Sadržaj
Cink je važan mikroelement koji sudjeluje u metabolizmu, utječe na imunološki sustav, otkriva antioksidativna svojstva. Nedostatak cinka uzrokuje probleme sa sluznicom, kožom, noktima, kosom, zubima i gastrointestinalnim traktom. Cink se najbolje apsorbira u kombinaciji s vitaminima E i B6. Kofein i tanin sadržani u kavi i čaju smanjuju apsorpciju cinka.
PRAVILNA PREHRANA: odakle početi
Zašto vam je potreban cink u tijelu:
- za metaboličke procese u koštanom, vezivnom i mišićnom tkivu
- za zdravu kosu, kožu, nokte
- za regulaciju razine šećera u krvi
- za vid, okus i miris
- za normalizaciju reproduktivne funkcije
- za stabiliziranje funkcioniranja živčanog sustava
- za potporu kiselinsko-alkalnoj ravnoteži
- za ubrzanje regeneracije stanica
- za zaštitu od slobodnih radikala
Da biste eliminirali nedostatak mikroelemenata u tijelu, svakodnevno morate unositi najmanje 12-15 mg cinka s hranom ili dodacima vitaminima. Povećana potrošnja minerala u tragovima prikazana je trudnicama, dojiljama, vegetarijankama i sportašima, u kojima se cink brzo troši za potrebe metabolizma.
Top 10 hrane bogate cinkom
Nudimo vam top 10 namirnica biljnog i životinjskog podrijetla s visokim udjelom cinka koji mora biti prisutan u prehrani. Najveća količina cinka sadržana je u sjemenkama i orašastim plodovima, a najmanja u mliječnim proizvodima i povrću.
1. Sjemenke bundeve
Bundeva je sezonski proizvod specifičnog okusa koji ne voli svatko, unatoč nutritivnom sastavu i zdravstvenim prednostima. No, sjemenke bundeve mogu se jesti tijekom cijele godine, plus nisu samo hranjive, već i korisne. U "super" sjemenke bundeve pretvara se zdravo ulje, od čega gotovo 50% u sjemenkama. Preostalih 50% dijeli se između proteina i dijetalnih vlakana. Sjemenke bundeve poboljšavaju stanje kože i kose, preporučuju se u slučaju ozbiljnih kožnih bolesti. Uz to, sjeme ima antiparazitska i detoksikacijska svojstva.
U 100 g sirovih sjemenki bundeve sadrži 7.4 mg cinka, što odgovara 60% dnevne vrijednosti. U sjemenkama bundeve puno ulja, što ih čini visokokaloričnim. Iz tog je razloga nemoguće koristiti sjemenke bundeve u količinama većim od 30 ga dnevno. Poželjno je kombinirati sjeme s drugom hranom bogatom cinkom kako bi se osigurao zdrav unos elemenata u tragovima u tijelo.
Sjemenke bundeve hrana su bogata cinkom. Sadrže i vitamine b, E, K, C, kao i natrij, kalij, kalcij, mangan, magnezij i fosfor.
2. Pinjoli
Jedan od najkorisnijih, ali skupih orašastih plodova. To je zbog složenosti njihovog vađenja, koje uključuje samo ručni rad. Pinjoli dobiveni iz češera sibirskog bora cedra, koji se smatra nacionalnim blagom Sibira. Orašasti plodovi puno vitamina i proteina koji se lako probavljaju i celuloze. Pinjoli puno oleinske kiseline, triptofana i velike količine vitamina i minerala.
Esencijalne masne kiseline sadržane u ulju pinjola neophodne su za normalno funkcioniranje tijela, a oleinska sprječava aterosklerozu. Zahvaljujući aminokiselinama triptofan orašasti plodovi pomažu u rješavanju nesanice. Pinjoli pomažu u rješavanju problema s kožom, kosom, jačaju kardiovaskularni sustav blagotvornim učinkom na živčani sustav i gastrointestinalni trakt.
Pinjoli sadrže zdrave vitamine B6, B12, E, PP i minerale: mangan, kalij, magnezij, fosfor, bakar, koji poboljšavaju imunološki sustav, uključeni su u metabolizam i posjeduju antioksidativna svojstva. U pinjolima sadrži gotovo najveći postotak cinka od 6.45 mg / 100 g proizvoda, što osigurava 54% dnevnih potreba. Pinjoli su hrana s visokim udjelom kalorija i stoga ih treba biti oprezan pri unošenju u svakodnevnu prehranu.
3. Sir
U mliječnim proizvodima cinka nema toliko, ali to se ne odnosi na većinu vrsta tvrdih sireva. U nizozemskom, švicarskom, cheddar, goudi, roquefort plemenitom i običnom ruskom siru sadrži cink u količini od 3.5 do 5 mg na 100 g. Pokriva od 30 do 40% dnevne vrijednosti minerala. Najviše cinka ima u nizozemskom, švicarskom i čedarskom, najmanje u ruskom i rokforu.
Sir je koristan za tijelo jer se brzo apsorbira i ima jedinstveni vitaminsko-mineralni sastav. Proteinski sir jedan je od najlakših za asimilaciju njegovog aminokiselinskog sastava što je bliži ljudskom. Sir sadrži vitamine B1, B2, B12, A, D, C, PP, E i minerale fosfor, kalij, kalcij, cink, među kojima najviše kalcija, dobrog za zube i kosti. Sir poboljšava san, vraća ravnotežu kalcija, poboljšava imunitet i stanje kože, kose, noktiju, poboljšava performanse i ublažava depresiju.
Nedostatak sira smatra se sadržajem kalorija i visokim sadržajem životinjske masti u sastavu. Ali u umjerenim dozama sir se može koristiti u svakodnevnoj prehrani.
4. heljda
Heljda nije slučajno redovito rangirana u top namirnicama za sportaše. Heljda ima mnoga korisna svojstva, koja su posljedica njenog jedinstvenog vitaminsko-mineralnog sastava. Sadrži najveći broj elemenata u tragovima u usporedbi s drugim žitaricama, uključujući cink, koji u heljdi od 2.77 mg / 100 g daje 23% dnevne vrijednosti.
Ugljikohidrati iz heljde probavljaju se polako, a bjelančevine brzo, što žitarice čini savršenom opcijom za večeru ili ručak. U heljdi puno željeza, što je korisno za one koji imaju nizak hemoglobin. Heljda također poboljšava stanje krvnih žila, uklanja iz tijela višak vode, blagotvorno djeluje na živčani sustav.
Njegova korisna svojstva zaslužni su vitamini skupine B, PP, P, E, C, minerali kalcij, fosfor, kalij, bakar, bor, kobalt, jod, željezo i cink. Sadrži čak i omega-3 nezamjenjive masne kiseline čovjeka.
Heljda praktički nema nedostataka, jer niskokalorični sadržaj omogućuje upotrebu svakodnevno, a spori ugljikohidrati dugo ostavljaju osjećaj sitosti.
5. Bademi
Unatoč činjenici da se bademi često smatraju orašastim plodovima, on je po podrijetlu koštica. Badem je jezgra sjemenki egzotičnih biljaka, slična šljivi. U bademima se najviše pamte i najvredniji su gorak okus i aroma, što je uzrokovano visokokoncentriranim kemijskim sastavom s velikom količinom hranjivih tvari.
100 g badema dvostruka je doza vitamina E, snažnog antioksidansa, koji utječe na regeneraciju stanica. Badem pročišćava krv, pomaže u uklanjanju toksina, blagotvorno djeluje na bubrege i jetru. Djeluje kao blagi analgetik i ublažava grčeve u mišićima, jer sadrži puno magnezija. Osim toga, badem poboljšava san, povećava učinkovitost i koncentraciju, i Tmože biti korisno i onima koji imaju problema s dišnim sustavom.
Bademi sadrže gotovo sve vitamine B3, B6, B2, B1, A, C, E i mnoge minerale: kalij, kalcij, magnezij, fosfor, natrij, jod, željezo, selen, bakar, sumpor, fluor, mangan i cink. Cink u bademima od 2.12 g na 100 g, što odgovara 18% dnevne potrebe. Bademi, poput svih sjemenki, imaju visoku kaloriju zbog masnoća u sastavu, pa se preporuča da se štede u prehrani.
6. Zobena kaša
Žitarice "Hercules" zobene pahuljice i žitarice podjednako su dobre za zasićenje tijela cinkom i drugim mineralima. Zobene pahuljice pozitivno djeluju na kožu i kosu te povećavaju imunološku obranu organizma. U zadku prevladavaju spori ugljikohidrati, koji dugo zasićuju i normaliziraju šećer u krvi. Zobene pahuljice poboljšavaju stanje kože zbog velikog broja cinka – 2,68 mg/100 g, što je 22% dnevne vrijednosti.
U zobene pahuljice i žitarice sadrži mnogo esencijalnih aminokiselina, među kojima su vodeći triptofan, a treonin je bitan za metabolizam osobe. Zob također sadrži dijetalna vlakna koja su potrebna za normalan rad gastrointestinalnog trakta, lako probavljive proteine i antioksidanse. Također je zobena kaša bogata vitaminima i mineralima: silicijem, manganom, bakrom, fosforom, željezom, magnezijem i cinkom. Zobene pahuljice mogu se jesti svaki dan, jer su niskokalorične i izvrsne za doručak.
7. Pileća jaja
Među životinjskim proizvodima s visokim udjelom cinka potrebno je označiti jaja – točnije žumanjak. S obzirom na nisku kaloričnu vrijednost proteina nije potrebno odvajati ga od žumanjka. Općenito, kokošje jaje sadrži bjelančevine koje je lako usvojena po alfa-amino kiselinskom sastavu te niz vitamina i minerala, uključujući masne kiseline omega-3. Jaja su korisna za očuvanje mišićne mase, jačanje kostiju, održavanje zdravlja mozga, smanjenje pritiska. Ovo je izvrsna opcija za doručak i večeru.
U žumanjku pilećih jaja nalazi se 3.1 mg na 100 g cinka, što odgovara 26% dnevne vrijednosti. Također u cijelom jajetu sadrže vitamine i minerale, kao što su A (gotovo dnevno), D, B4, B5, N, E, PP, kalcij, fosfor, željezo, jod, bakar, sumpor, krom i drugi u malim količinama. Zbog umjerene kalorije proizvod je svakodnevno, ne prelazeći stopu od 1-2 jaja dnevno.
8. Grah
Grah proteini jednaki su mesu, što ga čini idealnim proizvodom za snažne sportaše-vegetarijance. Grah smanjuje višak vode u tijelu, pozitivno utječe na probavni trakt, jetru, bubrege, krv i živčani sustav. Zbog aminokiselinskog sastava koristan je kod problema sa spavanjem, anksioznih poremećaja, depresije. Poznata antikancerogena svojstva graha, kao i njegova sposobnost pozitivnog utjecaja na genitourinarni sustav.
U grahu bogatom vlaknima, vitaminima b, C, cinkom, željezom, klorom, sumporom, fosforom, kalijem, natrijem, kalcijem, magnezijem. S obzirom na niski udio kalorija u svim vrstama graha, može se koristiti u svakodnevnoj prehrani, posebno za vegetarijance. Vegetarijanci imaju dovoljno 500 g graha tjedno u juhama, salatama ili varivima. Najvrjedniji broj elemenata u tragovima koji se smatraju crvenim grahom.
Grah nije koristan samo u sadržaju cinka, koji u njemu iznosi 3.21 mg na 100 g, što osigurava 27% dnevne vrijednosti, već vitaminima, mineralima i drugim hranjivim sastojcima u sastavu.
9. Govedina
Među životinjama hrana bogata cinkom govedina prednjači u nevegetarijanskoj kategoriji. Uz vitamine i minerale, najvrjednije u govedini – proteini, sastav aminokiselina koji je najpribližniji prirodnom ljudskom. Proteini iz govedine u potpunosti se apsorbiraju i služe za izgradnju mišića, kostiju i vezivnog tkiva, što je važno za sportaše i ljude koji se bave fizičkim radom.
Govedina sadrži puno željeza, magnezija, kalija, kalcija, natrija, fosfora, cinka, koji su neophodni za rad svih tjelesnih sustava, uključujući živčani i gastrointestinalni trakt. Vitamin B12 jedinstven je, koji je prisutan samo u hrani životinjskog podrijetla, a njegov je nedostatak čest kod vegetarijanaca. Također u govedini su prisutni B6, PP i drugi vitamini neophodni za ljudsko zdravlje.
100 grama mesa ima 3.24 mg cinka, što daje 27% dnevne vrijednosti. Niska energetska vrijednost goveđeg mesa s niskim udjelom masti omogućuje ga uvrštavanje u prehranu.
10. Škampi
Škampi jačaju mišiće i kosti zahvaljujući kalciju, magneziju i fosforu u sastavu. Dobri su za srce i krvne žile, jer sadrže antioksidans astaksantin, željezo, vitamine A i B12. Škampi su dobri za vid, zdravlje urogenitalnog sustava, štitnjače, kože, imunitet, mozak i živčani sustav. Imaju velik broj vitamina b, E, A, selen, željezo, fosfor, bakar, cink i natrij. Škampi su niskokalorični, što ih čini prihvatljivim za prehrambeni unos.
Za razliku od ostalih plodova mora, kozice sadrže dovoljnu količinu cinka za uvrštavanje u tjednu prehranu. 100 g škampa sadrži 2.1 mg cinka, što pokriva stopu od 18%. Također kozice korisne omega masne kiseline, jod i antioksidanti.
Vidi također:
- Top 10 namirnica bogatih magnezijem
- Top 10 namirnica s visokim udjelom joda
- Top 10 namirnica s visokim udjelom kalija
- Top 10 namirnica bogatih vitaminom A