Top 30 vježbi za istezanje nogu: izvoditi stojeći i ležeći

Redovito istezanje poboljšava koordinaciju, fleksibilnost i pomaže u ublažavanju stresa jer opušta mišiće cijelog tijela. Svi koji se bave fitnesom i sportom, poželjno je napraviti istezanje nakon svaki trening za povećanje učinkovitosti treninga. Istezanje smanjuje rizik od ozljeda i ublažava bol u mišićima.

Također jednostavne vježbe za istezanje nogu korisne su za sve koji žele dan na nogama ublažiti umor, napetost mišića, povećati cirkulaciju krvi, protok limfe i poboljšati cjelokupno zdravlje.

Što je važno znati o istezanju nogu?

1. Svaki fitness trening trebao bi završiti istezanjem. Na početku vježbanja ne biste se trebali protezati kako biste opustili mišiće koji trebaju raditi. Lagano istezanje nekoliko sekundi između recimo power ili kardio vježbi kao zagrijavanje za ciljne mišiće.
2. Vježbe za istezanje morate raditi nakon treninga, ako niste trenirali u teretani ili kod kuće. Dovoljno petominutno kardio zagrijavanje: skakanje, trčanje u mjestu, pliometrijski čučnjevi, ispadi i drugi naporni pokreti koji pomažu zagrijavanju mišića. Pogledajte naš izbor vježbi za zagrijavanje.
3. Svakoj vježbi istezanja nogu treba dati najmanje 20-30 sekundi. Uključite odbrojavanje da ne razmišljate o vremenu tijekom istezanja. Zapamtite: što dulje mišić radi, brže dolazi do adaptacije i u budućnosti će biti lakše izvoditi vježbe.
4. Ne biste se trebali istezati ako mišići nisu zagrijani. Posebno štetno za istezanje nakon što ste vani po hladnom vremenu. U ovom slučaju postoji ogroman rizik od ozljeda.
5. Vježba za istezanje bila je dovoljno učinkovita da se posveti 10-20 minuta dnevno. Nakon cjelovitog kondicijskog treninga istezanje može potrajati 10 minuta, a nakon laganog zagrijavanja 20 minuta.
6. Istezanje može biti dinamično i statično. Kada napravite dinamično, ritmično kretanje određene amplitude za istezanje ciljanog mišića. Statično ako ostanete u pozi nekoliko sekundi ili minuta kako biste fiksirali mišić u određenom položaju.
7. Većina vježbi za istezanje nogu može se izvoditi u statičkoj i dinamičkoj varijanti. Statika korisna za maksimalno istezanje mišića, a dinamika - za rad na zahtjevnim vježbama, koje se tada moraju statički xedirati.
8. Ne biste trebali biti revni u istezanju leđa i unutarnje strane bedara da se ne ozlijedite. Započnite s jednostavnim vježbama u dinamičkoj varijanti, s laganim povećanjem amplitude sa svakom nastavom. Ako redovito vježbate, u roku od mjesec ili dva postići ćete impresivne rezultate.
9. Jednostavne vježbe za istezanje nogu možete svakodnevno raditi kao zagrijavanje i ublažavanje napetosti u mišićima. Ako to nije moguće, dovoljno je 3-4 puta tjedno nakon teretane ili kao samostalni trening.
10. Ako vam je cilj napraviti cijepanje, pogledajte našu gotovu zbirku vježbi za uzdužni i poprečni kanap.

Nudimo vam izbor najučinkovitijih vježbi za istezanje nogu koje se mogu izvoditi kod kuće ili u teretani. Vježbe su podijeljene u dvije skupine:

• Vježbe istezanja za stopala stojeći
• Vježbe istezanja stopala na podu

Kvalitetno istezanje je nemoguće bez znanja koji mišići postoje i trebaju ih povući. Glavni mišići nogu su: veliki glutealni mišić, kvadriceps (kvadriceps mišići bedara), tetive mišića (biceps bedara), mišići tele. Na unutarnjoj strani bedara donekle su izduženi mišići, od kojih se najviše protežu dugi mišići aduktori.

Vježbe za istezanje nogu stojeći

Nakon treninga u teretani, najbolja opcija bit će vježbe za istezanje nogu stojeći. Neki od njih odgovarali su kao lagani trening između vježbi, ali u ovom slučaju ne bi se trebali dugo zadržavati u svakoj pozi kako ne bi opustili mišiće.

1. Niski nalet

Taj dio: Kvadriceps, biceps bedara.

Kako izvesti: Spustite koljeno desne noge na pod, ispravljajući nogu. Lijeva noga treba biti savijena pod pravim kutom i stajati ispred. Postavite ravne ruke simetrično na pod ili na kuk prednje noge. Spustite se ispod zdjelice, istežući mišiće svake noge. Držite pozu pola minute, a zatim promijenite nogu. Ovo je jedna od najboljih vježbi za istezanje nogu, može se raditi u različitim varijacijama. Tijekom vježbe povlačite zdjelicu na pod, to će pomoći rastezanju jačih mišića bedara svake noge.

Izmjena za početnike: ne uzimajte daleko stražnje koljeno i ne visite prenisko u zdjelici.

2. Niski iskorak hvatom koljena

Taj dio: kvadricepsa.

Kako izvesti: Stanite na jedno koljeno, stavljajući lijevu nogu ispred. Desna noga gore, stežući gležanj desnom rukom. Privucite desnu nogu na stražnjicu, pokušajte da vam potkoljenica dodiruje bedro. Zadržite položaj pola minute i promijenite smjer. Na početku treninga možda nećete moći privući potkoljenicu, ali s vremenom ćete prevladati ovu prekretnicu.

Izmjena za početnike: nemojte povlačiti tibiju blizu bedrene kosti.

3. Nagib prema ravnoj nozi s čučnjem na drugoj

Taj dio: Bedra bicepsa.

Kako izvesti: Ustanite uspravno i stavite lijevu nogu na korak naprijed na peti. Desna noga malo savijte u koljenu, desna noga čvrsto pritisnuta na pod. Naginjte se naprijed, gotovo do Paralela između tijela i poda. Osjećaj proteže potkoljenicu noge koja leži naprijed. Što se tijelo više savija, to su stegnute kosti više rastegnute. Zadržite nekoliko sekundi i promijenite stranu. Ova jednostavna vježba izvrsna je za lagano istezanje između serija treninga snage ili kardio vježbi.

Izmjena za početnike: nemojte puno naginjati tijelo prema naprijed.

4. Nagib prema podu

Taj dio: Biceps bedra, stražnjica.

Kako izvesti: Iz stojećeg položaja savijte se naprijed. Dodirnite rukama pod bez savijanja leđa i ležanja potrbuške na bedrima. Možete napraviti dinamično savijanje prema naprijed s malom amplitudom, izuzetno istežući stražnju površinu bedara i gluteusa. Držite pola minute.

Izmjena za početnike: Ako fleksibilnost ne dopušta dosezanje poda, možete staviti ruke na stolicu ili drugu površinu.

5. Nagib u poprečnom stajanju prosfata

Taj dio: aduktori bedara, stražnjice.

Kako izvesti: stojte nogama što je moguće šire jedno od drugog u početnom položaju poprečnog rascjepa. Sagnite se naprijed i spustite ruke dolje. Ne savijajte leđa, pokušajte staviti na podlogu podlaktice. Držite nagib pola minute. Vježbu radite na neklizajućem podu, inače postoji opasnost od ozljeda. Kad se neugodni osjećaji naslone na njegove ruke da izađe iz poze.

Izmjena za početnike: Ako podlaktice ne možete spustiti na pod, držite ruke uspravne, oslonjene na ruke.

6. Vanjska strana bedra u padini

Taj klipnjač: Vanjske strane bedara.

Kako izvesti: stojeći, prekriženih nogu, lijevo naprijed. Napravite nagibno tijelo ulijevo. Ruke se mogu držati u struku ili ih podići, što pomaže da se kosina učini malo dubljom. Razmislite o istezanju mišića desne noge. Suzdržite se na padini pola minute. Iskusni sportaši tijekom ove vježbe istezanja bokova moraju se saviti dublje, kako bi u potpunosti osjetili učinak.

Izmjena za početnike: samo mali nagib da osjetim istezanje mišića.

Top 20 vježbi za držanje tijela

7. Vanjska strana kuka u blizini zida

Taj klipnjač: Vanjske strane bedara.

Kako izvesti: Stanite desnom stranom zida, držeći je za desnu ruku. Počnite čučati na lijevoj nozi, a desnoj držite ravno, otvoreno prije. Kralježnica nije vegimitna, na najnižoj točki zadržite nekoliko sekundi. Povucite nogu što je više moguće u stranu dok ne osjetite udubinu koja proteže vanjsko bedro. Za istezanje vanjske strane bedara postoji mnogo vježbi i propisa, ali ih se mora izvoditi kako bi se poboljšala cirkulacija krvi u ovom području.

Izmjena za početnike: zadnju nogu držite predaleko u stranu i duboko čučnite.

8. Istezanje nogu stojeći

Taj dio: teleći mišići.

Kako izvesti: Stavite obje ruke na zid, odmaknite se lijevom nogom. Desna noga lagano savijte koljeno kao u iskoraku, lijeva mora ostati. Nemojte stajati na prstima, gurnite nogu na pod. Važno je prenijeti tjelesnu težinu na radno stopalo. Držite pozu 20 sekundi, a zatim promijenite smjer. Također se tele lako rasteže ako navučete čarape na sebe ili ih protegnete u zid.

Izmjena za početnike: Možete lagano otkinuti petu stražnje noge s poda, ali da biste i dalje osjećali istezanje mišića potkoljenice.

9. Savijanje na stolicu podizanjem nogu

Taj dio: Bedra bicepsa.

Kako izvesti: Iz stojećeg položaja korak naprijed. Nagnite se stojeći prema stolici, pokušavajući ne zaokružiti leđa. Ne savijte noge u koljenima, pete obje noge gurnute na pod. Što je padina niža, to je više istezanje tetiva. Pola minute kasnije promijenite nogu. Ovo je jedna od vježbi koja se preporučuje onima koji planiraju sjediti na rascjepu.

Izmjena za početnike: ne podižite noge previše razdvojene i lagano savijte koljena ili otkrenite petu stražnje noge s poda.

10. Istezanje četveronožaca stojeći

Taj dio: kvadricepsa.

Kako izvesti: Iz stojećeg položaja savijte lijevu nogu u koljenu, kao kad trčite s zahlest potkoljenicom. Rukama povucite stopalo za stražnjicu, održavajući ravnotežu na jednoj nozi. Držite pozu pola minute sekundi i promijenite noge. Je li izvrsna vježba za istezanje nogu moguće izvoditi u različitim varijacijama: stojeći, ležeći na leđima, boku, pa čak i trbuh. Izmijenjenu verziju vježbi lako je izvoditi u bočnom položaju. Dovoljno je privući gležanj i stopalo prema stražnjici, osjećajući lagano istezanje mišića.

Izmjena za početnike: suzdržite se nad stolicom ili zidom ako je teško održati ravnotežu.

11. Okomite podjele

Taj dio: kvadricepsa i mišića aduktora bedara.

Kako dobiti: Iz prethodnog položaja zagrlite nogu u gležnju. Povucite stopalo što je više moguće u okomitom kanapu, osjetite istezanje nogu. Nosilica mora ostati ravna. Držite pozu, pokušavajući podići stopalo što je više moguće. Ovo je izvrsna vježba za istezanje bokova koja tonizira cijelo tijelo.

Izmjena za početnike: ne podižite nogu visoko i držite se za potporu kako biste održali ravnotežu.

12. Duboki čučanj

Taj dio: aduktori bedara, stražnjice.

Kako izvesti: spustite se u duboki čučanj, ruku spojenih na dojkama. Laktovi su mu naslonjeni na koljena, raširivši noge. Kralježnica nije savijena, stražnjica je povučena na pod. Osjetite aduktore dubokog istezanja i lagano istezanje glutealnih. Držite pozu pola minute.

Izmjena za početnike: nemojte sjediti duboko u čučnju, držite ruke ispružene za bilo kakav oslonac sprijeda.

13. Istezanje u sumo-čučnju

Taj dio: aduktori bedara, stražnjice.

Kako izvesti: široko Rasporedite noge, stopala i koljena okrenuta prema van. Sjednite u duboki sumo čučanj, spustite tijelo na stopala, rukama uhvatite potkoljenicu i naprežite leđa. Noge što je moguće šire raširite u ruci, spuštajući stražnjicu na pod ispod. Osjetite napetost u regiji aduktora i stražnjice.

Izmjena za početnike: nemojte sjediti duboko u čučnju i nemojte puno naginjati tijelo prema naprijed.

14. Bočni iskorak

Taj dio: Biceps bedara, mišići aduktori bedara, mišići potkoljenice.

Kako izvesti: Stanite ravno s široko raširenim stopalima. Pomicanje tjelesne težine u desnu stranu i lagano naginjanje unatrag, savijte desnu nogu u koljenu, a lijeva noga ostaje ravna. Koljeno desne noge ne izlazi naprijed čarapa. Pokušajte spustiti stražnjicu što je moguće niže na pod, ruke možete ispružiti na pod kako biste održali ravnotežu.

Izmjena za početnike: ne radite preduboko, držite ugodnu amplitudu.

Sve o bočnom ispadu

Vježbe za istezanje nogu na podu

Kolekcija sadrži vježbe za istezanje nogu koje pomažu ukloniti mišićave spone, napetost, stres, poboljšati fleksibilnost i ravnotežu. Prikladni su za opuštanje kod kuće ili za cjelovit trening istezanja. Mnoge vježbe usredotočene su na istezanje aduktora koji će vam pomoći naučiti poprečni i uzdužni rascjep.

1. Golub

To se proteglo: Zadnjica, biceps i kukovi.

Kako izvesti: spustite se u niski iskorak, stavljajući desnu nogu naprijed. Kucnite pod desnog koljena do gležnja koji leži na podu i potkoljenice okomito na bedro. Lijeva noga treba biti ravna, opuštena, nasloniti se na nogu. Za veći učinak savijte ruke na podlakticama i oslonite se na njih. Držite pozu pola minute i ponovite postupak za drugu stranu. Ovakvi položaji joge imaju složene varijacije, na primjer hvatanjem potkoljenica stražnjih nogu radi krajnjeg istezanja nogu.

Izmjena za početnike: nemojte se izvlačiti iz stopala prednje noge, nemojte uranjati prenisko u zdjelicu do poda.

2. Golub s napadajem Shina

Taj dio: Kvadriceps, biceps bedara.

Kako izvesti: držanje goluba (prethodna vježba) povucite desnu potkoljenicu do bedra. Podignite lijevu nogu, držeći njezinu lijevu ruku na potkoljenici ili stopalu. Privucite stopalo lijeve noge što bliže kuku, istežući mišiće. Pola minute kasnije promijenite nogu.

Izmjena za početnike: Izvodite svaku vježbu u ugodnoj amplitudi, ne sjedajući duboko u pozi goluba i ne držeći batak previsoko.

3. Sjedeća poza goluba

Taj dio: mišići stražnjice.

Kako izvesti: Sjednite na pod s ispruženim rukama ravnih nogu. Savijte lijevu nogu u koljenu i privucite joj potkoljenicu što je bliže moguće. Ne zaokružujte leđa, istežite glutealne mišiće. Držite vježbu pola minute i prebacite nogu.

Izmjena za početnike: nemojte visoko dizati batak, možete ga staviti na bedro noge koja leži na podu.

4. Istezanje kvadricepsa dok ležite

Taj dio: kvadricepsa.

Kako izvesti: Lezite na trbuh, stavite glavu na ruku. Savijte lijevu nogu u koljenu i uhvatite potkoljenicu lijeve ruke. Povucite stopalo za sebe, bez podizanja bedra s poda i pokušajte dodirnuti petu stražnjicom. Držite pozu pola minute, ponovite za drugu stranu.

Izmjena za početnike: Povucite stopalo do stražnjice sve dok se ugodan osjećaj i lagano istezanje kvadricepsa ne istegne.

Kako odabrati tenisice za trčanje za kondiciju

5. Nagib noge koja stoji na koljenu

Taj dio: Bedra bicepsa.

Kako to učiniti: klečeći, povucite desnu nogu prema naprijed. Naslonite cijelo tijelo na desnu nogu, istežući stražnju površinu bedara. Ako se istegnete, možete staviti ruke na pod ili ih omotati oko stopala. Napredni može spustiti stražnjicu do bedra lijeve noge. Radite ovu vježbu kako biste protegnuli noge pola minute, promijenite stranu. Nagib noge koja stoji na koljenu jedna je od najboljih vježbi za uzdužne podjele.

Izmjena za početnike: ne spuštajte tijelo nisko, držite leđa uspravno.

6. Nagnite ravne noge dok sjedite

Taj dio: Bedra bicepsa.

Kako dobiti: U sjedećem položaju ispravite noge. Savijte se u koljenima, pokušavajući ne saviti kralježnicu. Povucite ruke do stopala, a ne okruglih leđa. Držite pozu pola minute.

Izmjena za početnike: Možete lagano saviti koljena, ali osjetiti istezanje bicepsa bedara.

7. Nagib do stopala sjedenja

Taj dio: Bedra bicepsa.

Kako dobiti: Iz sjedećeg položaja ispružite desnu nogu i savijte lijevo koljeno i stavite potkoljenicu na pod. Desnu nogu pomaknite malo u stranu, ostavite lijevu u prvobitni položaj. Cijelo tijelo ispružite do ispravljene desne noge, istežući stražnji dio bedra. Držite pozu pola minute i ponovite za drugu stranu.

Izmjena za početnike: ne spuštajte tijelo prenisko na nogu.

8. Nagib u poprečnom sjedenju kanapa

Taj dio: adduktori bedara, bicepsa i bokova.

Kako dobiti: Iz sjedećeg položaja raširite noge. Nagnite se naprijed, ne izvijajući se u kralježnici. Možete se osloniti na podlaktice ili šake ili ležati ravno na podu prilikom istezanja. Držite pozu pola minute. Vježbe modifikacije su nagibi svake noge u rascjepu, oni dodatno koriste stražnju površinu bedara.

Izmjena za početnike: ne stavljajte jako noge i ne savijajte se puno, tijelo prema dolje za istezanje unutarnjeg dijela stopala u nogu stola ili kreveta radi ugodnijeg istezanja.

9. Poza leptira

Taj dio: adduktori bedara.

Kako izvesti: Sjedeći na podu, savijte koljena, stopala jedni prema drugima. Zarolajte stopalo i gurnite ruke na koljena, da pojačate istezanje. Ne zabijajte se straga, gledajte prema naprijed. Ne biste trebali previše pritiskati koljena kako ne biste osjećali nelagodu i bol. Držite pozu pola minute. Leptiri mogu sjediti na zidu, kako bi vam bilo lakše držati leđa uspravnima.

Izmjena za početnike: Ako nema dovoljno istezanja, nemojte spustiti koljeno prenisko na pod, nogu možete odgurnuti od zdjelice.

10. Poza leptira na leđima

Taj dio: adduktori bedara.

Kako izvesti: Lezite na leđa, savijte i raširite noge, vodeći stopalo prema unutra. Blizu stopala obje noge oblikujući pozu leptira na leđima. Pokušajte dodirnuti bedra i koljena poda. Pomozite si rukama, ali nemojte previše stezati koljena, da se ne ozlijedite. Svaku vježbu za istezanje bokova izvodite pola minute.

Izmjena za početnike: ne spuštajte koljena na pod, stopalo se može izgurati iz zdjelice.

11. Poza žabe

Taj dio: adduktori bedara, kvadricepsa, velikog glutealnog mišića.

Kako dobiti: Iz sklonjenog položaja na trbuhu raširite savijena koljena. Držanje tijela trebalo bi nalikovati žabi. Držite koljena u položaju pod pravim kutom. Pokušajte zdjelicom dodirnuti pod. Suzdržite se od vježbe pola minute. Izvrsna vježba za istezanje bokova joge opušta mišiće zdjelice, uklanja napetost i napetost u donjem dijelu leđa i bokovima.

Izmjena za početnike: ne podižite noge previše u stranu, stavite ispod koljena ručnik ili meku prostirku.

12. Istezanje kukova sjedeći na petama

Taj dio: kvadricepsa.

Kako izvesti: Iz stojećeg položaja na koljenima sjednite na pete i oslonite se na laktove. Razmislite o istezanju četverokuta. Ovo je jedna od najboljih vježbi za istezanje mišića kvadricepsa bedara. Međutim, ako tijekom izvođenja ove vježbe za istezanje nogu osjećate nelagodu u koljenima ili leđima, bolje ju je zamijeniti drugom vježbom.

Izmjena za početnike: ne spuštajte se prenisko, ne na podlaktici i na ispruženoj stražnjoj strani šake.

13. Dijeli se lažljivo

Taj dio: Bedra bicepsa.

Kako izvesti: Lezite na leđa i podignite lijevu ravnu nogu prema gore. Uhvatite batak rukama i povucite nogu na sebe. Desnu nogu i donji dio leđa držite od poda. Da biste se više istegnuli, uzmite elastičnu traku ili ručnik i bacite na stopalo kako biste ispružili nogu bez upotrebe ruku. Zadržite položaj pola minute, a zatim promijenite nogu.

Izmjena za početnike: Ležanje na podu noge savijte u koljenu, nogu nemojte podizati previsoko.

14. Oteta stopala u stranu

Taj dio: adduktori, gluteusi.

Kako izvesti: Lezite na leđa i uzmite lijevu ravnu nogu u stranu. Uhvatite rukama potkoljenicu ili stopalo i povucite nogu i bok. Osjetite napetost u mišićima nogu. U ovoj vježbi za istezanje nogu možete koristiti i ručnik. Desnu nogu i donji dio leđa držite od poda. Zadržite položaj pola minute, a zatim promijenite nogu. Ova i prethodna vježba savršena je za vježbanje kanapa.

Izmjena za početnike: Ležanje na podu noge savijte u koljenu, nogu držite predaleko u stranu.

15. Bočna se dijeli dok leži

Taj dio: adduktori bedara.

Kako izvesti: Lezite na leđa i podignite obje noge prema gore. Počnite polako s nogama poput križa kanapa. Pomozite si rukama, ali nemojte ga puno gurati na noge kako ne biste povlačili mišiće. Postoji modifikacija ove vježbe za istezanje kukova uza zid. U tom slučaju morate se približiti zidu i raširiti njegove noge tako da klize po njegovoj površini. U tom će slučaju biti lakše održati ravnotežu i usredotočiti se na istezanje.

Izmjena za početnike: Izvodite svaku vježbu do zida i nemojte previše dizati stopala.

16. Istezanje stražnjice u ležećem položaju

Ta kravata: Veliki glutealni mišić.

Kako dobiti: Iz ležećeg položaja savijte koljena. Stavite potkoljenicu lijeve noge na desno bedro. Uhvatite desnu nogu objema rukama i povucite je prema sebi kako biste istegnuli glutealne mišiće. Držite vježbu pola minute i ponovite za drugu stranu.

Izmjena za početnike: Možete lagano maknuti glavu i gornji dio leđa s poda

17. Povlačenje koljena za prsa

Taj dio: Biceps, bokovi, glutealni.

Kako dobiti: Iz položaja sklonog podignite savijenu desnu nogu i objema rukama privucite koljeno na prsa. Osjetit ćete lagano istezanje glutealnih mišića i bicepsa bedara. Držite pozu pola minute, a zatim ponovite za drugu stranu. Ovo je izvrsna vježba za ne samo istezanje nogu, već i za opuštanje prije spavanja.

Izmjena za početnike: Savijte koljena, nogu, ležeći na podu.

Vidi također:

• Top 20 najboljih Android aplikacija za treninge kod kuće
• Top 30 joga vježbi za zdravlje leđa
• Top 20 pametnih satova: vrhunski uređaji od 4,000 do 20,000 rubalja

Joga i istezanje Noge i stražnjica