Načini sklapanja ugovora. Vrste, uzroci, kućni lijekovi za grčeve mišića

Željezo za muškarce

Željezo je potrebno tijelu za proizvodnju hemoglobina. Ovo je važno jer hemoglobin u crvenim krvnim stanicama prenosi kisik iz pluća u sve dijelove tijela. Zbog toga nedostatak željeza može uzrokovati umor, vrtoglavicu, blijedu kožu i glavobolju. Zanimljivo je da muškarci imaju tendenciju skladištiti više željeza u tijelu nego žene, zbog čega je nedostatak željeza rjeđi kod muškaraca.

Izvori željeza su iznutrice, tamnozeleno povrće, rajčica, krumpir, orasi, grah, mahunarke, kao i čokolada. Pretpostavlja se da je dnevna potreba za željezom za odrasle muškarce 20 µg.

Bor za muškarce

Drugi važan sastojak u prehrani muškaraca je bor. Pomaže tijelu da proizvodi jake i zdrave kosti. Njegovi učinci na zdravlje kostiju ključni su za smanjenje problema sa zglobovima. Također je utvrđeno da pomaže u liječenju osteoartritisa. Mišićno tkivo također se oslanja na zdravu dozu bora. Za muškarce, međutim, bor igra ključnu ulogu jer je uključen u proizvodnju estradiola i testosterona. Pomaže vam apsorbirati minerale i hranjive tvari, što igra važnu ulogu u zdravom seksualnom zdravlju.

Ne postoje precizni podaci o nedostatku bora. Vjeruje se da nedostatak ovog elementa može utjecati na rad mozga smanjenjem mentalne budnosti i pogoršanjem izvršnih funkcija mozga. Čini se da nizak unos bora također smanjuje razine kalcija u plazmi i serumu i povećava razine kalcitonina i osteokalcina u serumu kod muškaraca i žena, što može utjecati na mineralnu gustoću kostiju.

Bor se može naći u suhim šljivama i marelicama, grožđicama, avokadu, jabukama, suhim grahom, mlijeku i krumpiru. Pretpostavlja se da je dnevna potreba za borom za odrasle muškarce 20 mg.

Omega-3 masne kiseline za muškarce

Omega-3 masne kiseline snižavaju trigliceride, krvni tlak i održavaju normalan rad srca. Ovaj aspekt je posebno važan za muškarce starije od 30 godina jer su njihovo srce i zdravlje ugroženi. Štoviše, omega-3 masne kiseline također podržavaju rad mozga, sprječavajući bolesti poput demencije i gubitka pamćenja.

Omega-3 masne kiseline također su način da se smanji rizik od kardiovaskularnih bolesti i smanji vjerojatnost metaboličkog sindroma. Omega-3 masne kiseline također pomažu u smanjenju upale i bolova u zglobovima, a u kombinaciji s kalcijem i uljem noćurka povećavaju gustoću kostiju i sprječavaju osteoporozu, čak i kod starijih osoba.

Manjak ovog nutrijenta u prehrani uzrokuje probleme s kožom, kosom i noktima (koža je suha, kosa lomljiva, a nokti tanki, listaju se i pucaju), osip, perut, umor i probleme sa spavanjem, probleme s koncentracijom , bolovi u zglobovima i grčevi u nogama. , simptomima alergija i kardiovaskularnim problemima.

Naravno, omega-3 masne kiseline nalazimo u većini vrsta ribe (npr. sardine, losos, tuna i skuša), ali i u lanenim sjemenkama, chia sjemenkama, orasima, kelju ili biljnim uljima (ulje repice, laneno ulje i ulje) . soja). Pretpostavlja se da bi zdravi muškarci trebali unositi oko 1000 mg omega-3 masnih kiselina dnevno.

Vidi također: Ne možete spavati zbog grčeva u nogama noću? Evo nekoliko učinkovitih kućnih lijekova

Cink za muškarce

Za muškarce je cink također vrlo važna komponenta, koja ima ulogu u diobi i rastu stanica, kao i u sintezi DNK. Također podržava zacjeljivanje rana i cjelokupno zdravlje imunološkog sustava. Štoviše, cink pomaže u regulaciji testosterona i još jednog spolnog hormona, odnosno prolaktina, zahvaljujući kojem cink snažno utječe na seksualnu sposobnost muškaraca.

Nedostatak cinka vidljiv je golim okom. Muškarac će izgledati bolesno, što je posljedica simptoma nedostatka ovog elementa, kao što su gubitak kose, gubitak osjeta mirisa i okusa, promjena boje kože, sporo zacjeljivanje rana i česte infekcije.

Iako se cink može dobiti iz biljnih izvora, tijelo će ga teško iskoristiti. Srećom, cink se također može pronaći u hrani poput govedine, kamenica i svinjetine. Može se naći i u indijskim oraščićima, bademima i slanutku. Pretpostavlja se da bi dnevna potreba za cinkom za muškarce trebala biti 11 mg.

Selen za muškarce

Selen je još jedan važan sastojak za muškarce jer je pokazao dobrobit za mušku plodnost i kada se uzima sam ili u kombinaciji s drugim nutrijentima. U jednoj studiji objavljenoj u časopisu Experimental Techniques in Urology & Nephrology 2017. godine, neplodnim muškarcima je propisano 50 mikrograma selena jednom dnevno tijekom tri mjeseca. Kao rezultat toga, povećala im se razina testosterona i broj spermija, kao i njihova pokretljivost, vitalnost i morfologija. U studijama u kojima su neplodni muškarci uzimali selen zajedno s vitaminom E, A ili C, ukupna kvaliteta sjemena se povećala.

Niske razine selena povezuju se s kardiovaskularnim bolestima, reumatoidnim artritisom, muškom neplodnošću, depresijom i anksioznošću. Studije su pokazale da optimalne razine selena mogu biti učinkovite u smanjenju učestalosti raka crijeva, pluća, jetre i prostate, što ga čini iznimno korisnim mineralom.

Selen se može pronaći u češnjaku i brazilskim orasima. Pretpostavlja se da bi dnevna potreba za selenom za muškarce trebala biti 55 µg.

Magnezij za muškarce

Magnezij je jedan od najzastupljenijih minerala u ljudskom tijelu. Od kontrakcije mišića do zdravlja kostiju, uključen je u razne procese. Važan je za sintezu proteina, funkciju živaca, kontrolu glukoze i više od 300 kemijskih procesa. Muškarcima je to važno iz nekoliko razloga.

Prvo, podržava proizvodnju i učinkovitost testosterona. Drugo, magnezij igra ključnu ulogu u pretvaranju hrane koju jedemo u energiju i može poboljšati kvalitetu sna odašiljanjem signala koji potiču mozak i mišiće na opuštanje. Konačno, i treće, magnezij je važan nutrijent za srce i može se uzimati dugoročno za podršku zdravoj funkciji srca. Ova posljednja točka još je važnija ako priznamo da je incidencija koronarne bolesti srca veća kod muškaraca nego kod žena.

Nedostatak magnezija može dovesti do zdravstvenih problema uključujući visoki krvni tlak i bolesti srca, dijabetes, osteoporozu i migrenske glavobolje. Simptomi nedostatka magnezija uključuju gubitak apetita, mučninu i povraćanje, umor, napadaje, trnce, grčeve mišića, hiperaktivnost, pospanost i abnormalne srčane ritmove.

Bademi, crni grah, orašasti plodovi, sjemenke, banane i lisnato povrće mogu biti izvrsni izvori magnezija. Pretpostavlja se da bi dnevne potrebe za magnezijem za muškarce trebale biti između 400 i 420 mg.

Kalcij za muškarce

Sastojak je posebno važan za starije muškarce. Tijelo treba kalcij kako bi kosti i mišići bili zdravi. Nedostatak kalcija u djetinjstvu može dovesti do osteoporoze kasnije u životu, bolesti u kojoj kosti postaju slabe i lako se lome ili lome. Kalcij pomaže u upravljanju mišićnim funkcijama kao što su opuštanje i kontrakcija.

Ponekad je prvi znak nedostatka kalcija neočekivani prijelom ili gubitak zuba. Ako je nedostatak kalcija vrlo ozbiljan ili ozbiljan, možete osjetiti grčeve ili grčeve mišića, trnce ili peckanje oko usta i prstiju, grčeve i tikove lica, konvulzije i drhtanje (gubitak kalcija iz kostiju naziva se osteopenija kada je blag , i osteoporoza kada je teška). Neki drugi simptomi nedostatka kalcija uključuju poteškoće s gutanjem, nesvjesticu, razdražljivost, nizak krvni tlak, grčeve u crijevima, bol u leđima ili kuku i kompresivni prijelom.

Dobri izvori kalcija su nemasni i nemasni mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira. Kalcij se može naći i u sardinama, tofuu, sojinom mlijeku i lisnatom povrću poput kelja i kelja. Pretpostavlja se da bi dnevne potrebe za kalcijem za muškarce trebale biti od 800 mg, ali to ovisi o dobi.

Jod za muškarce

Jod u tijelu se koristi za regulaciju hormona, posebno hormona štitnjače (točnije hormona T3 i T4 koji pomažu kontrolirati koliko učinkovito sagorijevate kalorije). To znači da igra ključnu ulogu u kontroli vašeg metabolizma. Također podržava zdravlje imunološkog sustava. Kada je količina joda u tijelu nedovoljna, mogu se razviti problemi sa štitnjačom, što može rezultirati debljanjem ili ružnom gušavošću.

Jod se može dobiti iz većine plodova mora, morskih algi, jogurta i mlijeka. Jod se može dobiti i iz jodirane kuhinjske soli. Pretpostavlja se da bi dnevne potrebe za kalcijem trebale biti između 150 i 300 µg.

Vidi također: Kako djeluju hormoni štitnjače?

Vitamini za muškarce – ostale tvari

Iako, zapravo, kreatin nije vitamin ili mineral, već aminokiselina, on je vrlo važan za muškarce. Prirodno se javlja u mišićnim stanicama. Posao kreatina je povećati kapacitet za proizvodnju energije, što u konačnici povećava brzinu rasta mišića. Kreatin se može naći u crvenom mesu i plodovima mora. Pretpostavlja se da su dnevne potrebe za kreatinom samo 5 g dnevno, ali možda će nam trebati više ako treniramo snagu. Tada će također biti najlakše iskoristiti dodatke kreatina.

Još jedan sastojak koji bi mogao biti zanimljiv muškarcima je saw palmetto. To je vrsta palme iz Sjedinjenih Država, Europe i Afrike. Saw palmetto se obično koristi u dodacima prehrani za poboljšanje zdravlja prostate, uravnoteženje razine hormona i sprječavanje gubitka kose kod muškaraca. Osim toga, povezuje se s nizom drugih dobrobiti, uključujući smanjenu upalu i poboljšanu funkciju mokraćnog sustava. Ekstrakt ploda Saw Palmetto sastojak je mnogih pripravaka koji se mogu naći u trgovinama.

Vitamini za muškarce – multivitamini

Dok se upotreba multivitamina čini dobrom kada shvatimo da ne obećavaju, pogotovo kada znamo da ne zadovoljavamo sve nutritivne potrebe našeg tijela samo prehranom, istraživanja njihove učinkovitosti su mješovita. Prema rezultatima studije iz 2017. objavljene u Nutrition Journalu, male su šanse da bi multivitamini mogli naštetiti većini zdravih ljudi.

Liječnik će, kada se dijagnosticira nedostatak određene hranjive tvari, obično preporučiti uzimanje jednog vitamina umjesto multivitamina, jer će multivitamin sadržavati dodatne hranjive tvari koje pacijentu možda neće trebati. Također treba imati na umu da multivitamini nisu namijenjeni zamjeni uravnotežene prehrane, te su namijenjeni osobama koje ne mogu zadovoljiti svoje prehrambene potrebe samo prehranom. Upotreba multivitamina nije uvijek potrebna.

Vidi također: Kako djeluje multivitamin i je li učinkovit?