Sadržaj
Fitball je gumena lopta na napuhavanje promjera 45-95 cm koja se u teretani koristi za rad na tonusu mišića.
Nudimo vam jedinstvenu kolekciju od 50 vježbi s fitbolom za sva problematična područja s fotografijama! Zahvaljujući predloženim vježbama možete ojačati mišiće ruku, trbuha, bedara i stražnjice, poboljšati oblik, riješiti se opuštenosti i celulita.
Savjeti za trening s fitbolom
Prije nego što nastavimo s popisom vježbi s fitbolom, sjetimo se kako se nositi s gumenom loptom kako bismo vježbali učinkovito i učinkovito. Nudimo vam 10 korisnih savjeta o treninzima s fitbolom kod kuće ili u teretani.
Značajke izvođenja vježbi s fitbolom:
- Tijekom izvođenja vježbi s fitbolom morate biti usredotočeni na mišiće, osjetiti njihovu napetost. Pokušajte trenirati za brzinu i kvalitetu.
- Koristite svoj trening ne samo vježbe za svoja problematična područja, već i vježbe za cijelo tijelo. Za uspješno mršavljenje morate poraditi na svim mišićnim skupinama, a ne samo na želucu ili samo, na primjer, iznad kukova.
- Sjetite se da što je lopta za vježbanje napuhanija, to je vježbe teže izvoditi. Ako treninge učite samo s loptom, nemojte je napuhavati prvi put prije pune elastičnosti.
- Ako ne znate kako izgraditi trening, poslužite se principom pita. Odaberite 5-6 vježbi i rotirajte između njih u nekoliko krugova. U drugom dijelu članka nudi se specifičan program vježbanja koji možete koristiti kao referencu.
- Svih 50 vježbi s fitbolom koje nudimo podijeljeno je u 4 skupine: gornji dio tijela (ramena, ruke, prsa), lajati (leđa, trbuh), Donji dio tijela (bedra i stražnjica), cijelo tijelo (koristiti sve glavne mišićne skupine).
- Posebno učinkovite vježbe s fitbolom za rad na mišićnom stezniku, pa čak i loptica za vježbanje bedara i stražnjice jača mišiće želuca i leđa.
- Za većinu vježbi nije vam potrebna dodatna oprema, osim loptice za vježbanje.
- Ako vam je teško ponoviti neke vježbe s fitbolom (na primjer, nedovoljna ravnoteža), ili ga preinačite u pojednostavljenu verziju ili uopće napravite ovu vježbu.
- Vježbe s fitbolom jesu izvrstan način prevencije bolova u leđima i donjem dijelu leđa.
- Pročitajte više o prednostima fitbola i kako ga odabrati, pogledajte članak: Lopta za vježbanje za mršavljenje: učinkovitost, značajke, kako odabrati.
Za početak opet se sjetite, koja je korist od vježbanja s joga loptom:
- jačanje trbušnih mišića, ruku, nogu i stražnjice
- sagorijevanje kalorija i ubrzavanje sagorijevanja masti
- jačanje dubokih trbušnih mišića i mišićnog sustava
- poboljšano držanje tijela i prevencija bolova u leđima
- mali utjecaj tereta bez ikakvog oštećenja zglobova
- fitball je jednostavan i dostupan inventar za svakoga
50 najboljih vježbi s fitbolom
Sve vježbe s fitbolom predstavljene su u GIF slikama, tako da možete vizualno vidjeti napredak. GIF-ovi obično ubrzavaju proces vježbanja, zato se nemojte pokušavati usredotočiti na brzinu koja je prikazana na slikama. Radite u svom ritmu, pažljivo i s punom koncentracijom.
Vježbe s fitball korom na trbuhu
1. Uvijanje na fitbolu
2. Uspon slučaja na fitball
3. Kosi zaokreti
4. Prekrižavanje nogu
5. Okrenite kućište
6. Podizanje nogu na fitball
7. Hiperekstenzija na lopti za vježbanje
Ili ovdje takva varijanta:
8. Bočna daska na koljenu
9. Bočni nosač na zid: za napredne
10. Uvijanje bučicom
11. Dvostruko uvijanje
12. Dodavanje lopte s ruku na noge
13. Bicikl
14. Podizanje nogu
15. Škare
16. Okreće stopala
17. V-preklop s jednom nogom
18.V-nabor
19. Kotrljajte mu loptu za vježbanje na koljenima
Vježbe s fitbolom za bedra i stražnjicu
20. Podignite stražnjicu
21. Podignite stražnjicu jednom nogom
22. Kotrljajte kuglu za vježbanje na leđima
23. Bočna noga podiže koljeno
24. Podizanje bočnih nogu: složenija verzija
25. Udarci u stranu
26. Podignite noge unatrag
27. Čučanj
28. Sok od čučnja
29. Čučanj u blizini zida
30. Čučanj na jednoj nozi
31. Povratni iskorak
Vježbe s fitbolom za gornji dio tijela
32. Sklekovi na temelju spola
33. Sklekovi na osnovi fitbola
34. Daska na fitbolu
35. Uzgajanje bučica za mišiće prsa
36. Francuski tisak s bučicama
Vježbe s fitbolom za cijelo tijelo
37. Koljena u baru
38. Uspon stražnjice u remenu
39. Rotacije zdjelice u smjeru
40. Okreće tijelo u remenu
41. Zamahi nogu u stranu u remenu
42. Rotacija fitbola u remenu
43. Penjačica
Sporija verzija litice:
44. Dodirnite stopala u remenu
45. Superman s fitbolom
46. Push-UPS s podizanjem nogu
47. Podizanje nogu u mostu
48. Dodirnite podignuta stopala na fitbolu
49. Klizači
50. Čučnjevi sa skakanjem
Zahvaljujem na gif youtube kanalima: prečaci s Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Fitness elastična traka: super korisni alati
Primjeri gotovih programa treninga s fitbolom
Ako želite raditi s loptom, ali ne znate odakle početi, nudimo vam plan vježbi s fitbolom za početnu, srednju i napredniju razinu. Na predloženoj shemi možete raditi postupno dodavajući ili mijenjajući vježbe prema vlastitom nahođenju.
Vidi također:
- Fitness elastična traka (mini traka): što je + 40 vježbi
- Step-up platforma: zašto potreba za + 20 vježbi
Plan 1: vježbe s fitbolom za početnike
Trening s loptom za vježbanje za početnike sastojat će se od dva kruga od po 5 vježbi u svakom krugu. Svaka vježba izvodi se za 10-15 ponavljanja jedna za drugu. Nakon runde, ponovite u 2-3 kruga. Zatim prijeđite na drugi krug. Prekidi se rade na zahtjev, ali ne više od 1 minute.
Prva runda:
- Sumo čučanj
- Superman s fitbolom
- Podignite stražnjicu
- uvijanje
- Bočna noga podiže koljeno
Druga runda:
- Čučanj u blizini zida
- Kotrljajte mu loptu za vježbanje na koljenima
- Dodirnite stopala u remenu
- Bočna daska na koljenu
- Povratni iskorak
Nastavak: 10-15 ponavljanja za svaku vježbu s joga loptom, krug se ponavlja u 2-3 kruga, a zatim idite u sljedeći krug.
Plan 2: vježbe s fitbolom za srednju razinu
Trening s loptom za vježbanje, srednja razina sastojat će se od tri runde, po 6 vježbi u svakoj rundi. Svaka vježba izvodi se 15-20 međusobnih ponavljanja. Nakon runde, ponovite u 2-4 rundi. Zatim prijeđite na sljedeću rundu. Prekidi se rade na zahtjev, ali ne više od 1 minute.
Prva runda:
- Podizanje noge do mosta
- Okrenite kućište
- Koljena u baru
- Hiperekstenzija na lopti za vježbanje
- Škare
- Povratni iskorak
Druga runda:
- Kotrljajte kuglu za vježbanje na leđima
- Podizanje noge
- Sklekovi na temelju spola
- Podignite noge unatrag
- Klizačica
- Uspon slučaja
Treći krug:
- Rotacije zdjelice u smjeru
- Dodir stopala na fitbolu
- Čučanj u blizini zida
- V-preklop s jednom nogom
- Udarci u stranu
- Okreće stopala
Nastavak: 15-20 ponavljanja svake vježbe s joga loptom, krug se ponavlja u rasponu 2-4, a zatim idite u sljedeći krug.
Plan 3: vježbe s fitbolom za napredni nivo
Trening s fitball naprednom razinom sastojat će se od četiri runde po 6 vježbi u svakoj rundi. Svaka vježba izvodi se 20-25 ponavljanja jedno za drugo. Nakon runde, ponovite u 3-4 runde. Zatim prijeđite na sljedeću rundu. Prekidi se rade na zahtjev, ali ne više od 1 minute.
Prva runda:
- Pick Crunch (Podizanje stražnjice u remenu)
- Lepršavi udarci (prekrižavanje nogu)
- Čučanj na jednoj nozi (Čučanj na jednoj nozi)
- Istezanje donjeg dijela leđa (hiperekstenzija na lopti za vježbanje)
- Rollouts daske (rotacija fitbola u remenu)
- Podizanje nogu (noga se podiže)
Druga runda:
- Sklekovi na temelju fitbola
- Plank Sidekicks (udarci u stranu u remen)
- Bicikl (bicikl)
- Jack Squat (čučanj sa skakanjem)
- Podizanje kuka u jednoj nozi (podignite stražnjicu jednom nogom)
- Bočno podizanje nogu (bočno podizanje noge)
Treći krug:
- Bočna daska (Bočna daska na zidu)
- Podizanje noge mosta (podizanje noge u mostu)
- Udarac daskom (dodirnite laktima u dasci)
- Lopta Pasha (Transfer fitball)
- Sklekovi za podizanje nogu (sklekovi s podizanjem nogu)
- Sidekick (noga u stranu)
Četvrto kolo:
- Daska (daska)
- V-sjedala (V-preklop)
- Brzi planinari (vodoravno trčanje)
- Podizanje noge na loptu (podizanje nogu na fitball)
- Odabir kvadrata (uzmi čučanj)
- Drobljenje koljena (dvostruko okretanje)
Izvodeći 20 do 25 ponavljanja svake vježbe s joga loptom, krug se ponavlja u 3-4 kruga, a zatim prelazi u sljedeći krug.
Važno je zapamtiti da je gubitak kilograma nedovoljno baviti se redovitim vježbanjem. Bez pravilne prehrane ni najučinkovitije vježbe s fitbolom neće vam pomoći da se riješite viška kilograma. Trening je odgovoran za tonus mišića i kvalitetu tijela, dok je u procesu mršavljenja potrebno prilagoditi prehranu.
PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak