Plank za mršavljenje za početnike

Stotine maratona, flash mobova diljem naše domovine, izazovi s motom “Promijeni sebe u mjesec dana”: a svim tim vlada bar! Vrlo popularna vježba već dugi niz godina među jogijima i onima koji vode zdrav način života. Početnike privlači svojom očiglednom jednostavnošću: kažu, super asana za lijene i vrlo zaposlene! Stajao sam u njemu dvije ili tri minute dnevno - i već kakav rezultat opisuju: višak kilograma će nestati, tijelo će se primjetno zategnuti. I doista, pločica se preporučuje za mršavljenje i jačanje cijelog tijela. Ali nije sve tako jasno u ovoj asani! Za postizanje učinka važno ju je izvesti SAVRŠENO! A ovo je daleko od jednostavnog. Osim toga, morate znati o svim kontraindikacijama, o snazi ​​njegovog utjecaja, jer ovo je statičan položaj i nije prikladan za sve.

U jogi je daska poznata kao Chaturanga Dandasana. Sa sanskrta, "danda" se prevodi kao štap, trupac, "chatur" je četiri, "anga" je ud ili oslonac. Ako kombinirate sve riječi, ispada doslovno: poza na četiri oslonca. I postoji. U nastavku ćemo vam detaljno reći kako raditi plank za početnike kako biste smršavili. U međuvremenu, pogledajmo njegova pozitivna svojstva.

Prednosti planka

Uglavnom, u bar dolaze oni koji stvarno žele smršaviti. Sigurno ste čuli za tipa koji je organizirao flash mob diljem naše zemlje. Njegovo ime je Evgeny Senkov i poziva na rad bara za sve i svugdje. On sam je rekorder kod nas u ovoj asani: u njoj je stajao 1 sat i 45 sekundi! A na vježbanje sam došla prije par godina zbog viška kilograma i natečenog trbuščića. Kaže, kažu, negdje je čuo da za brzo mršavljenje treba stajati u šanku samo 4 minute dnevno. “Samo” je bila jaka riječ. Eugene je priznao da prvi put nije mogao izdržati ni nekoliko sekundi. Ali tip je imao cilj i postigao ga je. Sada gura bar u mase.

Koja druga korisna svojstva, osim gubitka težine, ima asana? Vjeruje se da ako osoba počne ispunjavati traku svaki dan, čekat će je još najmanje sedam ugodnih promjena:

1. Vježba poboljšava stanje mišića leđa, donjeg dijela leđa, vrata i ramena. Ovo je odlična prevencija protiv bolova u leđima i vratu.
2. Jača i tonizira trbušne organe.
3. Jača trbušne mišiće. Plank sagorijeva više kalorija od klasičnih vježbi za trbušne mišiće. Ovo se vraća na pitanje mršavljenja.
4. Ojačava ruke i noge.
5. Jača i tonizira gornje i donje dišne ​​puteve.
6. Uklanja pogrbljenost, čini držanje lijepim.
7. Poboljšava psihološko stanje. Ovdje bih se želio detaljnije zadržati.

Ako se osjećate bezvoljno, letargično, umorno ili shvatite da ste depresivni, počnite raditi plank. Naravno, u gore navedenim stanjima vrlo je teško početi raditi čak i obične vježbe, a ne poput šipke. Ali ako sada ne skupite snage, ako ne shvatite da je najbolje što možete učiniti za sebe da se počnete kretati i to na pravi način, možete se dovesti u ozbiljnija stanja. Dakle, kroz savladavanje, 30 sekundi, ali svaki dan, i vidjet ćete da ćete se osjećati bolje. A nakon ove vježbe slijedi i druga pomoć. Zapamtite, ispod lažljivog kamena voda ne teče.

A asana ima dobar učinak na dječji organizam! Možete sigurno uključiti svoju djecu u nastavu. Samo pročitajte u nastavku o kontraindikacijama.

Plank Harm

Vježbanje je kontraindicirano u sljedećim slučajevima:

• pogoršanje kroničnih bolesti;
• za sve probleme s očima, osobito nakon nedavnih operacija očiju;
• s sindromom karpalnog tunela;
• trudnoća.

Kako raditi plank za mršavljenje

PAŽNJA! Opis vježbe dan je za zdravu osobu. Bolje je započeti lekciju s instruktorom koji će vam pomoći da savladate ispravnu i sigurnu izvedbu poze. Ako to radite sami, pažljivo pogledajte naš video vodič! Pogrešna praksa može biti beskorisna, pa čak i opasna za tijelo.

Tehnika izvođenja korak po korak

Korak 1

Lezite na prostirku licem prema dolje. Ruke savijamo pod kutom od 90 stupnjeva. I dižemo se, fokusirajući se na podlaktice i vrhove nožnih prstiju. Ruke su u širini ramena, stopala su na istoj liniji, cijelo tijelo je ispruženo od peta do vrha glave.

PAŽNJA! Trebali biste imati ravnu liniju. Vrlo je važno. Napeta stražnjica pomaže da se zadrži. A ako trtičnu kost usmjerite "ispod sebe", tada će se donji dio leđa odmah ispravno poravnati.

Korak 2

Odmaramo se na podu bazama dlanova. Prsti gledaju naprijed: srednji su paralelni, ostali su rašireni. Pete su povučene unazad.

Zglobove lakta okrenemo naprijed, laktove pritisnemo uz tijelo i spustimo se niže. Tako da je naše tijelo na četiri referentne točke paralelne s podom.

Provjerimo pozu:

• leđa su ravna, ne savijaju se i ne zaokružuju;
• zdjelica paralelna s podom;
• trbušni mišići napeti;
• laktovi i ručni zglobovi nalaze se točno ispod ramenih zglobova;
• kokcig je uvrnut prema dolje;
• noge moraju biti ravne i napete;
• ramena udaljena od ušiju;
• pogled je usmjeren prema dolje, ne podižemo glavu, kruna je ispružena prema naprijed.

Korak 3

Zadržite ovaj položaj uz ravnomjerno disanje što je duže moguće. S vremenom povećavamo trajanje asane.

PAŽNJA! Zapamti tri NE u dasci:

1. we NE podignite stražnjicu
2. NE spuštajući donji dio leđa
3. и NE spustite prsa ispod razine laktova.

Kako osigurati da dobijete dasku

Jedan osjećaj nije dovoljan. Stanite ispred ogledala ili se snimite na video. Ako vježbate u teretani, zamolite instruktora da prati kako radite ovu asanu.

Dovesti vrijeme

Počnite od 20 sekundi. Ovo će biti dovoljno za prvi i drugi dan. Treći i četvrti dan povećajte vrijeme planka za još 10 sekundi. I tako dalje. Napiši plan za cijeli mjesec kako bi do kraja mogao biti u Chaturangi 2-3 minute, ili čak svih 5!

Da vas motiviram, evo primjera. Moj prijatelj yogi čita jedan od svetih tekstova u baru: a ovo je 20 minuta. Ispada da svaki dan stoji u baru 20 minuta. Cool? Naravno da je cool. Ali ovaj put nije za svakoga, pogotovo ako ste tek počeli s jogom. Moj rezultat: dvije minute u dasci. Dođite do tog vremena. I već ćete primijetiti rezultat! A onda pogledajte svoje osjećaje, postoji snaga i želja, povećajte boravak u asani. Ili nastavite u istom duhu, ali to bi već trebala biti ne samo daska, već kompleks joge, koji će uključivati ​​Chaturangu.

VAŽNO! Pazi na dah. Ne radite ovu vježbu na čekanju! Pokušajte disati polako i ravnomjerno.

Savjeti za početnike: kako posvijetliti dasku

Tko god je probao zna: plank je na prvu jednostavno nepodnošljiv za izvođenje! Bez snage. Cijelo tijelo drhti. Ovdje je vrijeme da ne odustanete, već da naučite sebe prevladati, učiniti maksimum što je moguće.

Ali ako vam se čini da ne možete stajati u planku ni 20 sekundi, postoje načini da si olakšate vježbu. Dakle, što preporučujete početnicima?

• izvodite naglasak na koljenima, ali istodobno držite torzo što je više moguće ispravljenim,
• izvodite naglasak na laktovima kada su na podu u širini ramena, a dlanovi su savijeni u šaku. Ali zapamtite: u ovom položaju cijelo tijelo također treba biti ispruženo u jednoj ravnoj liniji od peta do tjemena.

Isprobajte ove opcije. Ali onda prijeđite na klasičnu verziju šanka.

Kako produbiti

S vremenom će vaše tijelo ojačati i moći ćete pojačati učinak planka. Kako to učiniti? Postoji nekoliko načina.

1. Uz pomoć disanja. Možete ga produžiti, učiniti ga što sporijim.
2. Na račun vremena izvođenja: povećavajte ga i povećavajte.
3. Usredotočite se na ruke ne dlanovima, već šakama.
4. Usredotočite se na jednu ruku. Drugi stavite na bedro.

Možete li daskati svaki dan?

Naravno, možete. Čak i neophodno! U jogi je važna disciplina i ispunjavanje obveza. Odlučili smo se pobrinuti za sebe: za svoje tijelo i emocionalno stanje, stoga održite svoje obećanje. Uvijek možete pronaći vremena, čak i u najzatrpanijem rasporedu. Dvije minute na strunjači – i već potpuno drugačije stanje. Osim ugodnog osjećaja u tijelu nakon tjelesne aktivnosti, tu je i samopoštovanje: uspio sam, mogao sam! Pobijedio sam umor, lijenost... U Kundalini jogi su, primjerice, dani setovi vježbi koje se moraju izvoditi najmanje 40 dana. Promašio jedan, počni brojati od početka. Tako se razvijaju disciplina, upornost i… navika! Navika da volite sebe i brinete o sebi kroz vježbe joge.