plan prehrane iz programa 21 dan popravljanja iz jesenske kalabreze

Ako želite smršavjeti, ali ne volite brojati kalorije, ponudite vam učinkovit plan prehrane poznatog kondicijskog trenera Autumn Calabrese. Počnite gledati njezin program 21-dnevnog popravka i slijedite dijetu na jednostavan način "spremnika u boji".

Sljedeći plan obroka prikladan je ne samo za one koji se planiraju baviti fitnes programom 21 dan popraviti, već i za sve dijetalne dijete. Njegova jednostavnost leži u činjenici da ne morate pažljivo brojati kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate. Vodit ćete se prema količini obroka i kategorijama hrane. Pa krenimo.

Pročitajte naše ostale korisne članke o prehrani:

• PRAVILNA PREHRANA: najcjelovitiji vodič za prijelaz na PP
• Zašto su nam potrebni ugljikohidrati, jednostavni i složeni ugljikohidrati za mršavljenje
• Brojanje kalorija: najopsežniji vodič za brojanje kalorija!

Spremnici za hranu

Prema sustavu moći koji je predložio Autumn Calabrese, svi proizvodi su podijeljeni u kategorije: povrće, voće, proteini, ugljikohidrati, zdrave masti, sjemenke, ulje. Ispod je detaljan popis proizvoda u svakoj kategoriji. DVD s programom 21 Day Fix dolazi s posebnim spremnicima koji vam omogućuju mjerenje potrebne količine hrane. Svaka boja odgovara određenoj kategoriji proizvoda.

Kao što vidite, svi spremnici različitih veličina. Ako imate takve kontejnere, ne, to nije zastrašujuće. Tablica u nastavku prikazuje volumen spremnika, ako jest za mjerenje redovitog Kupa (250 ml). Možete kupiti posudu slične veličine ili se usredotočiti na količinu stakla.

Odredimo sada koliko kontejnera trebate pojesti dnevno. Ovisi o broju kalorija koje trebate unijeti (više o brojanju kalorija u nastavku). Dakle, dijelovi se mjere u spremnicima, osim u ulju - nalazi se i u žličicama.

Na primjer, ako je vaš ciljni kalorija između 1200-1499 kalorija, trebali biste jesti dnevno:

• 3 povrća u kontejneru
• 2 posude s voćem
• 4 spremnika proteina
• 2 spremnika ugljikohidrata
• 1 posuda zdravih masti
• 1 posuda sjemena
• 2 žličice ulja

Ako nemate spremnika, upotrijebite 1 mjericu = 236 ml (u ruskoj stvarnosti čašu od 250 ml):

Kako izračunati pravu količinu kalorija

Sada vam nudimo brojanje broja kalorija metodom Jesenski kalabri. Budući da vas je cilj programa 21 dan popraviti u sjajnoj formi u roku od 3 tjedna, njezina metoda ne može se nazvati nježnim. Budite spremni na ograničenja. Dakle, dnevna stopa kalorija izračunava se na sljedeći način:

• Vaša težina u kg * 24,2 + 400 (sagorijevane kalorije) - 750 (kalorijski deficit) = dnevna stopa kalorija

Evo primjera s težinom od 70 kg:

• 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - potrošnja kalorija dnevno

Ako je pri izračunavanju te brojke manje od 1200, tada će vaša stopa biti 1200 kcal. Ako je veća od 2300, tada će vaša stopa biti 2300 kcal.

KALORIJSKI KALKULATOR: na mreži

Gdje nabaviti kontejnere

Spremnike Jesenskih kalabra možete naručiti na Aliexpressu. Trošak je 1200-1300 rubalja (s DVD-om od 21 dana popravka je malo skuplji), ali stvarno će vam olakšati život. Nećete trebati brojati kalorije, vagati hranu, množiti i zbrajati brojeve. Spremnici za pridržavanje dijete i puno lakše mršavljenje.

• Link za kupnju: trgovina 1
• Link za kupnju: trgovina 2

Popis dopuštenih proizvoda po kategorijama

Budući da je program objavljen u SAD-u, popis proizvoda je prvenstveno usmjeren na američko tržište. Ali većina proizvoda s popisa još nam je poznata. Ovi se proizvodi mogu koristiti u skladu s gornjim ograničenjima. Ako proizvod nije na popisu, onda nije dozvoljen.

Povrće: Kelj, kelj, prokulice, brokula, šparoge, repa, rajčica, tikvice, grah, paprika, mrkva, cvjetača, artičoke, patlidžan, bamija, jicama (repa), zeleni grašak, kupus, krastavci, celer, zelena salata, gljive, rotkvica , luk, klice.

Voće: maline, borovnice, kupine, jagode, lubenica, dinja, naranča, mandarina, jabuka, marelice, grejp, trešnje, grožđe, kivi, mango, breskva, nektarina, kruška, ananas, banana, papaja, smokva, dinja.

proteini: sardine, pileća prsa, pureća prsa, nadjev od piletine, nadjev od puretine i meso divljih životinja, divlja riba, jaja, grčki jogurt, prirodni bijeli, prirodni bijeli jogurt, školjke, nemasno crveno meso, goveđa nemasna govedina, tempeh, tofu, svinjski lung , tuna, šunka, pastrami Turska, sir ricotta, svježi sir, proteinski prah, vegeburger, slanina od puretine, shakelology (proteinski shake).

ugljikohidrati: slatki krumpir, jam, kvinoja, grah, leća, edamame grah, grašak, prženi grah, smeđa riža, divlja riža, krumpir, kukuruz, žitarice amaranta, proso, heljda, ječam, krupni bulgur, zobene pahuljice, valjani zob; nadalje, sve samo cjelovite žitarice: tjestenina, krekeri kus -kus, žitarice, kruh, pita kruh, vafli, palačinke, engleski muffini, peciva, tortilja, tortilja od kukuruza.

Zdrave masnoće: avokado, bademi, kikiriki, pistacije, pekani, orasi, humus, sir, kokosovo mlijeko, feta sir, kozji sir, mozzarella, cheddar, sir Provolone, sir „Monterey Jack”.

Umaci i sjemenke: sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, sjemenke sezama, sjemenke lana, masline, maslac od kikirikija, kokosove pahuljice bez šećera.

Ulje: maslinovo ulje ekstra djevičansko, kokosovo ulje, laneno ulje, ulje oraha, ulje sjemenki bundeve, maslaca od orašastih plodova (bademi, indijski orah, kikiriki), suncokretovo ulje, sezamovo ulje, ulje bučinih sjemenki.

Hrana koja se može konzumirati bez ograničenja: voda, limun, limunov sok, ocat, senf, začinsko bilje, začini, češnjak, đumbir, umak Tabasco, ekstrakti arome.

Što je važno zapamtiti:

1. Spremnici se mogu kombinirati na bilo koji način. Primjer računovodstvenog izbornika na tablici:

2. Konkretan primjer obroka:

3. Spremnici mjere hranu u gotovom obliku, a ne u sirovoj.

4. Nema potrebe da čekićem posudicu (ili čašu) udarate čekićem.

5. Ovaj plan prehrane pogodan je ne samo za one koji treniraju prema programu 21 Day Fix, već i za sve one koji dijetuju.

6. Ako se proizvod ne nalazi na dopuštenom popisu, tada je zabranjen.

7. Broj spremnika određuje se dnevna doza kalorija:

Kao što znate, ovo je samo još jedna prikladna metoda prehrane za mršavljenje. Možete strogo slijediti preporuke ili ih prilagoditi sebi. Međutim, ako se strogo pridržavate prehrambenog plana iz jesenske kalabreze i izvršite program 21 Day Fix, zajamčeno ćete postići nevjerojatne rezultate u kratkom vremenskom razdoblju.

Imajte na umu da jesen nudi prilično strog plan prehrane. Dizajniran je za postizanje ozbiljnih rezultata u 21 dan. Preporučuje se ako trebate prilagoditi dnevnu količinu kalorija, ako niste sigurni da su takva snažna ograničenja za vas.

Pročitajte također: Fix Extreme: detaljni opisi svih vježbi + osobno mišljenje o programu.