Pilates metoda je nježna gimnastika koja kombinira duboko disanje s fizičkim vježbama. U ovom ćete listu otkriti što je pilates metoda, njezina načela, prednosti, kako odabrati sat u teretani i neke vježbe za vježbanje kod kuće.

Pilates je metoda tjelesnog treninga inspirirana jogom, plesom i gimnastikom. Vježba se na tlu, na tepihu ili uz pomoć sprava. Također se koriste "propriocepcijske igračke". Ovi predmeti (lopte, opruge, gumene trake) izazivaju neravnotežu, što potiče tijelo da se poziva na određenu seriju stabilizirajućih mišića.

Glavni uređaj, "Reformer", sastoji se od drvenog okvira, koji ima oblik kreveta, opremljen kliznim pladnjem, remenicama i ostalim dodacima. Opruge omogućuju sve podešavanje na veće ili manje napetosti. Korištenje opruga umjesto bučica ima prednost jer nudi otpor koji se može kontrolirati, kao i pomoć u kretanju. Ovaj proces je manje zahtjevan za ligamente i tetive. Zahvaljujući svestranosti sprava, možete vježbati stotine različitih vježbi.

Vježbe su naporne, ali nježne: bez naglih pokreta i bez udarnih udara. Nikada ne smiju uzrokovati bol ili preopteretiti mišićnu skupinu. Naprotiv, cjeloviti program vježbanja ima za cilj aktiviranje, naizmjenično, svih mišićnih skupina, ponekad u neobičnim kombinacijama. Poseban naglasak stavljen je na vježbe za donji dio trupa (trbušne i glutealne mišiće), regiju koju je Joseph Pilates, tvorac metode, nazvao “generatorom”. Također puno stavljamo na disanje. Budući da zahtijevaju određenu koncentraciju, ove vježbe omogućuju dobru svijest o funkciji mišića i njegovoj kontroli.

Glavni principi

Metoda pilatesa temelji se na 8 osnovnih principa koji uvijek moraju ostati u svijesti onih koji je prakticiraju: koncentracija, kontrola, centar gravitacije, disanje, fluidnost, preciznost, slijed i izolacija. U većini vježbi koriste se trbušni, glutealni i leđni mišići. Dobro držanje je bitno za vježbanje pilatesa.

Pilates se prvenstveno koristi iz perspektive treninga za poboljšanje snage, fleksibilnosti, koordinacije i održavanja dobrog držanja. Prema riječima praktičara, prakticiran redovito i kroz prilično dugo razdoblje, djeluje na cjelokupno zdravlje pojedinaca. Evo nekih pogodnosti koje bi mogle uživati.

Za duboku izgradnju mišića

U vježbama pilates metode koriste se trbušni mišići, gluteusi, mišići leđa, što omogućuje jačanje mišića u dubini.

Imati ravan trbuh

Pilates metoda djeluje na trbušne mišiće, što potiče gubitak masnog tkiva na ovoj razini. Osim toga, ostale vježbe su prilično fizičke, što dovodi do gubitka težine.

Ublažite kronične bolove u leđima

Godine 2011. rezultati meta-analize pokazali su da ispitanici u pilates skupinama osjećaju znatno manje bolova od onih u kontrolnim skupinama uz minimalne intervencije (uobičajena liječnička njega ili dnevne aktivnosti). S druge strane, nije uočena značajna razlika između tretmana pilatesa ili onih drugih oblika vježbanja.

Poboljšati cjelokupno zdravlje pojedinca

Metoda pilatesa ispravlja i poboljšava držanje tijela učvršćujući i tonizirajući mišiće, razvijajući fleksibilnost, oslobađajući od stresa tehnikom disanja, poboljšavajući koordinaciju i sprječavajući ozljede uzrokovane prekomjernim disanjem. loše držanje.

Poboljšanje kvalitete života žena oboljelih od raka dojke

U 2010. godini mala randomizirana klinička studija procijenila je učinkovitost pilates treninga na funkcionalni kapacitet, fleksibilnost, umor, depresiju i kvalitetu života 42 žene s rakom dojke. Sve su žene radile dnevne vježbe kod kuće i hodale 3 dana u tjednu. Polovica ih je također vježbala pilates. Autori zaključuju da je program vježbanja pilatesa siguran i čini se da ima pozitivne učinke na funkcionalnu sposobnost i kvalitetu života te protiv depresije.

Dvostruko istezanje nogu

Početni položaj: stavite oba koljena na prsa, obje ruke na gležnjeve, glava podignuta, pogledajte pupak pa udahnite. U ovom trenutku, ispružite noge i ruke iza glave i izdahnite tako da koljena prislonite na prsa, a ruke do gležnjeva. Izvedite vježbu 10 puta za redom. Što su noge više ispružene vodoravno, to će vježba biti teža.

Spustite i podignite

Početni položaj: ležite na leđima ispruženih nogu, obje ruke iza glave, uzdignute glave i gledajte u pupak. Dugo udahnite spuštajući noge, a zatim izdahnite dok noge stavljate u vertikalu.

Vježba plivača

Lezite licem prema dolje s rukama ispruženim naprijed i nogama u širini kukova. Zatim skinite ruke i noge i napravite udarce odozdo prema gore rukama i nogama. Udahnite, izdahnite tijekom cijelog pokreta. Ponoviti 30 puta.

Tko može podučavati pilates?

Autentični trening pilatesa osigurava New York Pilates Studio, povezan s Udrugom za pilates Sjedinjenih Država. Postoje centri za obuku u Sjedinjenim Državama, Europi i drugdje u svijetu. Pilates Method Alliance također certificira različite programe obuke u nekoliko zemalja.

Organizacija Stott Pilates nudi različite programe koji su namijenjeni kako osobama koje imaju samo osnovno znanje o pilatesu, tako i onima koji imaju određene preduvjete ili žele unaprijediti svoje vještine. Obuka se održava u cijelom svijetu.

Treninzi traju 55 do 60 minuta. Razni dobro etablirani studiji nude pilates tehnike. Neki instruktori također primaju klijente po dogovoru.

Kako odabrati sat pilatesa u teretani?

Kako nije rezervirana oznaka, metoda nije pod nadzorom kontrolnog tijela. Sa svojom rastućom popularnošću, instruktori pilatesa se umnožavaju, a da njihova kompetencija nije zajamčena. Stoga je potrebno biti oprezan i u idealnom slučaju osigurati da budu dio vjerodostojne udruge.

Indikacije i kontraindikacije za bavljenje pilatesom

U slučaju kronične boli, koja se može pripisati ozbiljnim problemima, prije poduzimanja takvog treninga potrebno je konzultirati liječnika ili fizijatra.

Joseph Pilates rođen je u Njemačkoj 1880. godine. Dok je radio u bolnici u Engleskoj tijekom Prvog svjetskog rata, izumio je sustav vježbanja za imobilizirane pacijente pričvršćivanjem opruga na krevete. . Usavršio je svoj sustav nakon što se preselio u Sjedinjene Države 1920-ih. Njegov studio u New Yorku prvo je privukao profesionalne plesače, a potom glumce i sportaše. Počevši od 1980-ih, metodu je usvojila raznolikija populacija.

Metoda tjelesnog treninga pilatesa pojavila se u Quebecu tek 1992. Već je bila vrlo popularna u Sjedinjenim Državama, s mnogo glumaca i plesača. Koriste ga, ne samo za ozbiljnu tjelesnu obuku potrebnu za njihovu profesiju, već i za liječenje ozljeda uzrokovanih prekomjernom upotrebom zglobova. Rasprostranjena je i u Europi, Australiji i drugdje u svijetu. Ann McMillan, koja je otvorila prvi pilates studio u Montrealu, kaže da je metoda poput braka između joge i treninga na uređajima tipa "Nautilus".