Sadržaj
Kao što svjetovna mudrost kaže, pokret je život. Stoga se trčanje sigurno može smatrati njegovom najboljom primjenom u praksi. No, kako bi svakodnevni križ donio opipljive zdravstvene beneficije, važno je razmišljati o pravilnoj prehrani tijekom trčanja.
Lagan početak
Trčanje na prazan želudac je najgora moguća opcija. Nakon buđenja, tijelu je potrebna minimalna prehrana kako bi se sigurno nosila s nadolazećim opterećenjem. A spori ugljikohidrati su prioritet. Alternativno, obrok prije trčanja može uključivati pola raženog tosta s tankom kriškom sira i rajčice ili 2-3 žlice mueslija s grožđicama i kefirom. A kako biste svoje srce i bubrege pripremili za trčanje, svakako popijte šalicu negazirane vode ili nezaslađenog čaja s limunom.
Za ranoranioce
Ako ste jedan od "šava" i ujutro imate sat vremena prije trčanja, doručak bi trebao biti gotov s naglaskom na proteinima. Proteinski muffini s bananom upravo su ono što vam treba. Umutiti pulpu od 4-5 banana sa jajetom, 70 ml mlijeka i prstohvatom vanilije. Postupno unosite smjesu od 130 g brašna, ½ žličice sode, ½ žličice. cimet i prstohvat soli. Zamijesite tijesto, njime napunite kalupe i stavite peći na 180 °C 20-25 minuta. Par ovih muffina — ukusna i korisna nadopuna za cijelo tijelo.
Voće počinje
Više volite trčati nakon doručka i kasnije? Tada će vam gusti smoothieji postati spas. Ukusni su, hranjivi, brzo se probavljaju i pripremaju u trenu. Protrljajte kroz cjediljku 100 g malina i sjedinite u zdjeli blendera s breskvom i bananom. Dodajte 50 g mljevenih pšeničnih mekinja, 1 žlicu meda, ¼ žličice cimeta i ulijte 80 ml kefira. Ostaje dobro istući sve sastojke. Ovaj energetski smoothie razveselit će cijelo tijelo i postaviti ga na sportsko raspoloženje.
Zagrijavanje svježeg sira
Svježi sir je izvrstan proizvod za sport, pogotovo ako je pravilno pripremljen. 2 kriške raženog kruha namočite u mješavinu bjelanjaka i 40 ml mlijeka. Pržite ih dok ne postanu hrskavi u podmazanoj tavi. Za to vrijeme umutite 100 g nemasnog svježeg sira, 1 žličicu tekućeg meda i prstohvat vanilije u glatku pastu. Podmažemo ga rumenim tostom, na vrh stavimo tanke ploške jagoda i posipamo šećerom u prahu. Bilo koje drugo bobičasto voće također je dobrodošlo.
Ekipa iz snova
Prehrana nakon trčanja također ima značajke. Potrošnja energije možete nadoknaditi već 30 minuta nakon treninga. Jela od graha i povrća najbolja su opcija za to. Pomiješajte naribane tikvice, 100 g zelene kuhane leće i 100 g nasjeckanog špinata. Ovu mješavinu od 2 jaja i 5 bjelanjaka prelijte s prstohvatom soli i muškatnog oraščića. Masu stavite u kalup, pospite sirom i stavite peći 20 minuta na 180 °C. Ova tepsija će vam pomoći vratiti snagu i ne izgubiti ton.
Večernji gost
Oni koji nisu spremni žrtvovati jutarnji san u ime sporta mogu se okušati u trčanju navečer. Pravilna prehrana u ovom slučaju igra ključnu ulogu, jer ćete morati zaboraviti na teške večere. Alternativa njima bit će jela od pilećih prsa. Zakuhajte mješavinu od 2 žlice sojinog umaka, 1 žlice meda i ½ žlice paste od rajčice. U njemu marinirajte pileća prsa 20 minuta i pecite u pećnici na 180 °C pola sata. Zapečeni file pospite sjemenkama sezama i dodajte svježe povrće — evo lagane fitnes večere.
Šipke za navijanje
Nutricionisti nemaju ništa protiv sportske prehrane za trčanje. Osim toga, sve vrste energetskih zalogaja možete pripremiti kod kuće. Nasjeckajte sitno od 120 g suhih marelica, suhih šljiva i smokava ili bilo kojeg drugog suhog voća koje će vam biti na dohvat ruke. Naribajte bananu i krušku, aromatizirajte ih sokom od 1 limuna. Pomiješajte suho i svježe voće, izlijte 50 g smeđeg šećera i 2 šalice preprženih herkules pahuljica, dodajte sjemenke ili orašaste plodove po ukusu. U lim za pečenje ubijte masu u sloju od 1 cm i lagano zarežite nožem kako biste lakše lomili gotove šipke. Stavite musli u zagrijanu pećnicu na 160 °C 30 minuta.
Istina je u jajetu
Kod trčanja jelovnik prehrane za mršavljenje mora uključivati zdrave grickalice. Pileća jaja su u ovom slučaju nezamjenjiva. 2-3 tvrdo kuhana jaja prepolovite, izvadite žumanjke i zgnječite vilicom. Pomiješajte ih s 3-4 nasjeckana pera zelenog luka, 2 žlice bijelog jogurta, 2 žlice limunova soka, 2 žlice zrnate senf i prstohvatom soli. Pulpu avokada istucite u pire i sjedinite s masom od žumanjaka. Polovice bjelanjaka napunite pastom i ukrasite laticama peršina.
Atletske škampi
Birajte proizvode iz morskih dubina za trčanje i dobit ćete. U tavi na maslinovom ulju popržite 2-3 češnja protisnutog češnjaka. Dodajte mu par mesnatih rajčica bez kože, 1 žlicu. l. paste od rajčice i pirjajte dok se ne stvori gusti umak. Premažite 500 g oguljenih škampa, izmrvite 100 g feta sira i pospite ½ vezice bosiljka. Dovedite škampe na laganoj vatri i ostavite da se kuhaju 10 minuta. Za sportsku večeru ne možete smisliti bolje jelo.
Uključite ove sportske i fitness proizvode u svoju svakodnevnu prehranu i vaši će treninzi postati puno plodniji. Svakako u komentarima podijelite vlastite sportske recepte i savjete koji će vam pomoći da se održite u odličnoj formi.