Sadržaj
Stres… Sve češće zaboravljamo gdje smo stavili ključeve, ne možemo se nositi s pripremom izvještaja na poslu, teško se možemo koncentrirati na bilo što. Tijelo je odbilo pokušaje da privuče našu pozornost i uključilo je «način uštede energije». «Odmarit ću i sve će proći» — ne radi. Što će pomoći vratiti učinkovitost i energiju?
Disanje i stres
Navikli smo misliti da kronični stres uzrokuju neriješene emocije ili vanjski podražaji: problemi na poslu, u financijama, u odnosima ili s djecom. Vrlo često se to događa. Međutim, ovi čimbenici daleko nisu jedini, a ponekad ni najvažniji. Može se pokazati da odlazak psihologu nije dovoljan za oporavak.
"Živčani sustav uvelike određuje naše zdravlje", kaže Yulia Rudakova, trenerica funkcionalne neurologije. — O njenom stanju ovisi naše fizičko i moralno blagostanje — u kakvom se raspoloženju budimo ujutro, što osjećamo tijekom dana, kako spavamo, kako funkcionira naše prehrambeno ponašanje. Sve je to donekle određeno fizičkim stanjem mozga. Dakle, kada je stres proizveden kortizol, koji oštećuje njegove stanice odgovorne za pamćenje i kognitivno razmišljanje. Ali postoji još nešto što ima značajan utjecaj na rad živčanog sustava. To je dah.»
Kako pravilno disati
Neuron je glavna stanica živčanog sustava. Može ispravno funkcionirati i biti aktivan samo ako prima dovoljno goriva — kisika. U tijelo ulazi kroz disanje, koje doživljavamo kao nešto automatsko. Tako je, samo automatske radnje ne rade uvijek ispravno.
“Ma koliko to čudno zvučalo, 90% ljudi na planeti ne zna pravilno disati. Napominje Julija Rudakova. Počnimo s činjenicom da trebate duboko disati. Ne onako kako to često činimo na pregledu kod liječnika: glasno udišemo gornjim dijelom prsnog koša, podižući ramena prema gore. Duboko disanje je kada dijafragma radi, a ramena ostaju na mjestu.
Stres je taj koji mijenja način disanja od dijafragmalnog do površnog — prsnog. Ovaj obrazac brzo se ukorijeni i postaje uobičajen.
"Duboko disanje se ne smije čuti niti vidjeti", kaže Julija Rudakova. “Lao Tzu je također rekao: “Savršena osoba ima takav dah kao da uopće ne diše.”
Ali budi pažljiv. Dijafragmatično disanje se često opisuje kao trbušno disanje. To nije sasvim točno, jer je dijafragma pričvršćena po cijelom opsegu prsa. Kada pravilno dišemo, kao da je balon napuhan iznutra: naprijed, sa strane i unatrag.
Stavimo li ruke na donja rebra, trebali bismo osjetiti kako se šire u svim smjerovima.
"Postoji još jedna zabluda", dodaje Julija Rudakova. — Čini nam se: što češće dišemo, dobivamo više kisika, ali sve je upravo suprotno. Da bi kisik stigao do moždanih stanica, u tijelu mora postojati dovoljna količina ugljičnog dioksida. Njegova se količina smanjuje kada često dišemo. Kisik u ovom slučaju ne može proći u stanice, a osoba je u stanju hiperventilacije, a živčani sustav pati. Stoga je vrlo važno da udah bude spor i da izdisaj bude duži od udisaja.”
Autonomni živčani sustav dijeli se na simpatički i parasimpatički. Simpatikus je odgovoran za preživljavanje i aktivira se kada smo u opasnosti. Dišemo brže, krvni tlak raste, krv otiče iz gastrointestinalnog trakta i prelazi u udove, proizvodi se kortizol i drugi hormoni stresa.
Nakon proživljenih emocija parasimpatički živčani sustav mora početi s radom kako bi se mogli obnoviti svi iscrpljeni resursi tijela. Ali ako ne znamo pravilno disati, onda tjeramo simpatički živčani sustav i cijelo tijelo da rade na istrošenost i padamo u začarani krug. Što češće dišemo, aktivnija je simpatija, aktivnija simpatija, češće dišemo. U tom stanju tijelo ne može dugo ostati zdravo.
Možemo samostalno provjeriti koliko je naše tijelo odviknulo od adekvatne razine ugljičnog dioksida.
Da biste to učinili, morate sjesti s ravnim leđima i mirno udahnuti kroz nos. Ne podižite ramena, pokušajte disati dijafragmom.
Nakon izdaha uhvatite nos rukom i uključite štopericu.
Morate pričekati prvu opipljivu želju za udahom, pri čemu se može osjetiti trzaj dijafragme, a zatim isključiti štopericu i vidjeti rezultat.
40 sekundi ili više smatra se dobrim. Trajalo manje od 20? Vaše tijelo je pod stresom i najvjerojatnije ste hiperventilirani.
"Kada zadržimo dah, ugljični dioksid počinje rasti", kaže Julia Rudakova. “Kisik u krvi nam je dovoljan da ne dišemo oko minutu, ali ako se naš živčani sustav odviknuo na normalnu razinu ugljičnog dioksida, njegov rast doživljava kao veliku opasnost i kaže: što si, ajde diši uskoro, sad ćemo se ugušiti!” Ali ne trebamo paničariti. Svatko može naučiti disati.
Stvar prakse
Drugi način da provjerite dobiva li vaše tijelo dovoljno kisika je da izbrojite koliko udisaja u minuti napravite. "U medicinskim izvorima možete pronaći informacije da je 16-22 udisaja norma", kaže Yulia Rudakova. “No posljednjih godina pojavilo se mnogo znanstvenih istraživanja i podataka da je upravo sporo disanje ono koje ima blagotvoran učinak na tijelo: smanjuje bol i stres, poboljšava kognitivne sposobnosti, poboljšava rad dišnog, kardiovaskularnog i živčani sustavi. Stoga je u mirovanju optimalno 8-12 ciklusa disanja.”
Za mnoge, sporo disanje može biti vrlo teško, ali s vremenom će nelagoda početi prolaziti, glavna stvar je trenirati.
Vježba sporog disanja
Udahnite 4 sekunde i izdišite 6.
Ako se ne možete snaći, počnite s 3 sekunde i za udah i za izdah.
Svakako produžite izdisaj s vremenom.
Vježbu radite 2 puta dnevno po 10 minuta.
“Ovakvo disanje aktivira vagusni živac”, objašnjava trener funkcionalne neuroznanosti. — Ovo je glavni parasimpatički kanal, uključuje odjel autonomnog živčanog sustava koji je odgovoran za oporavak i opuštanje.
Ako imate problema sa zaspavanjem, vrlo je korisno ovu vježbu napraviti prije spavanja. I ne zaboravite disati na nos! Čak i u sportovima s laganim trčanjem ili drugim ne baš jakim opterećenjem. To vam omogućuje da zasitite mozak i druge organe s više kisika.”
Prastari mozak i napadi panike
U posebno teškim trenucima života naše tijelo možda neće moći podnijeti emocionalni intenzitet. Ako je u isto vrijeme u stanju hiperventilacije, povećava se vjerojatnost napada panike. Ali čak i tako, uz pomoć rada na živčanom sustavu, možete si gotovo trenutno pomoći i smanjiti ponavljanje napada u budućnosti.
"Naš mozak je uvjetno podijeljen na novi i drevni", kaže trener funkcionalne neuroznanosti. “Više živčane funkcije žive u novom mozgu – ono što razlikuje ljude od životinja: svijest, planiranje, kontrola nad emocijama.
Drevni mozak je divlji neprekinuti konj koji se u trenucima opasnosti oslobađa uzde, juri u stepu i ne razumije što se događa. Za razliku od svog jahača - novog mozga - drevni reagira brzinom munje u hitnim situacijama, ali ga je vrlo teško smiriti. Tako da može učiniti mnogo gluposti.”
Za vrijeme stresa naš se novi mozak gasi, a onaj drevni u tom trenutku preuzima uzde kako bismo mogli preživjeti.
Ostalo mu ne smeta. Međutim, možemo samostalno uključiti novi mozak da potisne aktivnost starog. Na primjer, uz pomoć racionalnih radnji.
“U modernoj stvarnosti, ovo je postalo još lakše. Postoje posebne igrice na telefonu”, kaže Julia Rudakova. — Jedna od njih je igra «Stroop efekt», koja pomaže uključiti čeoni režanj. Pokušajte je igrati samo nekoliko minuta i osjetit ćete da je napad panike nestao.» Igra je korisna ne samo za ljude sklone napadima panike, ona savršeno ublažava pozadinsku anksioznost u bilo kojoj osobi. Dovoljno ga je igrati 10 minuta dnevno. Ako smo na telefonu, onda uz korist.
Tekst: Alisa Poplavskaya