Početni program treninga trčanja osmišljen je za ljude koji sjede, imaju rehabilitaciju od ozljeda, imaju fizička ograničenja ili jednostavno uživaju trčati umjerenim tempom. Uz to, početni program treninga omogućuje tijelu da se postepeno prilagođava tjelesnoj aktivnosti potrebnoj redovnom programu trčanja.
Početni program treninga idealan je za ljude koji ne žele trčati više od tri puta tjedno ili koji svoj postojeći program treninga žele diverzificirati dodatnom vrstom tereta.
Uz to, početni program vježbanja vrlo je pogodan za ljude koji žele izgubiti nekoliko kilograma viška i istodobno povećati kardiovaskularnu izdržljivost.
Ako osoba već duže vrijeme nije imala priliku redovito trčati, tada će ovaj program pomoći da sigurno povrati oblik i dostigne uobičajenu razinu stresa. Istodobno, tijelo će imati dovoljno vremena da se navikne na povećana opterećenja, što smanjuje rizik od ozljeda.
Program se sastoji od tri treninga tjedno. Na primjer, možete trenirati ponedjeljkom, srijedom i petkom (ili odabrati bilo koji drugi dan s jednim danom odmora između treninga).
Ako već dugo niste imali priliku redovito trčati, tada će vam ovaj program pomoći da sigurno vratite oblik i dosegnete uobičajenu razinu stresa.
Tjedan 1
1., 2. i 3. trening:
5 minuta brze šetnje. Zatim izmjenjujte hodanje i trčanje 20 minuta: trčanje 60 sekundi i hodanje 90 sekundi.
Tjedan 2
1., 2. i 3. trening:
5 minuta brze šetnje. Zatim izmjenjujte hodanje i trčanje 20 minuta: trčanje 90 sekundi i hodanje 2 minute.
Tjedan 3
1., 2. i 3. trening:
5 minuta brze šetnje, a zatim:
- trčanje 90 sekundi
- hodajući 90 sekundi
- trčanje 3 minute
- hoda 3 minute
- trčanje 90 sekundi
- hodajući 90 sekundi
- trčanje 3 minute
- hoda 3 minute
Tjedan 4
1., 2. i 3. trening:
5 minuta brze šetnje, a zatim:
- trčanje 3 minute
- hodajući 90 sekundi
- trčanje 5 minute
- hoda 2,5 minute
- trčanje 3 minute
- hodajući 90 sekundi
- trčanje 5 minute
Tjedan 5
1. trening:
5 minuta brze šetnje, a zatim:
- trčanje 5 minute
- hoda 3 minute
- trčanje 5 minute
- hoda 3 minute
- trčanje 5 minute
2. trening:
5 minuta brze šetnje, a zatim:
- trčanje 8 minute
- hoda 5 minute
- trčanje 8 minute
3. trening:
5 minuta brzog hodanja, a zatim jogging 20 minuta.
Tjedan 6
1. trening:
5 minuta brze šetnje, a zatim:
- trčanje 5 minute
- hoda 3 minute
- trčanje 8 minute
- hoda 3 minute
- trčanje 5 minute
2. trening:
5 minuta brze šetnje, a zatim:
- trčanje 10 minute
- hoda 3 minute
- trčanje 10 minute
3. trening:
5 minuta brzog hodanja, a zatim jogging 25 minuta.
Tjedan 7
1., 2. i 3. trening:
5 minuta brzog hodanja, a zatim jogging 25 minuta.
Tjedan 8
1., 2. i 3. trening:
5 minuta brzog hodanja, a zatim jogging 28 minuta.
Tjedan 9
1., 2. i 3. trening:
5 minuta brzog hodanja, a zatim jogging 30 minuta.