Top 50 najučinkovitijih vježbi za noge kod kuće + gotov plan vježbanja

Sadržaj

Pravila izvođenja vježbi za noge
Kardio vježba za noge za mršavljenje
Vježbe za noge s bučicama
Vježbe za noge stojeći
Vježbe za noge na podu
Plan vježbi za noge za početnike i napredne
5 videozapisa s vježbama za noge kod kuće

Želite li smršavjeti u bokovima, zategnuti stražnjicu i riješiti se celulita, ne planirate pohađati teretanu ili grupni trening? Mi vam nudimo super izbor učinkovitih vježbi za noge kod kuće, što će vam pomoći da sagorijevate masnoće i zaboravite na problematična područja.

Za trening vam je potrebna minimalna oprema i malo slobodnog vremena, s većinom vježbi prikladnih za bilo koju razinu treninga. Prezentirane vježbe pomoći će vam da ojačate mišiće nogu i stražnjice. Članak je također ponudio okvirni plan vježbi koji se može prilagoditi njihovim mogućnostima.

Pravila izvođenja vježbi za noge

Ukoliko želite za mršavljenje u nogama, tada bi skup vježbi kod kuće trebao sadržavati: kardio vježbe za sagorijevanje masti, vježbe s bučicama za toniziranje tjelesnih vježbi bez utega za duge vitke mišiće. Ukoliko želite za povećanje mišića, dovoljno je samo izvesti vježbe snage s bučicama s teškim utezima.
Radite set vježbi za noge 2 puta tjedno po 30-60 minuta. Za gubitak kilograma u nogama obavezno kombinirajte kardio vježbe i vježbe za mišićni tonus. Ako nemate viška kilograma i samo trebate stegnuti bedra i stražnjicu, tada kardio nije potreban.
Moći ćete smršavjeti u nogama ako zadovolje kalorijski deficit, kada tijelo dobije manje hrane nego što je može potrošiti na energiju. Stoga, bez dijete ne možete, ako želite postići željene rezultate. Također za mršavljenje vidjeti članak o prehrani.
Ako imate problema sa zglobovima i proširenim venama, izbjegavajte skokove, iskakanje i čučnjeve. Ako vam bilo kakve vježbe uzrokuju nelagodu, najbolje ih je izuzeti iz treninga.
Ako nemate bučice, možete trenirati bez njih ili koristiti bučice umjesto plastičnih boca napunjenih vodom ili pijeskom. Ali za ugodan trening, naravno, bolje kupiti bučicu.
Najučinkovitiji dodatni alat za mišiće nogu i stražnjice je fitnes elastična traka. Za kompliciranje vježbi mogu se koristiti i utezi za gležanj ili elastična traka.
Tijekom izvođenja čučnjeva i iskoraka, držite koljena vani preko čarapa, kralježnica mu je bila ravna, donji dio leđa se ne savija i nije zasvođen.
Prije izvođenja vježbi za noge izvest ćete kratki 5-minutni trening, a nakon treninga - istezanje za mišiće.
Imajte na umu da tijelo gubi na težini u cjelini, a ne na pojedinim problematičnim područjima. Ali možete dati dodatni poticaj tijelu za sagorijevanje masnoće u željenom području ako radite intervalne kardio vježbe, a zatim izvodite brojne vježbe za ciljno područje.
Da biste komplicirali vježbe za noge, upotrijebite pulsirajući princip vježbi. Relevantno je za iskorake, čučnjeve i razne zamahe i podizanja nogu:

Vidi također:

Top 20 najboljih ženskih cipela za fitnes
Top 20 najboljih ženskih tenisica za trčanje

Vježbe s bučicama

Težina bučica uvelike ovisi o rezultatu vaših treninga. Ako želite smršavjeti, moguće je trenirati bez bučica, ali za rast i tonus mišića buke su prijeko potrebne. Mišići nogu i stražnjice zahtijevaju puno utega. Za početak možete kupiti sklopivu bučicu od 10 kg i mijenjati opterećenje.

Ako želite smanjiti količinu nogu, sagorijevati masnoće i tonizirati mišiće u laganom tonu, tada kombinirajte u njihovim treninzima kardio vježbe i vježbe snage s malom težinom (3-8 kg).
Ako se želite ne samo povući, napumpati i povećati mišiće, vježbe snage izvodite samo s bučicama i s većom težinom (10+ kg).
Ako ste suprotni, želite smršavjeti i imate ovakav oblik da bilo koja vježba mišića dolazi u ton i povećava veličinu, usredotočite se na kardio vježbe i vježbe toniziranja bez utega.

Kako odabrati BUBELJE: savjeti i cijene

Kardio vježba za noge za mršavljenje

Kardio-vježbe za noge pomoći će vam da sagorite više kalorija, povećate cirkulaciju krvi u problematičnim područjima i riješite se masnoće bedara. Kardio vježbe uzimajte za oko 15-20 minuta, ukupno 45 minuta. Zastupljene kardio-vježbe za noge kod kuće raspoređene su po porastu težine.

Za gifove za članak zahvaljujemo youtube kanalima: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Udarac prema naprijed i natrag

2. Bočni skokovi

3. Lateralni pliometrijski iskorak

4. Skočite u široki čučanj

5. Skakanje u remenu podizanjem nogu

6. Čučnjevi sa skakanjem

7. Sumo čučanj sa skakanjem

8. Skakanje za 180 stupnjeva

9. Iskakanje skokova

10. Zvijezda skok

Vidi također:

Skokovi u uzgoju ruku i nogu: vježbe pregleda + 10 opcija
Skakanje u čučnju sa: značajke i tehnika

Vježbe za noge s bučicama

Vježbe za noge s bučicama pomoći će vam da tonizirate mišiće, stegnete gluteus i riješite se opuštenosti u donjem dijelu tijela. Za vježbe će vam trebati bučice, biranje težine prema vašim značajkama. Bučice se mogu zamijeniti bocama za vodu.

Početnici mogu koristiti bučice 2 3-kg, iskusniji 5+kg. Svaka vježba za noge, izvedite 15-20 ponavljanja (za lagani mišićni tonus) ili 10-15 ponavljanja na svakoj nozi s velikim težinama (za rast mišića 10+ kg).

1. Čučanj s bučicama

2. Čučanj s čarapama za penjanje

3. deadlifts

4. Pluća na mjestu

5. Bočni iskorak

6. Iskoraci

7. Nazad u niskom čučnju

8. Iskoraci prema naprijed

9. Sumo čučanj s bučicom

10. Bugarski iskorak s bučicom

10. Podizanje nogu bučicom

Vježbe za noge stojeći

Ove vježbe za noge kod kuće pomoći će vam da produžite mišiće i poradite na problematičnim područjima donjeg dijela tijela. Za nastavu vam nije potrebna dodatna oprema, visoka stolica ili drugi raspoloživi namještaj.

Ako želite zakomplicirati ove vježbe za noge, možete koristiti bučice ili utege za gležanj. Izvodite svaku vježbu po 15-20 ponavljanja, možete vježbati i pulsirajuće utjelovljenje.

Napadi: zašto nam trebaju + 20 opcija

1. Dijagonalni ispadi

2. bugarska pluća

3. Iskoraci u krug

4. Žičare na jednoj nozi

5. Podizanje noge u stranu

6. Podizanje noge prema naprijed

7. Oteti noge natrag

8. Podizanje na stolici + otmica noge u stranu

9. Čučnjevi na prstima (stopala zajedno)

10. Čučanj s podignutom nogom

11. Ustajanje sa stolice

12. Pulsirajući plie-čučnjevi na prstima

13. Naizmjenično podizanje na čarapama

14. Vijenac

15. Hodajući iskoraci prema naprijed

Vježbe za noge na podu

Vježbe za noge na podu nisu samo vrlo učinkovite za rješavanje problematičnih područja, već i sigurne za one koji imaju probleme sa zglobovima i proširenim venama. Takve vježbe su više nježan i prikladan čak i za početnike.

Ponovite 15-25 puta vježbe mogu koristiti utege za noge i pulsirajuće vježbe za povećanje opterećenja.

1. Podizanje noge u stranu na mojim koljenima

2. Podizanje nogu u bočnoj dasci

3. Podizanje noge ležeći na boku

4. Dovođenje kuka ležeći na boku

5. Podignite noge na unutarnju stranu bedara

6. Podignite noge paralelno s podom

7. Školjka

8. Oteta stopala u stranu koja leži na leđima

9. Podizanje bočne noge na sve četiri

10. Podizanje nogu u mostu

11. Podizanje nogu ležeći na trbuhu

12. Podizanje nogu u mostu

10. Max stopalo

11. Podizanje noge na sve četiri

12. Kružni pokreti na leđima

13. Škare

Ako ste posebno zabrinuti područje hlača ili unutarnje strane bedara, onda pogledajte ove članke:

Top 30 vježbi za unutarnju stranu bedara
Top 30 vježbi za vanjski dio bedra

Plan vježbi za noge za početnike i napredne

Nudimo vam nekoliko gotovih setova vježbi za noge kod kuće koje možete koristiti za trening ili prilagodbu njihovih mogućnosti. Trening uključuje 4 rundi: kardio vježbe, vježbe za noge s bučicama, vježbe za noge bez utega, vježbe za noge na podu.

Između krugova i krugova 30-60 sekundi odmora. Ostatak između vježbi nije pretpostavljen (samo u kardio krugu), ali možete zaustaviti zahtjev na 10-15 sekundi.

Plan vježbanja za početnike: opcija 1

Krug 1 (3 djece): Skok u široki čučanj, skok u dasku s podizanjem nogu, udarac prema naprijed, natrag, bočni pliometrijski iskorak (svaka vježba izvedena 30 sekundi između vježbi i 30 sekundi odmora).
Krug 2 (2 kruga): Čučnjevi s bučicama, Iskoraci prema naprijed, mrtvo dizanje, Bočni iskorak (svaka vježba izvodila je 10-15 ponavljanja).
Krug 3 (2 kruga): Čučnjevi na prstima (stopala zajedno), bugarski iskorak, noga Podignite u stranu, Pulsirajući plie-čučnjevi na prstima (svaka vježba se izvodi po 10-20 ponavljanja).
Krug 4 (1 noga): nogu podignite u stranu na koljenima, donoseći bedra bočno ležeću školjku, nogu podiže u most, kružnim pokretima na leđima (svaka vježba izvodila je 10-15 ponavljanja).

Plan vježbanja za početnike: opcija 2

Krug 1 (3 djece): Bočni skokovi, Skakanje u čučnju sa Skakanjem u remenu podizanjem nogu, Pliometrijski bočni iskorak (svaka vježba izvedena 30 sekundi između vježbi i 30 sekundi odmora).
Krug 2 (2. kolo): Sumo čučanj s bučicom, Iskočite na mjesto, napravite Podizanje nogu s nasadnim bučicama (svaka vježba izvodila je 10-15 ponavljanja).
Krug 3 (2. kolo): vuče na jednoj nozi, dizanje sa stolice, podizanje nogu naprijed, naizmjenično podizanje na čarapama (svaka vježba se izvodi po 10-20 ponavljanja).
Krug 4 (1 noga): noga Podignite bočno ležeću Bočnu nogu podignite na rukama i koljenima, podignite noge do mosta, zamahnite nogom Škare (svaka vježba izvodila je 10-15 ponavljanja).

Plan vježbanja za napredne: opcija 1

Krug 1 (3 djece): Skakanje za 180 stupnjeva, bočni skokovi, skakanje u čučnju sa skokovima (svaka vježba se izvodi 40 sekundi između vježbi i 20 sekundi odmora)
Krug 2 (2 djece): Čučanj s magarcima podiže, naprijed Lunges, deadlift, Iskorak natrag u niskom čučnju (svaka vježba izvedena za 15-20 ponavljanja).
Krug 3 (2. kolo): Dijagonalni ispadi, otete noge natrag, iskoraci u hodu prema naprijed, čučnjevi s podignutom nogom (svaka vježba izvela je 15-25 ponavljanja).
Krug 4 (1 noga): Podizanje noge za unutarnju stranu bedra, Otmica stopala u stranu ležeći na leđima, podižući noge dok leže na trbuhu Noga Podignite na sve četiri, Kružni pokreti na leđima (svaka vježba izvela je 20-25 ponavljanja).

Plan vježbanja za napredne: opcija 2

Krug 1 (3 djece): Sumo-čučanj sa skočnim Kickom naprijed, natrag, Uskoči u široki čučanj, Skoči zvijezda (svaka se vježba izvodi 40 sekundi između vježbi i 20 sekundi odmora).
Krug 2 (2 kruga): Čučnjevi sa slobodnim utezima, iskoraci u leđa, Sumo-čučnjevi s bučicom, Podizanje nogu s bučicom (svaka vježba izvedena za 15-20 ponavljanja).
Krug 3 (2. kolo): Napadi u krugu, Garland, Penjanje na stolicu + razgibavanje nogu u stranu, Pulsiranje plie-čučnjeva na nožnim prstima (svaka vježba izvela je 15-25 ponavljanja).
Krug 4 (1 noga): noga Podignite u bočnoj dasci, noga podignite paralelno s podom, zamahnite nogom, škare, podižite noge dok ležite na trbuhu (svaka vježba izvela je 20-25 ponavljanja).

5 videozapisa s vježbama za noge kod kuće

Ako volite imati na spremni video treninzi, nudimo vam neke od popularnih vježbi za stopala najpopularnijih trenera.

Vidi također:

Top 15 treninga snage s bučicama za noge i stražnjicu tvrtke FitnessBlender
Top 18 videozapisa Nicole Steen: za bedra i stražnjicu i za mršavljenje
Top 20 videozapisa za bedra i stražnjicu bez iskoraka, čučnjeva i skokova