Prenatalna joga sport je za trudnice prilagođen trudnoći. Trudni ste, pažljiviji prema svojim osjećajima, s novom pažnjom na ono što živi u vama. Sada je najbolje vrijeme za pristup jogi. Da biste dobro proživjeli ovih 9 mjeseci, otkrijte 6 lakih i nježnih položaja joge koje trudnice mogu vježbati kod kuće.

Prednosti joge tijekom trudnoće su višestruke:

• izbjegavati ili ublažavati mučninu, bolove u leđima, išijas u trudnoći, teške noge;
• bolja živčana ravnoteža: psihički živite trudnoću;
• jačanje veze majka / dijete;
• nježno opuštanje mišića i zglobova;
• izbjegavajte bolove u leđima s povećanjem tjelesne težine bebe;
• izbjegavati gestacijski dijabetes;
• poboljšano disanje: bolja oksigenacija tijela i bebe;
• poboljšanje cirkulacije krvi;
• poboljšanje cirkulacije energije u tijelu za otjeranje umora;
• svijest o svom tjelesnom obrascu: prilagodite se tjelesnim promjenama tijekom 9 mjeseci trudnoće;
• otvaranje i opuštanje zdjelice;
• navodnjavanje međice: olakšava prolaz bebi i izbjegava epiziotomiju;
• regulirana kontraktilnost maternice: smanjuje bol kontrakcija;
• napuniti se energijom tijekom poroda;
• pripremiti se za porod: upravljanje dahom, mentalna snaga, naginjanje zdjelice radi lakšeg spuštanja djeteta i otvaranja vrata maternice;
• bolje samospoznaje s fizičkog i psihološkog stajališta;
• brzo vratiti liniju i ravni trbuh;
• mirnije prođite fazu baby bluesa;

Trik:

Da biste lakše vježbali sljedeće položaje prenatalne joge, uzmite diktafon sa svog pametnog telefona. Prilikom registracije pročitajte smjernice za držanje tijela. Zatim možete vježbati slušajući upute. Sami ste sebi trener.

Svjesnost tijela i internalizacija

Ovo držanje joge za trudnice povećava volumen prsa sa strana i omogućuje disanje na razini rebara promovirajući ga u trećem tromjesečju trudnoće.

Ne zaboravite sinkronizirati pokret s dahom. Dišite tiho. Ne forsirajte, slušajte svoje tijelo.

Za početak, odvojite malo vremena za internalizaciju sjedeći prekriženih nogu, na stolici ili ležeći na leđima, kako biste se pripremili za ovu sesiju joge za trudnoću.

1. Lezite na leđa;
2. Prirodno, pri izdahu spustite donji dio leđa na pod. Ne pokušavajte ga pritisnuti prema dolje kako biste zadržali prirodne krivulje kralježnice;
3. Tijekom držanja opustite mišiće lica i opustite zube;
4. Opustite se još malo pri svakom udisaju;
5. Udahnite dok ispružite desnu ruku iza glave, bez savijanja donjeg dijela leđa;
6. Puhati kroz usta, otpustiti;
7. Udahnite dok ponovno pružate ruku;
8. Izdahnite, vraćajući ruku na stranu;
9. Ponovite slijed s lijevom rukom;
10. Stavite ruke na trbuh;
11. Opustiti.

Vježbajte 3 do 5 puta sa svake strane, ovisno o tome kako se osjećate.

Joga držanje za trudnice: opustite noge, poboljšajte cirkulaciju krvi.

Tijekom pokreta dobro opustite leđa, nemojte savijati leđa. Čvrsto se oslonite na noge. Sinhronizirajte svoje pokrete s dahom.

1. Lezite na leđa, koljena savijena, stopala ravno na pod;
2. Duboko udahnite dok podižete desnu nogu do stropa, stopalo iznad kuka;
3. Pušite kroz usta, gurajući desnu petu prema gore;
4. Duboko udahnite, držite nogu u zraku;
5. Izdahnite, lagano naslonite nogu na tlo, i dalje bez savijanja donjeg dijela leđa;
6. Ponovite s lijevom nogom;
7. Stavite ruke na trbuh kako biste stupili u kontakt sa svojom bebom.

Vježbajte 3-5 puta sa svake strane pri polaganim, dubokim udisajima.

Otvaranje zdjelice i fleksibilnost kukova

Opuštajuće držanje nogu. Kako ne biste povukli donji dio leđa, uzmite 2 remena, 2 trake za fitnes ili 2 remena.

Ne forsirajte, slušajte svoje osjećaje. Nemojte blokirati disanje.

1. Lezite na leđa;
2. stavite šalove ili elastične trake pod noge i uhvatite ih za krajeve rukama. Desna ruka za desnu nogu, lijeva ruka za lijevu nogu.
3. Podignite obje noge, još uvijek držite šalove;
4. Duboko udahni,
5. Izdahnite, raširite noge ispružene, stopala u remenima lagano se spuštaju u stranu, ruke se odmiču jedna od druge, ruke se razmiču slijedeći stopala.
6. Osjetite istezanja u aduktorima i otvaranje zdjelice;
7. Duboko udahni,
8. Izdahnite, stisnite noge ili ih savijte, a koljena približite prsima kako biste istegnuli donji dio leđa.
9. Zastanite s rukama sa strane ili rukama na trbuhu da osjetite bebinu reakciju.

Ponovite 3-5 puta ovisno o vašim potrebama.

“Mali pozdrav suncu” za buduću majku: opušta, oslobađa leđa, tjera umor i vraća energiju.

Ovaj slijed ublažava skoliozu, kifozu i lordozu. Dinamičan je i nježan u isto vrijeme. Pokret prati dah. Nadahnuće / pokret, izdah / pokret.

1. Stavite se na koljena, noge opuštene, gležnjevi ispruženi;
2. Poravnajte glavu, ramena, kukove i koljena;
3. Pogledajte horizont;
4. Duboko udahnite, podignite ruke gore, a ne nazad;
5. Koristite noge lagano gurajući stražnjicu prema naprijed;
6. Udarac na sve četiri;
7. Udahnite, zatim izdahnite, zaokružujući leđa bez pritiskanja na ruke. Ako je dijete prenisko, dobro zaokružite donji dio leđa ako ga želite podići. Zamislite mačku kako se rasteže;
8. Zatim udahnite, uspravite glavu, vratite se u početni položaj;
9. Puhni, dođi pseto naopačke, nasloni se na ruke, podignite stražnjicu prema gore, ispružite ruke i leđa dok gurate ruke, prenesite težinu tijela na stopala;
10. Udahnite u držanju;
11. Uzvratite udarac na sve četiri;
12. Postavite se u djetetovo držanje (čelo na podu, pete na stražnjici, koljena razmaknuta, ruke sa strane, ruke prema stopalima. Ako je to u redu, jastučić možete staviti između stražnjice i listova. Previše se povlačite koljena;
13. Opustite se, duboko udahnite.

Joga držanje tijekom trudnoće za nježno toniziranje bedara, stražnjice i međice.

Vježbajte opušteno uz dah i osjetite uvijanje i opuštanje kralježnice, kao i masažu leđa koju ovaj niz pruža. Ne dižite stražnjicu previsoko, zaštitite donji dio leđa.

Joga za trudnice: poza na pola mosta

1. Lezite na leđa, oslonjeni na lopatice, ramena spuštena na tlo, brada uvučena;
2. Udahnite nekoliko puta duboko;
3. Udahnite dok podižete stražnjicu od repne kosti, koristeći stopala, ramena i ruke za potporu. Podignite kralješke s tla jedan po jedan, počevši od trtice;
4. Izdahnite dok odmarate kralješke kralježnice na tlu, jedan po jedan odozgo prema dolje, do križnice (ravna kost na vrhu stražnjice). Zadnjica se spušta.

Vježbajte koliko god želite ovisno o tome kako se osjećate. Pokušajte zadržati 1 do 3 ciklusa disanja (udah + izdah) pri podizanju stražnjice. Uvijek se spuštajte na izdah.

Za držanje za opuštanje, odvojite vrijeme da biste se smjestili u udoban položaj.

6 joga položaja za opuštanje tijekom trudnoće

1. leži na leđima, savijena koljena, ruke sa strane;
2. leži na leđima, jastuk ispod bedara i koljena;
3. ležati na boku u fetalnom položaju s trudničkim jastukom ispod trbuha i ispod natkoljenice;
4. držanje djeteta: koljena razmaknuta, stražnjica na petama, ruke sa strane, čelo naslonjeno na tlo ili na jastuke;
5. Stav presavijenog lista. Isti položaj kao i držanje djeteta, čelo je postavljeno na vaše točke jedno iznad drugoga. Ovo je držanje idealno za trenutak zajedništva s bebom;
6. leži na leđima, koljena razmaknuta na tlu, donji dio stopala zajedno, noge raširene poput leptira, ruke prekrižene ispod glave. Ovo držanje djeluje na urinarni trakt i sprječava proširene vene. Porođaj čini manje bolnim opuštajući i omekšavajući zdjelicu.

Mali savjet za opuštanje trudnice

• Ne zaboravite se pokriti;
• Ležeći na leđima možete koristiti jastuke ispod svakog bedra i koljena za bolje opuštanje. Trudnički jastuk je dobrodošao.
• Ako osjetite da se vaša beba kreće, iskoristite ovaj trenutak da bude prisutna i osjetite svaki njezin pokret;
• Ako više volite sjediti prekriženih nogu ili na stolici, naslonite leđa na naslon stolice ili zid kako biste izbjegli napetost i umor.

Opuštanje je cilj u jogi. bez napetosti ili napetosti. Napetost tijela i uma sprječava život i energiju da slobodno teku. Beba u maternici je nevjerojatno osjetljiva na vaše napetosti. On ima tu sposobnost opuštanja u isto vrijeme kad i vi. Svaki dan odvojite vrijeme za opuštanje kroz praksu prenatalne joge.